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RUTINA TORSO/PIERNA INTERMEDIOS

Entrenamiento, - 743 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

  • Primero: Decir que esta rutina Torso/Pierna estuvo hecha en su día para mis objetivos personales, que era mejorar en hombro y brazo. De manera que está distribuida para que se centre en esos grupos musculares. Sin embargo, al final explico como configurarla para adaptarla a tus necesidades.
  • Segundo: Está rutina NO ES PARA PRINCIPIANTES. ES PARA INTERMEDIOS. Si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody
  • Tercero: Es personalizable según las prioridades de cada uno, como ya he comentado en el primer punto.
  • Cuarto: Esta rutina se basa en un modelo ondulante, en el que se alterna Fuerza e Hipertrofia.
  • Quinto: Es MUY RECOMENDABLE llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random sin saber si progresamos adecuadamente. Esto es especialmente importante para el tema de las descargas, que lo veremos mas adelante.

LA RUTINA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-10 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-10 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-12 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-12 reps
Facepulls 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-15 reps

En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-10 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 6-10 reps
Encogimiento trapecio 5 series 6-10 repeticiones
Facepulls 3 series 6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-12 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-15 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar 2-3 series 8-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

ANOTACIONES Y APUNTES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Para una explicación más detallada tenéis este artículo.

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta descargas mas frecuentes, las harás.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Howl
Howl
4 años antes

Hola Víctor.

Una duda, si un día por causas mayores no puedo entrenar, ejemplo: viernes de pierna hipertrofia. Si no puedo entrenar hasta el lunes ¿recomiendas seguir por ahí o saltarlo y empezar lunes de nuevo con torso hipertrofia?

Gracias!

Franco
Franco
4 años antes

Hola Victor, muchas gracias por el post! Lei este articulo sobre la rutina torso pierna y decidi investigar un poco más antes de hacerlo ya que no entiendo como personalizarlo, si puedo elegir los ejercicios y los musculos yo o si solo cambio el orden de los ejercicios. Me encontre un post tuyo que tambien habla de lo mismo en powerexplosive team (donde tambien comente hoy) y me di cuenta que el bicep y el tricep se trabaja muy poco, si no fuera por el dia opcional solo se trabajaria una vez por semana, puede ser? Que opinas? Y podes explicar un poco mas sobre la personalización de la rutina? De todas formas empezare esta rutina la semana que viene. Muchas gracias! Saludos desde Argentina

chespirito
chespirito
4 años antes

Hola victor es muy buena la rutina pero me puedes explicar la diferencia que hay con la que publicaste en powerexplosive ya que en el press de banca cambian las series y reps como los demas ejercicios?

Saludos!!!.

Pablo
Pablo
4 años antes

hola victor

esta rutina es aconsejable para un cuerpo tipo ectomorfo o la otra rutina HST HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING cual me aconsejas ya hice la rutina 5×5

Pablo
Pablo
4 años antes
Responder  Víctor

ok gracias victor haber como me va

David
David
4 años antes

Hola Víctor,

Soy novato (3 meses de gimnasio, con buenos resultados pero novato igualmente), la cosa es que ahora en verano tengo bastante tiempo y disfruto MUCHO entrenando. Aunque se que en novatos se recomiendo full body, recomendarías torso/pierna (no esta, pero otra quizás) para un novato al que no le importa ir más días al gimnasio? o me seguirías recomendando full body? Estoy en definición (déficit muy ligero, soy lo que en un articulo llamabas gordiflaco) por lo que a veces también full body resulta agotador, aunque no se como sería un día solo de piernas.

Gracias por adelantado.

David
David
4 años antes
Responder  Víctor

Gracias por responder. ¿Me recomendarías esta misma rutina? Bajando el volumen como dices arriba al ser definición y empezando por 4 días solo a la semana.

roberto
roberto
4 años antes

Hola, con respecto al peso muerto, habla del tradicional que se utiliza cuando se trabaja espalda o peso muerto para isquiotibiales??

Howl
Howl
4 años antes

Hola Víctor!
Gracias por el gran trabajo. Mi pregunta es: ¿qué beneficios aportan los encogimientos de trapecio en día de fuerza? Lo pregunto porque nunca los he hecho y desconozco si tienen un objetivo específico añadiéndolos ahí.
Gracias y saludos!

Howl
Howl
4 años antes
Responder  Howl

Por cierto, quisiera aprovechar para preguntarte si ves algún problema en hacer sentadilla frontal para fuerza y trasera para hipertrofia.

Gracias de nuevo! Atento a tus respuestas de estas dos cuestiones.

Salud!

Howl
Howl
4 años antes
Responder  Víctor

Estoy muy interesado en tu perspectiva.
Me gustaría hacer sentadilla frontal para fuerza porque son pocas repeticiones y es menos «molesto»(por acomodarme al agarre. Llevo tiempo practicándola pero no soy un experto) y entonces para hipertrofia las traseras. ¿Lo harías al revés? ¿O solamente todas frontales mejor que combinarlas?

Gracias de nuevo

Juan
Juan
4 años antes

Victor, una pregunta cómo sería esta rutina destinada totalmente para la hipertrofia? Dejando un día en los pierna para dominante de rodilla y otro para el de cadera lo mismo con el torso,es decir un día de jalón vertical y otro en horizontal
Y bueno así como todos los demás músculos, con el propósito máximo de desarrollo muscular.
Me encantaría que por favor me respindieses, igual y de antemano te quiero agradecer por esa gran ayuda, tus conocidos y como los compartes son muy transmisibles, sos un crack! Éxitos y muchas gracias

Juan
Juan
4 años antes

Holaaa Victor, cómo estás
Disculpa tengo dos dudas frente a esta rutina, cual me encantaría hacer y por cierto enormes gracias por esos conocimientos…
Bueno! Mis preguntas son:
1. Esta rutina puede hacerse plenamente guiada a la hipertrofia? Es decir manejar pesos con los que pueda hacer de mínimo 6 u 8 repeticiones, pues con el principal objetivo de ganar masa muscular o necesariamente debo de trabajarla en rangos de fuerza para maximizar ese objetivo de ganancia muscular?
2. Bueno, esta es en caso de si me contestas «si» en la anterior pregunta jaja
Verás victor te iba a decir que si podría entonces hacer en cuanto al torso..una rutina en la que un día le de énfasis a los movimientos inclinados para el pectoral, otra le de énfasis a los movimientos más como el press banca o fondos y casi la misma idea para los demás músculos que por ejemplo con espalda sería un día jalón vertical y el otro uno horizontal.
Y con ello también me acaba de surgir otra duda jaja podría añadir un 8vo ejercicio,no se uno de hombro…

Juan
Juan
4 años antes

Hola Víctor muchas gracias por tus artículos 🙂
El remo sentado he leido en los comentarios que lo recomiendas con polea baja, es diferente agarre ancho o estrecho?
Tengo un pequeño problema en los hombros i la espalda i un instructor me lo ha recomendado para mejorar la postura y la estabilidad, en fin, puedo hacerlo con este tipo de agarre en vez de el otro?
Gracia de antemano.

Marc
Marc
4 años antes

Hola Víctor,

Primero de todo, gracias por todo el material que compartes, es de gran ayuda y me parece que le das un enfoque muy equilibrado, algo que cuesta de encontrar en el mundo del fitness.
Respecto a esta rutina tengo una duda: puedo hacerla de Lunes a Viernes, eliminando el dia de descanso del miércoles? Es decir, haciendo el dia extra el viernes, y el resto de lunes a jueves.

Gracias y un saludo,

Marc

Alejandro
Alejandro
4 años antes

Hola, tengo la posibilidad de entrenar también los domingos. Me recomiendas eliminar el día adicional (sabádo) y entrenar LM-JV-DL-XJ-SD-MX-VS-LM… o es mejor dejarla tal cual

AmadeusAlabaster
AmadeusAlabaster
4 años antes

Hola
Yo sigo una torso pierna de 4 días. Ahora que llegan los meses veraniegos no voy a poder ir 4 días al gym.
Es mejor pasar a una fullbody de 3 días o se puede hacer un apaño con esta, en plan 1 semana hacer: torso hipertrofia- pierna fuerza- torso fuerza
Y la siguiente hacer: pierna hipertrofia-torso hipertrofia-pierna fuerza?
A la fullbody de principiantes seria añadir algo mas de repeticiones y se puede tirar para delante?
Un saludo

Eduard
Eduard
4 años antes

Hola victior,
Cómo podría incluir hip thrust los días de pierna? Se podría incluir los 2 días o solo 1? Haría falta eliminar algún ejercicio para incluir el hip thrust? Cuantas séries y repeticiones añadirías para no pasarme con el volumen total semanal?
Grácias de antemano

VICTOR
VICTOR
4 años antes

SALUDOS NUEVAMENTE, POR RAZONES DE TIEMPO NO PUDO DECANTARME POR ESTA RUTINA, NO PUEDO IR 4 DIAS AL GYM =(, POR LO QUE ME PLANTEO UN DIA FULLBODY DE FUERZA, Y 1 DIA DE TORSO PIERNA A RANGOS DE HIPERTROFIA, TE LA DEJO PARA QUE SI PUEDES ME DES TU OPINIÓN, PUES DE TOOODOS LOS FOROS, BLOGS Y PAGINAS DEL MUNDO DEL FITNESS, CREEME QUE ES TU OPINION LA QUE MAS RESPETO. GRACIAS DE ANTEMANO Y EXITOS!!!

FULLBODY
SENTADILLA 3-5X3-5
PRESS BANCA 3-5X3-5
PESO MUERTO RUMANO 3X10-12
CHIN UPS 2-3X8-10
FONDOS 2-3X8-10
CURL FEMORAL 2-3X6-8
FACEPULL 2-3X8-10
ELEVACIONES GEMELO DE PIE 5X5

PIERNA HIPERTROFIA
PESO MUERTO 3-5X3-5
SENTADILLA 3-5X8-10
CURL FEMORAL 3X8-10
ELEVACIONES GEMELO 1 3-5X10-12
ZANCADAS 2-3X10-12
HIP THRUST 2-3X10-12
ELEVACIONES GEMELO 2 2-3X12-15

TORSO HIPERTROFIA
PRESS MILITAR 3-5X3-5
REMO MANCUERNA 4-6X6-8
DOMINADAS 3X8-10
PRESS BANCA DECLINADO 3X8-10
CURL BARRA 2-3X10-12
EXTENSIONES TRICEPS POLEA 2-3X-10-12
ELEVACIONES LATERALES 2-3X10-12

se que no recomiendas los fondos, pero chuta pana, si que disfruto con ese ejercicio. y bueno eso es toda, ojala y puedas ayudarme sino igual gracias!!!

AmadeusAlabaster
AmadeusAlabaster
4 años antes

Buenas campeón,
Una duda sobre las progresiones. Si pej haces 4 series de press a 100kg pero muy muy ajustado, que te pones a alguien pej para que vigile o incluso las ultimas repes de las ultimas series pueda echarte una mano, no contaría para seguir subiendo peso no?
Tendrías que llegar a subir tu solo todo y mas o menos sin estar tan apurado?
Gracias

Santiago
Santiago
4 años antes

Hola victor
Puedo sustuir ejercicios por otros, por ejemplos, dominadas por jalones al pecho, sentadillas por todas las variantes de sentadilla incluyendo en multipower, y asi con todos los demas.
2- Por que pones tan pocas series en los días de hipertrofia por ejemplo press inclinado 2-3 series, eso no es muy poco? pensaría que el volumen al final de la semana sería poco.
3- Que consejos das para evitar errores comunes y no salir mal logrado de está rutina para alguien que es nuevo?
4- Se pueden hacer biseries y triseries en esta rutina? sí es así, como sería?
5- He visto páginas en dicen que normalmente son 2 ejercicios por musculo, en torso por ejemplo, 2 de pecho, 2 de espalda, dos de hombro, y uno de bicep y tricep, y en tu rutina veo que pones 1 de cada uno o a veces 2, está bien así o como?
Espero me respondas victor, el pasado mensaje que te deje no sé por que no salio así que te publico uno con la esperanza de que me respondas, saludos y gracias.

Jhon romero
Jhon romero
4 años antes

Hola víctor, mi duda es qué pasaría si me concentro sólo en hipertrofia? Esto me servirá para verme bien estéticamente si es eso lo que me interesa?, es necesario hace fuerza si quiero estética?, y una rutina torso pierna me ayudara a ver cambios esteticos o me recomiendas una weider?.

Saludos!!!!.

Victor Samaniego
Victor Samaniego
4 años antes

Saludos Victor, gracias por toda la la información eres un crack definitivamente, me va de lujo con esta rutina pero si noto retrasadas las piernas un poco, como podría estructurar el quinto día? Que ejercicios y y a q rango de repes? Saludos y gracias de ante mano

Victor Samaniego
Victor Samaniego
4 años antes
Responder  Víctor

Gracias mi hermano, voy por ello sigo todas tus recomendaciones de nutrición y Entreno y he progreso en este último año más que en toda la vida! Gracias por todo!

Santiago
Santiago
4 años antes

Hola victor, antes que nada, muchas gracias por guiar a tanta gente y ayudarnos en este proceso tan complejo, te estoy yo personalmente inmensamente agradecido de verdad.
Ahora directo al grano tengo un par de dudas, todos esos ejercicios que planteas puedo variarlos por otros, por ejemplo, en vez de sentadilla normal, hacerla en multipower, o hacerla libre pero con los pies más abierto, juntos etc, en vez de hacer Chin ups hacer, jalon al pecho, entre otros, sí me entiendes? osea ir variando con ejercicios que sean parecidos pero con diferentes posiciones y etc, eso se puede hacer con todos?
Otra duda victor, como sé yo si soy intermedio? te cuento, llevo 1 año y tres meses entrenando, todo este tiempo he hecho rutinas weither habidas y por haber, nunca he hecho descarga (si, no se como sigo vivo) y mis máximas no son las mejores, pero considero que bien, peso 73 kilos, Press banca máxima 70KG, Sentadilla 100KG y peso muerto 80.
Por último, la otra semana empiezo con esa rutina, que consejos o recomendaciones me das para evitar no aburrirme con ella o no llegar a tener resultados, ese es el miedo que más tengo, que no me sirva, aunque tengo fe, pero que recomendaciones y tips podrías darme?
Una vez más gracias por tanto victor, crack.

Santiago
Santiago
4 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por responder victor!!!
Te cuento que estuve mucho tiempo estancado en press banca con 40kg, y por más que tratará de subirle asi fueran 2 kilos y medio por lado, no podía sacarme ni una, desde que empecé con la retracción y todos los consejos que da power y tú también, pues sentí que fui mejorando ya, no sabría decirte exactamente si una progresión lineal me sirve o no, yo diría que si/no, no me decantaría por una, pero entonces la duda es, hago está torso pierna que propones o una full body? ya que me dijiste que quizás sea novato, me entra la duda de si hacer esta TP o una full body, tu que me recomiendas? saludos crack!

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