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PRE-FATIGA

Entrenamiento, - 60 Comentarios
Publicado el 16 de junio de 2015

Tabla de contenidos

PARA VARIAR…TWITTER

Ayer publiqué un tweet que ha causado un revuelo importante y hay mucha gente que se lo ha tomado bastante a pecho, por lo que he decidido hacer este artículo explicando todo de forma clara para que no haya malos entendidos, porque debatir por twitter de forma prolongada con sus extensos 140 carácteres es una pérdida de tiempo en mi opinión. De hecho es por eso que no he contestado a nadie y he preferido hacer este artículo. No porque no quiera debatir. No porque no me importe lo que otros piensen, tal y como se me ha acusado.

Pasó exactamente lo mismo cuando subí el primer artículo sobre el azúcar en la página de powerexplosive, que la gente se cabreó muchísimo y en vez de contestar por twitter agrupé todas las quejas y los comentarios en una segunda parte.

Antes de nada voy a avisar:
El artículo está hecho para aclarar las cosas, no para que nadie se cabree, así que nada de malos rollos.

Venga va, lo vuelvo a decir:
El artículo NO ESTÁ HECHO para que la gente se cabree. Buen rollo.

¿QUÉ PASÓ?

El tweet en cuestión fue este de aquí:

Primero de todo voy a dejar algo claro.
La culpa de que un mensaje no se entienda es del emisor, y no del receptor. Por lo tanto, es culpa mía que hubiera tantos malentendidos porque en el fondo el tweet está mal explicado y da pie a confusión.

A lo que me refería con este tweet es a esa práctica que tiene la gente de que, como que las sentadillas son complicadas, el peso muerto es muy jodido y la prensa de cuádriceps cansa, pues empezamos con unas extensiones de cuádriceps para darme la sensación que he trabajado mucho y luego, al terminar, hacer 2 series marranas de sentadilla para irme con la conciencia tranquila de que «he hecho sentadillas».

Se podría aplicar el mismo razonamiento a «empezar un entrenamiento de torso con curl de bíceps en banco scott es como empezar a constuir blablabla».
Ése era el mensaje que quería dar.

Sin embargo nada más subirlo empezó mucha gente a citarme diciendo que no estaban de acuerdo con lo que estaba diciendo porque se pensaban que estaba hablando de la pre-fatiga. Cosa que es mi culpa, por supuesto, porque el mensaje era ambiguo.
De hecho iba a borrarlo, pero al ver que en poco tiempo había muchas interacciones, pensé que era peor borrarlo y lo mejor era dar explicaciones luego.

¿QUÉ ES LA PRE-FATIGA?

La pre-fatiga es una técnica avanzada de culturismo en el que se trabaja un músculo inicialmente con un ejercicio de aislamiento para luego trabajarlo con un ejercicio multiarticular de forma que, como el propio nombre indica, pre-fatigas al músculo antes de entrenarlo con el ejercicio pesado.

Creo que el primero que me pidió explicaciones sobre el tweet fue Alejandro Delgado, por lo que le citaré:

Buenas Alejandro, ahora mismo te lo comento. Básicamente tengo dos razones.

Si hubiera sido un error simplemente en el tweet, la conversación se habría acabado justo aquí ya que lo único que habría es una confusión. El problema es que, curiosamente, tampoco soy fan de la técnica de pre-fatiga, por lo que te daré mis razones por las cuales no me gusta. Evidentemente es mi opinión, no es una «verdad absoluta». Pero esto lo dejaremos para más adelante.

RAZÓN 1

El trabajo de pre-fatiga te impide tirar con todo el peso que podrías en las series que hagas con ejercicios multiarticulares. Esto es evidentemente el objetivo principal, pero haciendo eso estás perdiendo tensión mecánica, que es la principal forma de estimular la hipertrofia al incidir en las fibras tipo II, todo para ganar algo de estrés metabólico adicional.

Si lo que se pretende es aumentar el estrés metabólico, en mi opinión lo que es más adecuado es hacer ejercicios de aislamiento después, ya que de esta manera la intensidad en el ejercicio multiarticular se mantiene y luego se puede añadir más trabajo en altas repeticiones para aumentar el trabajo total. Esa para mi sería la manera ideal de hacerlo. No entiendo qué se gana o qué beneficio hay en tirar menos peso en un ejercicio determinado. Tal vez sea por la razón número dos.

RAZÓN 2

Hay muchos defensores de la técnica pre-fatiga que dicen que es beneficioso para activar más el músculo que queremos trabajar. Por ejemplo, hacer extensiones de cuádriceps nos permitirá activar más los cuádriceps para cuando hagamos la sentadilla. Esto, a pesar de estar muy bien en el papel, no parece ser el caso.

En un estudio en el que se realizaban extensiones de cuádriceps al fallo antes de un salto a una pierna se vió que la activación del cuádriceps en la pierna pre-fatigada era inferior a la pierna no fatigada.
Otro estudio, esta vez haciendo aperturas antes que press banca, observó que la activación del pectoral era la misma, no superior. Sin embargo, el músculo que parecía tener más activación no era el pectoral, sino el tríceps. Como conclusión del estudio, se dice que no parece hacer ejercicios de pre-fatiga sea más efectivo para la activación del músculo fatigado.
Un tercer estudio observó que tras unas aperturas el pectoral no sufría mayor activación. Sin embargo, el tríceps sí que sufría mayor activación tras el ejercicio de pre-fatiga para pectoral. Esto significa que el pectoral, al estar fatigado, «relegaba» el trabajo en el tríceps, tal y como se observaba en el segundo estudio.

Ahora muchos me dirán: Déjate de estudios y pruébalo tú mismo, que al final lo que importa es que tú te sientas que trabajas.
Ya, es que lo he probado. Y he notado que el músculo que pretendo trabajar está cansado y no puede tirar, por lo que tengo que disminuir el peso o bajar las repeticiones. A mi personalmente no me gusta eso. Prefiero hacer un ejercicio multiarticular primero y luego añadir trabajo con aislamiento si es necesario.

Esas han sido mis razones por las que no me gusta el trabajo de pre-fatiga, por las que no lo recomiendo y por las que no veo práctico que se haga. Si no estás de acuerdo porque a ti te gusta emplear esta técnica, por favor continua. Al final tenemos que entrenar tal y como nos sintamos bien y nos de resultados.

ACTUALIZACIÓN

Como bien me ha dicho por twitter Daniel Ruiz (@Nutri_Training) la técnica de pre-fatiga se puede usar para aislar el músculo pre-fatigando los músculos que lo rodean. Me explico. Si quieres aislar el pectoral, puedes prefatigar el tríceps y el deltoides, por ejemplo. De esta forma sí que puede ser útil la técnica. Pero de la forma que la gente lo suele usar, que es fatigando el músculo que va a trabajar a continuación, no parece ser eficaz.

CONTINUAMOS

Como ya os he dicho, tuve muchas respuestas de gente que se apuntó al bombardeo y creo que, ya que ellos me dedicaron un tweet, tengo el derecho a replicarlos. Vamos a ello.

En respuesta a vuestros tweets, no parece que haya demasiado sentido en fatigar el músculo antes del trabajo multiarticular tal y como he explicado antes. Estoy completamente de acuerdo con Sports Scientist en que no todo es blanco o negro. Un saludo!

Hombre Sergio, esto es una falacia de autoridad clarísima y tú lo sabes. Es como si te defiendo que el remo con barra con un rango de recorrido muy reducido es un ejercicio fantástico para constuir una espalda increíble  porque Dorian Yates lo hacía y tenía una espalda tremenda. Y «me da igual las sustancias que use». Aparte, lo de que todo tiene su aplicación también discrepo. Hay ejercicios como el Press Trasnuca que no deberían usarse nunca en mi opinión y que no tienen aplicación posible. Pero bueno, eso es mi opinión más que nada. Un saludo.

Eso es cierto, se usa en la rutina de Heavy Duty. Sin embargo es una rutina de la que no soy fan, ya que tiene varios principios que no me gustan. A saber: – Pre-fatiga – Fallo muscular – Poco volumen – Frecuencia media-baja   Y he probado rutinas del estilo, como la DoggCrapp, y he salido absolutamente escarmentado. Las rutinas que sistemáticamente van al fallo no son para gente natural. Y por supuesto, cuando vas con roids, el juego cambia. Haz pre-fatiga si quieres en ese caso, será efectivo seguro.

Ya lo he probado. Y lo que notas es que los cuádriceps están más fatigados cuando haces sentadilla y que tienes que reducir el peso en el ejercicio. ¿Eso lo convierte en algo efectivo? No tiene por qué.
Si te digo que hagas 2000 curls con una mancuerna de 3 kilos verás que el bíceps lo tienes lindo y fatigado, y eso no significa que sea especialmente efectivo.

Entonces a partir de aquí ya empezamos con los comentarios «made in twitter», que son los de «sólo tengo 140 carácteres y tengo que decir algo ingenioso, por lo que soltaré lo primero que se me pase por la cabeza, si puede ser entre ofensivo y gracioso, mejor». Creo que a estos también tengo derecho a contestar, ya que eran alusiones directas a mi.

Eso es completamente falso. Al menos en mi caso.

Te comento, yo he criticado el Peso Muerto para hipertrofia, y parece ser un ejercicio obligatorio para todo el mundo. He dicho que el Peso Muerto es un ejercicio insuficiente para trabajar el glúteo y los isiquiosurales. He dicho que la Sentadilla no es obligatoria para hipertrofia. He dicho que hay variantes de sentadilla que deberían incluirse en la rutina, como las menospreciadas sentadillas búlgaras. He dicho que los talibanes de entrenar fuerza únicamente no me parece que tengan razón, ya que no todo el mundo tiene que entrenar a fuerza imperativamente. He criticado el entrenamiento minimalista en el que la sentadilla parece que es para todo:

Por lo que no, no soy de los que dice que todo lo que se aleje de las sentadillas y peso muerto pesado no sirve. No es el caso. Pero es que para nada.

Lo mismo que le he comentado al anterior, pásate por mi web cuando quieres y verás si soy de los que se «obcecan en que sólo hay un camino» o no.
Demasiadas cosas se dan por sentado y demasiadas conclusiones se sacan, creo yo. Y más cuando lo único que he puesto es un único tweet. Pero bueno, como he comentado al principio, probablemente en parte es culpa mía que se haya malinterpretado por lo que la invitación es honesta.

No creo que sea de las personas que se emperran en que su manera es la única manera.

Y ya por último Dani. Joder Dani, es que entras a machete. Me dices esto:

Nuevamente, que mi tweet se puede malinterpretar, por supuesto, pero entrar en twitter y en la conversación como un elefante en una cacharrería diciendo que las verdades absolutas te tocan mucho los cojones (que bueno, si realmente me estás diciendo en serio que te ha tocado mucho los cojones mi tweet a lo mejor nos lo deberíamos hacer mirar eh? Creo que no hay para tanto) cuando hace cuatro días contados pusiste esto:

O que has escrito cosas como estas:

Pues no sé. Creo que te has precipitado un pelín.
De hecho creo que, de buen rollo, lo que en realidad te molesta es que la gente diga verdades absolutas con las que tú no estás de acuerdo. Pero si estás de acuerdo con ellas, adelante. Sin problema.
Si es así, entonces genial, porque es lo que le pasa al 100% de las personas. A mi también me pasa, fíjate.

Luego ya hay personas que lo máximo que llegan a articular es un insulto. De esas que de los 140 carácteres de twitter les sobran 130. Pero es que a esos ni siquiera me voy  a tomar el tiempo de responderles. Insultando únicamente por un puñetero tweet. Es que apaga y vámonos. Nivelazo señores. Nivelazo.

CONCLUSIONES

Si os gusta entrenar con pre-fatiga, seguid haciéndolo. Hay gente que le gusta y hay gente que no. Objetivamente no me parece una técnica especialmente útil y personalmente lo he probado y no me ha gustado ni lo he disfrutado.

Pero por supuesto que no hay una única manera de entrenar, ni una manera mejor. Y, evidentemente, cada uno puede hacer lo que le salga del arco del triunfo y entrenar como le plazca.

Más allá de eso también me gustaría decir que últimamente me da la sensación que nos tomamos (y me incluyo) twitter muy en serio y que por nada que digas te saltan al cuello y se tarda «cero coma» en empezar a faltar al respeto. Creo que deberíamos mirarnos esto porque en el fondo no deja de ser una puñetera red social. No puede haber tanto drama cuando en el fondo ni siquiera nos conocemos y, si nos conocieramos, lo que haríamos es tomarnos unos batidos sanos y luego ir a entrenar y nos dejaríamos de tantas chorradas.

Lo dicho, la caja de comentarios está abierta por si alguien quiere debatir, ya que NUNCA me he negado y siempre es agradable intercambiar opiniones si es desde el respeto. Ah, y si alguien se ha sentido muy ofendido por lo que he dicho en este artículo, a pesar de que únicamente he contestado a lo que se me ha dicho y he avisado inicialmente que no iba a malas, pues sinceramente lo siento. No era mi intención tal y como he dicho inicialmente. Tienes dos problemas, cabrearte y descabrearte.

Un saludo.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Iván M.
Iván M.
2 años antes

Hola muy buenas tardes amigo.

Recién leí tu artículo y estoy absolutamente de acuerdo contigo, y no solo porque también he investigado un poquito sobre la técnica en sí sino también por experiencia propia, y es que como tú dices, a la final no acaba implicándose del todo el músculo principal sino más bien se relega a los asistidores para completar el movimiento.

Y recientemente me llamó la atención que dicha prefatiga se puede aplicar primero a los secundarios para aislar más al músculo principal en el movimiento compuesto. Yo lo utilizo por ejemplo, antes de hacer fondos con lastre, hago unas series de tríceps y deltoides anterior sin mucho peso pero agotando bien los músculos y la verdad que cuando voy a los fondos siento que el pectoral toma mucho más protagonismo en el movimiento y por lo tanto se siente mucho más cómodo, sin dolor en el hombro (la principal razón por la cual se me ocurrió a acudir a la técnica para atacar este problemilla jeje).

El problema que le veo es que con el auge cada vez mayor de contenido en la web, redes sociales, etc. Es evidente que, como se puede acudir y apreciar buena información sobre prácticamente cualquier cosa, también eso lleva a su vez a una una ola creciente de desinformación y malos entendidos que llevan a una más creciente y preocupante confusión, en especial en los aspirantes a atletas más jóvenes.

Es bueno que en medio de tanto enredo haya gente como ustedes que se preocupan de mantener en el camino correcto sobretodo a los jóvenes para que no cometan las cagadas que hicimos algunos de los que somos un poquito más experimentados en esto jeje. Sonará cursi pero si las cosas no se hacen con amor mejor que no se hagan porque se pierde el tiempo, y el tiempo es lo único que no se recupera lamentablemente 😀

Saludos desde Venezuela

Toni
Toni
3 años antes

Buenas caballero, en primer lugar enhorabuena por tu trabajo,espectacular diría yo y encima sin lucro, mis respetos hacia tu persona. Bueno.. respecto al tweet en cuestión.. es eso…un tweet nada más. Una opinión subjetiva respaldada por experiencia y tablas,te gustará más o menos pero no hay que crucificar entre comillas a nadie si no se falta al respeto, y este señor llamado Víctor lo que más tiene es o lo que más Le sobra es educación. Y mi opinión sobre empezar cuádriceps en máquina, totalmente de acuerdo, y digo más, este ejercicio da de comer a muchos físicos.. Saludos

Toni
Toni
3 años antes
Responder  Víctor

Gracias a tí por el trabajo y la dedicación que ofreces en tu web, videos,charlas, post etc…como ya dije mis respetos hacia tu persona. Eres un grande de este mundillo!.No lo dejes nunca que nos ATROFIAMOS!!

Jose Elias
4 años antes

Hola, mi nombre es Elías nutricionista especializado en el area deportiva, sobretodo culturismo, me encanta este mundo, y todo lo que tenga que ver sobre el, soy de Venezuela, he leido varios de tus artículos, tambíen uso las redes sociales para publicar artículos e información de interés en este campo, llevo la mitad de mi vida haciendo culturismo y trabajando la musculación, pase de 52 kg a 70 y algo que es mi peso actual, un cambio que, creo se asemeja al tuyo, vaya que nos trajo trabajo ¿ no? es algo bastante duro, pero sabroso si es lo que realmente te gusta y te has enfocado en ello, esta disciplina me ha dado caracter y disciplina y un modo de ver la vida de manera diferente, te seguiré leyendo ya que me pareces que tu información es muy respetable y toda persona que sabe argumentar sus criterios con estudios cientificos ( en primera) experiencia, y con buena andragogia, es digno de seguir y respetar, en horabuena!, fijo posición al respecto de la pre fatiga ya que tengo certificaciones como entrenador actualmente trabajo en un gym el cual ni por la mente me ha pasado usar este tipo de estrategia ya que pienso que se agotan el glucógeno muscular innecesariamente y mas si vamos a ejecutar a continuación una mounstrocidad como la sentadillas, bien al que le funcione, un saludo, estas son mis redes por si gustas echarle un ojo seguir y: instagram @eliasanabolic twiter @elias_anabolic ( este sinceramente lo uso poco)

Álvaro
Álvaro
5 años antes

Hola. Acabo de aterrizar en este blog por recomendación de Ernest Dift. Me parece muy bueno, útil, interesante y realista. Si se me permite, el tono también me parece educado y no entro en más consideraciones. El meollo del texto, pareciera ser la polémica nacida de un tweet, pero creo que si nos vamos a lo magro, lo verdaderamente interesante es la aportación y desambiguación que se hace de la pre-fatiga.

No solo desconocía qué era, sino que ahora sé, ARGUMENTADAMENTE, que no es necesaria a mi entrenamiento.

Yo a veces peco de empezar la casa pintando la pared, es decir, haciendo extensión de cuádriceps antes de sentadillas. No lo hago por pre-fatigar (ya digo que no tenía ni idea de eso) sino porque empezar por sentadillas me hace daño en la articulación (a pesar de que hago unos minutos de trote antes de entrenar).

El problema es que como vivimos con prisa, pues en vez de calentar, ya hago sus 4×12 para dejarme ese ejercicio hecho y ganar tiempo. Es decir, que sin saberlo, estoy pre-fatigando.

Mi pregunta ¿las extensiones previas a las sentadillas, si van con poco peso se podrían considerar calentamiento general o es mejor calentar con la propia sentadilla usando poco peso?

Y por último ¿debo priorizar la sentadilla profunda con menos peso o la media con más carga si lo que busco es hipertrofiar sin lesionarme?

Muchas gracias y enhorabuena por el blog. Desde ahora, un lector.

marco
marco
5 años antes

parece ser que la prefatiga no sirve para volumen..(hay varios estudios que así lo dicen). si valdría para ganar volumen la postfatiga..
de todas formas, esa técnica que te dijeron: fatigar los musculos secundarios es muy efectiva para ganar fuerza en el músculo principal. de verdad que vale la pena que se pruebe.

Guille
Guille
5 años antes

Hola,sé q no es el sitio pero ¿como superaste la tend. del supraespinoso? ¿fisio? ¿acupunturA? ¿reposo?

DanielTX
DanielTX
5 años antes

Nunca había oído hablar de la pre-fatiga. Creo que habría que probar y mucho para encontrar el punto exacto en el que ese sistema funcionara. El comentario de José M de hacer remo polea baja antes de las dominadas es interesante y aunque el agarre en ese ejercicio también agota el antebrazo si que es verdad que en su medida justa podría ser interesante, ya que agota más el dorsal en proporción.
Sobre la pre-fatiga de los músculos secundarios implicados en un ejercicio creo que podrían aumentar la probabilidad de lesión, otra vez sería difícil encontrar el punto exacto, por lo que yo preferiría no arriesgar.

Manuel
Manuel
5 años antes

Hola Victor, ante todo debo decirte que soy seguidor de tus artículos (siempre que puedo) me gusta mucho tu web, y después de navegar mucho en Internet y leer mucha basura y artículos contradictorios y sobre todo esos de compra esto compra mil suplementos maravillosos que solo sirven para gastar tu dinero, encontré tu web y es muy bueno el trabajo que estas asiendo aquí te felicito de verdad. Bueno ya que este tema tiene mucha controversia me he embullado a comentar: Estoy de acuerdo contigo pero solo en parte la verdad no lo leí todo pero creo que le das mucha vuelta al asunto y es que en realidad al parecer no te centras para que es la pre-fatiga o pre-agotamiento y vas a entender por que te doy en parte razón y creo que por primera ves no concuerdo contigo no por lo menos del todo. **El pre-agotamiento es una técnica o un nivel de intensidad para personas avanzadas con gran desarrollo muscular, por ejemplo: llega un momento en la sentadillas que las piernas nos piden mas peso del que nuestra columna puede soportar, nuestro cuadricep tiene un gran desarrollo y pudiera cargar con mas peso pero nuestra columna esta a su limite, y mas peso nos podría lesionar, entonces como llegar al punto de fallo muscular, haces extensión de cuadricep en super-serie con sentadillas. fuera de esto te doy la razón no tiene mucho sentido pero cuando lleguemos a ese punto nos puede ser una buena herramienta. . En el libro del heavy Duty lo explica mejor, aunque debes saber que de ese libro solo escojo algunas cosas bueno para mi esta bastante bueno un poquito viejo, lo demás me actualizo en tu sito,. jeje me gustaría mucho que me pudieras responder Saludos un amigo,..

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