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RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS

Entrenamiento, - 496 Comentarios
Publicado el 16 de octubre de 2013

Tabla de contenidos

FACTORES A TENER EN CUENTA 

  •  Es una rutina fullbody principalmente para NOVATOS, aunque puede ser muy útil para intermedios, haciendo algunas modificaciones, aunque para intermedios esta otra rutina la veo mas indicada.
  •  Al ser para principiantes, el objetivo de la rutina es: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE.
  • Al ser un novato el que haga la rutina, el peso puede mejorar de manera semanal.
  • Que nadie se ponga nervioso por que haya pocos ejercicios de aislamiento y sufra porque no se trabajen los puntos débiles del cuerpo. Si eres una persona que está empezando, todo tu cuerpo es un punto débil.
  •  Hay dos entrenamientos, A y B. Se repiten semanalmente en ABA, BAB.
  • Esta rutina es una versión del STRONGLIFTS 5×5, con ejercicios accesorios para añadir volumen.

Dicho esto, veamos la rutina en si y cómo está estructurada:

RUTINA A
Sentadilla Profunda 5 series 5 reps
Press Banca  A 5 series 5 reps
Remo Inclinado con barra 5 series 5 reps
Encogimiento trapecio 3 series 8 reps
Press Francés  3 series  8 reps
Curl Bíceps con supinación 3 series 8 reps
Curl Femoral 2 series 10 reps
Abdominales ( a elegir ) 3 series  10-15 reps 
RUTINA B
Sentadilla Profunda  5 series 5 reps
Peso Muerto  1 serie 5 reps
Press Militar 5 series 5 reps
Remo Inclinado con Barra ( -10% que el entreno A ) 5 series  5 reps
Press Banca Agarre Estrecho 3 series 8 reps
Curl Bíceps con Barra 3 series 8 reps
Abs 3 series 10-15 repeticiones

OBSERVACIONES

PROGRESIÓN DE PESO: Se deben priorizar los ejercicios básicos sobre los de aislamiento, es mucho mas importante mejorar en la sentadilla que emperrarse en el curl de bíceps.

-Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.

-Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión.

DESCARGA: No creo que haga falta una descarga estructurada, los novatos no deberían necesitarlas como un intermedio o un avanzado. Si realmente se ha sobrepasado el límite, se puede tomar una semana de entreno al 50%, pero como caso esporádico, no como parte de la rutina.

CAMBIOS DE EJERCICIOS: Algunos ejercicios se pueden intercambiar, como el curl alterno por curl con barra, o el remo inclinado por remo Pendlay. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.

RUTINA B: En la segunda rutina, el -10% del Remo es hacer un 5×5 con el 10% menos de peso que el que se hizo en la Rutina A.

PREGUNTAS FRECUENTES DE ESTA RUTINA FULLBODY

¿Puedo añadir series?

No

¿Puedo añadir ejercicios?

No

¿Puedo añadir repeticiones?

No

-¿Puedo entrenar más a menudo? ¿En plan cada 2 días y no dejar 4 de descanso?

No

-¿Puedo cambiar ejercicios?

La sentadilla no se cambia. El Press Banca no se cambia. El Peso Muerto se puede cambiar por Peso Muerto Sumo, pero inicialmente tiraría por el convencional. El press estrecho se puede cambiar por dips, aunque no lo recomiendo para nada ya que el riesgo de lesión es elevado, especialmente para novatos.

-¿Por qué 1×5 en Peso Muerto?

Porque es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás.

-¿Qué tiempo de descansos entre series y ejercicios?

El que necesites. Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos. Para los 3×8 serán 1-3. Pero no me gusta cronometrar el tiempo entre series. Descansa lo que necesites, ni más ni menos. Prefiero que descanses más y tires la serie al 100% que cronometres y llegues demasiado fatigado a la siguiente serie para levantar todo lo que podrías haber levantado.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Castro
Castro
7 años antes

Hola Victor.
En que te basas a la hora de hacer las series de aproximación?Por ejemplo si ese dia nos toca mover en banca 5×5 100Kg

Felipe
Felipe
8 años antes

Victor, con que peso es recomendable empezar. Y lo otro porque subir cada semana y no todas las sesiones como las SL.

PacoP
PacoP
8 años antes

Hola. Un verdadero placer encontrar tu web. Llevo 8 meses en gimnasio 3 sesiones/semana, sin cambios exteriores, comiendo como una lima (o eso creo) ectomorfo «de libro», convencido que ya de por vida hasta que ví tu evolución en otro artículo de la web; no quiero recurrir a ningún anabolizante ni siquiera los que se consideran seguros, no me fío; en el gimnasio creo que llevo una rutina weider (que incluye ejercicios de esos que dan de comer a los fisios jeje). Al grano:

1.-En caso de problemas de columna (escoliosis dorsal-lumbar con rotación) por ejemplo en la rutina A el press banca o el remo inclinado con barra los tengo prohibidos, o en la rutina B además de los anteriores el press trasnuca o el peso muerto… vaya todos menos el curl de bíceps jeje. ¿Hay alternativas a cada uno de estos? aunque sean solo con mancuernas… así puedo hacerlos en casa jeje

2.-En abdominales tengo reservas sobre las clásicas que implican el recto y de hacerlas tiendo a variar el movimiento para implicar el trasverso y oblícuo intentando evitar en lo posible que trabaje el recto, hay quienes dicen que las abdominales clásicas son un error que conllevan más problemas que otra cosa… no sé cómo lo ves, ya he leído que dedicarás más adelante un artículo sobre abdominales.

3.-El día de intervalo entre ABA ó BAB ¿debe ser necesariamente de descanso? o se puede hacer alguna otra cosa con moderación (nadar, correr, ciclo). Lo cierto es que a menudo descansando entre series bostezo (a veces mucho) no sé si es un aviso de que estoy descansando poco (en principio no) o qué significa.

Perdón por la extensión. Sigue así 🙂 saludos

Winchester
Winchester
8 años antes

Buenas tardes Victor, soy usuario del foro de Meristation desde hace un mes o así y, aunque los foreros me resuelven muchas dudas, quería saber si sería posible que contactara contigo a través del mail que has dejado mas arriba a otro comentario porque en cda entrenamiento (llevo sólo 2 semanas) me surgen muchas dudas y me interesa muchísimo tu opinión. Haces un gran trabajo con la página y el foro, gracias y sigue así!

Raphael
Raphael
8 años antes

Gracias por tu respuesta crack! Ya había leído lo de la L-Carnitina y contigo reafirme mi postura frente a ella , entonces por lo que veo en tus recomendaciones , seria bueno recurrir a un whey (yo me compre hace 3 años uno de ON el Gold Standard) y la creatina verdad? los BCAA’s los llevo de sobra con la dieta + un Whey creo que ya basta y sobra , lo que sucede es que quiero hacer esta fase de definición lo mas limpia e inteligente posible , pensaba recién usar suplementos (Whey + Creatina + Algún termogenico de esos que llevan Cafeína , Taurina.. blabla) pero recien el año que viene como por Marzo o Abril y desde ahora ir perdiendo solo con la dieta y ajustando los macros , pero tengo otra duda mas.. Que formula usas tu para calcular los macros? Si la tienes , me la podrias pasar por favor?

Si tuvieras una forma de contactar contigo o algo parecido , te lo agradecería MUCHÍSIMO , todos tus artículos están en mi lista de oro , junto a Powerexplosive y Sergio Peinado , sois unos malditos cracks! Espero enserio poder conversar contigo y aprender por sobre todo mas y hacer las cosas bien , mas aun de lo que ya me has ayudado con todos tus grandes artículos , espero no sea una molestia o que te caiga pesado , un saludo maestro!

Raphael
Raphael
8 años antes
Responder  Víctor

Gracias maestro! Ya añadí tu correo y también te agregue al Skype , me podrías decir en que momentos del día estas conectado o libre? No me gustaría incomodarte , no sabes lo agradecido que estoy , gracias de nuevo!

Raphael
Raphael
8 años antes

Hola Victor! Que pedazo de pagina! Enserio que muy buena información y sustentada con bibliografia respectiva , la verdad admirable.

Te queria hacer una pequeña pregunta , yo ya no soy novato puesto ya llevo unos 2 años entrenando sumados , pero dejando buenos periodos de tiempo , quiza sea novato en cuestion de volver a empezar pero no de conocimientos. El punto es que queria preguntarte , cual seria la rutina que seria «ideal» para solo centrarme en perder grasa corporal? Actualmente me encuentro con 29% de grasa corporal (usando el método bioimpedancia) y pues solo quiero una rutina para preservar la musculatura lo mas posible e ir oxidando esas grasas molestas.
Pensé en la Fullbody en primera instancia haciendo esta misma (ABA , BAB) , con esto seria suficiente para estimular la masa e ir perdiendo grasa? (Con su respectiva dieta manteniendo un déficit calorico claro) y es cierto que el «dolor» o las «agujetas» que se siente al dia siguiente de entrenamiento no es igual a progreso? Porque cuando no las siento , pienso que no estoy entrenando bien..

Espero puedas absolver mis dudas amigo , un saludo y sigue así crack!

Raphael
Raphael
8 años antes
Responder  Víctor

Gracias por tu respuesta maestro! Entonces podria aplicar esta rutina posteada por ti para ir perdiendo grasa? Así tal cual esta y aplicando las variaciones de de 5×5 a 3×5 y las de 3×8 a 2×8? Es que lo que me preocupa es que no entrene lo suficiente mi masa , pero creo que en esta etapa no importa entrenar como para «hipertrofiar» ya que no se hará esto verdad? Solo que la sensación de no tener agujetas o de creer que no entrene lo suficientemente bien , me hace pensar que no es una buena opción , sácame de esa duda por favor y también una mas , tienes algún post sobre la L-Carnitina (Pensaba en empezar con este «quemador» ya que se dice que es mejor empezar por el mas liviano e ir perdiendo lo máximo con este y recién ir subiendo a los mas fuertes)? Estuve leyendo que solo sirve para personas que tengan un déficit de la misma en su organismo , y de los que la producimos en suficiente cantidad , solo la orinaríamos? Es cierto eso? Gracias por la respuesta maestro!.

PD: Perdóname si te lleno de preguntas y mas preguntas , pero encontrar un templo de sabiduría como tu pagina me vuelve loco y me da ganas de saber todo haha , gracias por tu trabajo!

Andres
Andres
8 años antes

Amigo tengo una lesión a la rodilla, me servirá este rutina evitando hacer las sentadillas y/o peso muerto, ya que estos trabajan mucho la rodilla, que opinas; o mejor me inclino por otra rutina.

Rafa
Rafa
8 años antes

Hola Victor. Llevo un año practicando Bodypump y los resultados no son los que esperaba. He perdido bastante grasa pero no he conseguido nada de musculo, finalmente he decidido a hacer musculacion pero no se como empezar. He visto el articulo de fullbody para novatos y creo que deberia de empezar por esta rutina pero claro no se con que pesos empezar. Si deberia de ser pesos con los que me esforzara al máximo o pesos que me permitan hacer mas repeticiones de los que pone en la rutina. Gracias por tu trabajo.

Joaquín
Joaquín
8 años antes

Muchas gracias Víctor.
Es que tenía la duda si siempre había que subir peso, o por el contrario, una vez hacíamos el récord, debíamos mantener durante la próxima sesión el récord realizado, para en la próxima sesión volver a hacer el récord. (espero haber explicado).
Me gustaría una última petición, si me pudieras recomendar algún articulo tuyo o web para realizar una dieta para volumen, veo que tienes muchos artículos muy interesantes, los cuales iré leyendo durante la próxima semana que termino de trabajar, pero creo que no son dietas específicas.
Un saludo, y gracias de nuevo.

Joaquín
Joaquín
8 años antes

Hola, un amigo me ha recomendado tu web, en concreto esta rutina, y tengo un par de dudas.
Cuánto peso debo coger, todo lo que pueda para hacer todas las series? O debería coger un peso medio?
Luego pone que se debe de subir de peso semanalmente, y en una respuesta comentas que al ser lineal se debe subir en cada sesión, por lo que no me ha quedado muy claro del todo.
Muchas gracias, espero aprender mucho por aquí. Saludos.

Joaquín
Joaquín
8 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por tu rápida respuesta. Entonces si el lunes hago A con X peso, el viernes hago X+c, y el miércoles hago B con X peso, el lunes siguiente hago X+c…sería lo correcto? Perdona mi ignorancia.

Manuel
Manuel
8 años antes

Buenas, tenía un par de dudas respecto a esta rutina.
-¿Sería correcto realizar esta rutina en un periodo de definición o por el número de ejercicios está más enfocada a una etapa de volumen? Lo digo por el deficit calórico que igual resulta muy duro terminar el entreno.
-En cuanto al peso muerto de la rutina B ¿Por qué se realiza únicamente 1 serie de 5 repeticiones?

Manuel
Manuel
8 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias Víctor por tu respuesta. Tenia otra duda. En mi gimnasio los discos más pequeños que hay son de 2,5 kg por lo tanto lo mínimo que podría subir son 5 kg superando lo que tu recomiendas por cada sesión. ¿Qué progresión de peso recomendarías para este caso? ¿Aumentar el peso cada dos entrenamientos o intentar llevar la progresión lineal que indicas con los 5 kg?

Daniel
Daniel
8 años antes

Buenas, he estado leyendo tanto en tu blog como en otros y casi por unanimidad recomendais tres sesiones de fullbody por semana.

A mi me gusta bastante el gimnasio a si que mi pregunta era si: ¿es contraproducente hacer 4-5 sesiones por semana?

Sr_P
Sr_P
8 años antes

Buenas otra vez!!

Vuelvo más o menos un mes después para comentarte un poquillo 🙂
Las sensaciones después de probar el fullbody no podían ser más positivas. He notado muchísima más mejoría de la que podía imaginar, tanto en fuerza y sensaciones como en imagen (y eso que no he podido llevar una dieta ni mucho menos estricta). Estoy contentísimo de haberme pasado a este tipo de rutina, y maldigo a los 7 infiernos el haber perdido tanto tiempo con las Weider…

Dicho todo esto, es verdad que he tenido que recortar algunas cosillas. Para mi, la rutina que planteas tiene (de momento) muchísimo volumen. Acababa tan reventado con sentadillas, pecho y espalda que no había fuerzas que sacar para los aislados xD Supongo que tendré que seguir progresando y medir un poquito más mis macros… Y por qué no decirlo, rezar para que bajen un poco las temperaturas y se haga más ameno entrenar XD XD

En fin, solo me queda consultarte una cosilla. Si bien es cierto que he progresado mucho en los músculos más grandes, hay una parte de mi cuerpo que sigue siendo mi talón de aquiles; el hombro. Desde siempre, lo he tenido mucho más débil que el resto del cuerpo, en seguida he sentido molestias, y noto que no se me desarrolla como el resto… Esto, unido al aumento de frecuencia de entreno, hace que se me resienta (ojo, NO estoy ni he estado lesionado) y acabo teniendo ciertas molestias… Sobre todo si hago press militar. Te cuento también que tengo los hombros «hacia adelante» (no recuerdo como se llamaba correctamente), y supongo que eso también influirá mucho…

Mi consulta es sobre que hacer con ello. Vistos mis avances, me gustaría centrar un poco más mi rutina en progresar el hombro para ponerme (más o menos) al mismo nivel que el resto del cuerpo. No sé si suprimir press militar y fortalecerlo con el resto de multis junto a algunos aislados poco lesivos repartidos por todos los días de entreno, o si dedicar un día a entreno algo más fuerte… En fin, creo que mi duda es mucho más simple de responder que de leer (siento el tochaco xD)

Volver a darte las gracias por todo y animarte a seguir así. Ojala hubiera más gente de tu palo 🙂

Un saludo!!

Sr_P
Sr_P
8 años antes
Responder  Víctor

5/3/1? No la conozco xD ¿Me puedes pasar algún link?

Gracias! 🙂

Sr_P
Sr_P
8 años antes
Responder  Víctor

Ok! Le echaré un ojo!

Muchas gracias! 😀

santon77
santon77
6 años antes
Responder  Víctor

se podrian meter facepulls a esta rutina? sacando algun curl o sacando el press estrecho

Txarly
Txarly
8 años antes

No, no llevo poco tiempo en el gimnasio. Llevo tres meses, o un poco menos, con el sistema Fullbody, pero ya llevo más de tres años metido en este mundo. Y he hecho de todo, a veces por mi cuenta y a veces siguiendo los consejos o (desastrosas) rutinas de los monitores de turno con resultados bastante dispares, cuando no directamente decepcionantes. Rutinas Weider de 6 días, de 5, de 4, de 3, rutinas torso/pierna y, por último, Fullbody. Y lo que hago es justo lo que te he puesto ahí arriba como ejemplo: press de banca, remo, sentadilla, dominada, press militar y peso muerto. Un ejercicio por cada movimiento muscular básico. No sé si estará descompensado, pero me guié por las indicaciones de gente de Internet (uno de ellos el famoso Powerexplosive) que se supone que entiende. El monitor del gimnasio en el que estoy ahora no sabía ni lo que era una rutina Fullbody o una torso/pierna, así que como para pedirle consejo.

Txarly
Txarly
8 años antes

Hola otra vez.

Tengo una serie de dudas con la manera en la que has estructurado esa rutina Fullbody ¿Realmente crees necesario introducir ejercicios de aislamiento de bíceps, tríceps o abdominales? ¿No se trabajan suficientemente con los multiarticulares (presses, dominadas, sentadillas, remos…)? Navegando por Internet veo que mucha gente elabora sus rutinas Fullbody aislando el trabajo muscular, es decir, haciendo siempre un ejercicio, ya sea multi o monoarticular, por grupo muscular, llegando incluso a tener ocho o nueve ejercicios por sesión (y eso sin contar el trabajo abdominal). ¿No es un sinsentido? Cuando empecé a leer sobre el Fullbody me pareció entender que la «filosofía» de este tipo de rutinas era trabajar el cuerpo como un todo, no como una suma de las partes, por lo que se debería priorizar de manera casi exclusiva el entrenamiento multiarticular, que moviliza un mayor número de masa muscular por ejercicio, y dejar de lado los ejercicios analíticos. Es más, una vez leí que la manera correcta de estructurarlas era por movimientos musculares, no por grupos. Concretamente seis: empuje horizontal, empuje vertical, tirón o tracción horizontal, tirón o tracción vertical, dominante de cadera y dominante de rodilla ¿Qué opinas de todo esto? Hace cerca de tres meses empecé a entrenar con Fullbody (después de perder el tiempo y la paciencia durante años con las rutinas divididas) y sigo a rajatabla todas esas indicaciones. Siempre hago cinco o seis ejercicios básicos en cada sesión tomando como referencia esos seis movimientos musculares. No hago ni curl de bíceps, ni press francés, ni fondos en bancos, ni elevaciones de talón en máquina ni, por supuesto, trabajo abdominal específico ¿Crees que es una manera correcta de trabajar? Yo te diré que en estos tres meses he notado unos ligeros cambios a mejor en mi cuerpo, aunque sé que aún es pronto para sacar conclusiones definitivas.

Un saludo.

Txarly
Txarly
8 años antes
Responder  Víctor

Entiendo. De todos modos tal y como yo estructuro las rutinas veo complicado añadir algún ejercicio más a los que ya hago en cada sesión (por ejemplo: press de banca, remo, sentadilla, dominada, press militar y peso muerto) por dos razones: (a) termino con pocas ganas de continuar en el gimnasio después de eso y (b) tengo miedo a sobreentrenar los músculos del brazo al añadir trabajo directo después de haber hecho presses, remos y dominadas. Confío en que los brazos crezcan como se supone que deben hacerlo.

Quique
Quique
8 años antes

¿Qué descansos habría que dejar entre series y entre ejercicios?
Otra duda, como ectomorfo ¿no podría hacer algún ejercicio menos por conservar mis preciadas calorías?

Un saludo

Sr_P
Sr_P
8 años antes

Perfecto entonces! Tomo nota! 🙂

Ya por último (ahora de verdad xD), ¿Cómo programarías el entreno a «largo plazo»? Quiero decir… Dentro de, como dijiste en otro artículo, lo importante que es la periodización, ¿Cuál debería ser mi meta al empezar este entreno? ¿Algún periodo máximo? ¿O simplemente aconsejarías empezar con las «mini-metas» de ir progresando con los pesos sin un fin a largo plazo? El hecho de que lo llames «para principantes» me hace plantearme cuando dejaría de estar hecho para ellos… xD

En fin, ahora en serio, mil gracias de nuevo 🙂

Sr_P
Sr_P
8 años antes
Responder  Víctor

Perfecto! 🙂

La semana que viene empiezo con ella entonces. La mantendré al menos los 3 meses de verano y a ver como me voy sintiendo 🙂

Muchas gracias, y a seguir así! 😀

Sr_P
Sr_P
8 años antes

Muy buena pinta!

Llevo varios años haciendo Weider (aunque siempre me ha faltado intensidad, la verdad), y acabo de pasarme a la rutina FullBody. De momento, las sensaciones me encantan, y creo que no vuelvo a cambiar 🙂

En cuanto a tu rutina, creo que la voy a comenzar la semana que viene, aunque tengo una dudilla después de haber leído unos cuantos artículos…

¿No faltan dominadas? En la mayoría de cosas que he leído, le dan tanta importancia como a peso muerto, sentadilla o press… En caso de querer meterla, ¿Qué modificarías?

Un saludo y gracias por adelantado! 🙂

Sr_P
Sr_P
8 años antes
Responder  Víctor

Leído y procesado! 😛

Como última preguntilla… Dentro de dominadas, existe mucha diferencia entre unas y otras? Las «normales» me hacen sufrir un poco el hombro según el día… prefiero hacer agarre neutro o supino, pero no sé si son mucho menos «eficientes»… ¿Qué opinas en general?

Muchas gracias por contestar! 🙂

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Antuan
Antuan
5 años antes

Buenas tardes,

Soy novato en rutinas de gimnasio, y me han comentado que el remo con barra puede ser lesibo para las lumbares…¿Se puede cambiar el remo inclinado con Barra por dominadas? por aquello de trabajar la espalda.

Muchas gracias.

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