Esta rutina Push/Pull/Legs, va a ser el «hermano mayor» de la Torso/Pierna que hay en esta web.
Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)
Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.
Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.
CONSIDERACIONES PREVIAS A LA RUTINA PUSH PULL LEGS
Esta rutina constará de ciclos de 3 días
El descanso entre ciclos variará respecto a la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Lo ampliaré luego.
Los ejercicios no están escritos en piedra
Eso quiere decir que se pueden sustituir sin problema por otro ejercicio con un patrón similar. Por ejemplo, a mi no me gustan los fondos y no los incluyo, pero sé de gente que los adora y me dirá «ei, voy a poner unos fondos como catedrales en el día de empujón», por lo que no hay problema en incluirlos a cambio de un press declinado o plano, por ejemplo. Ahora, no cambies un press declinado por un ejercicio de bíceps extra. Deben ser ejercicios similares.
Rutina push pull leg con diferentes prioridades
Esta rutina push/pull/legs va a tener diferentes prioridades dependiendo del día. Vamos a tener 1 día de Empujón centrado en pectoral y otro centrado en hombro. Vamos a tener un día de Tirón centrado en verticales y otro en horizontales. Y vamos a tener un día de pierna centrado en dominantes de rodilla y otro en dominantes de cadera.
Recomendada para ganancia de masas muscular
Esta rutina la recomiendo para una fase de ganancia de masa muscular principalmente. Es intensa, se necesita descansar suficiente y comer adecuadamente. Por lo que en fase de definición nos puede quemar un poco.
Rutina orientada a la hipertrofia
Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la hipertrofia. Si tu objetivo es principalmente la fuerza, esta rutina no es tu mejor opción. Eso no significa que no vayas a ganar fuerza con la misma, pero no es una rutina específicamente para ello.
Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.
LA RUTINA PUSH PULL LEGS AL DETALLE
| DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL ) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PRESS INCLINADO CON BARRA | 3-4 | 4-6 |
| PRESS PLANO/DECLINADO CON MANCUERNAS | 2-3 | 8-10 |
| PRESS MILITAR CON BARRA | 2-3 | 8-10 |
| APERTURAS EN POLEA | 2-3 | 8-10 |
| ELEVACIONES LATERALES | 4-5 | 12-15 |
| EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA | 3-4 | 12-15 |
| AB WHEEL | 3 | 15 |
| DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL ) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| DOMINADAS | 3-4 | 4-6 |
| REMO CON BARRA | 2-3 | 8-10 |
| ENCOGIMIENTOS CON BARRA | 3-4 | 10-12 |
| FACEPULLS | 2-3 | 12-15 |
| CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) | 3-4 | 8-12 |
| CURL MARTILLO CON POLEA | 2-3 | 12-15 |
| DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| SENTADILLA | 3-4 | 4-6 |
| SENTADILLA BÚLGARA | 2-3 | 8-10 |
| CURL FEMORAL | 2-3 | 8-12 |
| HIP THRUST | 2-3 | 8-12 |
| ELEVACIONES GEMELO | 4-5 | 12-15 |
| PLANCHAS LASTRADAS | 3 | 50-60 SEGUNDOS |
| DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO ) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PRESS MILITAR CON BARRA | 3-4 | 4-6 |
| REMO AL MENTÓN CON BARRA Z | 2-3 | 10-12 |
| PRESS PLANO CON MANCUERNA | 2-3 | 8-10 |
| ELEVACIONES LATERALES | 3-4 | 15-20 |
| APERTURAS INCLINADAS CON POLEA | 2-3 | 12-15 |
| EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA | 2-3 | 12-15 |
| AB WHEEL | 3 | 15 |
| DÍA 5: TIRÓN 2 ( HORIZONTAL ) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| REMO CON BARRA | 3-4 | 4-6 |
| JALÓN AL PECHO | 2-3 | 8-10 |
| PULLOVERS CON POLEA | 2-3 | 12-15 |
| ENCOGIMIENTOS CON BARRA | 3-4 | 12-15 |
| FACEPULLS | 2-3 | 12-15 |
| CURL DE BÍCEPS MANCUERNA | 3-4 | 8-12 |
| CURL REVERSO CON BARRA Z | 2-3 | 12-15 |
| DÍA 6: PIERNAS 2 (DOMINANTE DE CADERA) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PESO MUERTO RUMANO | 2-3 | 8-10 |
| PRENSA DE CUÁDRICEPS | 3-4 | 8-12 |
| CURL FEMORAL | 2-3 | 8-10 |
| EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS | 2-3 | 12-15 |
| ELEVACIONES GEMELO | 5 | 5-8 |
| PLANCHAS LASTRADAS | 3 | 15-30 SEGUNDOS |
ÚLTIMOS APUNTES DE LA RUTINA PUSH/PULL/LEGS
Sobre el descanso entre ciclos
Yo haría algo así: 2 semanas descansado 1 día entre entrenamientos. 5 semanas de descansar 1 día entre ciclos (entrenar 3 días seguidos). 2 semanas finales de descansar cada 2 ciclos (o sea, entrenar 6 días seguidos). 1 Semana de descarga.
Semana de descarga
La semana de descarga se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.
Personalización
Esta rutina push/pull/legs puede personalizarse mucho. Como ya he dicho, los ejercicios se pueden cambiar, pero es que las progresiones también se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas.
Ya veis que esta rutina se puede adaptar a muchas circunstancias, así que no tengáis miedo a probar cosas y ver qué tal os funcionan.
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Sobre el autor: Víctor
Hola! cuando podría cambiar los ejercicios?, por ejemplo si sigo el día 1 de empujón al pie de la letra, cuando recomendarías hacerle un cambio? por ej: press banca plano con barra en vez de inclinado, y press inclinado con mancuernas en vez de barra… será después de las 10 semanas en las que está contemplada la rutina ? o puedo ir haciendo cambios sobre la marcha
Hola Victor, quería agradecerte por esta rutina, hace unos dos meses empecé (hice pequeños cambios por comodidad) y los resultados han sido excelentes, cuesta un poco cumplir con los 6 días porque soy intermedio pero vengo bastante bien… muchas gracias por compartir esto
De nada Álvaro, para eso estamos!
Excelente rutina!!!podría hacer el peso muerto rumano en vez del normal???muchas gracias!!!
Sí, sin problema.
Como puedo modificar esta rutina para entrenar 5 días a la semana ??
Mejor no, para eso tienes la rutina PHAT, en esta misma web.
Un abrazo.
Hola Victor, un saludo afectuoso desde Lima Perú. Tengo dudas acerca del descanso entre ciclos.
Puedes explicar qué significa los ciclos y la descarga? En un principio lo relacioné con esteriodes pero ahora lo estoy vinculando con los días de descanso entre días de entrenamiento.
Muchas gracias y que sigan los éxitos. Saludos bro!!!
Muy buenas Víctor.
Enhorabuena por la web.
Llevo 1 año con una Rutina HST con muy buenos resultados, pero me gustaría darle un giro más de vuelta al entrenamiento. Estoy dudando entre la rutina tirón, empujón, pierna y la rutina PHAT.Me gustaría hacer las dos, a ver si me puedes orientar cual debería haber primero para seguir un orden de dificultad y exigencia.
Muchas Gracias
Hola,esta rutina me parecio muy interesante,estoy haciendo natacion, decis que esta rutina me ayude como complemento para ese deporte
Si, te puede ayudar a mejorar tu masa muscular, por descontado.
Hola buenas tardes Víctor, como le puedo hacer para saber como aplican estos números en las rutinas
4-6,10-15,siempre eh tenido esa duda Bro?
Buenas Leo, yo tengo una rutina parecida a la tuya pero está dividida en dos semanas: semana 1 tirón/empujón/pierna +torso-pierna (5dias) y la semana 2 es una torso pierna. La tengo así porque trabajo un finde si y uno no. a ver Víctor si puede sacarnos de dudas a ambos.
Hola Victor, he visito tus rutinas (Torso/Pierna y Empuje-Tirón-Pierna) y me han gustado mucho. Por temas personales no puedo entrenar 6 días y me gustaría hacer una mezcla de las dos:
L: Torso
M: Pierna
M: Empuje
J: Tirón
V: Pierna
Lunes: Torso
Press militar: 3 series de 3 a 5 repes.
Dominadas pronas: 3 series de 3 a 5 repes.
Press declinado: 2 a 3 series de 6 a 8 repes.
Remo con mancuernas: 2 a 3 series de 8 a 10 repes.
Aperturas inclinadas en polea: 2 series de 10 a 15 repes.
Elevaciones laterales: 2 a 4 series de 8 a 10 repes.
OBSERVACIONES: Empezaría el lunes por un press militar porque estoy algo aburrido de hacer la combinación de press banca-remo pendlay.
La aperturas inclinadas son opcionales. La idea de incluirlas en este entreno es para darle un mayor trabajo a la parte superior del pecho.
Martes: Pierna (Dominante de rodilla)
Sentadilla: 3 series de 3 a 5 repes.
Zancadas: 2 a 3 series de 8 a 12 repes.
Peso muerto rumano: 2 a 3 series de 8 a 10 repes.
Prensa: 2 series de 15 a 20 repes.
Gemelos sentado: 2 a 4 series de 8 a 12 repes.
Ab-wheel: 3 series de 8 a 10 repes.
Miércoles: Empuje
Press banca con barra: 3 series de 3 a 5 repes.
Press militar con mancuernas: 2 a 3 seires de 6 a 10 repes.
Press inclinado con mancuernas (30° de inclinación): 2 a 3 series de 8 a 10 repes.
Peck deck: 2 series de 10 a 15 repes.
Elevaciones laterales: 2 a 3 series de 10 a 15 repes.
Triceps
OBSERVACIONES: Lo vez bien al press inclinado? Siento que son muchos preses.
Podría cambiarlo por lagartijas? Oh simplemente hacer press banca plano y peck deck como trabajo de pecho.
Jueves: Tirón
Remo pendlay: 3 series de 3 a 5 repes.
Dominadas neutras: 2 a 3 series de 6 a 8 repes.
Remo gironda: 2 series de 10 a 15 repes.
Encogimientos: 2 a 4 series de 10 a 15 repes
Face pull: 2 a 4 series de 10 a 15 repes.
Biceps.
OBSERVACIONES: Vuelvo a hacer dominadas porque siento un mejor trabajo que con jalones.
Viernes: Pierna (Dominante de cadera)
Peso muerto: 3 series de 3 a 5 repes.
Hip thrust: 3 series de 4 a 6 repes.
Sentadilla búlgara: 2 a 3 series de 8 a 12 repes.
Curl femoral tumbado: 2 series de 6 a 10 repes.
Gemelos de pie en multipower: 3 a 5 series de 3 a 8 repes.
Planchas: 2 a 3 series de 30 a 60 segundos.
Observaciones finales: Creo que la selección de ejercicios es buena y el volumen por sesión me deja recuperar bien.
Recomiendas hacer algún cambio? Más volumen en pierna, diferente orden de ejercicios, etc.
Gracias por toda la info de la web, saludos!
Buenas qué tal, ¿Podría cambiar el orden en vez de empuje-tirón-pierna hacer pierna-tirón-empuje? Disminuiría la eficacia de la rutina?
Puedes hacer estos cambios, sin problema.
Hola..una pregunta esta rutina tiene que ser de fuerza y hipertrofia o puedo hacer solamente hipertrofia?
Por poder puedes. Pero te recomiendo que hagas ambas.
Según tú, el descanso entre ciclos, las dos primeras semanas entrenarias solo 3 días a la semana no? Creo que no he entendido muy bien esa parte
No, depende de tu nivel. No va por ciclos, va por experiencia en el gimnasio.
Hola soy chica, podría hacer esta rutina? Gracias
Por supuesto.
Hola Víctor, necesitaría saber cómo equilibrar la rutina para fase de mantenimiento. Cómo quedaría y recortando las series o volumen? Te lo agradecería enormemente si me la pudieses detallar con un volumen total por músculo recortado del post para no quemarme dado que la recomiendas para volumen… Gracias
Si vas a estar en fase de mantenimiento no lo recortaría demasiado, la verdad. Especialmente si haces un ciclado de calorías entre días de entrenamiento y descanso.
Hola Victor,
Si no se puede ir seis dias a entrenar (si cinco), como la rutina está dividida en dos ciclos, se podría hacer un ciclo y dos tercios del segundo una semana, y la siguiente empezar por el tercer día del segundo ciclo de entrenamiento, y asi sucesivamente?
Muchas gracias, y un saludo
Buenas Víctor, muy buena rutina, pero tengo una duda. Actualmente la rutina que hago consiste en esta distribución (pecho // espalda // hombro // piernas // brazo). Que opinas? Crees que es efectiva o cambiarías a la de tirón-empujón-piernas que comentas arriba? Saludos!
Me he dejado de comentar que no llevo mucho tiempo entrenando, empezé a ir al gimnasio hace 4-5 meses. He leído que cuando se está empezando, como es mi caso, es mejor entrenar cada musculo 2 veces a la semana. Teniendo en cuenta esto y lo comentado antes, que opinas? Saludos de nuevo!
La pregunta aquí es: la rutina empieza diciendo que es una rutina para intermedios avanzados. Me dices que empezaste a ir al gimnasio hace 4-5 meses. Te consideras intermedio/avanzado? Ahí tienes la respuesta.
Grandisima rutina, pero los encogimientos siempre me han resultado incómodos, podría cambiarlos por otro ejercicio? cual me recomendarías en su lugar? Gracias de antemano. Un saludo
Puedes añadir paseos del granjero por ejemplo.
Hola Víctor, buenísima rutina, mis felicitaciones, pero una duda, los encogimientos no me gustan nada, se me cargan mucho los trapecios y las cervicales, podría cambiarlo por otro? Cual me recomiendas en su lugar? Y otra pregunta es, el presa plano puede hacerse con barra en lugar de mancuernas? Gracias de antemano.
Estaba dudando en hacer esta o una dividida (Pecho-Espalda-//Piernas//Hombros-brazos//x//)
Qué opinas de esa distribución?
Pecho Espalda en la misma sesión lo veo excesivo, tal vez. Prueba, a lo mejor te va bien.
Por cierto, no entiendo bien la frecuencia de entrenamiento, ¿entrenar dos dias y descansar uno? Si puedes aclararme la frecuencia me harias un favor, gracias de antemano.
No, entrenar 3 y descansar 1
Victor yo estaba haciendo una weider y de verdad me has abierto los ojos, no sabes la rabia que me da no haberme puesto antes con esto.
Muchas gracias y sigue así subiendo artículos tan interesantes tío
Genial tio 😉
que es el neck-pull?
Facepull al cuello.
Hola victor, gracias x esta rutina. Tengo 2 preguntas:
1) Esta rutina trabaja mucho el deltoide anterior, o ¿no? ¿Podria sacar en el dia de empujon en vez de 2 press militar, hago 1 militar y aperturas inversas para deltoide posterior?
2) No me da el tiempo para ir 6 dias al gym, puedo hacer 3 dias por semana, incluyendo empuje 1 tiron 1 y pierna 1 (en una semana), y em. 2 ti. 2 y pier. 2 (en la otra)?
Saludos
Lo primero Gracias por tus aportes, como observación he tenido que cambiar el orden a Pull-push-pierna. Darle caña a la espalda y tener al día siguiente pierna hacían que la lumbar y la espalda en general me límite para tirar pesado en peso muerto o poder trabajar en condiciones la sentadilla.
Puedes cambiar el orden sin problema 😉
Hola, me gusta la rutina, pero me gustaría transformarla en 5 días. Qué tal ves hacer f3 a Sentadillas? Es decir, haría Push,Pull,Leg,Push,Pull
Pero el día 1/3/5 haría sentadillas (push +sentadillas, leg lógico y pull +sentadillas) para darle f3 a piernas…
Hola Victor, primero darte la enhorabuena por tu web, gracias a ti he podido descubrir lo equivocado que estaba respecto a alimentacion y demas.
¿que opinas al cambiar el jalon al pecho por el jalon al pecho agarre prono?
Un saludo
perdona, quise decir agarre cerrado
Un saludo
Sin problema.
hola victor! una duda, cual es el neck pull? pq se me confunden ese y el upright row
El neck pull es un facepull llevado al cuello. Es decir, un poco más abajo.
Buenas Víctor, ¿tienes algún ejemplo de rutina torso pierna tirón empujón pierna? me parece una muy buena opción para meter una frecuencia 2 en 5 días
Busca PHAT en el buscador, te saldrá ahí.
De acuerdo, muchas gracias!
¡Buen Post! Yo he estado probando empuje tirón del siguiente modo:
Lunes, miércoles y viernes pecho, tríceps hombro.
Martes, jueves y sábado espalda, bíceps. Las piernas las he colocado el día de tirón y he puesto algunos abs en empuje. ¿Qué opinas? (si, aguanto bien y no me resulta duro de momento)
Hola acabo de ver tu programa de entrenamiento.yo nada más tengo tres días para entrenar ni pregunta es si puedo dividir en Dos semanas lo que arriba publicaste? ojalá y puedas responder de antemano gracias por tu ayuda saludos cordiales desde Cuernavaca Morelos México.
Hola!! Lo escribo aqui porque no se donde ponerlo si no.
Tenia una pregunta: es posible ganar fuerza y tonificar el músculo sin ganar volumen.
Mido tan solo 163 cm por lo que no quiero tener mucho volumen. Ahora mismo estoy bien como estoy em cuanto a densiones corporales (estoy adelgazando pars definir, pero end cuanto a volumen muscular, estoy conforme). Que puedo hacer pars seguir entrenandp sin ganar volumen? MUCHIIISIMAS GRACIAS!!!
Hola. Buscando algo nuevo que me motive y tenga como objetivo la estética encontré esta rutina y me gusta mucho lo que leo. Una pregunta por demás básica pero (para los que somos estructurados) no está demás creo…: La cantidad de series y repes debe ir aumentando progresivamente conforme pasen las semanas, o si tolero el número máximo sugerido de ambas lo hago así de una? Saludos desde Argentina!
Deben ir aumentando, pero dentro de los rangos propuestos. Una vez llegas a eso, el volumen aumenta subiendo el peso. Me he explicado?
Hola Víctor, he estado mirando la rutina y se me a ocurrido una locura «sana» xD.
El caso sería,. Que te parece una modificación donde el día de Push metes sentadillas? O sentadillas búlgaras?
Quedaría tal así:
✓Push
Torso empuje + sentadillas (2×12 o 3×10)
✓Pull
Tal cual la tuya
✓Leg
La tuya
✓Pull
La tuya
✓Push
Como el primer día añadiendo sentadillas
Entonces tienes frecuencia 4 de pierna? Es eso?
No, sería f3, se me olvidó decir que esta rutina solo la podría hacer 5 días, entonces quitaría el sábado, y para no hacer solo f1 a piernas, le doy F3 per añadiendo sentadillas el día de Push, ya que pienso que es el mejor ejercicio para piernas y que las piernas soportan mucha carga, lo único malo que le veo es que sería algo duro para tu SNC aunque yo no creo mucho en eso ya que comiendo bien y durmiendo bien, no veo sobreentrenmiento
Buenas Víctor, primero de todo darte las gracias por tu trabajo, se agradece muchísimo. Verás, he empezado esta rutina organizada en 5 días p/p descanso, l/p/p, y la siguiente semana empezar por legs. Me gusta el tipo de rutina y la distribución pero me preocupa dejar cada semana un movimiento (o push, o pull, o leg) a frecuencia 1. Me gustaría saber tu opinión al respecto. Gracias y un saludo.
Como vas a tener frecuencia 1 si haces frecuencia 2? No lo entiendo Fernando, disculpa.
Hola victor, llevo como 6 meses haciendo la rutina torso-pierna que tienes en tu pagina, y estoy buscando volumen, me recomiendas empezar a usar esta rutina? o cambiar la torso pierna cuando me estanque por esta?.
Saludos!!!
Sigue con la torso/pierna. Si estás buscando volumen, come más.
Es posible dejarla de 5 dias? quizas quitando el dia 2 de piernas?, tengo solo de lunes a viernes para entrenar y siento que esta rutina se acomoda a mis necesidades excepto por el dia sabado
Puedes rotar por ejemplo. PPLPP, siguiente semana LPPLP, etc….
Buenas Victor. Tengo el hombro posterior rezagado. Podria incluir en el dia de empuje pajaros? Gracias de antemano
Yo aumentaría el volumen los días de tirón, inicialmente.
Hola Víctor, antes de nada felicitarte por la web y todas rutinas/consejos…
Soy un seguidor tuyo en todas las redes y Youtube jeje
Mi duda es, Podría hacer un esquema así:
Push Pull Leg descanso FULBODY?
No me es posible entrenar 6 días a la semana, he visto que aconsejas P/P/L/P — P/L/P/P… que también es muy interesante…
En caso de añadir fullbody, es bueno añadir F2 a pecho y hombros, y f1 al resto?
Gracias, un saludo y espero una rutina tuya actual jeje.
Sí, desde luego. PPL Descanso Fullbody es completamente viable.
Respecto a la F2, en principio deberías añadir f2 a todo.
cual es el neck pull? o es face pull tambien?
el remo con barra es eliminando la tensión?, dejando la barra en el suelo como remo pendley?
los encogimientos con barra te refieres al que comienza con la barra abajo y subiendola hacia el cuello, o solo en el que encoge los hombros ?
No tengo mucha experiencia 6 meses espero me puedan ayudar
Si hace 6 meses que entrenas no te recomiendo esta rutina Mario.
Hola Victor, hago esta rutina de lunes a sábado, domingo descanso, el problema es que llego con la espalda baja un poco sobrecargada para el sábado que hago peso muerto, mi preguntas son sin puedo intercambiar el empuje1 por el empuje2, visto que el empuje1 se centra más en lo vertical y así descansar un poco más la espalda baja. Y para piernas2 puedo empezar primero con sentadilla frontal y luego peso muerto? con el mismo objetivo de no sobrecargar la espalda baja.
Gracias.
Por supuesto 😉
Hola Victor, que tal? Estoy arrancando una etapa de volumen con esta rutina y tras dos semanas van algunas consultas:
1) Quiero darle frecuencia dos y siempre priorizar los musculos grandes (pecho/espalda) pero el segundo día de empujón es dominante de hombro y llego cansado a los ejercicios de pecho, podría hacer ese día primero pecho y luego hombro? O atrasarìa el hombro?
2) Si bien fuiste claro con los descansos, me recupero muy bien, por lo que puedo entrenar de lunes a sábado y descansar solo los domingos. Puede ser perjudicial para la hipertrofia el no descansar una vez cada 3 dias?
Gracias!! Saludos.
Víctor qué tal, llevo ya 2 años y medio casi entrenando y mi fallo siempre han sido los brazos (específicamente los bíceps) crees que sería buena idea en esta rutina trabajar los dos días de Turín diferentes ejercicios de aislamiento para los bíceps? O los dos días hacer los mismos ejercicios? (Tengo entendido que son dos por cada día de empuje y recomiendas polea por la curva de tensión) mi idea sería algo así: Primer día de empuje: un curl en polea y otro con mancuernas, segundo día de Empuje: lo mismo pero trabajando con diferente agarre en la polea y diferente ángulo con las mancuernas.
Ojalá puedas resolverme está duda Crack, Saludos!
Tiron* no Turín maldito auto corrector
Puedes hacer variaciones sin problema.
Piensa que lo mejor para brazos es ganar fuerza en los ejercicios multiarticulares de tirón, por eso.
Puedo hacer esta rutina de la siguiente manera: lunes día 1, martes día 2, miércoles día 3, jueves día 4, viernes día 5, sábado y domingo descanso y el lunes empiezo con el día 6.
Sí
LLevo aproximadamente 1 mes entrenando de con este tipo de rutinas Victor, he tenido buenas sensaciones, sobre todo en la ganancia de fuerza, y me interesa mucho probar la que tienes acá arriba solo que con algunas variaciones, no se si me puedas recomendar alguna variación del día 2 de pierna en cuanto a la sentadilla frontal ya que nunca me he sentido cómodo con este tipo de sentadilla, créeme que he intentado meterla a mis entrenamientos, pero nada más no entra!!
Saludos crack!!
Si no te gusta la sentadilla frontal, puedes hacer cualquier ejercicio que haga un patrón similar. Sentadilla normal, barra baja, sentadilla goblet, zancadas, búlgara, etc…
Victor una pregunta , llevo 8 meses en el gym , haciendo weider , en este momento me siento estancando y estoy haciendo la semana de descarga , el problema es …q no se si seguir con la weider o q rutina hacer , estoy en ese dilema , ya q quiero salir de este estancamiento yaaaaaa !!! Ayuda
Prueba a hacer una rutina tirón empujón. Probablemente te ayudará a salir del estancamiento.
Muy buenas Víctor! Gracias por todo lo que aportas en este blog! Es de mucha ayuda!
Una pregunta, esta rutina es de 6 días y claro en la parte de descansos dices de dejar un día de descanso cada 3 días. En mi caso no puedo entrenar los Domingos, entonces no se como organizarme las 6 sesiones! ¿Que me recomiendas? Por otro lado, ¿Se puede poner día de pierna antes que la de tirón y empujón?
Muchas gracias! Un saludo 🙂
1) Puedes hacer 3 días de entrenamiento, descanso, 2 días de entrenamiento, descanso y volver a seguir. O sea, PPL, Descanso, PP, descanso, LPP, descanso, LP, descanso, etc….
2) Puedes cambiarlo sin problema.
Buenas Víctor, el otro día leí acerca del método FST 7 y pensaba en incluirlo en esta rutina, al final de ella (con ejercicios de triceps, gemelos y biceps, en sus respectivos días), qué te parece? Saludos
No soy muy fan, demasiado volumen.
Buenas sr Víctor, mi nombre es Abel Rodriguez, tengo 41 años, ya con 3 años entrenando sin interrupciones , y bastante contento hasta ahora con lo que llevó de progreso, pero le escribo por qué más o menos tengo aún mucha grasa corporal más o menos en un porcentaje de 15 %, y estaba tengo bastante acumulada en la parte abdominal, ahora mismo como 6 veces al día pero veo que mi peso no varía , y mi meta es llegar a 85 kilos o 90 kls con ganancias musculares, quee me aconseja, para subir peso bajar grasa y verme más musculoso.
Abel, esto es una pregunta muy compleja, necesito saber tu caso en detalle. Si quieres que trabajemos juntos, tienes links a mis asesorías y consultorías en el menú superior. Un fuerte abrazo.
Buenas victor! Sigo esta pagina desde hace relativamente poco i estoy bastante impresionado con tu trabajo, enhorabuena.
Tenia una duda con esta rutina…por cuestiones de tiempo solo puedo ir al gym 4 dias cada semana y por lo tanto trabajo todo los musculos una vez y los del primer dia de la semana dos.
Hoy he empezado con empujon 1 y me ha sabido a poco hacer un solo ejercicio de triceps. Esta semana al empezar por empujon 1 trabajare triceps 2 dias , pero las semanas que solo haga un dia triceps crees que es suficiente con ese ejercicio? O añadirias alguno mas?
Un saludo
Si solo puedes ir 4 dias, por qué no buscas una rutina de 4 días?
Buenas , queria preguntar, esta rutina es recomendable para principiantes? , pues llevo 4 meses llendo al gimnasio ,gracias.
No Sebastian, es muy avanzada para alguien que lleva 4 meses solamente. Hay opciones mejores.
Hola Víctor, en primer lugar enhorabuena por él post. Tengo varias cuestiones.. He visto que en los ejercicios básicos apuestas por repes que rozan él entrenamiento de fuerza , es para aumentar volumen en cuanto a quilos y así que cunda mas la hipertrofia en los ejercicios que no son tan básicos?? Eso por un lado. Por él otro quería preguntarte si estaría bien 3 días press pull legs de hipertrofia y los otros 3 días press pull legs en rangos de fuerza. Lo digo para trabajar hipertrofia en los primeros 3 y fatigar muscularmente, y los siguientes 3 trabajar fuerza y por consiguiente él sistema nervioso. Seria efectivo este método teniendo cuenta él componente estético y que soy un enamorado de los básicos y la fuerza???. Muchas gracias te agradecería tu opinión. No hay mucha gente con la que se pueda contar para debatir este tipo de dudas. Un abrazo.
De hecho solo pongo el primer ejercicio del día en reps de «fuerza», los demás están en rango de hipertrofia. Eso lo hago para trabajar en una variedad de rangos y provocar diferentes estímulos.
Sobre lo otro, sí es una opción perfectamente viable. Aunque prefiero hacer una mezcla dentro de los días y trabajar fuerza e hipertrofia en cada sesión. Pero por poder, se puede.
Buenas Victor, necesito tu ayuda como hago para saber si soy novato,intermedio o avanzado?, ya que una persona como vos decis puede llevar mucho tiempo entrenando y asi ser un novato o un intermedio,como hago para saber y en base a eso escoger una fullbody, t/p o tiron empujon piernas. Muchas gracias Victor si pudieras responder.
En general diría que un novato deja de serlo cuando la progresión lineal de pesos ya no sirve.
Hola victor, solo una pequeña duda que me surgio, por cierto te felicito por este espacio me a servido bastante, bueno la razon es si recomandarias seguir esta rutina en definicion? O vendria mejor una mas tirando a la fuerza o una torso/pierna? De cara a no perder tanta masa muscular durante dicha etapa saludos y gracias
No, en definición puede ser demasiado. A no ser que reduzcas el volumen consecuentemente.
Hola Víctor, tengo una duda y como me llegan varias opiniones no se que hacer. Verás en una semana empiezo con un ciclo de corte para secarme y había pensado en hacer esta rutina pero no se si estando ON es lo mas beneficioso ya que todos optan por una weider de 5 días y mucho volumen. Que me aconsejas? Cres que esta rutina o una weider frecuencia 2 me puede ser buena para el ciclo o mejor la weider? Soy nuevo en esto de la quimica y no se como se entrena para resultados mayores.
Espero tu opinión. Saludos
Hola, se ve muy buena esta rutina amigo que me recomiendas entre los descansos amigo entre ciclos ya que no entiendo muy bien ese parte por favor me podrías dar una recomendacion, saludos
Depende de tu nivel, haz más o menos descanso.
Buenas Victor, en primer lugar felicitarte por la web, no la conocia y ha sido una grata sorpresa, he llegado a ella buscando rutinas de tiron/empujon sobre todo porque atravieso un momento personal complicado y necesito una motivacion extra para ir al gym, soy avanzado, pero siempre he entrenado rutinas weider, me vendria bien esta rutina? No voy a iniciar definición, pero quiero estar relativamente fino de cara al verano y sobre todo encontrarme bien conmigo mismo y progresar, saludos
Es una buena rutina, sin duda. Aunque te recomiendo que empieces por una torso/pierna.
Buenas victor que tal, mira e estado realizando durante ya 5 meses rutinas fullbody, y ahora empiezo a ver que me estoy quedado un poco atrasado en cuanto a ganacia muscular (mi objetivo es la estetica) me reomendarias esta rutina solo que diviendola en p/p/l/p/p e iniciar con l la siguiente semana? Es que siento que me falta mas volumen en mis entrenamientos para poder crecer, gracias saludos
Puedes probar, si.
Buenas Victor,como estas? Tengo una duda, yo vengo entrenando torso/pierna y tengo pensado cambiar a una push pull legs,tengo el pecho triceps y hombros retrasados, y por suerte tengo buena gentetica de pierna y tenia pensado hacer el lunes push,2 ejercisios para pecho,2para hombros y dos para triceps,martes pull espalda biceps,miercoles piernas jueves push pecho hombros triceps y el viernes pull,cada tres semanas hago dscarga,como la ves?,sacando el pecho espalda y tricep que tengo retrasado,meto frecuencia dos en pushby pull sabado y domingo descanso y saludos desde Argentina!
Dejaría el jueves de descanso si vas a hacer eso.
Hola victor . ¿Aperturas en polea de pie es cruce de polea ?
Muchas gracias.
Sí.
Hola! Este tipo de rutina me va a servir a mi? Verás me gustaría probar este tipo de rutina pero, al ser mujer, tengo miedo a que me aparezca celulitis y desde que hago cardio junto las pesas me ha desaparecido por completo. Como veo que no lo incluyes me gustaría saber si este tipo de rutina es efectiva para mí siendo chica. Espero respuesta, gracias!!
Sí, puede usarse por mujeres sin problemas. Normalmente las rutinas son unisex jeje.
Hola Victor lei todos los comentarios y no encontre la respuesta indicada. Estoy siguiente esta rutuina, y ya entre en la semana en la cual hay que descansar un dia entre ciclos. Mi problema es que mi gimnasio abre solo de lunes a sabado, con lo cual, entrenando 3 dias seguidos, tocaria descanso el jueves, y despues, para el 2 ciclo de 3 dias, solo me quedaria viernes y sabado.
Como seria lo mejor? el 3er dia hacerlo el lunes, y el martes volver a empezar el ciclo? y asi voy corriendo los dias?
O hay alguna forma mas efectiva?
Muchas gracias y genial tu pagina, la leo siempre al igual que tu facebook.
Saludos desde Argentina.
Me pasa lo mismo ¡Jajaja! Yo había pensado hacer un día pierna…
Buenas Víctor! Me encanta esta rutina, de hecho estoy entre hacer esta o la famosa rutina del Superhéroe.
Mi duda es sobre el descanso. Mi gimnasio no abre los domingos por lo que el entrenamiento 6 días seguidos sería lo más adecuado, pero a la vez es mucha tralla aunque haga una semana de descarga:
¿Podría dejar el día 3 de piernas como día de descanso y el último día hacer «día de piernas» propiamente dicho?
Un saludo y gracias por tus publicaciones.
El tercer día de piernas? Solo hay dos Gustavo.
Me refiero a quitar quitar el día de piernas el día 3 sustituyéndolo por un día de descanso y hacer piernas solo el día 6. No soy muy partidario de hacer solo un día de piernas pero llevo el torso algo rezagado jaja.
Acabo de leer un comentario con la misma duda que la mía. Duda resuelta jaja.
Perfect!
Victor te agradeceria que me resuelvas la duda, lo siento por ser pesado y cancino… jeje, gracias y perdona de nuevo
Creo que ya te la he resuelto en el anterior comentario.
Ok gracias. Y una ultima cosa, hay que llevar progrecion en ejercicios como por ejemplo curl martillo? Es que como veo que tiene pocas repeticiones… por que trabajarlo a 6? No es mejor un rango mas alto y menos peso al ser de «aislamiento»? Como el curl hay otros por eso lo pregunto, gracias Victor saludos!!
Buena rutina muy completa. Victor no puedo ir los sabados, el dia 6 lo meteria el lunes de la 2 semana, seria una cosa asi para que me entiendas
Push/pull/leg/push/pull
Leg/push/pull/leg/push
Pull/leg/push/pull/leg
Lo ves correcto? Otra cosa, el dia 1 en ves de press inclinado con barra podria ser press banca plano? Y en press declinado unos fondos o press inclinado con mancuerna? Y hace falta llevar la progrecion en toodoos los ejercicios? Gracias
Saludooss!!
Es una opción, sin problema.
Hola Victor vaya pàgina y que buenos articulos! Estoy en el ultimo ano de bachillerato y quisiera estudiar dietetica pero lamentablemente vivo en italia y en mi ciudad hay pocos cupos aproximadamente 10 por cada 250/300, es una carrera que me gustaria estudiar mucho que consejos me podrias dar, y que prospectivas futuras tiene como trabajo ?
Como consejo, que si quieres hacerlo, lo hagas. Es un ámbito precioso, por lo que te animo a ello.
Hola el hip trust es un ejercicio que me resulta muy incómodo y al finalizar es como si no hubiera trabajado, podría sustituirlo por peso muerto rumano o me recomendarías otro?
Gracias y un saludo.
Te recomendaría que buscaras una manera de hacerlo de forma cómoda.
Buenos días me parece muy interesante este artículo jaja bueno al lío que yo empecé en el gimnasio con una torso/ piersa y estuve así unos 5 meses iba 4 días a la semana quería saber si ya puedo empezar con este tipo de rutina ya que me ha gustado mucho, y otra pregunta es si no crees que al ir 6 días a la semana podrías catabolizar porque el músculo crece cuando descansa
Si solo llevas 5 meses al gym te recomiendo que no la hagas todavía.
Hola victor, Genial esta rutina, tengo una duda el Neck-pull es lo mismo que Face-pull?
Gracias
Unos van al cuello (neck-pull) y otros a la cara (facepull)
PD. Se me ha olvidado poner aperturas 3×12 el lunes entre el press militar y el remo en punta, los descansos suelo hacer 2/3 min en básicos cuando me toca pesado y 1/1,5 min en el resto
Buenas Victor, me gustaría poder enviarte un correo con mi rutina actual T/P y ver tu opinión, suelo comerme mucho el coco con las rutinas, por lo que me serviría de gran ayuda que me aconsejaras, muchas gracias de antemano ;D
Ponla aquí y le echo un vistazo.
Aquí la tienes 🙂
Lunes: Torso – Espalda pesado / Pecho liviano.
-Remos con barra: 4×6 (70kg)
-Press de banca: 3×8 (58kg)
-Remo en punta: 4×6 (70kg)
-Press militar: 4×6 (40kg)
-Tríceps: 2×12
-Alterno martillo: 2×12
Martes: Pierna – Femoral y gemelo pesados / Cuádriceps liviano.
-Sentadillas: 3×10 (55kg)
-Peso muerto tradicional: 4×6 (110kg)
-Zancadas: 3×8 (55kg)
-Curl femoral: 4×6 (32,5kg)
-Elevación de talones: 3×6 (30kg)
Jueves: Torso – Pecho pesado / Espalda liviano.
-Press de banca: 4×6 (70kg)
-Remos con barra: 3×10 (45kg)
-Press inclinado: 4×8 (20kg)
-Remo con mancuerna: 3×8 (25kg)
-Elevaciones laterales 3×10
-Curl de bíceps 2×12
-Press francés 2×12
Viernes: Pierna – Cuádriceps pesado / Femoral y gemelo liviano.
-Sentadillas: 4×6 (90kg)
-Peso muerto con piernas semirrígidas: 3×10 (55kg)
-Extensiones: 4×6 (45kg)
-Curl femoral: 2×12 (20kg)
-Elevación de talones: 3×10
Anotaciones: hago un calentamiento de unos 20 min (10 cardio suave y 10 estiramientos, etc) antes de empezar con las pesas, hago series de aproximación en todos los ejercicios básicos, cada semana cambio las series y las repeticiones en los básicos, cada mes subo 2’5kg en los básicos y los sábados suelo trabajar músculos que llevo más atrasados.
Esta es mi rutina actual, solo quiero saber que puedo mejorar y si está bien o no pues de los errores se aprende, muchas gracias Víctor, estás muy atento a nosotros, un saludo.
En general está bastante bien. Como añadidos, le pondría trabajo de deltoides posterior mediante facepulls o remo alto y en pierna trabajaría especificamente el glúteo tambien.
Pero está bastante bien.
Muchas gracias por tu atención Víctor, añadiré a la rutina eso que me recomiendas y a darle duro! 😀
Tengo una pequeña duda respecto a la rutina ..1-cuando pones en las series de 2-5 por ejemplo cuantas series devo hacer exactamente?las que yo crea convenientes según mi tolerancia al volumen de entrenamiento? Y 2-el peso a utilizar serian pesos que permitan realizar el número de repeticiones que pones en cada ejercicio pero seria siempre el mismo peso no?es decir las 3,4,o 5 series con el mismo peso ?
La progresión es esta:
http://192.168.0.36/fold/progresion-para-la-rutina-de-intermedios/
[…] rezagadas. Con una distribución de lunes/martes/jueves/viernes/sábado. Otra que me encanta es la push/pull/legs de mi web. Con esta también la he disfrutado […]
Hola, es un error si haces por ejemplo en el push hacer los dos presses de pecho y las aperturas primero y luego el hombro con el press y elevaciones laterales. Primero un musculo y luego pasar al otro…. para favorecer la fatiga acumulativa… lo malo tal vez que se descuida la fuerza del hombro ya que llegara cansado despues del pecho… k opinas?
Pienso que el orden lo determina la prioridad que le quieras dar a cada músculo, más que nada.
Hola antes de nada felicitarte por los artículos tan buenos que subes al blog.
En el punto 5 de las consideraciones previas dices «Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la estética. Avisado está.» Exactamente que quieres decir con ello? Que no ganaremos fuerza durante la realización de esta rutina?
Por otro lado, soy una persona que le cuesta subir de peso, mido 170cm y peso 67kg, creo que mis marcas son aceptables esta rutina con este tipo de frecuencia sería contraproducente para el aumento de masa debido a la necesidad energética?
Gracias y un saludo.
No quiere decir que no se ganará fuerza, quiere decir que es una rutina enfocada a la estética, por lo que se ganará fuerza, pero no es una rutina dedicada a ello.
Victor! una pregunta , no me gusta hacerme tanto la cabeza con los ciclos en los días de entrenamiento ya que tengo disponible entrenar los 6 días de la semana , podría entrenar los 6 días seguidos de la semana? la verdad es que estoy haciendo una torso/pierna y me mola bastante XD además de las rutinas fullbody , torso pierna y tiron empuje piernas , hay otras rutinas parecidas? saludos crack! 😀
Puedes hacer PPL 6 días a la semana, pero hay que descansar bien y comer consecuentemente o te quemarás.
Buenas Victor! Para la única meta de hipertrofia, que rutina recomiendas seguir; fullbody, T/P o una Tirón-empujón-piernas. No se por cual decidirme, actualmente seguía una fullbody, pero he probado una semana cada una de las otras dos, y la verdad es que el aumento de días de entrenamiento y el volumen de trabajo por musculo lo tolero genial, no me supone problemas, sabiéndome a poco el volumen de la Fullbody. Mi problema es con la progresión de pesos a seguir, es lo que más me cuesta seguir, estancandome por muchos entrenamientos con el mismo peso, series y repeticiones.
Con este problema que rutina escogerías y que progresión seguirías?
Muchas gracias por tu respuesta! Deberías animarte a reunir todos tus artículos en un libro! Aquí tendrías tu primer comprador, felicidades!
Si no llevas muchos años entrenando yo iría por una Torso/Pierna, Dani.
Sobre lo del libro estoy en varios proyectos que estarán de lujo, ya verás ^^
[…] un día a buscar énfasis en dominantes de cadera y otro a dominantes de rodilla es mi rutina Push/Pull/Legs. Si se quiere usar una única rutina para cada día en vez de ir rotando, personalmente haría […]
Hola, en el primer dia de empuje, ¿se puede quitar el press militar con mancuerna? o es mejor quitar las elevaciones laterales? Esq no me da tiempo a acer toda la rutina y tengo q quitar un ejercicio
Haz superseries con los ejercicios accesorios.
oye, tengo una duda con lo de neckpull. porque busque en google y el neckpull es un ejercicio abdominal: https://www.youtube.com/watch?v=n3ivvRZZS2I
con neckpull te refieres a neckpullup (dominada tras nuca)? o quiza a jalon trasnuca?
en caso que te refieras a alguno de ellos dos, no habias dicho que los jalones trasnuca eran lesivos? por lo que yo creeria que la dominada tras nuca tambien lo podria llegar a ser.
espero me puedas responder esa duda, y la rutina la veo fenomenal, buen trabajo.
El neckpull es esto:
https://www.youtube.com/watch?v=yLMM0vShuWE
Hola Victor lo primero enorabuena por tu web me ha gustado mucho todos los articulos que he leido y seguire leyendo.
Llevo 10 años entrenando y estas tablas me gustan mucho pero tengo un problema que mis brazos no estan a la altura del resto del cuerpo y he probado diferentes rutinas.
Esta tabla para mi caso crees en tu opinion que puede ir bien? o piensas que seria mejor otro sistema de entrenamiento?
se me habia ocurrido hacer una torso piera con ejercicios de brazo aislamiento el dia de pierna o hacer torso pierna y el sabado dedicarle un entreno a los brazos
un saludo y aver si tu puedes ser mas objetivo que yo conmigo porque y nose que hacer para ponerlos al mismo nivel
Puedes hacer la Torso/Pierna y el sábado hacer un día de brazo únicamente.
Te haré caso entonces, Victor.
Las aperturas en banco plano, o de pie?
Me gustan más de pie a mi.
Muchas gracias Victor!! ¿Hay alguna dirección de correo de fitnessreal o alguna forma de contacto? Por si quieres que te vaya enviando mi progreso
[email protected]
Hola Victor!! Quería preguntarte acerca de los press, que es mejor, plano, inclinado, declinado, con barra, con mancuerna… Que recomiendas? Gracias!!
Depende de para qué lo hagas y depende de tu experiencia previa. ¿Qué objetivo tienes?
Estético, hipertrofia. Hasta ahora he estado 6 meses con una Weider que me ha dado pocos resultados, haciendo pecho 1 vez a la semana, press y aperturas inclinado con mancuerna y press plano y declinado con barra. Ahora me estoy pasando a esta tirón empujón pierna porque después de haberos leído mucho a Explosivo y a ti he llegado a la conclusión de que tenia que cambiar mi entreno totalmente. Mas frecuencia, básicos… (Aprovecho para darte las gracias porque estoy aprendiendo una barbaridad).
El pecho ahora mismo lo tengo redondo (aunque ya va tomando un pelin de forma) y gordito, lo que no se es que tipo de entreno debo darle, si directamente los ejercicios tal como los estructuras aquí o si debería cambiar alguno por declinado, o hacer el press plano con barra en vez de con mancuerna… Haber si me puedes arrojar un poco de luz ^^
EL press inclinado y aperturas con agarre prono son dos ejercicios muy completos. Depende de tu rutina le puedes añadir un segundo press, que sería el declinado a mi elección. El primero con mancuernas, el segundo con barra.
Estoy siguiendo esta misma rutina Victor, lo único que pierna por el momento solo hago un dia (cuestión de tiempo).
Entonces el día de empujón me aconsejas cambiar el press inclinado con barra x mancuernas y el plano por declinado con barra? O debería mantener el plano?
Las aperturas en polea las he cambiado por mancuerna, es el único que he sustituido los días de empuje
Si buscas estética las mancuernas pueden ser un buen aliado.Inclinado con mancuerna es interesante.
Luego el plano o declinado con barra para potenciar más la fuerza y levantar más peso. Elije el que quieras, plano o declinado.
Las aperturas las haría con polea siempre.
¡Muy buenas!
Estaba viendo esta rutina y tenía una duda. ¿Qué crees que es más óptimo en base a esta rutina?
A) Dividir la rutina por semanas, es decir, entrenando únicamente 4 DÍAS por semana pero variando la estructura. Tal que así:
Semana 1: Tirón/Empujón/Pierna/Tirón
Semana 2: Empujón/Tirón/Pierna/Empujón
Semana 3: Pierna/Empujón/Tirón/Empujón
B) O realizar la rutina en una única semana con un día de descanso. Es decir, entrenar el lunes, martes miércoles, jueves, viernes y sábado.
¿Con la opción B habría alguna forma de llegar al famoso sobreentrenamiento?
Muchas gracias y perdón por el tocho!
Perdón, la SEMANA 3 de la opción A sería: Pierna/Empujón/Tirón/Pierna
Inicialmente haz P/P/L descanso, P/P/L, descanso, etc….
Hola!
Qué te parece este tipo de rutina para una persona con experiencia avanzada en el gimnasio pero que en vez de volumen está en mantenimiento?
Probablemente habría que reducir el volumen de entrenamiento.
¿Qué es para ti avanzado?
Una persona que lleva más de 3 años en un gimnasio. Qué es lo que quitarías? Un ejercicio por grupo muscular? Muchas gracias por responder!
EL tiempo que lleves en el gimnasio no es indicativo de avanzado o no. Puedes llevar 6 años y ser un novato o intermedio. ¿Cuanto levantas de Press Banca, Sentadilla y Peso Muerto?
Buenas Víctor! Llevo entrenando aproximadamente casi 6 años y mi objetivo principal es la estética, yo siempre utilice el metodo weider al principio hasta los primeros 4 años y obtuve muy buenos resultados la verdad luego empece a interesarme a leer y empecé a hacer torso pierna con poco volumen y la verdad es q pegue un gran bajon en cuanto a estetica por que es como tu dices , cuando te conviertes en avanzado es mas importante el volumen que la frecuencia, por este motivo quiero probar este tipo de rutina de t/e/p y realizar 6 dias de entreno, con sesiones cortas de entorno a 1 hora (15 min de buen calentamiento y 45 pesas ) y cada 6 semanas siempre 1 de descarga, con sus correspondientes progresiones de fuerza en los básicos ,como lo ves? Tengo pensado empezar a hacerlo en la siguiente fase de volúmen, puesto que ahora mismo voy a empezar a definir y creo que puede ser demasiado volumen para una defi, muchas gracias. Un saludo
Lo veo bien. Yo empezaría haciendo 3 días de entreno y uno de descanso, en vez de 6 del tirón. Un saludo!
Víctor he visto que añades la sentadilla búlgara al primer entreno de piernas .
Que opinas de ella? Que músculos crees que implica más?
Tengo un artículo que hablo de ellas.
http://192.168.0.36/fold/4-ejercicios-que-deberias-incluir-2/
hola amigo yo entreno tiron empuje y piernas es decir entreno 6 dias a la semana cre que puedo llegar al estancamiento
SI no lo planificas bien, sí.
Hola que tal. Me gustó mucho el articulo y la rutina.
Me quedan unas duditas. Cuantos segundos de descanso recomiendas entre series? Que ejercicio son las planchas lastradas? Se pueden meter unas biseries tambien en esta rutina?
Gracias y saludos.
El descanso que necesites.
Las planchas lastradas son este ejercicio: https://www.youtube.com/watch?v=TnHWELLA5Y4
Sí, se puede hacer biseries.
Un saludo!
Buenas crack!
Gracias por tus aportes, me encanta la calidad de los posts y que des siempre tu opinión subjetiva!
Una preguntita. Mi caso es un poco especial, porque tengo el torso muy pequeño en comparación a las patas, y me gustaría equilibrarlo un poco.
Aún así no me gustaría dejar de entrenar patas, porque me encanta.
Verías factible quitar 1 de los días de patas cada X tiempo? O harías una redistribución para que las piernas quedasen en sólo 1 día de entreno semanal, y poner peso muerto y sentadillas el mismo día?
Ahora mismo entreno sólo por estética, me gusta la fuerza pero creo que con rutinas como ésta puedes mantener una progresión en los básicos y a la vez hacer un buen trabajo de hipertrofia.
Gracias crack y perdona por el tostón!
Si tienes las piernas más desarrolladas que el torso puedes trabajarlas una vez a la semana sin problema. Y centrar un entrenamiento en ejercicios dominantes de rodilla y otro de dominantes de cadera. O sea, una semana Squat pesado con Pm a hipertrofia y la siguiente PM pesado y sentadilla a hipertrofia.
Un saludo!
Sí, algo así había pensado. Lo probaré a ver que tal la sensaciones.
Muchísimas gracias Victor!
De nada crack. Un abrazo!
¿Habría alguna forma de variar esta rutina para 4 días a la semana? me gustaría cambiar un poco de la torso/pierna.
Gracias por tu tiempo!
Puedes ir rotandola si quieres, hacer P/P/L/P y la siguiente semana P/L/P/P, y así.
Es una opción.
Estaria bien esa frecuencia? Cada semana le das frecuencia 2 a push pull o legs… pero hay veces que pasan hasta 6 dias… seria muy baja la frecuencia o puede ser optima esta rutina para 4 dias rotando los entrenos?
Mientras progreses en cargas y cada vez levantes más peso, puede servir perfectamente.
Fantástica rutina, me viene genial para probar si es cierto lo del «g-flux», el día 3 de piernas con una agujetas brutales, el Neck-pull entiendo que es jalón trasnuca???
Gracias por la rutina Victor y ánimo con la web!!
Neckpull es como un facepull al cuello.
Muchas gracias Daniel ^^
Victor que tal buenos dias! Tengo unas dudas respecto al cambio de rutina estoy entrenando torso/pierna y me gustaria probar esta nueva que acabas de mostrar tome una semana de descanso por cuestiones laborales seria bueno regresar con el mismo peso que hacia a esta nueva rutina y mi trabajo me demanda mucho tiempo estar parado y caminando (gerente operacional) y trabajo fisico tambien, me afectaria hacer este tipo de rutina en cuanto a desgaste fisico? Tengo 41 años y llevo en el gym aproximadamente 3 años
Buenas Luis,
Quita un 10% a los pesos que manejabas y empieza de nuevo con los nuevos ^^
Sobre si te desgastará mucho, no te lo puedo decir ya que la capacidad de tolerar el volumen de entrenamiento es muy personal. Te diría que si te apetece probarla y te motiva lo hagas. Siempre puedes volver a lo que te va bien si esta no lo fuera.
Muchas gracias! Claro que la probare se ve muy interesante y e oido mucho de este tipo de rutina! Un abrazo saludos!!
Ya me dirás qué tal te ha ido Luis 😉
Claro ya mañana empiezo con esta rutina! Ahora voy a empezar a ir a las 5:30 am a ver que tal me va!
Una pregunta Victor el aumento de peso es gradual despues de terminar el ciclo de 6 dias? Y cuanto peso recomiendas subir? Saludos
El aumento de peso en los ejercicios debe ser independiente de los demás. No va por ciclos. Cuando puedes subir en un ejercicio, lo haces. Cuando acaba el ciclo vuelves a empezar con el que acabaste o si lo prefieres haces un pequeño reset del 5%.
Primer dia me gusto!! Pero te queria preguntar el press plano con mancuerna la puedo sustituir con el press plano con barra? Y en los dias de descanso puedo hacer cardio?
Sí y sí 🙂
Victor que tal, creo que ya me vas a cobrar por tantas consultas pero con cual otro ejercicio puedo sustituir el neck-pull? Gracias, saludos!!
No puedes hacerlo? No tienes polea?
Alomejor estoy equivocado pero Neck-pull se realiza en pilates? Es parecido a los abdominales?
Pues no lo sé, no he hecho nunca pilates jaja
Me gustaría saber cual es tu opinión a utilizar, en el día de empuje, por ejemplo, un solo ejercicio de empuje horizontal en vez de 2/3, pero aumentando el volumen del ejercicio. Por ejemplo, los días 1 de empuje, únicamente utilizar press banca, y los días 2 de empuje, fondos en paralelas. Si bien, podría llegarse al argumento de que al usar mas ejercicios, se trabaja al músculo a través de varios gestos mecánicos reclutando mayor cantidad de unidades motoras al final del entrenamiento, pero también podría considerarse que teniendo solo dos ejercicios para pectoral, la especialización en ellos sería mayor, y el reclutamiento de unidades motoras, también. Cual es tu opinión al respecto?
Hace mucho tiempo leo tu página y siempre me gustaron tus puntos de vista, tanto sobre nutrición, como entrenamiento y filosofía de vida. De los pocos blogs que tengo en mi barra de favoritos sobre entrenamiento/dietética, el primero es el que visito todos los días ni bien prendo la pc 😀
Creo que para hipertrofia puede ser ventajoso trabajar desde múltiples ejercicios. Ahora, si tu objetivo es mejorar en esos ejercicios en concreto tiene sentido que te centres en pocos ejercicios y los aproveches al máximo.
Muchas gracias por las palabras Leonel, sé que hace tiempo que estás por aquí y te lo agradezco 🙂
Hola victor una pregunta el peso muerto es un ejercicio de tire o de empuje?
Buena pregunta. Hay un debate extenso sobre eso. En mi opinión, es un Tirón.
Hola Victor,
una duda sobre las progresiones, cuando hablas de usar myo-reps en los ejercicios de aislamiento (en mi T/P actual las uso para bíceps/tríceps) y 5/3/1 en los principales. ¿Podrías poner algún ejemplo sobre los ejercicios que tu planteas? ¿En cúal usarías myo-reps? ¿y cómo gestionarías las subidas?
Gracias crack!
Los hago en ejercicios de aislamiento principalmente. Hay varias progresiones en el artículo de myo-reps para que puedas coger ideas.
Un saludo.
Buenas tengo una pequeña duda , podría hacer torso/pierna y después tirón empujón pierna sin descansar el miércoles ? Sería algo así : L-torso m-pierna x-tirón j-empujón v-pierna
Una PHAT básicamente. Sí, se puede pero será duro. Si lo aguantas, adelante ^^
Es que llevo mucho tiempo en TP y se me queda «pequeña» y por probar algo nuevo sin quitarme esos 2 días de fuerza 🙂
Hola,
Sigo en la actualidad una rutina como la que planteas tiron/empujon/pierna y en los básicos uso la progresión 5/3/1.
El tema es que noto que en el press militar he llegado ya al límite . No así en el resto de básicos.
Que me aconsejas hacer?
Mantenerme en el mismo rango hasta que un día pueda subir pesos o bien reiniciar el progreso? Desde que punto o % reiniciarías la progresión?
Gracias y saludos
Puedes cambiar a Push Press una temporada o hacer un reset del 10% en el peso.
Yo haría lo primero inicialmente.
Una duda, no me ha quedado claro. Esta rutina requiere de 6 días en semana para realizarse?
La rutina es de 6 días, pero puedes estructurarla como quieras:
Con descansos entre entrenamientos con lo que tardarías 12 días en realizarla entera.
Con descansos entre ciclos de 3 días
Con descansos entre ciclos de 6 días
etc…
No puedo ir 6 días al gimnasio podría dividirla por ejemplo día 1 lunes día 2 martes día 3 jueves día 4 viernes día 5 sábado y el lunes empezar con el día 6 o empezar lunes cln día 5? O así no tendría sentido, no sería frecuencia 1 casa 7 días no?
Puedes hacerlo así.
Buenas victor, vez conveniente trabajar peso muerto en dia de hipertrofia?, creo que no es muy bueno el ejercico en rangos de hipertrofia para la espalda, pero en caso de que tambien trabaje femorales el mismo dia en que hago peso muerto en rangos de hipertrofia que tal vendria?, o lo sustituyo por un remo con barra y añado unas 2 series mas al curl femoral? :S
No me gusta el PM para hipertrofia. Es un ejercicio que entiendo y recomiendo que es para ganar fuerza. Pero no es un ejercicio especialmente bueno para desarrollar masa.
No entiendo lo de trabajar el PM para espalda el mismo día que femorales. La rutina los separa.
Peso muerto rumano en rango de hipertofia para femorales puede ser interesante.
Si, es una buena opción. Pero no nos olvidemos que la función principal de la musculatura isquiosural no es de extender la cadera.
A ver por partes:
1- ¿Por qué recomiendas trabajo con polea para bíceps?
2- Explicación de por qué trabajar el curl femoral con 5-7 de 6-8
3- Cómo llevas las progresiones en el ab wheel, o simplemente lo haces e ya?
Gracias
-Porque la curva de tensión en polea es más óptima que con barra o mancuerna.
-Porque los isquiosurales tienen predominancia de fibras de contracción rápida. Es interesante trabajarlos con bajas-medias reps.
-Cuando puedas hacer 3×15 te lastras un poco y vuelves a empezar.
Víctor opinas que una de las mejores opciones para hipertrofia pueda ser una push pull legs a F2? Lo he leído mucho. Y me encanto esta.
Depende de tu nivel en el gimnasio.
Cuanto más novato creo que mejor más frecuencia, de ahí que recomiende fullbody y T/P para novatos-intermedios.
Conforme avanzas más el volumen se vuelve más importante, por lo que veo lógico renunciar a un poco de frecuencia para añadir más volumen total y un poco más de especialización. Así que sí, es una buena opción. Pero es para más avanzados ^^
Espero haberte solucionado la duda Jose.
Gracias máquina! Ya tengo rutina para cuando acabe con la T/P!
De nada crack. Espero que vaya bien!
Falta un día de bombeo de PeShO ViSeeh jajaja, es broma muy buena!
Gracias Luis. Haz el día de Empujón 1 con mucho sentimiento muscular y lo tienes hecho. Mind-Muscle Connection jaja.
Hola que tal Víctor, me puedes explicar por favor, como leer estos números 4-6, 10-15,siempre tengo esa duda ?
Se trata de intervalos, ya pueden ser series o repeticiones. Si el ejercicio en cuestión, por ejemplo, dice que 3-4 series de 6-8 repeticiones pues tienes que hacer entre 3 y 4 series con un peso que puedas hacer entre 6 y 8 repeticiones. Una vez hagas el máximo de todo (en este caso 4 series de 8 repeticiones) subirás el peso.
Eeeeehh, dejate de colgar rutinas para rellenar y ponte con articulos serios!
Pchss…tirando a lo facil ¿no? jaja
Es broma. Me la guardo, como todas. Cuando llege su momento tiraré de algunas de ellas.
Un saludo! A seguir asi.
Que cabrito XDD
Victor, primero que nada, Felicitaciones por la WEB que me ayuda día a día a mejorar y aprender mucho respecto a esta pasión compartida.
Tengo una consulta: tu al comienzo de la descripción comentas que la recomiendas para Volumen. Yo en particular busco cambiar a una rutina de definición y vengo de la Torso/Pierna que dejaste tu en la web de David (explosivo). Que me recomiendas, y porque? Creo y es mi opinión que debería ser una rutina con menos ejercicios para poder dedicar más a HIIT o cardio tradicional.
Buenas Cristian.
Primero, piensa que las rutinas no son de volumen y definición. Esta la recomiendo para volumen por el tema de que es muy intensa y con mucha frecuencia. Pero lo que determina la fase en la que estás es sobretodo la alimentación. Dicho esto, yo para definición mi opción siempre es una Torso/Pierna con el volumen un poco recortado. Ahora, también va muy bien una fullbody centrada en fuerza. Yo consideraría esas dos opciones.
Un saludo!
En efecto, estoy totalmente de acuerdo en que una rutina no define la fase en la que te encuentras. Yo estoy en deficit calorico de 20% al cual vengo llegando desde un 10%. Buscaba cambiar a una rutina con un poco menos de volumen de trabajo, de ese modo poder sumar más HIIT o cardio, dado que con estos volúmenes quedo fundido. Podría usar como base alguna de tus fullbody o torsopierna. O quizá baste con recortar la que te comente en mi primer post.
Bro tengo un problemilla y esque yo solo puedo ir al gym de lunes a viernes ,me ayudas a proporcionarla??.gracias
Sigue esta rutina por ejemplo durante 5 días y el lunes empieza por la que te tocaría en sexta posición. Así vas rotando.
O puedes hacer una rutina torso/pierna de 4 dias y problema solucionado.