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RUTINA TORSO/PIERNA INTERMEDIOS

Entrenamiento, - 743 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

  • Primero: Decir que esta rutina Torso/Pierna estuvo hecha en su día para mis objetivos personales, que era mejorar en hombro y brazo. De manera que está distribuida para que se centre en esos grupos musculares. Sin embargo, al final explico como configurarla para adaptarla a tus necesidades.
  • Segundo: Está rutina NO ES PARA PRINCIPIANTES. ES PARA INTERMEDIOS. Si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody
  • Tercero: Es personalizable según las prioridades de cada uno, como ya he comentado en el primer punto.
  • Cuarto: Esta rutina se basa en un modelo ondulante, en el que se alterna Fuerza e Hipertrofia.
  • Quinto: Es MUY RECOMENDABLE llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random sin saber si progresamos adecuadamente. Esto es especialmente importante para el tema de las descargas, que lo veremos mas adelante.

LA RUTINA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-10 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-10 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-12 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-12 reps
Facepulls 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-15 reps

En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-10 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 6-10 reps
Encogimiento trapecio 5 series 6-10 repeticiones
Facepulls 3 series 6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-12 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-15 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar 2-3 series 8-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

ANOTACIONES Y APUNTES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Para una explicación más detallada tenéis este artículo.

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta descargas mas frecuentes, las harás.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Borja
Borja
4 años antes

Hola Víctor,

Recientemente he descubierto tu web: ENHORABUENA. Sin duda es de los sitios en los que más claramente y mejor estructurada encuentro la información.

Estoy pensando probar con esta rutina, mi problema es que no dispongo de todo el material para realizar algunos ejercicios, por lo que tengo pensado hacer estos cambios:

* Facepulls -> Sustituir por aperturas laterales + «pájaros»
* Curl Femoral -> Sustituir por buenos días o hip thrust
* Press Cuádriceps -> ¿Meter más sentadillas?

No se si encaja en algún punto zancada y/o zancada búlgara (me gustan bastante estos ejercicios)

Nota: Dispongo de mancuernas, barras fijas, banco multiposición, rack dominadas + dips.

Mil gracias de antemano,
Borja

Tomas M
Tomas M
4 años antes

Hola victor. Me da como un pinchazo en la zona del psoas cuando hago sentadilla, principalmente a bajas reps (y cuando trato de bajar lo maximo y con la mejor tecnica posible). Me recomendas cambiar por prensa? Agradezco tu respuesta al igual que todos tus posts

Jorge
Jorge
4 años antes

Buenos días, Víctor:

Estoy probando esta rutina y muy buenas sensaciones pero echo en falta el hip thrust.

1. ¿Es necesario sacrificar el peso muerto para meter el hip thrust en los días de pierna?

2. ¿No se podrían introducir 4 series de este el día de fuerza y sustituir la prensa de cuádriceps por él el día de hipertrofia? Al fin y al cabo la activación del cuádriceps es mayor en el hip thrust que en la prensa.

3. Si no, ¿cómo modificarías la rutina para introducirlo?

Muchas gracias, un saludo.

Jorge
Jorge
4 años antes
Responder  Víctor

¿Se podría meter los dos días, haciendo sendos cambios?

William
William
4 años antes

Saludos! excelente web! muchísima información valiosa! he salido de muchas dudas, muchas gracias!

Pregunta puntual, entiendo como debe ser la progresion, pero ¿cada cuanto tiempo debo aumentar pesos?

Victor
Victor
4 años antes

Llevo mas de 2 meses con esta rutina , y me gusta muchísimo. ¿Puedo añadir algún ejercicio mas a la rutina cada día? ¿Debería cambiar de rutina debido al tiempo(Repeticiones o orden)? Gracias

Juan Velasco
Juan Velasco
4 años antes

Hola Víctor.
Esta misma semana he comenzado con esta rutina tuya torso/pierna.
Dos cuestiones:
– De tener que hacer la rutina de lunes a viernes, mantendrías el mismo orden de los días o pondrías los miércoles el día extra de modo que aunque no se descanse sea un día relativamente liviano?
– De querer meter myoreps hasta que el volumen vaya aumentando, que días las pondrías?
Muchas gracias.

ÁCIDO SYS
ÁCIDO SYS
4 años antes

HOLA, VÍCTOR. ES REALMENTE BUENO EL BLOG, Y ÉSTA RUTINA ME PARECE FABULOSA, PERO AHORA TENGO UNA GRAN DUDA. RESULTA QUE EN MI ENTRENAMIENTO DE TORSO HAGO SOLO HIPERTROFIA DE LA SIGUIENTE MANERA: DOMINADAS, REMO Y JALONES (TIPO DOMINADA) CON POLEA, 4X10 (4 SERIES DE 10 REPETICIONES) POR CADA UNO DE LOS TRES EJERCICIOS; PARA PECHO HAGO APERTURAS EN BANCO CON MANCUERNAS, PUSH UP´S Y PRESS DE BANCA, CON 4X10 POR CADA UNO DE LOS TRES EJERCICIOS; UN EJERCICIO DE BICEP´S 4X10, UNO TRICEP´S 4X10 Y HOMBRO PRESS MILITAR 4X10, POR LO QUE ME CAUSA INQUIETUD ESTAR SOBRE FORZANDO MI ORGANISMO Y QUE NO ME PERMITA DESARROLLAR CORRECTAMENTE LA MUSCULACIÓN.

QUÉ OPINAS?

Liseth
Liseth
4 años antes

Hola Victor, antes que nada, desde que te conocí, me enamoré… Cada vez que leo siento un regaño con aterrizada a la realidad de un zape!…
en fin, el punto es que no me siento cómoda con la full body, llevo un año en el gimnasio, y trabajaba funcional, weider, hitts, liss.. etc, todo en desorden porque no tenía un horizonte claro… solo quería bajar de peso, y aumentar masa muscular en tren inferior… de hecho, he logrado en parte mi objetivo, pues ya no estoy en sobrepeso. y me siento mucho mejor físicamente…
Ahora, quiero aumentar masa muscular, pero no me atrevo a cambiar de objetivo porque aun tengo panza y cachetes.. y papada…
y despues de tanta palabrería…. mi pregunta es ¿puedo hacer esta rutina de torso/pierna, siendo mujer? y qué dieta debo seguir???…

Asier
Asier
4 años antes

Hola Víctor.
Cuando queremos darle prioridad a un músculo dices que empecemos por él. En mi caso, si quiero priorizar pecho empezar por Press Inclinado en vez de Militar en Torso Hiper, y Banca en Torso Fuerza.

¿Se deberían cambiar también algo en cuanto a series y reps? Por ejemplo. En militar indicas 3-5 series y 6-8 reps, y en inclinado 2-3 series y 8-10 reps.

¿En caso de querer priorizar pecho se debería cambiar inclinado a 3-5 series y 6-8 o realmente es algo indiferente?

Un saludo y muchas gracias.

Hugo flaco.
Hugo flaco.
4 años antes

Hola Víctor. Me agradó mucho tu publicación y el empeño en contestar cada duda, eso hace la diferencia en este mundo tan grande de internet. Eso es especial.
La cuestion aqui es una duda que tengo: hago la rutina, pero el torso lo realizo con 3 ejercicios para pecho y tres para espalda de 4 series por 10 rep.; uno de biceps, uno de triceps y uno de hombro, los tres de 4 series de 10 reps. Cómo ves, es mucha carga? (Solo trabajo hipertrofia)
Valoraré mucho tus comentarios, gracias.

Luciano
Luciano
4 años antes

Victor en la rutina en la parte de Fuerza, tengo que hacer con el peso máximo que pueda hacer 3×3?

2_Que ejercicios me recomendas para remplazar peso muerto?

Gracias

Esther Oides jeje
Esther Oides jeje
4 años antes

Victor muchisimas gracias por compartir esta rutina, la llevo usando ya bastante tiempo, con una dieta en condiciones y los resultados han sido muy buenos, hoy le he vuelto ha hechar un vistazo para pasarsela a un amigo que me ha pedido consejo. A lo largo del tiempo le he hecho alguna modificacion priorizando todavia mas los ejercicios basicos, metiendo alguna serie mas, quitando algun accesorio, el peso muerto por ejemplo le hago muuuy flojo porque me duele la espalda baja al hacerlo (la tecnica es buena) y todavia no tengo muy clara la causa del dolor. Tambien te tengo que dar las gracias por haberme enseñado en su dia lo que son las progresiones de peso, fundamentales para hacerte mas grande y fuerte
y todo ello nos lo enseñas grati$$ que es lo mejor, una vez mas gracias

lucentum
lucentum
4 años antes

Buenas Víctor,

Te comento una duda. Llevo un año en el gimnasio, empecé siguiendo tus rutinas. Estuve 3 meses con la fullbody y desde entonces he estado con la torso/pierna (modificando algún ejercicio pero con este esquema).

Mi problema es que en los próximos meses no voy a tener disponible para ir al gimnasio ni los viernes ni los sábados, que eran los que me permitían ir 3-4 veces por semana al gym de manera más o menos desahogada. Podría seguir iendo 3-4 días de lunes a jueves, pero debido a mi horario de trabajo, vida personal y familiar, estrés, se que voy a aguantar poco tiempo y a terminar por no ir, así que la opción más honesta y realista que contemplo es rebajar el entrenamiento a dos días semanales, que es algo que veo factible seguir y mantener hasta que disponga de más días.

Mi duda es si puedo juntar los ejercicios de esta rutina torso/pierna en dos días, de manera que trabaje todo el cuerpo ambos días. Lo que no se muy bien es si convendría más agrupar en un día todos los ejercicios de fuerza en un día y los de hipertrofia en otro, o agrupar los de fuerza torso e hipertrofia pierna en uno y al revés en el siguiente día. Mi idea es ir empezando así y si veo que voy bien añadir un tercer día para machacar (lo que vendría a ser el quinto día de esta rutina).

Como lo ves? Se que para dos días recomiendas la fullbody, pero personalmente me encuentro más cómodo en el sistema de progresión de esta rutina.

Gracias y un saludo crack.

Eduardo
Eduardo
4 años antes

Hola, buenas Victor. Se puede trabajar todos los dias de la rutina fuerza maxima y no mezclar fuerza y fuerza hipertrofia?

Eduardo
Eduardo
4 años antes
Responder  Víctor

Vale, muchas gracias Victor.

adams
adams
4 años antes

Hola Víctor, te saludo desde Chile, acá la desinformación es tremenda. Te cuento que solo puedo entrenar tres días y mi idea es dejar pierna y torso fuerza para el día 3, puedo hacer esa modificación ? o puedo hacer la rutina tirón empujón para poder entrenar 3 días ?Lo otro, cómo sería una rutina definición? en u web no encontrado ninguna.

Desde ya agradezco tu buena onda y disposición, eres genial !!
Espero algún día vengas a mi país y poder conversar en persona.

Saludos

Franco
Franco
4 años antes

Hola Victor, estoy siguiendo este tipo de rutina pero la que publicaste en powerexplosive team. esta bien si agrego un ejercicio más a cada día de torso? O es mucho para el musculo? Los ejercicios son encogimiento de trapecio para torso fuerza y press militar para hipertrofia

Carlos
4 años antes

A ver si entendi bien, quedaria entonces bien asi?:

3×3, 3×4, 3×5, 4×5, 5×5, DESCARGA, aumento el peso y vuelvo a 3×3, 3×4 etc..

Pedro
Pedro
4 años antes

La rutina la hiciste en 2013. ¿Sigues pensando igual? ¿O sacarás una nueva actualización de la rutina? Estoy buscando una tp para intermedios. Gracias!

Ignacio
Ignacio
4 años antes

Hola Víctor.
Consulta para el día opcional (el quinto) para darle un mayor enfoque a pectoral recomiendas hacer un press declinado con barra o mancuernas (buscando hipertrofia), y seria recomendable hacer el press declinado mas aperturas o hacer un press declinado mas otro press pero plano con mancuernas para buscar mayor ROM?

Muchas gracias por la información de calidad!

Franco
Franco
4 años antes

Hola Victor,
puedes explicar como personalizar la rutina? yo elijo los ejercicios y los músculos o solo cambio el orden de los ejercicios? También, es posible que el triceps y el bíceps se trabaja muy poco? Por lo que veo si no fuera por el día opcional solo se trabajaría un día.
Gracias!

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