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Esta rutina Push/Pull/Legs, va a ser el «hermano mayor» de la Torso/Pierna que hay en esta web.
Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)
Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.
Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.
Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.
| DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL ) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PRESS INCLINADO CON BARRA | 3-4 | 4-6 |
| PRESS PLANO/DECLINADO CON MANCUERNAS | 2-3 | 8-10 |
| PRESS MILITAR CON BARRA | 2-3 | 8-10 |
| APERTURAS EN POLEA | 2-3 | 8-10 |
| ELEVACIONES LATERALES | 4-5 | 12-15 |
| EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA | 3-4 | 12-15 |
| AB WHEEL | 3 | 15 |
| DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL ) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| DOMINADAS | 3-4 | 4-6 |
| REMO CON BARRA | 2-3 | 8-10 |
| ENCOGIMIENTOS CON BARRA | 3-4 | 10-12 |
| FACEPULLS | 2-3 | 12-15 |
| CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) | 3-4 | 8-12 |
| CURL MARTILLO CON POLEA | 2-3 | 12-15 |
| DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| SENTADILLA | 3-4 | 4-6 |
| SENTADILLA BÚLGARA | 2-3 | 8-10 |
| CURL FEMORAL | 2-3 | 8-12 |
| HIP THRUST | 2-3 | 8-12 |
| ELEVACIONES GEMELO | 4-5 | 12-15 |
| PLANCHAS LASTRADAS | 3 | 50-60 SEGUNDOS |
| DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO ) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PRESS MILITAR CON BARRA | 3-4 | 4-6 |
| REMO AL MENTÓN CON BARRA Z | 2-3 | 10-12 |
| PRESS PLANO CON MANCUERNA | 2-3 | 8-10 |
| ELEVACIONES LATERALES | 3-4 | 15-20 |
| APERTURAS INCLINADAS CON POLEA | 2-3 | 12-15 |
| EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA | 2-3 | 12-15 |
| AB WHEEL | 3 | 15 |
| DÍA 5: TIRÓN 2 ( HORIZONTAL ) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| REMO CON BARRA | 3-4 | 4-6 |
| JALÓN AL PECHO | 2-3 | 8-10 |
| PULLOVERS CON POLEA | 2-3 | 12-15 |
| ENCOGIMIENTOS CON BARRA | 3-4 | 12-15 |
| FACEPULLS | 2-3 | 12-15 |
| CURL DE BÍCEPS MANCUERNA | 3-4 | 8-12 |
| CURL REVERSO CON BARRA Z | 2-3 | 12-15 |
| DÍA 6: PIERNAS 2 (DOMINANTE DE CADERA) | ||
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| PESO MUERTO RUMANO | 2-3 | 8-10 |
| PRENSA DE CUÁDRICEPS | 3-4 | 8-12 |
| CURL FEMORAL | 2-3 | 8-10 |
| EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS | 2-3 | 12-15 |
| ELEVACIONES GEMELO | 5 | 5-8 |
| PLANCHAS LASTRADAS | 3 | 15-30 SEGUNDOS |
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola! cuando podría cambiar los ejercicios?, por ejemplo si sigo el día 1 de empujón al pie de la letra, cuando recomendarías hacerle un cambio? por ej: press banca plano con barra en vez de inclinado, y press inclinado con mancuernas en vez de barra… será después de las 10 semanas en las que está contemplada la rutina ? o puedo ir haciendo cambios sobre la marcha
Hola Victor, quería agradecerte por esta rutina, hace unos dos meses empecé (hice pequeños cambios por comodidad) y los resultados han sido excelentes, cuesta un poco cumplir con los 6 días porque soy intermedio pero vengo bastante bien… muchas gracias por compartir esto
De nada Álvaro, para eso estamos!
Excelente rutina!!!podría hacer el peso muerto rumano en vez del normal???muchas gracias!!!
Sí, sin problema.
Como puedo modificar esta rutina para entrenar 5 días a la semana ??
Mejor no, para eso tienes la rutina PHAT, en esta misma web.
Un abrazo.
Hola Victor, un saludo afectuoso desde Lima Perú. Tengo dudas acerca del descanso entre ciclos.
Puedes explicar qué significa los ciclos y la descarga? En un principio lo relacioné con esteriodes pero ahora lo estoy vinculando con los días de descanso entre días de entrenamiento.
Muchas gracias y que sigan los éxitos. Saludos bro!!!
Muy buenas Víctor.
Enhorabuena por la web.
Llevo 1 año con una Rutina HST con muy buenos resultados, pero me gustaría darle un giro más de vuelta al entrenamiento. Estoy dudando entre la rutina tirón, empujón, pierna y la rutina PHAT.Me gustaría hacer las dos, a ver si me puedes orientar cual debería haber primero para seguir un orden de dificultad y exigencia.
Muchas Gracias