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LA VENTANA ANABÓLICA.

- 27 Comentarios
Publicado el 16 de octubre de 2013

LA VENTANA ANABÓLICA 

Es bien sabido por cualquier asiduo al gimnasio e incluso practicante esporádico de los hierros que tal y como acabas el entrenamiento DEBES tomarte un batido de proteína (y si eres un profesional debe ser de proteína y CH de alto índice glucémico) en un período no superior a 30 minutos o sino el entrenamiento ha sido inútil, ya que has perdido la ventana anabólica que te permite crecer y, por lo tanto, seguirás delgado toda la vida y probablemente implosionarás y morirás.

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¿QUÉ ES LA VENTANA ANABÓLICA?

Primero de todo vamos a explicar de qué se trata, la ventana anabólica para el que no lo sepa. La ventana anabólica se trata de un período post entrenamiento que, según se suele creer y desmontaremos en este artículo, dura entre media hora y una hora dependiendo de quién te lo diga o gurú que consultes. En dicha ventana anabólica el cuerpo está en un estado óptimo para captar nutrientes, y se cree que una vez se cierra esa ventana la capacidad para utilizar nutrientes para el crecimiento muscular y reparación se acaba.

 

¿QUÉ HAY DE CIERTO EN ESO?

Muy poco, la verdad.

Como ya hemos dicho antes, el momento específico del día en el que te comas los alimentos tiene muy poco o ningún efecto práctico en el resultado final. También hemos dicho que da igual la cantidad de comida o macros que comas en cada sentada (hasta cierto punto), eso también será prácticamente irrelevante si tus macros están calculados y se cumplen.

Eso no quiere decir que cuando finalizas el entrenamiento el cuerpo no entre en un estado en el que los nutrientes serán de gran ayuda para la recuperación muscular y en el que la síntesis proteica se ve aumentada, pero lo que no es cierto es que únicamente dure 30-60 minutos.

Vamos a desmontar el mito de una vez por todas:

1) Varios estudios demuestran que la síntesis protéica ( SP ) en el músculo se mantiene elevada durante mas de 30 minutos post-entreno. Algunos estudios muestran que la SP se mantiene al menos durante 24 horas post-entreno:

Otros son más extremos y llegan a las 48 horas. Si bien es cierto que el término medio la SP se mantiene elevada hasta las 36 horas aproximadamente, está claro que hay una ventana mucho más grande que los 30 minutos – 1 hora que dice mucha gente. Especialmente cuando empezamos a ver la experiencia en el gimnasio que tiene la gente. En una persona novata la síntesis proteica puede llegar a elevarse hasta 72 horas post entrenamiento, mientras que en una persona extremadamente avanzada solamente estará elevada unas 12-16 horas.

Ojo, no estoy diciendo que debamos esperar 48 horas a consumir proteína. No nos vayamos a los extremos.

2) Se ha comprobado que, curiosamente, consumir proteína ANTES del entreno da mejores resultados que consumirla después del entreno.

Esto se debe a que cuando consumimos proteína post entrenamiento debe pasar un tiempo en el que esa proteína se digiera y está disponible para cuando hemos acabado el entreno. Al contrario que en el caso de tomarse un batido pre entreno, que se digiere primero mientras se está entrenando para poder usar esos aminoácidos para reconstruir el músculo inmediatamente post entrenamiento.

Realmente a efectos prácticos el resultado es mínimo probablemente. Pero bueno, ahí está la información.

3) El batido con CH de alto IG para rellenar el glucógeno es completamente irrelevante. Un entrenamiento intenso solo bajará un 30% las reservas de glucógeno de un hombre que entrene regularmente, y esas reservas se rellenarán solas con el tiempo, de manera que no hay necesidad de tener prisa para rellenarlas post-entreno. Eso solo sería necesario si se tuviera que hacer dos entrenos del mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que muy poca gente hace.

Para más información sobre el punto 3 puedes leer el siguiente artículo:

CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO.

 

RESUMIENDO

La ventana anabólica de 30 minutos – 1 hora no existe.
Centrarse en períodos de tiempo muy concretos para planear nuestras comidas y batidos puede resultar en cierta mejora mínima, pero viendo las cosas en perspectiva no deja de ser un detalle que la gente se emperra en darle más importancia que planificar una buena dieta y un buen entreno.
Como recomendación diría que una buena medida a adoptar es rodear tu entrenamiento de la mayoría de kcal que vayas a comer durante el día. Eso puede ser bastante práctico pero es de lógica y probablemente la gran mayoría de gente ya lo esté haciendo consciente o inconscientemente.

 

BIBLIOGRAFÍA

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KDRasmussen BBMiller SLWolf SEOwens-Stovall SKPetrini BEWolfe RRAm J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JDGibala MJTarnopolsky MAMacDonald JRInterisano SAYarasheski KECan J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Tipton KDBorsheim EWolf SESanford APWolfe RR.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89. Epub 2002 Sep 11.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Carlos
Carlos
1 año antes
Edwin Rene
Edwin Rene
2 años antes

la ventana anabolica cambia segun la edad?

Cathy
Cathy
4 años antes

Hola yo no sé si estaré haciendo bien,ingiero carbohidratos dos horas antes de entrenar,luego de entrenar el batido de suero de leche y a la hora o así ceno pues un poco de carbohidratos y proteínas, lo que no se si así está bien o debería cambiarlo…

Antonio
Antonio
4 años antes

Hola Victor,

Quería que me dieses tu opinión, voy a empezar una fase de volumen con IF, es la primera vez que lo voy a hacer con hipercalórica pero con hipo me ha parecido muy cómodo por temas de trabajo y me apetece probarlo además que quería probar si así consigo subir un poco más limpio porque suelo coger bastante grasa aún con unas calorías muy moderadas. Suelo entrenar en ayunas sobre las siete de la mañana, sólo tomo BCAAS antes y después de entrenar, mi primera comida solida es sobre las 14:00 del mediodía, es recomendable seguir utilizando este protocolo en volumen? Tenía pensado que la última comida del día sea alta en CH y caseína.

Muchas gracias

Luis Hoyos
Luis Hoyos
4 años antes

Si la síntesis proteica dura más en los novatos por qué se dice que estos son los menos apropiados para las rutinas de frecuencia 1 (weider)

Alejandro
Alejandro
5 años antes

Genial el post pero no entiendo por qué criticas la ventana anabólica diciéndo que es muy larga y que no es necesario consumir las proteínas justo nada más acabar el entrenamiento (que estoy de acuerdo), pero no obstante según el estudio del punto 2 dices que es mejor ingerirla antes de entrenar porque así tenemos disponibilidad de proteínas justo postentreno:

«en el caso de tomarse un batido pre entreno, que se digiere primero mientras se está entrenando para poder usar esos aminoácidos para reconstruir el músculo inmediatamente post entrenamiento. »

No indica la ventana anabólica que la síntesis proteica está aumentada durante varios días? por qué es más beneficioso entonces consumirla antes y tener disponible los aminoácidos inmediatamente postentreno?

Igual me estoy liando en algún punto pero me surge esa duda, a ver si me puedes dar tu opinión al respecto.

Un saludo!

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[…] tupper de arroz y pollo o una lata de atún justo después de entrenar? Si bien por un lado debemos desterrar el mito de que la ventana anabólica dura escasos minutos y de que si no tomas tu comida (o batido) justo […]

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[…] y pollo o una lata de atún justo después de entrenar? Si bien por un lado debemos desterrar el mito de que la ventana anabólica dura escasos minutos y de que si no tomas tu comida (o batido) […]

Jorge
5 años antes

https://m.youtube.com/watch?v=DTDW9DiyowE , viendo tu articulo, que opinas lo que dice ese tipo, ahi te puse un enlace, es el tipico ifbb pro, sino podes buscar en youtube al video como «la ventana anabolica 1st training», yo no estoy de a cuerdo con lo que dice, tu que opinas, gracias.

tomas
5 años antes
Responder  Víctor

Leyendo e investigando,Eso que dice raul carrasco es una total mentira, hasta en un video lo vi decir que despues de un entrenamiento las celulas musculares » se multiplican», eso no es asi ya que eso seria hiperplasia, no se multiplican solo se hacen mas grandes, tambien vi decir a un ifbb pro que despues de un entrenamiento «se mueren celulas», y la gente se lo cree increible, muy buena pagina de por cierto ya que todo lo que se dice tiene fundamento cientifico ademas es razonable y es la verdad, gracias y saludos.

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[…] en fin, eso de la ventana anabólica daría para otro post (que de hecho ya está, lo podéis leer aquí) pero vamos a lo que interesa: un vaso de esta cosa aporta 15g de proteína frente a la mitad de […]

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[…] si tienes que comer proteína 30 minutos tras el entrenamiento o implosionas. Y […]

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[…] en fin, eso de la ventana anabólica daría para otro post (que de hecho ya está, lo podéis leer aquí) pero vamos a lo que interesa: un vaso de esta cosa aporta 15g de proteína frente a la mitad de […]

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[…] de proteína en un músculo que hemos entrenado queda elevada durante 36-48 horas, por lo que la ventana anabólica post-entreno de 30 minutos NO […]

Àlex
Àlex
6 años antes

Muy interesante este artículo. En mi gimnasio lo intento explicar y la gente se ríe de mí, literalmente.

Me gustaría preguntarte los tiempos de absorción más o menos para los aminoácidos de absorción lenta y rápida, para tener una idea.

Gracias!!

Ramon
Ramon
6 años antes

Me levanto a las 06:40 todas las mañanas, desayuno tres claras de huevo cocidas, una yema, 60 g de copos de avena, un yogur desnatado bífidus,un plátano y todo esto luego mezclo quitando las claras y la yema con un vaso de leche desnatada sin lactosa. Llego al gimnasio sobre las 7:40 Y empieza el calentamiento para hacer mi rutina. Eso nada más levantarme me tomo glutamina con bccas y creatina y un complejo vitamínico, hago esto toda las mañanas cinco días el fin de semana descanso. Mi pregunta es, ago bien? Ya que por razones de trabajo y tiempo no puedo ir en otro momento del día, Y a veces parece como que me agotó enseguida, quizás si fuera la tarde que has consumido más comidas tendrías más fuerza esa es mi pregunta,

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[…] del entrenamiento es necesario para maximizar la síntesis proteica (pero por favor, olvidemos la ventana anabólica de 30 minutos porque no existe ) ¿Pero los CH que normalmente aconsejan tomar junto con esa […]

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[…] No, es un mito. Tienes un artículo en el que lo explico en detalle. VENTANA ANABÓLICA […]

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