Haz clic y suscríbete a FitnessReal para ser el primero en leer cada artículo
Haz click y suscríbete a FitnessReal
para ser el primero en leer cada artículo
Cerrar y seguir navegando

RUTINA TORSO/PIERNA INTERMEDIOS

Entrenamiento, - 741 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

  • Primero: Decir que esta rutina Torso/Pierna estuvo hecha en su día para mis objetivos personales, que era mejorar en hombro y brazo. De manera que está distribuida para que se centre en esos grupos musculares. Sin embargo, al final explico como configurarla para adaptarla a tus necesidades.
  • Segundo: Está rutina NO ES PARA PRINCIPIANTES. ES PARA INTERMEDIOS. Si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody
  • Tercero: Es personalizable según las prioridades de cada uno, como ya he comentado en el primer punto.
  • Cuarto: Esta rutina se basa en un modelo ondulante, en el que se alterna Fuerza e Hipertrofia.
  • Quinto: Es MUY RECOMENDABLE llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random sin saber si progresamos adecuadamente. Esto es especialmente importante para el tema de las descargas, que lo veremos mas adelante.

LA RUTINA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-10 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-10 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-12 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-12 reps
Facepulls 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-15 reps

En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-10 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 6-10 reps
Encogimiento trapecio 5 series 6-10 repeticiones
Facepulls 3 series 6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-12 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-15 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar 2-3 series 8-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

ANOTACIONES Y APUNTES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Para una explicación más detallada tenéis este artículo.

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta descargas mas frecuentes, las harás.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

¿QUIERES LLEVAR TU FÍSICO AL SIGUIENTE NIVEL? TODO LO NECESARIO LO ENCONTRARÁS EN MI LIBRO

COMPARTE ESTE ARTÍCULO

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar
El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

741 Comentarios
5 1 votar
Article Rating
Suscribirse
Notificación de
guest
741 Comments
Feedbacks
Ver todos los comentarios
James
James
2 años antes

Pedazo de articulo. Te he descubierto hace poco por los vídeos de Power y me estoy viciando a tus artículos. Muy buenos y, sobre todo, muy sintéticos. Muchas gracias Víctor. Saludos desde Roma.

alfredo oliveros
alfredo oliveros
3 años antes

Victor como estas?

Te consulto, la rutina debe necesariamente ser hipertrofia primero y fuerza al siguiente dia? O puede ser lunes torso hipertofia y martes pierna hipertrofia?

Iván Jiménez
Iván Jiménez
3 años antes

Buenas Victor!

Agradezco mucho el empeño que le pones a tu sitio web para apoyar a nosotros que nos interesamos en el mundo de los hierros.
Quisiera comentarte que llevo ya cierto tiempo siguiendo esta rutina con buenos resultados, pero hasta hace poco, en días de pierna decidí agregar los hip-thrust, 2-3 series de 5-7 repeticiones en día fuerza y 3-4 series con 8-10 repeticiones en día hipertrofia ¿te parece acertado el planteamiento o recomiendas mover algo en este ejercicio?
¡Saludos y gracias de nuevo!

E. juan fran
E. juan fran
3 años antes

buenas tardes, Victor.
lo primero, increible trabajo, bien explicado, bien orientado, con gran amabilidad y dedicacion y sobre todo de manera tan generosa, agradezco que compartas tus conocimientos, sin duda de gran valia.

te comento mi caso, empece a hacer pesas con 20 años,tengo 43 ahora, llegue a subir unos 14 kilos de buen musculo en cuestion de 3 años, todo con weider (era lo unico q explicaban en los gimnasios),y ahi me estanque aunque segui entrenando muy duro 9 años mas, comiendo como un loco para intentar subir mas, pero solo consegui tapar el musculo que tenia, poco a poco perdi la fe en mejorar y con 32 años lo tuve que dejar por desmotivacion y por que mi trabajo me exigia mucho tiempo.
el caso es que me encanta el mundo del gimnasio y empece a entrenar hace unos 6 meses, pero claro weider que es lo que domino, primero frecuencia 3, y ahora f1. pero ahora que te he leido me ha picado el gusanillo para cambiar mi entreno completamente hacia fullbody y t/p , tengo conocimientos de todos los ejercicios, de su ejecucion, de series, entiendo de alimentacion ( lo necesario claro, no un experto), pero claro todo weider.

por eso aprovechando tu generosidad y si no te molesta me gustaria que me orientases un poco.
¿deberia empezar con una rutina fullbody para principiantes como la de tu web para volver a engancharme correctamente al entrenamiento y despues pasar en unos meses a las t/p?

entiendo que ahora vuelvo a ser principiante otra vez, pero estoy un poco perdido y no se desde que punto partir y como evolucionar, y pese a mi edad me gustaria volver a estar lo mejor posible, me encanta el gimnasio.
muchas gracias de antemano. un saludo.

perdon por el rollazo que te he soldado, he dejado de mencionar muchas cosas para acortar.

Marcos
Marcos
3 años antes

Hola Víctor, en primer lugar gracias por tu dedicación para brindarnos toda la información que ofreces en tu web. Quería comentarte algo:
He querido centrar el primer día de hipertrofia de torso en el pectoral, no se si seria demasiada caña porque el día de fuerza de torso tengo PRESS MILITAR, PRESS BANCA, CHIN-UPS, REMO PENDLAY y CURL MARTILLO.

Y este es mi día de torso de hipertrofia:
PRESS DECLINADO 3-5 SERIES 8-10 REPS
PRESS INCLINADO 3-5 SERIES 8-10 REPS
CHIN-UPS 3-5 SERIES 6-8 REPS
REMO PENDLAY 2-3 SERIES 8-10 REPS
FACEPULL 2-3 SERIES 8-10 REPS
CURL BÍCEPS 2-3 SERIES 8-12 REPS
PRESS FRANCÉS 2-3 SERIES 8-12 REPS

Por último, en cuanto a pierna te calco tu rutina me gusta y estoy cómodo con ella.
Un saludo y sigue así Víctor, gracias.

Pablo
Pablo
3 años antes

Buenas Victor,
En anteriores artículos apuntas que el volumen tolerable en intermedios está sobre las 12 series semanales por grupo muscular, en cambio en pectoral por ejemplo apenas tenemos 5 series semanales.
Es este suficiente volumen para un intermedio?

Roberto Ashes
Roberto Ashes
3 años antes

Gracias por este artículo, realmente me han gustado mucho tus publicaciones, son bastante precisas.
Tengo un par de consultas que me gustaría puedas responderlas…Estoy por empezar a hacer un ciclado de carbohidratos con la intención de ganar masa muscular, por lo que
1.- quería saber si esta rutina de Torso/Pierna es adecuada o podría ser Tirón/Empuje mejor. (le he encontrado tantos detractores al weider que ya ni las tengo como opción)
2.- En caso siga con esta rutina (puesto que ya voy 3 meses siguiéndola) me recomiendas variar ejercicios? o sólo modifico las series y pesos con la progresión que indicas?

Gracias de antemano!

Carlos Madrid
Carlos Madrid
3 años antes

Buenas Victor! me encanta tu pagina y en especial esta rutina, estoy notando grandes cambios!

Mi pregunta es la siguiente, para ejercicios de aislamiento de biceps y triceps, cual serian para ti los mejores o lo mas indicados?

Luis Eduardo
Luis Eduardo
3 años antes

Muy buen articulo me ha servido mucho pero me queda una duda y espero ser capaz de explicarme.

Pongamos de ejemplo Press Militar 2-3 series a 10-12 repeticiones, soy capaz de hacer 2 series a 10 repeticiones con 20kg por ejemplo, pero la siguiente semana que toca ese ejercicio, resulta que solo saco 8 repeticiones con ese mismo peso, mi pregunta es: ¿debo bajar el peso para ser capaz de hacer las 10 repeticiones o debo aferrarme a ese peso que anteriormente ya había logrado levantar en ese rango?

ismael
ismael
3 años antes

Hola victor, como seria la rutina enfocada a hipertrofia?, tendria que añadir mas ejercicios los dias jueves, o solo cambiar el volumen y el numero de series?

Miguel
Miguel
3 años antes

Hola Victor, veo que sigues respondiendo a comentarios de este post actualmente, y he visto que tu opinion respecto al cambio de rutinas es que no tienes porque cambiar siempre y cuando hagas las descargas. Sin embargo en muchos sitios (incluido powerexplosive) recomiendan cambiar cada 8-10 semanas. leí un articulo tuyo al respecto pero no me quedó nada claro.
Podrías explicar por favor algo más tangible sobre el cambio de rutinas? un saludo!

David
David
3 años antes

Buenas Victor, quería hacerte una pregunta.

Llevo entrenando un año y aun muevo relativamente poco (por ejemplo en press banca muevo 55 kilos contando la barra para 3×6) pero siento que ya no puedo seguir con una progresión lineal, cada vez que subo el peso a la semana siguiente fallo y me toca bajar, luego consigo subir otra vez e igual. ¿Crees que moverme a una rutina de intermedio seria una opción? Hay que tener en cuenta que empece siendo muy flojo, apenas con 5 kilos por lado.

Álvaro
Álvaro
3 años antes

Buenas, ¿ves bien sustituir las dominadas por jalón al pecho en hipertrofia y mantener las dominadas en fuerza?
Gracias.

David
David
3 años antes

Llevo un tiempo ya en el gimnasio y al principio empecé por fullbody. Me mareaba por el volumen total de trabajo así que busqué una push/pull/legs quizá demasiado influenciado por haber hecho medias-weider siempre.

Cuando vi esta rutina (en la web de powerexplosive) empecé a orientarlo un poco más a fuerza en torso, y a rehabilitar las rodillas en pierna XDD.

Los días de torso FUERZA hago 5×5

Press militar
Press banca (variando entre mancuernas y barra)
Jalón al pecho prono
Remo con polea con agarre neutro

Los de hipertrofia cambio a 4×10-12

Militar
Banca
Jalón al pecho prono
Remo polea neutro
Press inclinado
1-2 ejercicios de biceps
1-2 ejercicios de triceps
Facepull

Los días de pierna hago pesos muertos 4×8 que es de lo poco pesado que soporto ahora mismo. Extension y flexión de rodilla modo rehab y parece ser que la sentadilla bulgara al tener la tibia delantera recta no me molesta tanto, empezaré a meterla.

El tema piernas está de mano de mi fisio, pero en el torso si agradecería cualquier crítica que tuvieses.

Un saludo

Alberto
Alberto
3 años antes

Hola víctor, enhorabuena por el blog, de lo mejorcito de contenido en español.

Hace unos 3 meses que he empezado a hacer esta rutina y me ha dado muy buenos resultados, (he tenido que hacer alguna pequeña modificación para adaptarla a mi), estaba haciendo una weider que me mandara el coach del gimnasio y sin punto de comparación

Ahora quería añadirle un par de días de HIIT pero no se que días serían los mejores para ponerlo, además práctico Kárate lunes, miércoles y viernes y encajar el puzzle ya me va costando XD

que me recomiendas?

Pedro
Pedro
3 años antes

Hola muy buenas Víctor, quería preguntarte una duda sobre si es correcto o no lo que estoy haciendo.

Los días establecidos para la rutina los he modificado para no trabajar durante dos días seguidos el tren inferior, ya que durante los miércoles realizado un trabajo de carrera a intensidad elevada, de modo que actualmente estoy realizando lo siguiente:
– Lunes: Pierna fuerte
– Martes: Torso hipertrofia
– Miércoles: Cardio anteriormente mencionado
– Jueves: Torso fuerza
– Viernes: Pierna hipertrofia
– Sábado: Día extra centrado en torso

¿Sería adecuada esta distribución?. Muchas gracias y un saludo.

walter meza
walter meza
3 años antes

BUENAS VICTOR, QUE BUENAS TUS RECOMENDACIONES HERMANO, CAMBIAS VIDAS CON ELLAS. UNA PREGUNTA. PARA CUANTO TIEMPO ESTA CONFIGURADA O PLANIFICADA ESTA RUTINA(1,2 O 3 MESES) Y CADA CUANTO SE HARIA DESCARGA Y COMO SERIA ESA DESCARGA?

Santiago
Santiago
3 años antes

Hey victor nuevamente yo, tengo un par de dudas.
¿Que opinas del press inclinado? según he leído no tiene nada de activación en el pectoral superior, por el contrario, activa más el deltoides anterior, y que se debería eliminar de una rutina normal, y ponerlo por debajo de un press banca y un declinado, que incluso este último es mejor.
En base a tu experiencia cuáles han sido tus resultados con las series clusters o MYO-reps y sí se pueden incluir en algunos ejercicios de esta TP.
-Puedo realizar una rutina casi que enfocada 100% al pectoral? claramente cuantificando volumen sin pasarme.

MAzz
MAzz
3 años antes

Victor! Teniendo en cuenta q quiero enfocar el quinto dia en pectoral, estaria bien: press banca, inclinado con mancuerna y una serie de polea baja? Todo lo otro a minimas series tmb claro

MAzz
MAzz
3 años antes

Hola! Esta bien si en el dia extra hago banca, inclinado con mancuerna y una serie de polea baja para pectoral??

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar

Ask Fitness Real

Quiero apuntarme a la newsletter de Fitnessreal
Los campos con * son obligatorios
Enviar
X
Aceptar