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RUTINA PUSH/PULL/LEGS

Entrenamiento, - 240 Comentarios
Publicado el 9 de febrero de 2015

Tabla de contenidos

Esta rutina Push/Pull/Legs, va a ser el «hermano mayor» de la Torso/Pierna que hay en esta web.

Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)

Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.

Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.

 

CONSIDERACIONES PREVIAS A LA RUTINA PUSH/PULL/LEGS

  1. Esta rutina constará de ciclos de 3 días. El descanso entre ciclos variará respecto a la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Lo ampliaré luego.
  2. Los ejercicios no están escritos en piedra. Eso quiere decir que se pueden sustituir sin problema por otro ejercicio con un patrón similar. Por ejemplo, a mi no me gustan los fondos y no los incluyo, pero sé de gente que los adora y me dirá «ei, voy a poner unos fondos como catedrales en el día de empujón», por lo que no hay problema en incluirlos a cambio de un press declinado o plano, por ejemplo. Ahora, no cambies un press declinado por un ejercicio de bíceps extra. Deben ser ejercicios similares.
  3. Esta rutina push/pull/legs va a tener diferentes prioridades dependiendo del día. Vamos a tener 1 día de Empujón centrado en pectoral y otro centrado en hombro. Vamos a tener un día de Tirón centrado en verticales y otro en horizontales. Y vamos a tener un día de pierna centrado en dominantes de rodilla y otro en dominantes de cadera.
  4. Esta rutina la recomiendo para una fase de ganancia de masa muscular principalmente. Es intensa, se necesita descansar suficiente y comer adecuadamente. Por lo que en fase de definición nos puede quemar un poco.
  5. Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la hipertrofia. Si tu objetivo es principalmente la fuerza, esta rutina no es tu mejor opción. Eso no significa que no vayas a ganar fuerza con la misma, pero no es una rutina específicamente para ello.

Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.

LA RUTINA PUSH/PULL/LEGS AL DETALLE

DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL )
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
PRESS INCLINADO CON BARRA3-44-6
PRESS PLANO/DECLINADO CON MANCUERNAS2-38-10
PRESS MILITAR CON BARRA2-38-10
APERTURAS EN POLEA2-38-10
ELEVACIONES LATERALES4-512-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA3-412-15
AB WHEEL 3 15

 

DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL )
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
DOMINADAS3-44-6
REMO CON BARRA2-38-10
ENCOGIMIENTOS CON BARRA3-410-12
FACEPULLS2-312-15
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA)3-48-12
CURL MARTILLO CON POLEA2-312-15

 

DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
SENTADILLA3-44-6
SENTADILLA BÚLGARA2-38-10
CURL FEMORAL2-38-12
HIP THRUST2-38-12
ELEVACIONES GEMELO4-512-15
PLANCHAS LASTRADAS350-60 SEGUNDOS

 

DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO )
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA3-44-6
REMO AL MENTÓN CON BARRA Z2-310-12
PRESS PLANO CON MANCUERNA2-38-10
ELEVACIONES LATERALES3-415-20
APERTURAS INCLINADAS CON POLEA2-312-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA2-312-15
AB WHEEL 3 15

 

DÍA 5: TIRÓN 2 ( HORIZONTAL )
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
REMO CON BARRA3-44-6
JALÓN AL PECHO2-38-10
PULLOVERS CON POLEA2-312-15
ENCOGIMIENTOS CON BARRA3-412-15
FACEPULLS2-312-15
CURL DE BÍCEPS MANCUERNA3-48-12
CURL REVERSO CON BARRA Z2-312-15

 

DÍA 6: PIERNAS 2 (DOMINANTE DE CADERA)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
PESO MUERTO RUMANO2-38-10
PRENSA DE CUÁDRICEPS3-48-12
CURL FEMORAL2-38-10
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS2-312-15
ELEVACIONES GEMELO55-8
PLANCHAS LASTRADAS315-30 SEGUNDOS

ÚLTIMOS APUNTES DE LA RUTINA PUSH/PULL/LEGS

  1. Sobre el descanso entre ciclos. Yo haría algo así: 2 semanas descansado 1 día entre entrenamientos. 5 semanas de descansar 1 día entre ciclos (entrenar 3 días seguidos). 2 semanas finales de descansar cada 2 ciclos (o sea, entrenar 6 días seguidos). 1 Semana de descarga.
  2. La semana de descarga se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.
  3. Esta rutina push/pull/legs puede personalizarse mucho. Como ya he dicho, los ejercicios se pueden cambiar, pero es que las progresiones también se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas. Ya veis que esta rutina se puede adaptar a muchas circunstancias, así que no tengáis miedo a probar cosas y ver qué tal os funcionan.
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Mirko
Mirko
1 año antes

Hola! cuando podría cambiar los ejercicios?, por ejemplo si sigo el día 1 de empujón al pie de la letra, cuando recomendarías hacerle un cambio? por ej: press banca plano con barra en vez de inclinado, y press inclinado con mancuernas en vez de barra… será después de las 10 semanas en las que está contemplada la rutina ? o puedo ir haciendo cambios sobre la marcha

Alvaro
Alvaro
1 año antes

Hola Victor, quería agradecerte por esta rutina, hace unos dos meses empecé (hice pequeños cambios por comodidad) y los resultados han sido excelentes, cuesta un poco cumplir con los 6 días porque soy intermedio pero vengo bastante bien… muchas gracias por compartir esto

Gabri
Gabri
1 año antes

Excelente rutina!!!podría hacer el peso muerto rumano en vez del normal???muchas gracias!!!

Nicolás
Nicolás
1 año antes

Como puedo modificar esta rutina para entrenar 5 días a la semana ??

César Coloma
César Coloma
1 año antes

Hola Victor, un saludo afectuoso desde Lima Perú. Tengo dudas acerca del descanso entre ciclos.

Puedes explicar qué significa los ciclos y la descarga? En un principio lo relacioné con esteriodes pero ahora lo estoy vinculando con los días de descanso entre días de entrenamiento.

Muchas gracias y que sigan los éxitos. Saludos bro!!!

Jorge
Jorge
2 años antes

Muy buenas Víctor.
Enhorabuena por la web.
Llevo 1 año con una Rutina HST con muy buenos resultados, pero me gustaría darle un giro más de vuelta al entrenamiento. Estoy dudando entre la rutina tirón, empujón, pierna y la rutina PHAT.Me gustaría hacer las dos, a ver si me puedes orientar cual debería haber primero para seguir un orden de dificultad y exigencia.
Muchas Gracias

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