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EL FLAQUIGORDO – CONSEJOS

Nutrición, Nutrición deportiva, - 60 Comentarios
Publicado el 11 de abril de 2017

En este artículo os voy a dar unos cuantos consejos muy importantes para los flaquigordos. He dedicado artículos a los ectomorfos y a los endomorfos respectivamente dando consejos específicos para esos casos. En esta ocasión me gustaría hablar de estas personas que están en el limbo. Están, en mi opinión, en una de las peores situaciones de partida por desgracia. Y estas son las que se llaman de forma coloquial los "flaquigordos". Espero que este artículo os ayude. Vamos a ello.

PUNTOS CLAVE
1
El flaquigordo es aquella persona que tiene muy poca masa muscular y a la vez un porcentaje de grasa bastante elevado.
2
Es un estado bastante complejo y frustrante, ya que al definir se quedan demasiado delgados y al hacer un volumen ganan demasiada grasa y se ven todavía peor
3
Si quieres aprender algunas estrategias útiles para estos casos, sigue leyendo.
Tabla de contenidos

DOSIS DE REALIDAD INICIAL

Os voy a ser muy sincero de entrada. Porque esto es lo que os va a pasar, y no es mi estilo no decir las cosas tal y como son. Estáis en un estado muy complicado. Como he dicho antes, estáis en el limbo. Eso quiere decir que os vais a ver mal durante una temporada hagáis lo que hagáis. Y esto es un hecho. Siento daros malas noticias así de primeras, pero cuanto antes asumáis la realidad y la aceptéis mejor lo llevaréis, menos os putearéis y con mejor mentalidad afrontaréis lo que se os viene por delante.

¿Qué quiero decir con que os veréis mal hagáis lo que hagáis? Pues sencillo.

Al tener la composición corporal que tenéis, si os ponéis a hacer volumen (porque os falta masa muscular) os veréis rápidamente muy mal porque os recuerdo que vuestro % de grasa es bastante elevado, por lo tanto os veréis «gordos» por así decirlo, vuestras proporciones se verán afectadas y estéticamente os veréis todavía peor de lo que estabais.

Por el contrario, si decidís quitaros la grasa primero estaréis definiendo algo que no tenéis todavía, y es una buena base de masa muscular. Por lo tanto, os veréis pequeños, flacos y sin apenas masa muscular.

Ninguno de estos caminos es intrínsecamente malo, ya que dependerá de vuestro punto de partida, pero sí que es cierto que vuestro futuro a medio plazo no es alentador, pero tenéis que tener la cabeza clara de que esto que viene es una realidad y hay que pasarlo sí o sí. No tiene más misterio.
¿Cual de los dos caminos es el indicado y como realizarlo? Eso es lo que veremos a continuación.

TIPOS DE FLAQUIGORDO Y ESTRATEGIAS

Podemos hablar a grandes rasgos de dos tipos:

PRIMER TIPO

El primero sería esa persona que, a pesar de no tener una buena masa muscular y de tener un % de grasa algo elevado, tiene un % de grasa suficientemente bajo como para poder justificar una época de volumen inicialmente. Tened en cuenta que una persona con poca masa muscular en líneas generales puede tolerar un % de grasa menor antes de dejar de ser estético.

Es decir, que una persona con una masa muscular desarrollada puede estar a un % de grasa mucho mayor que alguien sin ella y aún así parecer relativamente definido. ¿Me explico? Por lo tanto, una persona con muy poca masa muscular al 14% se verá mucho peor que un armario empotrado al 16%.

Un caso visual por ejemplo de este tipo de personas sería el siguiente:

Nuevamente, con este tipo de casos lo que yo recomendaría sin lugar a dudas es centrarse en un período de ganancia de masa muscular y sobretodo fuerza. Pero ojo, no estamos hablando de un volumen al uso, y sobretodo no estamos hablando de volúmenes guarros.

Un volumen con un exceso calórico muy elevado es muy contraproducente, porque como expliqué en el siguiente vídeo,
Hay que tener en cuenta varias cosas:

  1. Cuanta más grasa tienes, peor es tu partición de nutrientes. Eso quiere decir que las calorías que consumes van a los sitios equivocados. Una buena partición de nutrientes sería que la gran mayoría de lo que comes fuera destinado a la creación de músculo, y muy poco o nada se almacenara como grasa. Cuando tu % de grasa es demasiado alto, pasa al contrario, por lo que ganas menos músculo del que podrías y ganas más grasa de la que deberías. En un estudio se pudo observar que las personas delgadas en período de superávit calórico destinaban el 60-70% de lo ingerido a la creación de tejido magro. Las personas con sobrepeso, únicamente el 30-40%.
  2. Cuanta más grasa tienes, menos testosterona produces, y más estrógenos tienes, debido a que la enzima encargada de transformar la testosterona en estradiol (aromatasa) se encuentra de forma abundante en el tejido graso. Malo.
  3. Cuanto más porcentaje de grasa tienes, más posibilidad tienes de tener inflamación crónica, peor tolerancia a los carbohidratos, mayor cortisol, menor efecto térmico de la comida,…todo esto se traduce en que se oxida mayor cantidad de proteína y menor cantidad de grasa. Es decir, que peor composición corporal tienes a medida que sube el % de grasa.
  4. También vale la pena mencionar que aumentar el % de grasa disminuye la habilidad del cuerpo de reparar y regenerar tejidos. Y, por si fuera poco, reduce la tolerancia al estrés y la capacidad de recuperación.
  5. Subir demasiado el % de grasa tiene problemas de salud asociados que para todos son conocidos y que por razones de salud en general se debería evitar, más allá del gimnasio.
  6. Estéticamente te verás peor. Debido a la pobre partición de nutrientes que tienes, ganarás poco músculo y más grasa de la que quieres, y acabarás tapándote en exceso, con lo que probablemente te verás poco estético, demasiado retenido y con poca calidad muscular. Y es probable que acabes en un circulo vicioso de volumen mal hecho y definición apresurada para compensar.

Creo que son razones más que suficientes para descartar un volumen cuando se tiene demasiada grasa.

Por lo tanto, consejos prácticos para este tipo de personas:

  1. Mejora tu descanso. Una de las características del flaquigordo es que su estilo de vida deja mucho que desear, aparte de la nutrición. El descanso debe ser una prioridad en tu vida ya que miles de problemas vienen derivados de un déficit del mismo. Así que….eso como punto número 1.
    Más información: DESCANSO, EL GRAN DESCONOCIDO
  2. Intenta manejar el estrés. El cortisol elevado de forma crónica es una de las principales trabas con las que nos tenemos que enfrentar, así que…aunque no es tan glamuroso como el «no pain no gain», intenta controlar el estrés.
  3. Ten paciencia. Lo tuyo no se va a solucionar en 1 o 2 meses, así que ármate de paciencia porque vienen curvas.
  4. Céntrate en entrenar bien y en progresar. De nada me sirve que vayas al gimnasio 6-7 días a la semana. No quiero que vayas al gimnasio. Quiero que vayas a entrenar. Cosas distintas. 3-4 días deberían ser más que suficiente para ti. Más no es mejor, por lo que no te creas que ir 3 horas al gimnasio cada día te va a ayudar. Entrena bien, progresa, gana fuerza, y verás como tu composición mejora. A continuación te dejo unas cuantas rutinas que te pueden ayudar:RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS
    RUTINA TORSO/PIERNA PARA INTERMEDIOS
    RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN PARA INTERMEDIOS
  5. Céntrate en una época de ganancia de masa muscular controlada. Nada de un 20-25% de superávit cada día. Lo que harás con eso es verte mal en un tiempo récord. Te recomiendo que centres tu superávit en los días de entrenamiento únicamente y que lo hagas de forma moderada. Un 10-15% máximo. Los días de descanso, mantén las calorías a mantenimiento o si quieres puedes incluso reducirlas un poco para estar en un ligero déficit.
  6. Teniendo en cuenta lo anterior mencionado, podemos empezar a ver que lo que yo suelo aplicar es un superávit semanal, no diario. Es decir, que en vez de pensar en superávit del 10% diario, podemos pensar en un superávit del 10% semanal. Vamos a hacer números para que nos entendamos. Son sencillos, pero aviso que vienen algo de numeritos.

Vamos a suponer un caso de una persona que mantiene peso actual con 2400kcal diarias. Si consume esas calorías diarias mantiene su estado actual. Ahora veamos las diferencias entre superávit diario y semanal.

SUPERÁVIT DIARIO

Si diariamente añadimos un 10%, serán 240kcal al día de superávit. Es decir, 2640kcal diarias. O lo que es lo mismo: 18480kcal semanales.

SUPERÁVIT SEMANAL

Si semanalmente añadimos un 10%, serán 1680kcal semanales de superávit (240×7). Esto tiene ramificaciones importantes. Si nos centramos en el superávit diario estaremos consumiendo 2640kcal diarias. Sin embargo, si nos centramos en superávit calórico semanal y entrenamos 4 días, ese superávit lo podemos repartir en esos 4 días y los demás 3 dejarlos a mantenimiento, y no repartirlo en 7 días.
Por lo tanto si hacemos eso añadiremos 420kcal cada día de superávit respecto a 240 que sumaríamos si hiciéramos un superávit diario independientemente de si es día de entrenamiento o no.

En ambos casos tendremos 1680kcal de superávit, y en ambos casos estamos consumiendo 18480kcal semanales, pero en el segundo caso hay más calorías disponibles cuando nuestro cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes, que es tras un entrenamiento. Ojo, no estoy hablando de que haya una ventana anabólica de 30 minutos post-entrenamiento. Pero lo que sí es cierto es que tras el entrenamiento la síntesis proteica se eleva durante ciertas horas (48 en novatos y se reduce conforme más avanzado eres) y ese período es interesante añadir más calorías.

EXTRA

Sabiendo eso, podemos incluso jugar con días de déficit planeados y seguir estando en un superávit semanal del 10%.
Por ejemplo, seguimos con el mismo ejemplo de 2400kcal de mantenimiento y entrenando 4 días, ok?  Si los días de descanso los ponemos a un 10% de déficit, esos días se consumirán 2160kcal. Si son 3 días de descanso, eso da 6480kcal.

Esas calorías que hemos quitado las podemos añadir a los días de entrenamiento para llegar al superávit semanal del 10% que queremos. Recordemos que ahora al tener días de déficit para llegar a ese superávit tenemos más calorías con las que jugar.
Es decir, si semanalmente tenemos que consumir en total 18480kcal para estar en ese superávit del 10% y los días de descanso hemos consumido 6480kcal (2160×3) nos quedan 12000kcal semanales. O lo que es lo mismo, 3000kcal cada día de entrenamiento.

Vemos que si ahora estamos consumiendo 3000kcal los días de entrenamiento, estamos consumiendo 600kcal de superávit esos días.
Respecto a las 420 del segundo caso, que era un superávit los días de entrenamiento y los días de descanso los tenemos a mantenimiento.
Y respecto a las 240 del primero, que era un superávit diario.

En los 3 casos estamos consumiendo las mismas kcal totales al final de la semana: 18480.
La partición de nutrientes es completamente diferente.

SEGUNDO TIPO

El segundo tipo es el que sigue sin tener una base de masa muscular, pero en este caso su % de grasa es bastante elevado, superando ampliamente el 15-16%. En estos casos, la prioridad absoluta es reducir ese % de grasa ya que, como hemos comentado anteriormente, un % de grasa elevado interfiere en prácticamente todo y muchos aspectos se resienten, tanto en composición corporal como a nivel de salud.

Un ejemplo visual de este tipo de casos es el de mi cliente, Pau.

Se puede ver claramente que su % de grasa estaba demasiado subido para empezar un volumen, sin embargo reducirlo hizo que durante un tiempo se vea pequeño y delgado. Sin embargo, a nivel de composición corporal, a nivel de punto de partida, a nivel de salud, a nivel de formas y estética y a nivel de rendimiento….todo son ventajas a pesar de que los primeros meses sean complicados.

El problema es que mucha gente está acostumbrada a ver a estas personas en su estado más graso y les choca que se adelgacen (porque con ropa la verdad es que parecen delgados, más de lo que en realidad están pero en gran parte se debe al contraste) y suelen soltar comentarios poco afortunados y a no ser demasiado positivos.

Es algo muy común cuando alguien cambia o empieza a cuidarse que los demás a cierto nivel los intenten frenar o disuadir. Pero bueno, vosotros a lo vuestro.

Dicho esto, veamos algunos consejos prácticos para este tipo de personas:

  1. Mejora tu descanso. Una de las características del flaquigordo es que su estilo de vida deja mucho que desear, aparte de la nutrición. El descanso debe ser una prioridad en tu vida ya que miles de problemas vienen derivados de un déficit del mismo. Así que….eso como punto número 1.
    Más información: DESCANSO, EL GRAN DESCONOCIDO
  2. Intenta manejar el estrés. El cortisol elevado de forma crónica es una de las principales trabas con las que nos tenemos que enfrentar, así que…aunque no es tan glamuroso como el «no pain no gain», intenta controlar el estrés.
  3. Ten paciencia. Lo tuyo no se va a solucionar en 1 o 2 meses, así que ármate de paciencia porque vienen curvas.
  4. Céntrate en entrenar bien y en progresar. De nada me sirve que vayas al gimnasio 6-7 días a la semana. No quiero que vayas al gimnasio. Quiero que vayas a entrenar. Cosas distintas. 3-4 días deberían ser más que suficiente para ti. Más no es mejor, por lo que no te creas que ir 3 horas al gimnasio cada día te va a ayudar. Entrena bien, progresa, gana fuerza, y verás como tu composición mejora. A continuación te dejo unas cuantas rutinas que te pueden ayudar:
    RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS
    RUTINA TORSO/PIERNA PARA INTERMEDIOS
    RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN PARA INTERMEDIOS¿Hasta aquí todo os suena no? Vale, vamos a por lo diferente.
  5. En vez de centraros en una fase de volumen quiero que os centréis en crear un déficit ligero semanalmente. Lo que os he explicado antes respecto a como organizar los macros en volumen alternando días de superávit y días de mantenimiento o déficit se puede aplicar aquí a la inversa. Es decir, tendremos un 10-15% de déficit semanal, y ese déficit lo centraremos en los días de descanso, haciendo que los días de entrenamiento podamos ingerir más calorías llegando a estar en mantenimiento.

Estos consejos son los que hemos seguido con Pau y a la vista está que van bien y que sirven.
Armaos de paciencia y a darle duro, no hay mucho más que hacer y no hay atajos ni trucos. Trabajo duro, constancia y paciencia.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Raúl
Raúl
1 año antes

Hola tengo una duda yo soy gordiflaco pero tengo 15 años que debo hacer? No sé estoy perdido porque ya hice déficit pero solo marque los huesos y ahora me encuentro en volumen y pues mi masa muscular a aumentado un poco pero mi grasa aumento más y no se que hacer :((

Florencia
Florencia
1 año antes

Hola Víctor gracias por la ayuda la verdad es que nose cuál soy yo en mi caso mis brazos y piernas están tonificados, pero mi grasa se acumula en la zona baja del abdomen y un poco en la espalda media yo abandoné por meses el entrenamiento por un episodio depresivo que tuve pero ya estoy mejor para empezar a trabajar mi zona del core, porque lo necesito ya que me nombraron musa del carnaval es urgente muchas gracias.

Sergio L.
Sergio L.
2 años antes

Saludos, Víctor:
Antes de todo darte las gracias y felicitaciones por la web y tus aportaciones en RRSS ya que me ayudan mucho. Ahora atento que viene chapa:
Después de haber adelgazado 30 kg desde el verano pasado, me encuentro en el segundo grupo. Una vez he superado el no hacer caso a las personas que me dicen que no adelgace más y me centre en ganar masa, me he decidido a ignorarlos y seguir bajando mi porcentaje graso a un 15% para poder hacer un volumen óptimo.
Para ello voy a seguir los consejos que das, pero mi pregunta es la siguiente: ese ciclado de calorías que propones (déficit en días de descanso, y mantenimiento en días de entrenamiento), ¿sería parecido al que propone Sergio Espinar en su protocolo de «Destroza la grasa»? De ser afirmativo, ¿podría seguir la metodología que él dice?
Un abrazo, gracias, y lo siento por semejante tostón que te he contado.

David
David
2 años antes

Hola Víctor que tal, gran artículo.
Tengo una duda, yo tengo 16 años y estoy en un déficit de una 300 kcal, quiero saber que debería hacer porque donde acumulo más grasa es en en la zona media abdominal y en las caderas, gracias un saludo

Pablo
Pablo
3 años antes

Hola Víctor, tengo una pregunta.
Mido 1,71 y peso 61kg me cuesta sacar masa muscular, toda la grasa la tengo acumulada en el abdomen y es muy molesto, no sé cómo quemar esa grasa.
He leído el artículo pero no me ha quedado claro desde mi posición, así que te pregunto: Que me recomiendas comer? Soy vegetariano, puede ser que eso influya en el crecimiento de grasa abdominal? Qué ejercicios me recomiendas para quemar la grasa? Influirá la proteína que me falta y la l-carnitina?

Pablo
Pablo
3 años antes

Hola Víctor, tengo una pregunta.
Mido 1,71 y peso 61kg me cuesta sacar masa muscular, toda la grasa la tengo acumulada en el abdomen y es muy molesto, no sé cómo quemar esa grasa.
He leído el artículo pero no me ha quedado claro desde mi posición, así que te pregunto: Que me recomiendas comer? Soy vegetariano, puede ser que eso influya en el crecimiento de grasa abdominal? Qué ejercicios me recomiendas para quemar la grasa? Influirá la proteína que me falta y la l-carnitina, al igual que la testosterona?

Marvin
Marvin
3 años antes

Hola, Victor , que buen artículo, un saludo.

Cristian
Cristian
3 años antes

Hola victor,
Considerando que soy del tipo 1 cuanto tendria que subir semanalmente y que tendria que hacer cuando me estanque en la subida de peso cuando mi metabolismo se acostumbre cuantas calorias subir y a que dias?

Quique
Quique
4 años antes

Hola Víctor,

voy a seguir el plan de alternar días de déficit (2200Kcal) con días de superávit (3000Kcal).
Si, como dices, el cuerpo acepta mejor los nutrientes tras un entrenamiento, me parece lógico comenzar mi «día fuerte» justo después de entrenar. En mi caso, entre las 19h del lunes y las 19h del martes comería las 3000Kcal. En la cena del martes ya tomo el menú del «día bajo».

¿Tiene sentido o sería mejor que el día de entreno coma las 300Kcal desde el desayuno y me olvide de historias?

Otra duda, ¿todos los días como las mismas proteínas o las reparto en la misma proporción que las Kcal?

Gracias de antemano

iñaki
iñaki
4 años antes

Genial artículo.
Comento que llevo siguiendote un tiempo desde la sombra =P, poniendo en práctica lo que he leido en tus artículos y me ha ido genial. He bajado de un 25% de grasa corporal a un 17-18% y encima he ganado bastante fuerza.

En fin que gracias por la ayuda Victor, una suerte haber conocido tu blog

Luis Hoyos
Luis Hoyos
4 años antes

Otra cosa interesante que se puede hacer es para la persona del primer caso tomar una rutina más enfocada a la hipertrofia y no tanto a la «fuerza», como esta https://www.youtube.com/watch?v=0FnykhzEwqg
Una rutina así sería más interesante debido a la capacidad un poco disminuida de la persona de ganar músculo debido a su porcentaje de grasa.

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