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La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.
Me gustaría dejar unos cuantos puntos claros antes de proceder con la rutina. Son importantes, así que tómate el tiempo de leerlos para sacarle el máximo partido a la rutina.
Y dicho eso, pasemos a la rutina en sí.
| LUNES: TORSO HIPERTROFIA | |||
| Press Militar | 3-5 series | 6-10 reps | Empuje Vertical |
| Chin-Ups | 3-5 series | 6-10 reps | Tirón Vertical |
| Press Inclinado | 2-3 series | 8-12 reps | Empuje Horizontal |
| Remo Sentado | 2-3 series | 8-12 reps | Tirón Horizontal |
| Facepulls | 2-3 series | 10-15 reps | Analítico de deltoides posterior |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-15 reps | Flexión de codo |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-15 reps | Extensión de codo |
| MARTES: PIERNA FUERZA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 3-5 reps |
| Peso Muerto | 2-3 series | 3-5 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 6-10 reps |
| Ejercicio de Gemelo | 5 series | 6-10 reps |
| JUEVES: TORSO FUERZA | ||
| Press Militar | 3-5 series | 3-5 reps |
| Chin-Ups | 3-5 series | 3-5 reps |
| Press Banca | 2-3 series | 6-10 reps |
| Encogimiento trapecio | 5 series | 6-10 repeticiones |
| Facepulls | 3 series | 6-10 reps |
| VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 8-12 reps |
| Peso Muerto Piernas Estiradas | 3-5 series | 8-12 reps |
| Press Cuádriceps | 2-3 series | 10-15 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 10-15 reps |
| Dos Ejercicios de Gemelo | 3-5 series | 8-12 reps |
Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.
| SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) | ||
| Press Militar | 2-3 series | 8-12 reps |
| Elevaciones Laterales | 2-4 series | 10-12 reps |
| Facepulls | 2-3 series | 12-15 reps |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-12 reps |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-12 reps |
En esta rutina se sigue una progresión muy simple, pero efectiva.
Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 repeticiones, empezarás a hacer el ejercicio con un peso con el que puedas hacer 3 repeticiones y únicamente haremos 3 series. Progresarás hasta que puedas hacer 3 series con 5 repeticiones en cada una de ellas.
Una vez hayas llegado al rango alto de repeticiones para la cantidad mínima de series, añadirás una serie adicional sin subir el peso. Seguirás hasta que puedas hacer 4×5. Llegados a este punto, añadirás una serie más sin aumentar el peso, hasta que puedas hacer 5 series de 5 repeticiones cada una.
En ese momento, habrás llegado al rango alto tanto de series como de repeticiones, por lo que ahora sí que subirás el peso en la barra. En los ejercicios de torso te recomiendo que añadas 2,5kg totales. En los de pierna, 5kg. Este aumento de peso hará que pierdas repeticiones en las series, por lo que volverás a las 3×3 iniciales (pero con un peso mayor en la barra.
Volverás a progresar con el nuevo peso hasta que llegues nuevamente a las 5 series de 5 repeticiones. Y vuelta a empezar.
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas es recomendable hacer una semana descarga. Esto sirve para darle al cuerpo un poco de tregua, que sobrecompense y se recupere de las pequeñas lesiones y molestias que puedas haber ocasionado a lo largo de las semanas de entrenamiento intenso.
Las semanas de descarga son muy sencillas: Bajarás el peso de los ejercicios un 30% (redondea hacia abajo) y reducirás las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg.
Las repeticiones se mantendrán igual. Si bajas el peso pero haces más repeticiones hasta que llegues al fallo, la semana de descarga no servirá para nada. Por ejemplo, si en sentadilla hacías 8 repeticiones con 100 kg llegando casi al fallo, bajas a 70 kg y haces 15 repeticiones casi al fallo, seguirás acumulando fatiga que no te permitirá recuperarte. En este caso, bajarás a 70 kg pero mantendrás las 8 repeticiones. De esta manera estarás muy lejos del fallo y no interferirá en la recuperación.
Como ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Pedazo de articulo. Te he descubierto hace poco por los vídeos de Power y me estoy viciando a tus artículos. Muy buenos y, sobre todo, muy sintéticos. Muchas gracias Víctor. Saludos desde Roma.
Muchísimas gracias James!
Victor como estas?
Te consulto, la rutina debe necesariamente ser hipertrofia primero y fuerza al siguiente dia? O puede ser lunes torso hipertofia y martes pierna hipertrofia?
Mejor primero fuerza y luego hipertrofia, pero lo puedes organizar como quieras.
Buenas Victor!
Agradezco mucho el empeño que le pones a tu sitio web para apoyar a nosotros que nos interesamos en el mundo de los hierros.
Quisiera comentarte que llevo ya cierto tiempo siguiendo esta rutina con buenos resultados, pero hasta hace poco, en días de pierna decidí agregar los hip-thrust, 2-3 series de 5-7 repeticiones en día fuerza y 3-4 series con 8-10 repeticiones en día hipertrofia ¿te parece acertado el planteamiento o recomiendas mover algo en este ejercicio?
¡Saludos y gracias de nuevo!
Una adición correcta, nada que reprochar 😉
buenas tardes, Victor.
lo primero, increible trabajo, bien explicado, bien orientado, con gran amabilidad y dedicacion y sobre todo de manera tan generosa, agradezco que compartas tus conocimientos, sin duda de gran valia.
te comento mi caso, empece a hacer pesas con 20 años,tengo 43 ahora, llegue a subir unos 14 kilos de buen musculo en cuestion de 3 años, todo con weider (era lo unico q explicaban en los gimnasios),y ahi me estanque aunque segui entrenando muy duro 9 años mas, comiendo como un loco para intentar subir mas, pero solo consegui tapar el musculo que tenia, poco a poco perdi la fe en mejorar y con 32 años lo tuve que dejar por desmotivacion y por que mi trabajo me exigia mucho tiempo.
el caso es que me encanta el mundo del gimnasio y empece a entrenar hace unos 6 meses, pero claro weider que es lo que domino, primero frecuencia 3, y ahora f1. pero ahora que te he leido me ha picado el gusanillo para cambiar mi entreno completamente hacia fullbody y t/p , tengo conocimientos de todos los ejercicios, de su ejecucion, de series, entiendo de alimentacion ( lo necesario claro, no un experto), pero claro todo weider.
por eso aprovechando tu generosidad y si no te molesta me gustaria que me orientases un poco.
¿deberia empezar con una rutina fullbody para principiantes como la de tu web para volver a engancharme correctamente al entrenamiento y despues pasar en unos meses a las t/p?
entiendo que ahora vuelvo a ser principiante otra vez, pero estoy un poco perdido y no se desde que punto partir y como evolucionar, y pese a mi edad me gustaria volver a estar lo mejor posible, me encanta el gimnasio.
muchas gracias de antemano. un saludo.
perdon por el rollazo que te he soldado, he dejado de mencionar muchas cosas para acortar.
Muy buenas!
Si ya tienes una experiencia en el gimnasio algo considerable pasaría directamente a la T/P y no usaría la fullbody. Más que nada porque la progresión es demasiado simple para tu nivel de experiencia.
Un abrazo.
Hola Víctor, en primer lugar gracias por tu dedicación para brindarnos toda la información que ofreces en tu web. Quería comentarte algo:
He querido centrar el primer día de hipertrofia de torso en el pectoral, no se si seria demasiada caña porque el día de fuerza de torso tengo PRESS MILITAR, PRESS BANCA, CHIN-UPS, REMO PENDLAY y CURL MARTILLO.
Y este es mi día de torso de hipertrofia:
PRESS DECLINADO 3-5 SERIES 8-10 REPS
PRESS INCLINADO 3-5 SERIES 8-10 REPS
CHIN-UPS 3-5 SERIES 6-8 REPS
REMO PENDLAY 2-3 SERIES 8-10 REPS
FACEPULL 2-3 SERIES 8-10 REPS
CURL BÍCEPS 2-3 SERIES 8-12 REPS
PRESS FRANCÉS 2-3 SERIES 8-12 REPS
Por último, en cuanto a pierna te calco tu rutina me gusta y estoy cómodo con ella.
Un saludo y sigue así Víctor, gracias.
Lo veo correcto Marcos 😉
Buenas Victor,
En anteriores artículos apuntas que el volumen tolerable en intermedios está sobre las 12 series semanales por grupo muscular, en cambio en pectoral por ejemplo apenas tenemos 5 series semanales.
Es este suficiente volumen para un intermedio?
El press militar implica el pectoral (especialmente la porción clavicular), el press inclinado también, el press banca obviamente también y a esto se le añade un día extra de trabajo específico si se requiere.
La rutina está pensada para un intermedio temprano, es decir que luego se puede ir subiendo volumen según se necesite.
Un abrazo.
Gracias por este artículo, realmente me han gustado mucho tus publicaciones, son bastante precisas.
Tengo un par de consultas que me gustaría puedas responderlas…Estoy por empezar a hacer un ciclado de carbohidratos con la intención de ganar masa muscular, por lo que
1.- quería saber si esta rutina de Torso/Pierna es adecuada o podría ser Tirón/Empuje mejor. (le he encontrado tantos detractores al weider que ya ni las tengo como opción)
2.- En caso siga con esta rutina (puesto que ya voy 3 meses siguiéndola) me recomiendas variar ejercicios? o sólo modifico las series y pesos con la progresión que indicas?
Gracias de antemano!
Buenas Roberto,
1) Ambas son opciones muy viables, la que prefieras.
2) Si no tienes muy claro como modificar y el por qué, no lo hagas.
Buenas Victor! me encanta tu pagina y en especial esta rutina, estoy notando grandes cambios!
Mi pregunta es la siguiente, para ejercicios de aislamiento de biceps y triceps, cual serian para ti los mejores o lo mas indicados?
Los que más te gusten Carlos. Hay poca diferencia entre ellos, sinceramente.
Muy buen articulo me ha servido mucho pero me queda una duda y espero ser capaz de explicarme.
Pongamos de ejemplo Press Militar 2-3 series a 10-12 repeticiones, soy capaz de hacer 2 series a 10 repeticiones con 20kg por ejemplo, pero la siguiente semana que toca ese ejercicio, resulta que solo saco 8 repeticiones con ese mismo peso, mi pregunta es: ¿debo bajar el peso para ser capaz de hacer las 10 repeticiones o debo aferrarme a ese peso que anteriormente ya había logrado levantar en ese rango?
Tienes una explicación detallada aquí:
http://192.168.0.36/fold/progresion-para-la-rutina-de-intermedios/
Un abrazo.
Hola victor, como seria la rutina enfocada a hipertrofia?, tendria que añadir mas ejercicios los dias jueves, o solo cambiar el volumen y el numero de series?
Ya es una rutina principalmente enfocada a hipertrofia Ismael 😉
Se podría cambiar las series de fuerza por algo más moderado en reps (6-10) pero es que ganar fuerza retroalimenta la hipertrofia.
Hola Victor, veo que sigues respondiendo a comentarios de este post actualmente, y he visto que tu opinion respecto al cambio de rutinas es que no tienes porque cambiar siempre y cuando hagas las descargas. Sin embargo en muchos sitios (incluido powerexplosive) recomiendan cambiar cada 8-10 semanas. leí un articulo tuyo al respecto pero no me quedó nada claro.
Podrías explicar por favor algo más tangible sobre el cambio de rutinas? un saludo!
Lo que yo digo es que no tienes que cambiar de rutina cada semana o cada dos semanas para «confundir al músculo». Cada 8-10 semanas es correcto, aunque si sigues progresando yo no la cambiaría. Al menos no hasta que haya una razón de peso para ello.
Buenas Victor, quería hacerte una pregunta.
Llevo entrenando un año y aun muevo relativamente poco (por ejemplo en press banca muevo 55 kilos contando la barra para 3×6) pero siento que ya no puedo seguir con una progresión lineal, cada vez que subo el peso a la semana siguiente fallo y me toca bajar, luego consigo subir otra vez e igual. ¿Crees que moverme a una rutina de intermedio seria una opción? Hay que tener en cuenta que empece siendo muy flojo, apenas con 5 kilos por lado.
Buenas, ¿ves bien sustituir las dominadas por jalón al pecho en hipertrofia y mantener las dominadas en fuerza?
Gracias.
Sin problema.
Llevo un tiempo ya en el gimnasio y al principio empecé por fullbody. Me mareaba por el volumen total de trabajo así que busqué una push/pull/legs quizá demasiado influenciado por haber hecho medias-weider siempre.
Cuando vi esta rutina (en la web de powerexplosive) empecé a orientarlo un poco más a fuerza en torso, y a rehabilitar las rodillas en pierna XDD.
Los días de torso FUERZA hago 5×5
Press militar
Press banca (variando entre mancuernas y barra)
Jalón al pecho prono
Remo con polea con agarre neutro
Los de hipertrofia cambio a 4×10-12
Militar
Banca
Jalón al pecho prono
Remo polea neutro
Press inclinado
1-2 ejercicios de biceps
1-2 ejercicios de triceps
Facepull
Los días de pierna hago pesos muertos 4×8 que es de lo poco pesado que soporto ahora mismo. Extension y flexión de rodilla modo rehab y parece ser que la sentadilla bulgara al tener la tibia delantera recta no me molesta tanto, empezaré a meterla.
El tema piernas está de mano de mi fisio, pero en el torso si agradecería cualquier crítica que tuvieses.
Un saludo
Hola víctor, enhorabuena por el blog, de lo mejorcito de contenido en español.
Hace unos 3 meses que he empezado a hacer esta rutina y me ha dado muy buenos resultados, (he tenido que hacer alguna pequeña modificación para adaptarla a mi), estaba haciendo una weider que me mandara el coach del gimnasio y sin punto de comparación
Ahora quería añadirle un par de días de HIIT pero no se que días serían los mejores para ponerlo, además práctico Kárate lunes, miércoles y viernes y encajar el puzzle ya me va costando XD
que me recomiendas?
Idealmente en días de descanso, pero si haces 4-5 días de pesas y además haces karate 3 días….te desaconsejo que hagas HIIT.
Demasiado volumen de entrenamiento y desgaste. Si quieres hacer cardio, yo lo haría de intensidad ligera-moderada.
Hola muy buenas Víctor, quería preguntarte una duda sobre si es correcto o no lo que estoy haciendo.
Los días establecidos para la rutina los he modificado para no trabajar durante dos días seguidos el tren inferior, ya que durante los miércoles realizado un trabajo de carrera a intensidad elevada, de modo que actualmente estoy realizando lo siguiente:
– Lunes: Pierna fuerte
– Martes: Torso hipertrofia
– Miércoles: Cardio anteriormente mencionado
– Jueves: Torso fuerza
– Viernes: Pierna hipertrofia
– Sábado: Día extra centrado en torso
¿Sería adecuada esta distribución?. Muchas gracias y un saludo.
Es adecuada 😉
BUENAS VICTOR, QUE BUENAS TUS RECOMENDACIONES HERMANO, CAMBIAS VIDAS CON ELLAS. UNA PREGUNTA. PARA CUANTO TIEMPO ESTA CONFIGURADA O PLANIFICADA ESTA RUTINA(1,2 O 3 MESES) Y CADA CUANTO SE HARIA DESCARGA Y COMO SERIA ESA DESCARGA?
Hey victor nuevamente yo, tengo un par de dudas.
¿Que opinas del press inclinado? según he leído no tiene nada de activación en el pectoral superior, por el contrario, activa más el deltoides anterior, y que se debería eliminar de una rutina normal, y ponerlo por debajo de un press banca y un declinado, que incluso este último es mejor.
En base a tu experiencia cuáles han sido tus resultados con las series clusters o MYO-reps y sí se pueden incluir en algunos ejercicios de esta TP.
-Puedo realizar una rutina casi que enfocada 100% al pectoral? claramente cuantificando volumen sin pasarme.
Victor! Teniendo en cuenta q quiero enfocar el quinto dia en pectoral, estaria bien: press banca, inclinado con mancuerna y una serie de polea baja? Todo lo otro a minimas series tmb claro
Si, sería correcto 😉
Hola! Esta bien si en el dia extra hago banca, inclinado con mancuerna y una serie de polea baja para pectoral??