Hay muchísima información que se podría escribir sobre hipertrofia, pero no quiero olvidarme del objetivo de este artículo: que tengas unas nociones básicas sobre lo que es importante para que puedas aplicarlo inmediatamente. También lo que es irrelevante, para que puedas desecharlo en seguida.

Por lo tanto, no me andaré por las ramas sobre aspectos completamente secundarios y aplicaré el principio de Pareto aquí también. Es decir: te enseñaré el 20% que te dará el 80% de los resultados.

Créeme, todo lo restante (como la técnica de las myo reps, por ejemplo) puede tener relevancia más adelante, cuando estés en un nivel mucho más avanzado, ya que en ese momento todos esos detalles empezarán a cobrar cierta importancia para maximizar la hipertrofia.

Pero para la mayoría de personas son minucias que distraen de lo que realmente importa. El 99% de las personas que no ven resultados en el gimnasio es porque no respetan los siguientes principios y no los llevan a rajatabla, entrenamiento tras entrenamiento.

Un gran compañero me dijo una vez esta frase y se me quedó grabada en el cerebro:

«No se trata de hacer cosas extraordinarias. Se trata de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien durante mucho tiempo»

Sin más dilación, aquí tienes una lista de los principios que debes tener claros a la hora de progresar y ganar masa muscular, ordenados por prioridades:

ACTITUD

Puede parecer un cliché pero, en mi experiencia, la actitud es sin duda alguna el factor más importante y la base sobre la que lograr resultados y construir un gran físico.

Esto que te voy a decir a continuación es algo que creo con cada fibra de mi cuerpo y espero que se te quede grabado a fuego en la cabeza: el que de verdad se quiere poner fuerte, se pone fuerte. Punto. Lo he visto suficientes veces durante todos los años que llevo entrenando como para no ver un patrón común y poder sacar unas conclusiones muy sólidas al respecto.

«El conocimiento y las habilidades suman, pero la actitud multiplica»

VÍCTOR KÜPPERS

He visto a gente entrenando con rutinas que, objetivamente, no son las más adecuadas y, aun así, se ponen grandes y fuertes. Y lo logran simplemente porque le echan lo que hay que echar: ganas, constancia, esfuerzo, ahínco y sudor. Día tras día, sin pausa. Puede ser que tarden más en alcanzarlo que si hubieran seguido un protocolo mucho más óptimo, pero lo logran. No te quepa la menor duda.

También he visto infinidad de personas con la rutina perfecta sobre el papel y, aun así, están igual año tras año. Porque a pesar de que teóricamente lo están haciendo todo bien, les falta lo más importante: el alma, el arrojo necesario para dejarse la piel en el gimnasio sesión tras sesión.

Créeme cuando te digo que ver resultados en el gimnasio y en tu cuerpo requiere más alma que estudios. Requiere más huevos, u ovarios, que metaanálisis. Requiere más transpiración y menos observación. Si de verdad te quieres poner grande y fuerte, debes tomar la decisión firme de que a partir de ahora eso va a ser una prioridad en tu vida y vas a actuar en consecuencia.

No basta con ir al gimnasio. Hay una diferencia importante entre ir al gimnasio e ir a entrenar, y tú te debes centrar en lo segundo.

Vas a tener que llevar un control de los entrenamientos, anotarlos en un diario y ver que estás progresando constantemente y adecuadamente. Lo que no se puede medir, no se puede mejorar. Debes entender que cada vez que entras en el gimnasio es una oportunidad más para acercarte a tu objetivo y, por lo tanto, no tienes el lujo de malgastarla perdiendo el tiempo o yendo a medio gas.

También debes centrarte en comer y descansar de forma consecuente a los objetivos que has dicho que quieres lograr. Y ya, por último, si realmente quieres ver cambios sustanciales en tu cuerpo vas a tener que aprender a estar a gusto con la incomodidad que trae el entrenamiento.

El cuerpo no quiere cambiar, por lo que le vas a tener que dar una razón de peso para que lo haga. Esa razón se llama entrenamiento y trae consigo sufrimiento, dolor, quemazón, sudor y agujetas. Y vas a tener que hacer las paces con eso. Entrenar nunca se vuelve más fácil, al contrario. Es tu actitud hacia el mismo la que debe cambiar.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Este es el principio básico que siempre debes tener presente. Y cuando digo que es el principio básico es porque, si no lo respetas, no vas a crecer. Punto.

La sobrecarga progresiva se refiere al aumento constante de estímulo que reciben tus músculos durante el entrenamiento a lo largo del tiempo. Este estímulo, principalmente, se traduce en tensión que le aplicas a tu musculatura. Es decir, que cada vez tienes que aumentar esa tensión, volverte más fuerte, mover más kilos y realizar más volumen de entrenamiento si quieres lograr hipertrofia.

Esto se puede lograr de muchas maneras, pero las principales son las siguientes:

• Mover más peso haciendo las mismas series y repeticiones.
• Hacer más repeticiones con el mismo peso y las mismas series.
• Hacer más series con el mismo peso y las mismas repeticiones.
• Una combinación de las 3 anteriores.

Si no estás mejorando tus marcas a nivel de rendimiento y logrando esta sobrecarga progresiva paulatinamente, tus entrenamientos no están siendo efectivos, ni te están ayudando a lograr tu objetivo físico. Puede ser que salgas cansado, sudando, con agujetas, exhausto, congestionadísimo y eufórico.

Todo eso me parece estupendo; pero si no te estás volviendo más fuerte a medida que pasan las semanas, no estás optimizando la hipertrofia. De hecho esta es la principal razón de la falta de progreso en cuanto a desarrollo físico: la gente busca la variedad, la distracción y la novedad constante, en vez de obsesionarse en progresar.

TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

A la hora de entrenar y maximizar la hipertrofia, la técnica con la que haces los ejercicios es la prioridad número uno, sin lugar a dudas. Por dos razones. Una buena técnica:

• Te permite reducir el riesgo de lesión.
• Te permite estimular más la musculatura implicada en el ejercicio que estás realizando.

Veamos el primer punto. A medida que estás realizando una serie es probable que, debido al aumento de fatiga y la cercanía del fallo muscular, la técnica del ejercicio empiece a romperse y cada repetición sea más fea que la anterior; haciendo cada vez más contorsiones para poder levantar la barra; obsesionado con mover cada vez más peso.

El problema es que la sobrecarga progresiva, aún siendo imperativa, nunca debe darse a expensas de realizar una técnica incorrecta, pues la probabilidad de lesionarse aumenta drásticamente. Mover cada vez más peso haciendo peor la técnica y, por ende, con menos seguridad, es una receta para el desastre.

El segundo punto también es crucial. Una buena técnica es aquella que, teniendo en cuenta tus proporciones corporales y rango de movimiento, te permite realizar el ejercicio de la forma más segura posible y estimulando al máximo tu musculatura. Es muy común que, a medida que vas cargando más kilos en la barra cegado por el ego, el rango de recorrido vaya disminuyendo paulatinamente, ya que no eres capaz de mover esa carga en las mismas condiciones técnicas.

El músculo no entiende de kilos, sino de estímulos. En este caso, entiende la tensión que se le aplica en un ejercicio en concreto. La sobrecarga progresiva, ya sea en forma de más kilos en la barra, más series o más repeticiones, es un medio para lograr ese aumento de tensión, siempre que las condiciones sean las mismas. Es decir, siempre que la técnica se mantenga constante a medida que el peso aumenta.

INTENSIDAD O GRADO DE ESFUERZO

Normalmente se define la intensidad como el porcentaje del 1RM. El 1RM es el máximo peso con el que puedes hacer una única repetición en un ejercicio. Cuanto más cerca estés de ese 1RM más intensidad hay. Es decir, si tu 1RM en press banca es de 120 kg, hacer series con 100 kg es más intenso que con 90 kg (independientemente de las repeticiones que hagas).

Sin embargo, en el contexto de maximizar la hipertrofia, a partir de ahora me referiré a la intensidad como el grado de esfuerzo en una serie o, lo que es lo mismo, lo cerca que estás de llegar al fallo en dicha serie.

El fallo muscular es el punto en el que no puedes hacer una repetición más (siempre manteniendo una técnica correcta, recuerda); por lo que, cuanto más cerca estés de ese punto, mayor grado de esfuerzo tendrá.

Es importante entender que hay que llegar a cierto grado de esfuerzo para que una serie sea considerada efectiva; que tenga adaptaciones positivas a nivel de hipertrofia y que contribuya a las ganancias de masa muscular. Trabajar demasiado lejos del fallo es completamente inútil para ese objetivo, ya que no será un estímulo suficiente como para que el cuerpo entienda que debe crecer y adaptarse a soportar esa tensión.

Trabajar demasiado cerca del fallo constantemente, por el contrario, puede suponer un aumento del riesgo de lesión; un aumento de la sobrecarga a nivel neural y una acumulación excesiva de fatiga que impida recuperarnos correctamente. Hay que encontrar un equilibrio entre llegar siempre al fallo y quedarse demasiado lejos del mismo. Tanto una como la otra son contraproducentes.

En líneas generales, una serie se puede considerar efectiva y contribuyente a la hipertrofia muscular cuando te quedan entre 0 y 3 repeticiones en recámara. Las repeticiones en recámara son la cantidad de repeticiones que podrías haber realizado antes de llegar al verdadero fallo muscular, pero que te has dejado sin hacer de forma deliberada.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

¿Cuántas series son necesarias para ganar masa muscular? Pues depende mucho. Asumiendo que la técnica en cada una de ellas es la correcta y que tienen un grado de esfuerzo alto, la cantidad que necesitarás para maximizar la hipertrofia y de la que podrás recuperarte/crecer variará dependiendo de muchos factores, entre los que están:

• Tu edad.
• Tu nivel de entrenamiento.
• El nivel de estrés al que estás sometido.
• Las repeticiones de las series realizadas.
• Tu genética.
• La calidad y cantidad del descanso.
• La cantidad de calorías que consumes.
• Lo cerca que estés del fallo muscular en cada una de estas series.
• El tipo de ejercicios que realizas: aislamiento o multiarticulares.

Sin embargo, viendo la literatura al respecto se puede dar una recomendación general sobre el rango de series necesarias. Se estima que entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana es un buen rango para ver unas ganancias de masa muscular óptimas. Siempre dependiendo de los factores anteriormente mencionados, que determinarán hacia qué extremo del rango deberías centrarte.

¿Qué rango es el más recomendado para maximizar la hipertrofia? El rango de entre 6 y 15 repeticiones parece ser el mejor, ya que combina una carga de trabajo suficientemente alta como para generar adaptaciones musculares; no tanta como para necesitar una recuperación excesiva o que exista un riesgo de lesión elevado; y tampoco propicia que el factor limitante sea la congestión en sí o la capacidad respiratoria, que es lo que suele ocurrir con series de más de 20 repeticiones.

Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías priorizar el rango de entre 6 y 15 repeticiones para la mayoría de tu entrenamiento. Puedes usar los otros rangos, pero con moderación. Y, obviamente, el rango de 1 a 5 repeticiones estará más enfocado a ejercicios multiarticulares, como sentadillas o pesos muertos. El rango de +15 estará indicado para ejercicios más analíticos. Hacer una repetición máxima de curl de bíceps o de elevaciones laterales, probablemente, no sea la mejor de las ideas si tu intención es entrenar durante mucho tiempo.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La última variable que considero básica y muy interesante de valorar. La frecuencia de entrenamiento hace referencia a la cantidad de veces que entrenas un grupo muscular a lo largo de la semana. La evidencia que tenemos de los últimos años apunta a que una frecuencia de entrenamiento más elevada parece ser más óptima si tu objetivo es la hipertrofia.

¿Cuál es la frecuencia óptima, entonces? Pues si tengo que hacer una recomendación general (con las limitaciones que eso conlleva) te diría que una frecuencia de dos días a la semana es lo ideal para la gran mayoría de personas. Todavía no hay evidencia concluyente de que frecuencias más altas tengan beneficios notables, pero existe algún estudio que sí apunta a que puede haber una leve mejora de los resultados o, como mínimo, que no sean peores.

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS PARA HIPERTROFIA

• Quien quiere ponerse fuerte, se pone fuerte. La actitud es el principal motor que te aportará los resultados. Un entrenamiento subóptimo con una gran actitud siempre es mejor que una rutina perfecta yendo a medio gas.
• Tu rutina debe estar enfocada al progreso si quieres ver los mejores resultados posibles. Hay muchas maneras de lograrlo, pero debe ocurrir de una u otra manera para crecer. Por lo tanto, la rutina que sigas debe respetar el principio de sobrecarga progresiva.
• Realizar la técnica correcta es imperativo y debe ser tu principal prioridad, especialmente si estás empezando a entrenar. No cojas malos vicios al principio, que luego te costarán un montón quitar. Ya habrá tiempo de añadir más peso a la barra y progresar. Pero, al principio, céntrate en pulir la técnica.
• Las series efectivas deben tener un grado de esfuerzo elevado, estando a 0 o 3 repeticiones del fallo muscular verdadero. Realizar series sin ton ni son con una intensidad mínima es la mejor manera de perder el tiempo en el gimnasio y no ver resultados.
• El volumen de entrenamiento óptimo dependerá de muchos factores; pero la literatura nos indica que un rango de entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular es adecuado para la gran mayoría de personas. Siempre que esas series se realicen con una intensidad elevada y con una técnica correcta.
• Si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular, será recomendable que la mayoría de las series estén en un rango de repeticiones de entre 6 y 15.
• La frecuencia más recomendable es de 2 días a la semana, por lo que una rutina dividida probablemente sea la mejor opción para la gran mayoría de individuos.

A diario me encuentro con personas que me dicen que les es imposible subir de peso y ganar músculo. Lo han probado todo, se pasan 2-3 horas cada día en el gimnasio, comen como una bestia (según ellos) y nada. No hay manera de ganar músculo y justifican su falta de progreso con que son ectomorfos.

No es que no los crea, ya que estoy seguro que el progreso brilla por su ausencia. El problema es que, en la mayoría de los casos, lo que está ocurriendo es que no están haciendo las cosas básicas correctamente. No es que hayan nacido con una imposibilidad personal para ganar peso, es que se están centrando en cosas que no importan o no están cumpliendo los principios básicos. Tan sencillo como esto. Pero que una cosa sea sencilla no significa que sea fácil.

En este artículo te voy a dar consejos básicos para solucionar estos problemas y te prometo que si los sigues a rajatabla, mejorarás y empezarás a progresar. Funcionaron para mí, por lo que estoy convencido de que lo harán para ti también. Y estarás de acuerdo conmigo cuando afirmo que si de algo sabía cuando empecé a ir al gimnasio era de problemas de ectomorfos.

¿QUÉ ES UN ECTOMORFO?

A mitades del siglo XX el psicólogo William Helbert Sheldon desarrolló una teoría que unía la estructura de las personas con su temperamento. Sugirió 3 clasificaciones, que se conocerían como somatotipos.

• Ectomorfos: Personas delgadas, con extremidades largas, clavículas y articulaciones estrechas, poca masa muscular y muy poca grasa corporal.
• Mesomorfos: Personas atléticas y fuertes de base. Tienen hombros anchos, musculatura desarrollada, poca grasa corporal y cinturas estrechas.
• Endomorfos: Personas que tienden a acumular grasa corporal y aumentar de peso con facilidad. Tienen cinturas anchas y una estructura ósea muy grande.

Independientemente de que la teoría de Sheldon esté desacreditada a día de hoy por la comunidad científica, las personas no se pueden encajonar en una categoría tan simplista. La mayoría de personas, si bien tenemos una estructura determinada que se puede asemejar a algún somatotipo clásico, en realidad somos una mezcla de varios. Es decir, no hay 3 clasificaciones rígidas, ya que estaríamos hablando de un espectro.

Uno de los problemas más frecuentes que veo cuando hablamos de este tema es que etiquetarte como un somatotipo determinado puede ser un ejemplo claro de factor limitante. Tú mismo te autoconvences de que no puedes lograr resultados por una etiqueta que te has autoimpuesto.

Si bien es cierto que todo el mundo nace con una genética determinada y que poco o nada podemos hacer para modificarla o cambiarla, la gente no suele fracasar por esa genética. La gente fracasa porque no hace bien las cosas básicas y se emperra en centrar todos sus esfuerzos en cosas que importan mas bien poco.

Hecha esta pequeña introducción, vamos a por los consejos básicos.

1- CONTAR CALORÍAS

Las personas delgadas creen que comen mucho más de lo que en realidad comen. En las personas con sobrepeso, ocurre al revés.

Es muy común en los que se etiquetan como ectomorfos pensar que están comiendo muchísima cantidad de comida y que, aún así, no suben de peso. No estoy negando que no te dé la sensación de que comes mucho, pero la realidad es que probablemente estás comiendo menos de lo que crees. Esto es algo que me pasó a mí, por lo que entiendo perfectamente que uses esa justificación.

La realidad es que, si no tienes una idea objetiva de lo que estás comiendo en realidad, es muy difícil progresar. Repito, las sensaciones son irrelevantes. Los datos objetivos son los que importan, porque lo que no se puede medir no se puede mejorar.

¿Cuántas calorías estás consumiendo? Probablemente no lo sabes, y eso es algo que debes empezar a solventar lo antes posible. Por suerte, esto tiene una solución fácil y rápida: cuenta calorías.

Intentar ganar peso sin contar calorías es como llegar a una ciudad nueva e intentar encontrar tu hotel sin un mapa. Puede que dando vueltas y vueltas tarde o temprano lo encuentres, pero no me negarás que si tienes un mapa las cosas van mucho mas ágiles.

Dentro de contar calorías viene implícito el contar macronutrientes. De hecho tal vez habría sido mas acertado poner que hay que calcular macronutrientes ya que una vez haces eso las calorías vienen de añadido. Pero bueno, ambas cosas son importantes y el orden de los factores no altera el producto. Por lo tanto: Calcula las calorías que tu cuerpo necesita y establece unos macronutrientes.

Mucha gente sigue pensando que el hecho de comer un tipo específico de comida comúnmente llamada «limpia» ( arroz, pollo y brécol 24/7 ) les hará ganar masa muscular limpia y que comer otros alimentos menos «limpios» les hará ganar grasa. Eso es mentira. La cantidad de exceso calórico es el que determinará tu ganancia total de peso, por lo que si comes demasiada comida «limpia» te vas a poner como una bola igualmente. Y si comes demasiado poca seguirás sin ganar peso.

Para poder contar calorías y hacer un seguimiento preciso de los macros diarios tienes programas fantásticos como myfitnesspal.com, que te hacen la vida muy fácil en este aspecto. Así que no tienes excusas. Cuenta calorías.

2- REDUCIR LA SACIEDAD

Consumir suficientes calorías día tras día puede llegar a ser algo complicado para la mayoría de ectomorfos. El cuerpo, frente a un superávit energético constante, reducirá el hambre y aumentará la saciedad al no querer consumir ese exceso calórico de forma constante. Esto es especialmente frecuente en los ectomorfos, que suelen caracterizarse por tener muy poco apetito.

En este contexto, será recomendable incluir algunas alteraciones y modificaciones en la dieta para poder consumir las suficientes calorías de la forma más llevadera posible.

En este caso recomendaría:

AUMENTAR LA FRECUENCIA DE COMIDAS

Eso hará que cada comida sea menos saciante y que las digestiones sean menos pesadas. Hacer entre 4 y 6 ingestas diarias suele ser bastante útil.

REESTRUCTURAR LA DIETA

Encuentra el momento del día en el que sueles estar más hambriento y centrar más calorías allí. En mi caso, es la cena, y suelo destinar casi 2000 calorías del día en ese momento. En tu caso quizás es el desayuno. O la comida. Tú decides qué va mejor para aumentar la adherencia e incluir más comida.

BEBER CALORÍAS

Beber calorías es una herramienta que se vuelve fundamental cuando tienes unas necesidades calóricas muy elevadas y un apetito reducido. Un batido casero de leche con avena, fruta y crema de cacahuete es un combo espectacular. Buscar variaciones de este batido que se adapten a tus gustos será una opción muy práctica y que te va a facilitar mucho la vida.

REDUCIR ALIMENTOS SACIANTES

No digo que haya que comer mal ni consumir ultraprocesados. Lo que estoy diciendo es que hay alimentos mucho más saciantes que otros, y priorizarlos cuando estamos en fase de volumen (especialmente si nos cuesta comer) puede ser más contraproducente que otra cosa. Hay muchos micronutrientes que se pueden obtener de diversas fuentes alimentarias, y lo ideal es anteponer aquellas que nos aporten más calorías y sigan dándonos esas vitaminas y minerales que necesitamos.

HACER INTERCAMBIOS

Cambiar las claras de huevo por huevo entero; la carne magra por carne más grasa; el pescado blanco por pescado azul; priorizar las frutas más calóricas; intercambiar fuentes de cereales menos saciantes como el arroz o la pasta en vez de quinoa o avena; añadir avena a los batidos, etc. Todo eso serán herramientas indispensables si nos cuesta llegar a los requerimientos calóricos.

REDUCIR LAS VERDURAS

Parece un sacrilegio decir esto; pero lo absurdo es decir que, en una fase de volumen, el consumo de verduras debe ser el mismo que en una de definición. Las verduras son un aliado increíble, ya que aportan una cantidad elevadísima de vitaminas y minerales sin apenas calorías, y aumentando la saciedad. Cuando las calorías son limitadas… Es oro. Pero cuando el principal reto es llegar a las calorías necesarias, la cosa cambia.

Ten en cuenta que al disponer de más calorías podrás consumir más alimentos. Y si priorizas la comida de calidad, muchos de ellos te aportarán los micronutrientes que obtendrías mediante las verduras que estás dejando de comer. Reducirlas en este contexto no implicará empeorar la calidad global de la dieta.

Por lo tanto, sí creo que para muchos reducir las verduras en volumen es recomendable. La máxima «Las verduras siempre deben ocupar la mitad del plato» está muy bien para Instagram; pero, en la vida real, las cosas suelen ser diferentes.

3- BUSCA LA PROGRESIÓN

Más allá de la nutrición, el entrenamiento también es clave para los ectomorfos. Hay tantos errores que ocurren en el gimnasio que podría dedicar un artículo entero solo a eso, pero en este me centraré en el que creo que es el más importante de todos ellos: la falta de progresión.

Recuerdo que en el gimnasio al que iba a entrenar hace unos años había un chaval que llevaba más de 2 años yendo casi a diario y estaba prácticamente igual que cuando empezó. Flaco como un bicho-palo. Y la verdad es que el tío se lo curraba mucho, ya que se pasaba más de 2 horas al día dándole a los hierros. Y eso lo hacía 5 veces a la semana. Claramente no era por falta de ganas ni disciplina.

¿Entonces qué pasaba? Probablemente no estaba siguiendo el primer consejo, pero respecto al entrenamiento no lo tenía bien planificado y estaba obviando el factor más importante: La sobrecarga progresiva (1)(2).

¿CÓMO HACER UNA RUTINA MÁS EFECTIVA?

Debes tener una cosa clara: para que un músculo crezca debes aumentar la tensión que, a través del entrenamiento, le estás aplicando al músculo a lo largo del tiempo. Y esto no es algo específico de los ectomorfos. Se aplica a todo el mundo.

Por lo tanto, para que una rutina de entrenamiento sea efectiva y produzca resultados a nivel de hipertrofia se deben dar alguno de estos 4 casos:

1. Levantar más peso para las mismas repeticiones
2. Levantar el mismo peso para más repeticiones
3. Hacer más series para el mismo peso
4. Levantar el mismo peso para las mismas repeticiones a mayor velocidad

Ese debería ser el principal pensamiento cuando entres en el gimnasio. Progresar. Si dentro de 3 meses sigues levantando lo mismo que hoy, algo falla. Y ése algo que falla es tu musculatura, que está exactamente igual.

Para esto es importante que lleves una planificación de tus entrenamientos, tengas una rutina estructurada y que tengas más o menos claro lo que vas a hacer cada vez que pones un pie en el gimnasio. Lo peor que puedes hacer es entrar en una sala de pesas y hacer lo que te apetezca en ese momento, sin saber siquiera qué hiciste la semana pasada.

Te propongo que uses durante 3 meses una de estas dos rutinas, que han sido muy efectivas para mucha gente que conozco, y que lo combines con el primer consejo. En 3 meses hablamos.

• FULLBODY
• UPPER/LOWER

4- MODERAR EL CARDIO

Mucha gente me comenta que no se pone grande ni a tiros, pero a la que empiezas a hacer preguntas te das cuenta que suelen hacer demasiado cardio. 

Hace tiempo tuve un cliente que era ectomorfo y quería ganar masa muscular, pero no lo lograba de ninguna de las maneras. Al hacer el primer cuestionario me comentó que, aparte de ir al gimnasio 4 días a la semana, los lunes, martes y viernes hacía una sesión de hora y media de artes marciales, y los martes y jueves hacía una hora de natación. Los fines de semana, para acabarlo de redondear, salía en bicicleta a hacer excursiones.

No hay nada de malo en hacer cardio, pero hay que tener en cuenta que el cardio quema calorías. Y se necesita un superávit calórico para maximizar las ganancias de masa muscular. Y normalmente los ectomorfos suelen tener un apetito reducido y un gasto energético más elevado. Vamos, que meter cardio en exceso en esos casos es complicarse la existencia si el objetivo es crecer.

Imaginemos que este chico tiene un gasto energético diario de 3200 kcal aproximadamente para mantener su peso actual. Eso quiere decir que para ganar masa muscular deberá añadir un 10-20% a esas calorías. Eso nos pone en 3600-3800 kcal. El cardio que hace a diario puede suponer un gasto energético añadido de 300-700 kcal, dependiendo de la actividad que realice, por lo que al final del día tendrá que consumir unas 4600 kcal diarias para estar en ese superávit.

¿Veis el problema? Es prácticamente imposible que este chico consiga poner una cantidad importante de masa muscular manteniendo su nivel de actividad.

¿Cuál sería la solución adecuada? Pues priorizar los objetivos, claro.

Si su principal objetivo fuera ganar masa muscular lo más probable es que tuviera que bajar el nivel de cardio semanal o estaría dándose de bruces contra una pared. Si le importase más la natación y las artes marciales, debería aceptar que sus ganancias musculares será mas lentas o, en el peor de los casos, prácticamente inexistentes.

MORALEJA

Un poco de ejercicio cardiovascular está bien, pero si eres ectomorfo y estás muy delgado, te cuesta ganar músculo y tienes apetito reducido que te genera problemas para comer suficiente… probablemente el cardio no es tu mejor aliado en estos momentos.

5- SUPLEMENTACIÓN PARA ECTOMORFOS

Si hay algo de este aspecto que me molesta es que mucha gente (entre ellos los ectomorfos) suele centrarse en la suplementación (que en el fondo importa relativamente poco) y pasa de las cosas básicas como el entrenamiento, la dieta o el descanso, que son las cosas que sí son importantes. 

No estoy diciendo que ciertos suplementos no sean útiles, pero es ridículo pensar que tomando una pastillita vas a compensar una dieta deficiente, un entrenamiento a medio gas o un descanso insuficiente.

Así que antes de ponerte a gastar dinero en polvitos y pastillitas:

1. ¿Tu dieta está inmaculada?
2. ¿Llevas una progresión en el entrenamiento?
3. ¿Estás descansando bien?
4. ¿Cuentas calorías? ( por si no ha quedado claro en el artículo )

¿Has respondido a todas que sí? Perfecto, pues entonces puedes plantearte empezar a suplementarte.

Lamentablemente muchos de los suplementos que se venden en el mercado no sirven para absolutamente nada y gastarás en dinero inútilmente. Si quieres tomar algo que está demostrado que sí sirve te propongo los siguientes:

• CREATINA
• PROTEÍNA DE SUERO
• CAFEÍNA

FINALIZANDO

Bueno, pues hasta aquí lo que yo creo que son los 5 consejos más importantes que se le pueden dar a los ectomorfos que no saben cómo ganar masa muscular. Si los seguís a rajatabla, veréis mejoras garantizadas. Os doy mi palabra.

Crédito de la fotografía:
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Las myo reps son una técnica avanzada de entrenamiento, particularmente muy útil para exprimir al máximo las ganancias de masa muscular en el menor tiempo posible. Es una técnica que fue ideada por un tipo llamado Blade (que en realidad se llamaba Borge Fagerli), que es un noruego que frecuentaba varios foros especializados en musculación, incluyendo el de Lyle McDonald y el HST.

Puede que no sea él el verdadero creador de la técnica, pero sin duda es el que la popularizó, por lo que me basaré en sus explicaciones a partir de ahora.

ANTES DE CONSIDERAR LAS MYO REPS…

Como he dicho anteriormente, es una técnica avanzada. Por lo tanto, tiene sentido añadirla o considerarla cuando las bases del entrenamiento (y, ya que estamos, las de nutrición también) están cubiertas. Por lo tanto, si acabas de empezar a entrenar te recomiendo que te centres en lo básico:

• Entrenamiento centrado en la sobrecarga progresiva.
• Buena técnica en los ejercicios.
• Intensidad alta en cada una de las series de tu rutina.
• Suficiente volumen de entrenamiento a la semana.
• Rutina centrada en ejercicios multiarticulares.
• Frecuencia de entrenamiento media/alta para cada grupo muscular (2-4 veces a la semana) y poco más.

Si quieres aprender en detalle todo lo de la lista, lee el siguiente artículo.

Siempre queda bien y motiva probar cosas exóticas y novedosas, pero muchas personas realmente no lo necesitan, por lo que incluir métodos avanzados es más contraproducente que otra cosa. Es empezar la casa por el tejado. Sin unos buenos cimientos, la casa se caerá tarde o temprano.

Dicho esto vamos a explicar qué son las myo reps.

FIBRAS Y ACTIVACIÓN MUSCULAR

Primero de todo veamos un resumen de los tipos de fibras musculares que tenemos.

• FIBRAS TIPO I : Fibras lentas, rojas u oxidativas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que presentan, y son  llamadas rojas por la alta concentración de mioglobina que tienen. Sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
• FIBRAS TIPO II : Fibras rápidas, blancas o glucolíticas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Estas fibras se activan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración, ya que tienen una velocidad y fuerza de contracción alta, pero se fatigan rápido.

Viendo las características de los distintos tipos de fibras podemos imaginar que su prioridad de activación no es el mismo. Ante un esfuerzo, las primeras en reclutarse serán las fibras lentas. Conforme se vaya llegando al agotamiento se empezarán a reclutar las tipo II paulatinamente, que son las que tienen más potencial de crecimiento.

Para activar la totalidad de fibras musculares se puede lograr de 3 maneras distintas:

1. Usando una carga igual o superior al 5RM: El cuerpo necesita todas las fibras para ejecutar la serie, por lo que todas las repeticiones de la misma activarán la totalidad de fibras, debido a la alta intensidad de trabajo.
2. Usando una carga menor pero llegando al fallo muscular. Aquí la totalidad de fibras se reclutarán al final de la serie ( como hemos dicho antes ), siendo las últimas repeticiones las que implicarán las tipo II y realmente estimularán el 100% de fibras. Es decir, que estas últimas repeticiones son las que tienen más potencial de hipertrofia. Dependiendo del número de repeticiones de la serie en cuestión, las fibras blancas tardarán más o menos en activarse, pero suelen ser en las últimas 3-6 repeticiones con una carga baja cuando el 100% de las fibras está trabajando.
3. Ejecutando los ejercicios de manera explosiva y a la máxima velocidad. Lo que se conoce como entrenamiento de velocidad, esfuerzo dinámico en algunas rutinas como la WestSide Barbell, etc.

FUNCIONAMIENTO DE LAS MYO REPS

En las myo reps usaremos el segundo escenario para potenciar al máximo la activación muscular. Es decir, trabajaremos con intensidades por debajo del 80-85% (que es el equivalente al 5RM para la mayoría de personas).

En el ejercicio que queramos aplicar las myo reps haremos una primera serie, que llamaremos de activación, en la que usaremos un peso con el que lleguemos a casi el fallo muscular. El rango de repeticiones recomendado para esta primera serie son entre 10 y 20. Una vez llegamos a ese punto consideramos la serie de activación finalizada y descansamos.

La clave de las myo reps es descansar el tiempo suficiente para poder recuperarse un poco (no completamente) y hacer varias micro series de pocas repeticiones tras la serie de activación, llegando al fallo en cada una de ellas. Obviamente, no hay que descansar el tiempo suficiente para que la activación muscular que hemos logrado mediante la serie de activación disminuya. Eso se logra descansando 10-20 segundos aproximadamente tras la primera serie y entre micro series.

De esa manera todas las repeticiones que realicemos en cada una de estas micro series después de la serie de activación estarán implicando la totalidad de las fibras musculares y serán efectivas al 100%.

La cantidad de repeticiones recomendable que debes ser capaz de hacer en cada una de esas micro series es de 3-5 reps. Si no puedes hacer ni siquiera 3, has descansado demasiado poco. Si puedes hacer más de 5, has descansado demasiado.

EJEMPLO DE MYO REPS

Vamos a suponer que hacemos Press Banca (qué raro, ¿no?) y queremos hacer el ejercicio mediante myo reps. Un ejemplo de como hacerlo sería el siguiente:

• Hacemos una serie de activación en la que hacemos 12 repeticiones al fallo o dejándonos una repetición en la recámara (podríamos haber hecho una repetición más y habríamos llegado al fallo, pero no la hacemos).
• Descansamos 15 segundos y hacemos 4 repeticiones más llegando casi al fallo.
• Descansamos 15 segundos y volvemos a hacer 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y sólo logramos 2 repeticiones (no hemos llegado al mínimo).
• Y paramos.

RECAPITULEMOS

En este ejemplo habríamos hecho 12 repeticiones en la serie de activación, de las cuales aproximadamente las últimas 4 son en las que se han implicado todas las fibras musculares y han sido efectivas al 100%. Hemos hecho 15 myo reps, siendo las 15 efectivas.

TOTAL: 27 repeticiones realizadas. 19 de ellas, efectivas al 100%

Ahora lo vamos a compararlo con un protocolo estándar de press banca de 3×10 repeticiones.

Haremos 30 repeticiones totales, pero en la primera serie únicamente las 3-4 últimas serán 100% efectivas. En la segunda, serie debido a la fatiga acumulada, tal vez las 4-5 últimas serán 100% efectivas. En la última, más de lo mismo. Las 4-5 últimas serán completamente efectivas.

TOTAL: 30 repeticiones. 11-14 repeticiones 100% efectivas.

RESULTADO

Hemos logrado una cantidad mayor de repeticiones 100% efectivas, haciendo menos repeticiones totales y en un tiempo mucho menor.

IMPORTANTE

Los números expuestos en el ejemplo anterior son estimaciones. Bastante precisas, pero estimaciones. No se puede saber de forma precisa cuantas repeticiones son completamente efectivas. Depende de muchos factores, pero no será un número muy diferente del expuesto, eso seguro.

DIRECTRICES PARA LAS MYO REPS

Dar unas recomendaciones escritas en piedra e inamovibles sobre las myo reps es imposible, ya que existen muchas variaciones y sería imposible de tratarlas aquí todas. Así que simplemente daré unas directrices generales para que os hagáis una idea básica y a partir de ahí podáis estructurar vuestros propios entrenamientos

1) EJERCICIOS

Hay ejercicios que requieren de una técnica impoluta para evitar lesiones serias. La sentadilla, el peso muerto, la sentadilla frontal o los ejercicios olímpicos son ejemplos perfectos. Por ello no es recomendable hacer myo reps con ellos. El riesgo de lesión y la fatiga pueden ser excesivos.

Mi recomendación es elegir ejercicios de aislamiento como primera opción (curls de bíceps, aperturas, extensiones de cuádriceps, curl femoral…) ya que son más sencillos de realizar. Además, muchos de ellos se pueden realizar en máquinas, por lo que la estabilidad es mayor y es más fácil llegar al fallo sin comprometer la técnica y, por ende, reduciendo el riesgo de lesión.

2) REPETICIONES Y SERIES

Aunque Borge llega a recomendar series de activación de hasta 6 repeticiones, en mi opinión es demasiado bajo y no me siento cómodo con una intensidad tan alta. Para hacer eso, casi que mejor ceñirse a series estándar.

Mi recomendación es que las series de activación se hagan en un rango de 10-20 repeticiones. Si haces un ejercicio multiarticular puede ser interesante quedarte cerca del rango más bajo (10-12) y si haces un ejercicio de aislamiento lo realices en el rango alto (15-20).

Las micro series consiguientes se harán en un rango de 3-5 repeticiones. Como ya he comentado, si haces menos de 3 has descansado poco. Si haces más de 5, te has columpiado.

La cantidad de micro series también puede variar dependiendo del protocolo, pero en general suelen hacerse entre 2 y 6 micro series tras la serie de activación inicial.

EJEMPLO DE MYO REPS DE BLADE

Un ejemplo de progresión que propuso Blade de varias semanas sería el siguiente:

SEMANA 1-2: 50-55%, 20-25 de activación+15 myo-reps (20-25 +5+5+5)
SEMANA 3-4: 60-65%, 15-20 de activación +16 myo-reps(15-20 +4+4+4+4)
SEMANA 5-6: 70%, 12-15 de activación+15 myo-reps(12-15 +3+3+3+3+3)
SEMANA 7-9: 75%, 10-12 de activación+15 myo-reps(10-12 +3+3+3+2+2+2)
SEMANA 10-12: 80%, 8-10 de activación+14 myo-reps(8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
SEMANA 13-14: 80-85%, 6-8 de activación+4 myo-reps, reducir la carga un 10-20% y continuar 5-10 de activación +6 myo-reps

Otra progresión válida sería:

Serie de activación: 9-12
Número de myo-reps: 15-20 reps

Una vez logremos hacer una serie con los rangos más altos de cada intervalo (12 de activación y 20 myo reps) añadimos peso a la barra y volvemos a empezar desde el rango más bajo de cada intervalo.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL

El objetivo es llegar a las repeticiones objetivo que hayas elegido en la primera serie de activación y hacer 3-5 micro series después. Una vez llegues al objetivo de repeticiones en la primera serie, aumentarás el peso ligeramente en la siguiente sesión y volverás a empezar.

El número de repeticiones que hagas en cada micro serie es irrelevante, lo único que debes tener en cuenta es que cada micro serie debe ir muy cerca del fallo siempre. Lo ideal, obviamente, es que cada micro serie se quede en esas 3-5 repeticiones.

El tiempo de descanso entre micro series será de 10-20 segundos.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + 3 MICROSERIES.
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

En este ejemplo harás un curl de bíceps con barra Z en el que en la primera serie tu objetivo será llegar a 15 repeticiones, dejándote 1 en recámara. Descansarás 20 segundos, y harás una micro serie de todas las repeticiones que puedas llegando a RIR 1. Repetirás este proceso 2 veces más para un total de 3 micro series.

Una vez llegues a 15 repeticiones en la serie inicial, aumentarás ligeramente el peso y volverás a empezar. Con el nuevo peso habrás perdido repeticiones, y tu objetivo será llegar a esas 15 con RIR 1 nuevamente.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL 2

Esta segunda modalidad que solemos aplicar a nuestros clientes es muy similar a la primera. Tienes un objetivo de repeticiones en la serie de activación al que deberás llegar y, una vez lo logres, aumentarás de peso. Con las micro series es donde hay la mayor diferencia.

En esta segunda modalidad realizarás tantas micro series como sean necesarias hasta que no puedas llegar al mínimo de repeticiones recomendadas. Es decir, cuando no puedas hacer un mínimo de 3 repeticiones, pararás la serie.

Esto tiene la ventaja de que tiene un factor de autoregulación muy importante y el volumen que harás estará determinado en gran medida por la capacidad de recuperación del mismo día. Habrá días que podrás tolerar más volumen y otros menos, por lo que este método te permitirá hacer el volumen adecuado para la misma sesión.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + MICROSERIES (3-5 REPS)
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

• 20 kg x 14 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 5 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

En un día que estés mucho más cansado y no puedas realizar tanto volumen, podría parecerse a esto.

• 20 kg x 12 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

No tiene sentido que un día en el que estés fresco hagas 3 micro series y tampoco lo tiene que un día que estés frito te fuerces a hacer 5.

¿POR QUÉ NO USARLAS EN NOVATOS?

Cómo he dicho anteriormente los novatos probablemente no necesitan técnicas avanzadas.

En las myo reps tenemos varios factores a tener en cuenta que un novato no podrá controlar:

1. La técnica debe ser impoluta en los ejercicios, ya que conforme pasen las reps el riesgo de que la forma empeore aumenta, y con ello el riesgo de lesión.
2. Trabajar tan cerca del fallo puede ser una arma de doble filo para los principiantes. La técnica de las myo reps se basa enormemente en la autoregulación y es algo que los que recién empiezan no tienen. Es una habilidad que se desarrolla con el tiempo.
3. Al ser muy demandantes puede afectar negativamente la recuperación, por lo que pueden llegar a ser más contraproducentes que otra cosa.

LA DURA REALIDAD

Vamos a empezar fuerte: tener un gimnasio en casa ha sido una de las mejores inversiones que he hecho en los últimos años. Sin lugar a dudas.

Hace unos meses ocurrió un fenómeno global que ha hecho replantearnos de forma forzosa nuestra manera de ver y entender el mundo. También ha trastocado nuestro estilo de vida, nuestra normalidad y ha puesto en jaque nuestra capacidad de adaptarnos a la incertidumbre, a lo desconocido y a la histeria colectiva.

Efectivamente, me estoy refiriendo al COVID-19. Ha sido algo tan trascendente que el mundo ya no es el mismo, y probablemente no lo volverá a ser en mucho tiempo. Un ejemplo claro de cisne negro, tal y como define Nassim Taleb en su libro. Nuestra responsabilidad frente a eso es adaptarnos a las circunstancias lo máximo posible y salir adelante.

LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR

Tal y como he comentado anteriormente, el coronavirus ha sido un gran disruptor para muchas personas, entre las que me incluyo. Nuestro día a día y nuestra zona de confort se ha visto alterada de forma irremediable. Hemos pasado todos unos meses de miedo, estrés, pérdidas, soledad y angustia. Y además estamos viviendo un presente incierto y que va a la deriva sin un rumbo fijo.

Sé positivamente que no ha sido y no está siendo fácil para nadie. Es en estos momentos de dificultades cuando buscamos consuelo en cualquier cosa que nos resulte familiar y nos ancle a nuestro antiguo estilo de vida. Hemos sido muchos los que hemos intentado centrarnos en el entrenamiento y mantenerlo en nuestro día a día para seguir teniendo atisbos de la antigua normalidad que ya se fue.

Te voy a hablar por mi, pero probablemente te sientas reflejado en algunos de los puntos que voy a tratar. Para mí el entrenamiento es más que mover hierros. Es una actividad física intensa, con los beneficios que conlleva y que están más que hablados, pero más allá de eso es una muestra de disciplina diaria. Una disciplina que luego puedo extrapolar a otros ámbitos de mi vida y en los que se aplican los mismos principios de perseverancia, tesón, constancia, esfuerzo y superación.

El entrenamiento me ayuda a llevar a cabo el resto del día en mejores condiciones y con una actitud mucho más positiva y proactiva. Es un ejemplo de como intento, en la medida de mis posibilidades, mejorar un poco día tras día. En este caso kilo tras kilo, repetición tras repetición y ejercicio tras ejercicio.

También es una parte del día que dedico a mi mismo. Con un trabajo demandante, con mil cosas por hacer cada día, gestionando un equipo de personas, con mi mujer y una hija pequeña que demanda mucha atención y tiempo, necesito un rato para mi solo. Lo necesito, no es un capricho.

Siempre me ha gustado pasar ratos solo. He valorado mucho este tiempo de tranquilidad, y en épocas especialmente exigentes cobra una importancia capital que disponga de un rato sin distracciones para mi diariamente. Esta es también la razón por la que desde hace más de 2 años entreno a las 6 de la mañana, pero ahondaré en eso en un próximo artículo.

Por todas esas razones (y más que me dejo en el tintero) el entrenamiento es una parte fundamental de mi día a día y me he visto obligado a cambiarlo para adaptarme a las circunstancias. Porque por mi parte no puedo estar sin entrenar, va mucho más allá del desarrollo físico.

CAMBIANDO EL CHIP

Me he vuelto un fan acérrimo de los entrenamientos en casa. Para mí se ha vuelto la opción por defecto de forma permanente, pero no estoy diciendo bajo ningún concepto que sea fácil empezar. Cambiar el chip es algo que a mí personalmente me ha costado mucho.

De hecho, hace años el entrenamiento en casa es algo que desechaba, pensando que era una forma poco efectiva de entrenar. Realmente he aprendido una lección de humildad con eso, ya que estaba equivocado y ahora puedo verlo con claridad. No es que el entrenamiento en casa no sea efectivo. Lo que no suele ser efectiva es la mentalidad y la actitud con la que la gente entrena en casa. Eso afecta directamente al rendimiento, a la calidad de los entrenamientos y, por ende, a los resultados.

La mayoría lo ve como una situación de paso, como un cambio forzado. Suelen entrenar en un espacio que mentalmente no tienen asociada al entrenamiento, con un material distinto, muy reducido o directamente inexistente. Se encuentran también con la incapacidad de adaptar el entrenamiento que seguían en su gimnasio a las circunstancias actuales.

En realidad es completamente normal que la gente que está acostumbrada a entrenar en un gimnasio comercial mande a paseo los entrenamientos en casa. Inicialmente todo está en su contra.

Sin embargo espero con este artículo ayudarte a cambiar el chip al respecto. No quiero que todo el mundo abandone los gimnasios y se ponga a entrenar en casa, pero creo que es imperativo que todo el mundo disponga de un material mínimo en casa para poder entrenar de forma efectiva, que tenga las herramientas para sacarle el máximo partido y la mentalidad y predisposición para mantener la intensidad y la disciplina con ello.

Una de las cosas que me ha enseñado el coronavirus es lo dependiente que era a que todo fuera según lo previsto. Me he asustado mucho al ver la poca previsión que tenía y la falta de planes de contingencia por si las cosas salían mal. La previsión y la preparación son imprescindibles, y en el entrenamiento esas máximas también se aplican.

Es mejor tener un plan y no utilizarlo que estar a merced de las circunstancias sin poder hacer absolutamente nada al respecto. Como bien decían el famoso proverbio inglés del siglo XVI:

Espera lo mejor, prepárate para lo peor y acepta lo que venga.

Y lo peor ya ha pasado y probablemente volverá a pasar, por lo que vamos a prepararnos.

VENTAJAS DE ENTRENAR EN CASA

Antes de empezar a hablar del equipamiento que debes considerar a la hora de crear una buena cueva voy a mencionar las principales ventajas de tener un gimnasio en casa.

• SIN DESPLAZAMIENTOS: Esto parece una tontería, pero muchas personas pierden mucho tiempo yendo y volviendo del gimnasio. Tiempo que podrían dedicar a entrenar más rato o a otros quehaceres como un proyecto personal, leer, estar con su pareja o familia, etc.

• SIN GENTE: Esto inicialmente puede ser un punto negativo, ya que mucha gente está acostumbrada a entrenar rodeada de personas, y eso retroalimenta su intensidad y rendimiento. Entrenar solo en un sitio diferente puede ser extraño y difícil al principio, tal y como he comentado anteriormente. Pero una vez integras el cambio, todo son ventajas.

• SIN DISTRACCIONES: Muy ligado al punto anterior. ¿Cuantas veces has querido usar una máquina y hay un grupo de gente sacándose a su alrededor? ¿Alguna vez has ido al gimnasio con la intención de entrenar, te has encontrado a algunos colegas y has acabado entrenando a medio gas y estando toda la tarde empantanado en el gimnasio? ¿Cuantas veces han puesto una música de mierda a todo trapo en medio de tu entrenamiento? ¿En cuantas ocasiones has tenido que lidiar con personas en el gimnasio con déficit de atención que han tratado por activa y por pasiva de llamar la atención de toda la sala? Ya sabes, gente gruñendo y gritando con pesos ridículos, tirando mancuernas por la sala, ocupando 5 máquinas porque están entrenando «en circuito, bro» o con sujetadores tan minúsculos que prácticamente puedes adivinar su signo del zodíaco. Con un gimnasio en casa te ahorras toda esa fauna.

• SIN VERGÜENZA: Hay muchas personas, especialmente principiantes, que les cuesta ir a entrenar porque son muy conscientes de que son nuevos, tienen miedo de que les miren y eso les dificulta estar concentrados y poner el esfuerzo necesario para ver resultados. Con el gimnasio en casa no hay ese problema. Nadie te mira, nadie te juzga. Puedes entrenar sin camiseta si quieres sin parecer un cretino, puedes gritar si lo necesitas, puedes insultar y puedes hacer todo lo necesario para focalizarte en lo que debes hacer. Disfruta.

• SIN HORARIOS: Puedes entrenar a la hora que quieras. Y al no tener que perder tiempo en desplazamientos, puedes encajar un entrenamiento en un momento del día que, de tener que desplazarte hasta un gimnasio y volver a casa, sería imposible por el tiempo que requeriría. Si a esto le añadimos que no hay distracciones…es una buena combinación para tener más tiempo de calidad para entrenar y lograr nuestros objetivos.

• MÁS FRECUENCIA: Esto es algo con lo que he experimentado en los últimos meses y personalmente estoy encantado. Es realizar «mini-entrenamientos» de forma más frecuente a lo largo del día. Ir y volver 2-3 veces del gimnasio es inviable para prácticamente todo el mundo. ¿Y si tienes el gimnasio en casa? Puedes levantarte y hacer una parte del entrenamiento, cargar las pilas y empezar el día con buen pie, trabajar, al mediodía otra pequeña parte y por la tarde finalizarlo. No es necesario repartirlo en 3 bloques, puedes repartirlo como tú prefieras, pero la idea es que hay una mayor accesibilidad al gimnasio, y eso puede jugar a tu favor.

• DISPONIBILIDAD: Tener un material básico y un gimnasio en casa minimalista, aunque no sea tu primera opción, siempre es interesante ya que puedes echarle mano cuando quieras y puede salvarte en más de una ocasión. ¿No te ha dado tiempo a acabar el entrenamiento normal? Puedes finalizarlo en casa. ¿Es fiesta y no te acordabas que el gimnasio está cerrado? Puedes hacer una sesión efectiva a pesar de eso. ¿Está cayendo el diluvio universal y la pereza empieza a hacer acto de presencia? Tienes alternativa.

• PRIORIDADES: Ya por último, pero no menos importante, un gimnasio en casa te suele ayudar a priorizar mucho y a ver el entrenamiento de forma más minimalista, a la vez que te permite explorar otras maneras de entrenar muy interesantes y que probablemente tenías olvidadas. Entrenar en un gimnasio es la definición de opulencia. Hay mil máquinas redundantes que trabajan exactamente los mismos músculos pero con ángulos ligeramente distintos y que no tienen ningún efecto práctico, más allá de proveer variedad en una época en la que la gente se aburre a la mínima y necesita estímulos distintos constantemente. Un gimnasio en casa te enseña a sacar todo el jugo a lo que tienes, ya que el material del que dispones es limitado y no hay esta hiperselección a la que estamos acostumbrados. Puedes notarte encorsetado al principio, pero realmente no se necesita tanto para entrenar en condiciones, de verdad.

CONSTRUYENDO EL TEMPLO

Vistas las ventajas, vamos a ver unas directrices sencillas sobre qué es lo más importante a considerar a la hora de montar un gimnasio en casa. Muchas personas lo desestiman porque creen que es muy caro y/o ocupa mucho espacio. Yo también lo creía, porque cuando pensamos en gimnasio en casa pensamos en una versión en miniatura del gimnasio al que estamos acostumbrados a ir.

Obviamente algo similar a esto sería lo ideal, pero poca gente tiene el espacio disponible en su piso para dedicarlo a hacer un gimnasio de estas características ni puede/quiere hacer la inversión de dinero necesaria.

La mayoría va a tener que conformarse con una habitación o, a muy malas, con una parte de una habitación que ya tiene otras funciones y está ocupada por otras cosas. Bueno, trabajaremos con lo que tengamos. La clave aquí es tener en cuenta los siguientes puntos:

1. Cuanto más espacio mejor, obviamente, pero hay que ser realista.
2. A poder ser, buscaremos la habitación que usemos menos para cosas principales de nuestro día a día y que nos genere menos distracciones. Retiraremos el máximo de ítems que nos impidan enfocarnos en nuestro entrenamiento y, si se puede, intentaremos evitar la habitación o rincón que hemos decidido dedicar a entrenar para hacer cualquier otra cosa. Una máxima de la productividad es que cada espacio tenga su uso lo más delimitado posible. Si un espacio sirve 20 funciones distintas, suele ser un espacio en el que no se acaba haciendo absolutamente nada.
3. Nos centraremos en comprar material versátil, que ocupe poco espacio y que sea de buena calidad. Sobre todo esto último. Queremos lograr lo máximo ocupando lo mínimo. Una vez tengamos lo básico podemos empezar a derrochar en caprichos si el espacio y el presupuesto lo permiten, pero antes de nada vamos a cubrir lo más importante.

Una vez tenemos claro esto, vamos a pasar a la lista de material recomendado para tener unas bases cubiertas.

LISTA DE MATERIAL NIVEL BÁSICO

En este apartado voy a cubrir todo lo que básico que puedes considerar para hacer un gimnasio en casa efectivo y, sobre todo, eficiente. Me voy a centrar en el material más versátil, que ocupe menos y que cubra todas las necesidades básicas en cuanto a entrenamiento de fuerza, hipertrofia y condicionamiento se refiere.

El material que hay en este nivel está indicado para las personas que:

• Son principiantes
• No disponen de mucho espacio en su domicilio
• No tienen un gran presupuesto para montar su gimnasio en casa

Si es tu caso, con todo lo que hay en este apartado vas a poder organizarte algo muy interesante por menos de lo que crees. Una vez tengamos cubierto eso, hablaré de material algo más avanzado que puedes adquirir si tu presupuesto o espacio es mayor. O si se te queda corto lo que ya has adquirido.

TU PROPIO CUERPO

Es obvio, pero el principal activo del que disponemos cuando estamos en casa es nuestro propio cuerpo y, a pesar de lo que mucha gente cree, es una «herramienta» increíblemente efectiva.

Al no disponer de todos los elementos externos, máquinas y accesorios a los que tendríamos acceso en un gimnasio comercial, una gran parte de los ejercicios que haremos en casa serán utilizando el propio peso corporal, a los que le añadiremos resistencia extra con lastres, bandas y similares.

El problema es que mucha gente infravalora los ejercicios con el peso corporal, pensando que son «demasiado sencillos», pero suelen pensarlo porque los realizan con una técnica terrorífica y, por lo tanto, no suponen un estímulo efectivo. Pero no es problema de los ejercicios en sí, es de la manera en la que se realizan.

Por ejemplo, la mayoría de personas que suelen decir que «las flexiones no sirven para nada porque hacen 40 seguidas y ni lo notan» suelen hacerlas sin ningún tipo de control corporal, con un recorrido pésimo, arqueando la espalda hasta el infinito y a velocidades supersónicas. En el momento en que se ponen a hacer flexiones bien hechas tienen el pecho a fuego y apenas pueden llegar a 20 repeticiones perfectas.

Una vez el ejercicio base (y hecho correctamente) no supone un estímulo suficiente entonces podemos empezar a lastrarlo, podemos modificar la técnica para que sea más difícil (elevar los pies para hacer flexiones declinadas, por ejemplo), buscar ejercicios verdaderamente complejos (flexiones haciendo la vertical o dominadas a una mano) o utilizar técnicas avanzadas para aumentar el estímulo. Esto, de todas maneras, lo veremos en un futuro artículo.

SUELO ACOLCHADO (OPCIONAL)

Pongo esto al principio de todo porque si realmente quieres montar un gimnasio en casa y entrenar fuerza/hipertrofia con intensidad es importante que protejas el suelo. Si tu entrenamiento va a estar más enfocado al ejercicio cardiovascular tal vez no necesites invertir en una buena protección y te sirvan opciones más económicas, como el suelo de espuma. Pero si vas a estar moviendo pesos elevados es prácticamente obligatorio tener un suelo adaptado para ello. No solo para proteger tu material y tu suelo, si no para aumentar la adherencia, evitar resbalones y para ahorrarse potenciales conflictos con tus vecinos.

Hay mil opciones disponibles para proteger el suelo de tu gimnasio en casa, pero mi recomendación son las losetas de caucho. Hay de varias medidas disponibles pero que sean de al menos 1cm de grosor. Si pueden ser 2cm, mejor. Personalmente las incorporaría en la medida de lo posible en la decoración de la habitación y evitaría estar poniéndolas y quitándolas, pero en el peor de los casos puedes comprar un par de ellas, cubrir la zona en la que vas a estar entrenando y luego retirarlas a una esquina de la habitación donde no molesten.

Este tipo de losetas son las que tengo en mi garaje y van estupendas

MANCUERNAS REGULABLES

Sin duda la opción más versátil para un gimnasio en casa, especialmente cuando valoramos la cantidad de ejercicios que nos permiten hacer y el poco espacio que ocupan, montadas o desmontadas.

Con las mancuernas regulables puedes hacer trabajo tanto básico como de aislamiento para prácticamente todo el cuerpo. Puedes hacer:

• Presses verticales
• Presses horizontales
• Remos unilaterales
• Variantes de sentadillas
• Variantes de peso muerto
• Trabajo unilateral (zancadas, peso muerto rumano unilateral, sentadilla búlgara)
• Elevaciones de talón
• Utilizar los discos de lastre para trabajos de extensión de cadera como un hip thrust o un frog pump
• Curls de bíceps hasta el infinito
• Trabajo de aislamiento de tríceps como el press francés, extensiones por encima de la cabeza o patadas para el tríceps
• Ejercicios específicos de hombro como elevaciones laterales, frontales, remo al mentón
• Trabajo de antebrazo como curls y extensiones.

Además con las mancuernas regulables puedes colocar los discos en uno de los lados y trabajar funciones del antebrazo que, de otra manera, no se podrían trabajar o sería mucho más complejo. Por ejemplo la desviación ulnar y radial. Sí, es algo mucho más avanzado pero oye, eso que te llevas.

Es decir, que puedes entrenar los brazos, el pectoral, el hombro, la espalda, el glúteo, los isquisurales, los cuádriceps, el gemelo y el antebrazo. Con unas buenas mancuernas regulables puedes entrenar prácticamente todo el cuerpo en casi todas sus funciones.

El único patrón de movimiento que no puedes realizar con unas mancuernas son los tirones verticales (es decir, las dominadas y sus variantes), pero a pesar de eso por todo lo que ofrecen y el poco espacio que ocupan siguen siendo la mejor inversión que puedes hacer si quieres entrenar en casa en condiciones y no dispones de mucho espacio.

Otra ventaja importante de las mancuernas frente a la típica barra (que todo el mundo cree que necesita como primera adquisición para su gimnasio en casa) es que en el peor de los casos puedes comprar una única mancuerna y, aún así, puedes entrenar en condiciones. Todos los ejercicios disponen de variantes unilaterales que suelen ser mucho más demandantes a nivel técnico y que, por lo tanto, serán efectivas sin requerir tanto peso como sus alternativas bilaterales. Por ejemplo, un peso muerto rumano unilateral frente a un peso muerto rumano con barra.

Mi recomendación es que inviertas en unas mancuernas de calidad, pero que tampoco derroches mucho dinero en ellas. Es decir, lo barato sale caro y si compras unas mancuernas del todo a 100 seguramente se te romperán en poco tiempo o acabarás teniendo un disgusto, probablemente en forma de disco estampado en la cara. Sin embargo, debido a la situación actual la gente ha empezado a especular con el material deportivo y puedes encontrar auténticos robos por internet.

Yo estuve entrenando durante todo el confinamiento con un par de mancuernas del Decathlon (y también compré discos extra para poder hacer un par de mancuernas de 30kg o una única de 40kg) y me fueron fenomenal.

Dicho esto, montarlas y desmontarlas puede llegar a ser bastante tedioso, por lo que si estás dispuesto a invertir en unas mancuernas de calidad, creo que algo parecido a las BowFlex de SelectTech son una gran opción.

Compactas, estéticas y con una gran facilidad y rapidez a la hora de aumentar o reducir la carga de las mancuernas. Puede parecer un gasto elevado, pero ten en cuenta que el precio de un rack completo de mancuernas de 2 a 24kg suele rondar los 1000-1400€, y con las BowFlex por 500€ tienes lo mismo, con mucho menos espacio.

Si realmente no encuentras mancuernas de calidad o tu economía no te permite comprar unas de momento, la siguiente opción sería la mejor alternativa en cuanto a versatilidad, sin lugar a dudas.

BANDAS DE RESISTENCIA

Las bandas de resistencia son una opción fantástica para gente con un presupuesto muy ajustado pero que quiere tener un gimnasio en casa y entrenar de forma intensa con el máximo abanico de ejercicios posibles. Además, las bandas tienen la particularidad de que pueden hacer más complejo un ejercicio o lo pueden facilitar, dependiendo de como coloques las bandas.

Por ejemplo, una banda puede dificultar una flexión al ponerla alrededor de la espalda o puede asistir a una dominada al ponerla por debajo de los pies. Eso es una característica única, especialmente para personas que acaban de empezar a entrenar y que a veces incluso su propio peso corporal es demasiado exigente.

Otra cosa interesante de las bandas es que son portátiles, por lo que te las puedes llevar donde quieras. Todo el mundo se preocupa cuando se va de vacaciones o de fin de semana largo y se aleja del gimnasio. Incluso hay personas que planean sus viajes dependiendo de si los hoteles tienen gimnasio o no (o si hay un gimnasio cerca al que puedan ir). Con las bandas este problema está solucionado en gran parte, ya que ocupan muy poco y te permiten entrenar donde sea.

Las bandas de resistencia también tienen mayor versatilidad que las mancuernas en cuanto a abanico de ejercicios, ya que al anclarlas en un punto elevado puedes realizar tirones verticales (que con las mancuernas no era posible) o también puedes hacer flexiones de rodilla como un curl femoral (que con las mancuernas también es algo complejo), pero para personas algo más experimentadas la resistencia que ofrecen tal vez acabe siendo insuficiente en ejercicios multiarticulares.

Por lo tanto, mi recomendación es que si eres principiante empieces por las bandas de resistencia como elemento principal y luego te gradúes a las mancuernas a medida que vayas ganando fuerza. Si eres una persona más avanzada y que ya llevas años de entrenamiento bajo el brazo probablemente tu mejor opción sean unas mancuernas decentes y, como elemento accesorio, te agencies unas bandas de resistencia.

Como con todo, la calidad siempre será la prioridad máxima que deberás considerar a la hora de adquirir cualquier material. Hay muchas bandas de resistencia en el mercado, pero mi recomendación es que consigas una pack de bandas de distintas resistencias, para poder combinarlas según tus necesidades de forma cómoda.

Las que te recomiendo vienen, además, con agarres muy cómodos y un tope de puerta. Eso te permitirá ejecutar una gran cantidad de ejercicios de forma cómoda, segura y progresiva.

Uno de los problemas que he visto durante los últimos meses es que muchas personas, al entrenar en casa, cambian el tipo de entrenamiento centrado en fuerza que estaban haciendo en el gimnasio por entrenamientos tipo circuito con un componente mucho más cardiovascular. Esa es la razón por la que la mayoría pierden el progreso que habían logrado cuando empiezan a entrenar en casa. Simplemente porque están entrenando de forma diferente y contraria a sus objetivos. Entrenar en casa no significa olvidarse de los principios básicos en los que se basa la ganancia de masa muscular.

Es por eso que, además de las bandas, hemos creado el programa Elastics, para aprovechar al 100% las bandas de resistencia. Un programa de 12 semanas en casa que respeta esos principios básicos en los que se sustenta la ganancia de masa muscular y con el que únicamente necesitas las bandas para sacarle el máximo partido. No necesitas nada más.

Utilizando el código «FITNESSREAL» tendrás un 10% de descuento adicional en el programa.

BARRA DE DOMINADAS

Un básico también. Las dominadas y sus variantes son uno de los movimientos más completos que puedes hacer para el tren superior, especialmente para la espalda y el bíceps, por lo que disponer de material que te permita hacerlas va a ser algo prácticamente obligatorio.

El principal problema de la barra de dominadas es que mucha gente que empieza a entrenar no tiene la fuerza suficiente como para hacer una dominada con su propio peso, por lo que invertir en una barra de calidad inicialmente puede ser innecesario hasta que no tenga la experiencia y fuerza suficiente para sacarle partido.

Es por eso que he puesto inicialmente las mancuernas, ya que las personas principiantes podrán regular mejor las cargas a sus capacidades actuales y, a medida que ganen fuerza, se podrán graduar a ejercicios con su propio peso corporal y sacarle todo el provecho de la barra de dominadas.

Si se dispone de las bandas de resistencia se puede acelerar el proceso y usar la barra desde el principio ya que las bandas pueden colocarse para facilitar el movimiento. Por lo tanto, aunque no se pueda hacer una dominada libre al principio sí que se podrá hacer con ayuda de las bandas y, poco a poco, usar bandas que ofrezcan cada vez menos ayuda hasta poder realizarlas sin asistencia.

Obviamente hay que invertir en una barra de calidad. Esto no es negociable. Sé que es muy tentador coger esas barras recubiertas de espuma que venden en el Decathlon o en tiendas similares y que se encajan en los marcos de las puertas. O las barras que se montan dentro de una puerta a presión. Desechad esas barras, por favor.

Hazme caso: no quieres estar colgado de una barra haciendo ejercicio y que el marco de la puerta le dé por ceder o que la barra se desacople de la puerta y te pegues un guantazo de campeonato. Hay demasiados vídeos de fails en youtube de este estilo, no seas un ejemplo más.

Si quieres comprarte una barra de dominadas, compra una de hierro que vaya atornillada a la pared y que se vea de calidad. Si puedes te recomendaría que te compres una barra que ofrezca diferentes agarres para aumentar su versatilidad y ofrecer alternativas para aquellas personas que, por molestias y lesiones previas, no puedan hacer dominadas pronas o supinas estrictas.

BARRAS DE FONDOS

Puede llegar un punto en el que las flexiones se queden cortas y nuestras mancuernas no sean suficientemente pesadas, por lo que tendremos que buscar una manera adicional de trabajar el pectoral, el deltoides y el tríceps.

Los fondos son uno de los ejercicios más interesantes que podemos realizar para ese objetivo. Es un ejercicio con una capacidad de carga muy elevado y que estimula de forma significativa los músculos mencionados, aparte de trabajar todo el core como estabilizador.

Unas de las mejores herramientas para hacerlos de forma segura son las barras de fondos. Son robustas, estables y ocupan muy poco. Si el espacio es un inconveniente…es una opción muy a tener en cuenta.

ANILLAS

Como opción al combo de barra de dominadas y barras de fondos tienes las anillas. Son una herramienta increíblemente versátil, ya que te permitirán hacer ambos ejercicios y, además, son ligeras y portátiles.

Sí que es cierto que requieren de un poco más de técnica, especialmente para los fondos, pero por contra con las dominadas son mucho más seguras con anillas, ya que puedes rotar el agarre y que se adapte al máximo a tu cuerpo. Con una barra de dominadas tienes un agarre fijo a lo largo de todo el recorrido, y puede generar molestias en algunas personas.

Las anillas, además, tienen la ventaja de poder regularse para que haga las funciones de una TRX. En mi opinión, son una de las opciones más versátiles de toda la lista.

Mi recomendación son las anillas de Wiletics. Aparte de ser robustas y duraderas, tienen numeración en las cintas para que puedas igualar la altura de ambas anillas de forma sencilla y rápida. Usando el código «FITNESSREAL» tienes un 10% de descuento en la compra de las mismas.

COMBA DE CALIDAD

No nos podemos olvidar del apartado cardiovascular y de condicionamiento, ya que todo lo anterior está enfocado principalmente a la fuerza y a la hipertrofia. Por desgracia el ejercicio cardiovascular es probablemente el gran olvidado, ya que existe el mito de que si haces cardio catabolizarás y perderás masa muscular.

Es un tema algo extenso del que hablaré en un futuro artículo, pero el resumen es que si no te pasas 3 pueblos con la cantidad de cardio que haces, no habrá ningún problema. De hecho, el ejercicio cardiovascular moderado puede ayudar a ganar masa muscular. Pero bueno, ya lo veremos más adelante.

Cuando hablamos de cardio todo el mundo lo asocia a máquinas caras, que ocupan mucho espacio y que, además, generan patrones de movimiento repetitivos y, en muchos casos, antinaturales. Por suerte hay una opción mucho más económica para poder hacer cardio en tu gimnasio en casa, tanto a nivel de dinero como a nivel de espacio: la comba.

La comba requiere de muy poco espacio, trabaja mucha musculatura, genera un gasto calórico muy elevado y, además, tiene el beneficio añadido de trabajar la coordinación en el proceso.

Hay combas terribles y hay combas extremadamente profesionales en el mercado. Como siempre, lo barato sale caro pero llega un punto en que gastar excesivamente, a no ser que seas un profesional, es innecesario. Wiletics tiene también una comba rápida de una gran calidad que, además, viene con una guía de entrenamiento digital para que le puedas sacar todo el partido.

Acuérdate que usando el código «FITNESSREAL» tienes el 10% de descuento incluido.

PRESUPUESTO FINAL DEL NIVEL BÁSICO

Vamos a recapitular lo que tenemos hasta ahora, para ver la inversión inicial para tener un gimnasio en casa decente y versátil. Si decides comprar todo lo que he recomendado anteriormente tendrás:

• Suelo acolchado
• Mancuernas regulables
• Bandas de resistencia
• Barra de dominadas (o anillas)
• Barras para fondos (o anillas)
• Comba

Todo esto dará un total de 350-700€, dependiendo del tipo de mancuernas que compres, el peso adicional que adquieras, si eliges únicamente las anillas.

LISTA DE MATERIAL PARA INTERMEDIOS

Ya es hora de pasar a asuntos mayores. Si tienes el presupuesto, el espacio y la predisposición suficiente como para llevar tu gimnasio en casa al siguiente nivel, el paso lógico y recomendable a tomar es comprar una jaula, una barra olímpica, un banco y unos discos.

A pesar de que las mancuernas son más versátiles y ocupan menos espacio, si de verdad te quieres poner fuerte y grande la base de tu entrenamiento deberá estar centrada en ejercicios básicos multiarticulares con los que te puedas cargar mucho peso con seguridad. Y eso significa una barra y una estructura que te permita entrenar sin miedo a lesionarte.

LA BARRA OLÍMPICA

Vamos a empezar por lo más básico y prioritario del pack: la barra.

Te voy a ser sincero, las barras pueden volverse muy caras si estás buscando algo muy específico, con una capacidad de carga bestial, con un grip muy agresivo o con unas características técnicas muy avanzadas. Por suerte, no es tu caso.

Lo que quieres es entrenar en casa y ponerte fuerte, no competir en powerlifting, por lo que una barra olímpica estándar de 2,2 metros de longitud, 20 kg de peso, 30mm de diámetro y apta para discos de 50mm será más que suficiente. No te calientes mucho más la cabeza con barras fashion.

Una vez dispones de la barra (que junto con los discos te permitirán empezar a hacer pesos muertos y remos pesados en condiciones) vamos con la pieza central de cualquier gimnasio en casa que se precie: la jaula.

LA JAULA (O RACK)

Una buena jaula te va a permitir cargar la barra con seguridad y hacer muchos ejercicios de forma pesada. Muchos de los ejercicios que puedes hacer con la jaula también los puedes hacer con las mancuernas, pero con estas últimas hay el problema de la colocación y la limitación de peso, ya que tienes que aguantar las mancuernas con las manos.

Es muy frecuente que, cuando empiezas a ganar fuerza, el agarre sea el factor limitante de un ejercicio con mancuerna. Esto con una buena jaula no ocurre. Puedes cargar y descargar la barra con facilidad y, si fallas, que no se te caiga encima y te lesiones en el proceso.

Hay dos tipos principales de jaulas: las de potencia y las jaulas de sentadillas o «semijaulas». La diferencia principal entre ambas es que las primeras tienen 4 barras de acero y las segundas únicamente dos.

Dependiendo de tu presupuesto y espacio disponible podrás decantarte por una u otra. Ambas son grandes opciones, pero sí que es cierto que una jaula de potencia es más robusta, por lo que ofrece más seguridad y versatilidad.

Respecto a la versatilidad, por ejemplo, podrás colocar 2 configuraciones de ejercicios a la vez (en la semijaula solo tendrás una opción simultánea) ya que en las barras interiores puedes poner los pins a la altura para hacer sentadilla y los exteriores ponerlos para hacer press banca.

A pesar de sus ventajas, las jaulas de potencia también tienen sus puntos negativos. Principalmente el tamaño y el precio. Las jaulas son más caras en líneas generales, especialmente si vas a mirar las opciones más especializadas y elitistas. Pero volvemos a lo mismo que te decía con la barra: no lo necesitas.

Ojo, no te estoy diciendo que debas comprar algo cutre para salir del paso, ya que debe tener un mínimo de calidad para que no te salga cara la jugada a largo plazo (ya sea porque se rompe el material y tienes que comprarlo otra vez o porque se rompe contigo debajo). Una jaula (o semijaula) es una inversión, y si no estás dispuesto a gastar un mínimo de 400-500€ por ella…te recomiendo que no compres ninguna en primer lugar.

Dicho esto, hay opciones muy interesantes por ese rango de precio, y cualquier persona que no sea profesional y esté interesado en montar un buen gimnasio en casa será suficiente. No hace falta gastarse más de lo estrictamente necesario.

ACCESORIOS PARA LA JAULA

BANCO (AJUSTABLE)

El accesorio perfecto para una jaula. Con él podrás hacer principalmente press banca con seguridad y comodidad, pero también tendrás un punto de apoyo para hacer sentadillas búlgaras, hip thrusts y remos con mancuernas (entre otros).

Recuerda la máxima cuando hablamos de montar un gimnasio en casa: versatilidad.

En el apartado de bancos se traduce en que, por poco que puedas, te recomiendo encarecidamente que compres un banco ajustable. Sí, hay bancos planos muy asequibles y puede ser la única opción si tu presupuesto está muy limitado, pero un banco ajustable te dará muchísimas más opciones y realmente no hay tanta diferencia de precios si sabes buscar bien.

Si te vas a comprar un banco ajustable, asegúrate que el respaldo tenga bloqueo en cada una de las posiciones mediante un pivote fijo, y que no sea un respaldo libre que se ajusta a base de topes en la estructura. Me lo agradecerás.

DISCOS

Aquí también podríamos entrar en analizar cada uno de los componentes de los discos

KETTLEBELLS

Como último elemento interesante

FINALIZANDO

Hasta aquí la primera parte de entrenar en casa. Con lo que incluye este artículo puedes empezar a entrenar en casa en condiciones, con una mentalidad adecuada y con un material básico y muy versátil.

Hay muchas más cosas que se pueden adquirir en casa y que son extremadamente útiles, pero esto lo veremos en la segunda parte. Allí veremos más material, técnicas de ejercicios avanzadas para sacar el máximo partido a todo lo que tenemos y a nuestros entrenamientos y, además, un ejemplo de rutina casera efectiva e intensa.

¡Un abrazo y hasta el próximo artículo!

Lo que tradicionalmente se conoce como «glúteo» en realidad es un complejo formado por el glúteo mayor, medio y menor. Como su nombre sugiere, el glúteo mayor es el más grande. De hecho, es el músculo más grande de todo el cuerpo. Tienen múltiples orígenes, incluyendo el ilion,el coxis, el sacro y la pelvis, y se insertan en la banda iliotibial y el fémur. Es por eso que actúan en una gran variedad de movimientos.

Sus principales funciones son:

• Extensión de la cadera (“empujar” tus caderas hacia delante)
• Abducción de la cadera (separar tu pierna de la línea media)
• Rotación externa y interna de la cadera (rotar tu pierna hacia fuera y hacia dentro)
• Retroversión pélvica (“meter culo”)

Para explicar a fondo sus funciones y cómo entrenarlos de manera óptima, vamos a ver por partes primero el glúteo máximo y luego el medio y menor. Para acabar veremos algunos puntos claves, como la intensidad y qué ejercicio es el mejor para desarrollar unos buenos glúteos.

1- GLÚTEO MAYOR

Su principal función es la extensión de cadera. Como ya hemos dicho es un músculo muy grande, y por lo tanto muy fuerte. También es el más superficial y el que da mayor aspecto de volumen, por esa razón los entrenamientos de glúteo se suelen centrar únicamente en este músculo.

La relación de fibras musculares tipo 1 y 2 es más o menos 50/50, por lo que se debería trabajar tanto a repeticiones bajas (5-10) con carga pesada, como a repeticiones altas (12-20) con carga ligera. 

HIP THRUST, el ejercicio estrella

El hip thrust es una variante de puente de glúteo con resistencia, normalmente por una barra o gomas o ambas, donde tienes tu espalda apoyada en un banco y es sin duda el ejercicio que mayor activación genera en el glúteo mayor. Al principio puede parecer un movimiento raro, incluso darte vergüenza hacerlo en el gimnasio, pero sí deportistas profesionales, culturistas, powerlifters, atletas, jugadores de la NBA, NFL, etc. lo hacen…¿porqué no lo ibas a hacerlo tu?

Dale una oportunidad, tu glúteo te lo agradecerá.

En este ejercicio el momento en el que más cuesta o que más esfuerzo hay que hacer (sticking point) coincide con el punto de mayor activación del glúteo, generando una tensión enorme en el mismo muy necesaria para el crecimiento muscular.

Debido a la gran capacidad para la sobrecarga progresiva que tiene, nuestro objetivo sería hacernos más fuertes en un rango de 5-20 repeticiones, alternando días pesado con días medios y ligeros, y por supuesto, sin olvidar la correcta técnica del ejercicio. En este vídeo de Jeff Nippard tienes explicado como hacerlo correctamente:

Algunos consejos para este ejercicio:

1. Sería buena idea realizar una pre-activación del glúteo (aumentará el rendimiento, prevendrá lesiones, reclutará más fibras=mayor hipertrofia), podrían ser una o dos series de desplazamiento lateral con banda o un clamshell con o sin banda, a altas repeticiones y centrándonos en sentir el músculo.
2. Mantén la pelvis en posición neutra. Aunque el glúteo realice una retroversión pélvica, los estudios nos muestran una mayor activación del glúteo superior si mantenemos la pelvis neutra durante este ejercicio.
3. Coloca los pies al menos a la altura de los hombros o un poco más separados y con las puntos ligeramente hacia fuera, de esta manera conseguiremos maximizar el reclutamiento del glúteo.

Salud y rendimiento

Más allá de ser un músculo muy atractivo, el glúteo cumple funciones posturales importantes para una buena salud además de intervenir en casi todos los movimientos del día a día y en la mayoría de acciones realizadas en deportes. 

Por ejemplo, en los movimientos de extensión de columna se involucra principalmente la lumbar y los glúteos. Si tus glúteos son débiles, la lumbar se llevará demasiado trabajo, siendo probable una lesión por sobrecarga. Es muy común ver a hombres, que suelen ser quienes prestan menos atención al entrenamiento de glúteos, con dolores de espalda precisamente por esta razón.

Si hablamos de rendimiento, los glúteos intervienen en la mayoría de acciones realizadas en los deportes (saltos verticales y sprints especialmente) por lo que es habitual ver que se incluye trabajo de glúteo, con ejercicios como el hip thrust, en la mayoría de programas de entrenamiento de atletas profesionales.

Un glúteo fuerte y funcional muchas veces es el factor que separa a un atleta intermedio de uno avanzado.

2- GLÚTEO MEDIO Y MENOR

El glúteo medio y menor tienen un papel fundamental como estabilizadores del movimiento, pero también son abductores y rotadores internos de la cadera. Debido a su mayor proporción de fibras lentas (tipo 1), la mayoría del trabajo específico que realicemos se deberá centrar en un rango alto de repeticiones (12-20+ repeticiones)

Máxima activación 

Para centrar el máximo trabajo estos músculos, lo ideal sería trabajar en ejercicios que combinen abducción de la cadera (“pierna hacia fuera”) junto a rotación interna (punta del pie hacia dentro). Tendríamos varias opciones pero las más comunes serían la máquina de abducciones (1) y la abducción con cable con las puntas hacia dentro (2)

No olvidemos su rol de estabilizadores, y aunque esta función se trabajará con ejercicios multiarticulares como la sentadilla o el peso muerto (o incluso con la carrera) una muy buena manera de aumentar el trabajo es incorporando ejercicios unilaterales como las zancadas, la prensa de piernas a una pierna o la sentadilla búlgara.

El trabajo unilateral también es una buena estrategia para balancear los desequilibrios en la musculatura del lado derecho y izquierdo, si es que hubiese alguno.

Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil

Y cuando realizamos ejercicios que involucran mucha musculatura, esta cita de Thomas Reid cobra mucho sentido. 

Por ejemplo en una sentadilla si el glúteo medio y menor son débiles se puede producir un valgo de rodilla debido a una falta de abducción de cadera. Esto puede llevar no solo a una pérdida de rendimiento, sino a una técnica incorrecta que nos lleve a lesionarnos.

Mi recomendación sería incluir ejercicios específicos de abducción+rotación interna y/o ejercicios unilaterales:

• Como activación antes del ejercicio principal (recomendado si ya tienes un buen nivel muscular)
• Como ejercicio accesorio, realizando un número mayor de series (recomendado si tu glúteo medio está realmente por detrás comparado con los otros grupos musculares)

INTENSIDAD SIEMPRE

De nada te va a servir el mejor entrenamiento del mundo, super personalizado y basado en 100 meta-análisis, si no entrenas fuerte. Tienes que darle una razón de peso a tu cuerpo para que quiera crecer.

Como podemos ver en esta escala del RPE, si puedes hacer más de 4 repeticiones hasta llegar al fallo (es decir, RPE 5-6) se consideraría un calentamiento. Y cuando hablamos de repeticiones al fallo, es literalmente el fallo. Piensa esto: si tu vida dependiera de ello ¿podrías hacer una repetición más? Si la respuesta es sí, es que no es fallo real.

 La aplicación práctica para personas principiantes/intermedias es que deberían entrenar fuerte, realmente fuerte, sin que eso llegue a repercutir en la correcta técnica del ejercicio. Para personas avanzadas que tienen un mayor conocimiento de sus capacidades, sería interesante programar el entrenamiento con épocas de mayor RPE y épocas con menor RPE.

El glúteo es el músculo más fuerte del cuerpo, así que déjate de tonterías y mete peso en la barra. Y este mensaje va especialmente dirigido a las chicas: no tengáis miedo a entrenar pesado, no os convertiréis en Hulk. Ojalá fuera tan fácil.

HIP THRUST vs SENTADILLA

Hay una creencia popular en el gimnasio que dice que si quieres tener unos buenos glúteos tienes que centrarte en las sentadillas únicamente. Y aunque la sentadilla es un ejercicio increíble desgraciadamente no es el mejor para desarrollar unos buenos glúteos. En la sentadilla hay muchos músculos involucrados, y aunque se trabaje el glúteo la tensión que se genera es menor que en un hip thrust. Una variante de sentadilla que activaría más los glúteos sería la sentadilla sumo (piernas más separadas) con las puntos rotadas hacia fuera, aunque en el hip thrust seguiría habiendo mayor activación..

En este estudio dos gemelas siguieron un programa de entrenamiento con hip thrust (negro) o sentadilla (rojo) durante 6 semanas, y luego se comparó la hipertrofia de los glúteos. Como podéis ver el hip thrust salió ganando, aunque la diferencia no es muy significativa, tened en cuenta que solo fueron 6 semanas, y esto a la larga seguramente resultaría en mejoras más significativas.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

En este apartado os voy a dar algunas guías sobre el volumen de entrenamiento para los glúteos. Para hacerlo de una manera sencilla lo cuantificaremos en series. Es importante aclarar que para que estas series “cuenten” tienen que estar cerca del fallo (RPE 7 o más). Aclarar también que estas series serían de trabajo directo. Es decir, ejercicios donde los principales músculos implicados sean los glúteos.

Por otra parte, es importante mencionar que estos son recomendaciones generales, hay muchos factores que pueden hacer que estos números varíen. Pero estas directrices funcionarán bien para la mayoría de personas.

VOLUMEN DE MANTENIMIENTO: 0 series/semana

Al estar implicados en la mayoría de ejercicios del tren inferior, se puede mantener el tamaño de los glúteos sin trabajarlos directamente, suponiendo que haya un trabajo de tren inferior con ejercicios multiarticulares y con suficiente volumen e intensidad.

VOLUMEN MÍNIMO EFECTIVO: 0 series/semana

Como se trabajan de manera indirecta en muchos ejercicios, pueden hipertrofiarse sin la necesidad de trabajo directo, aunque el aumento del tamaño no será tan significativo como si se entrenan directamente.

VOLUMEN MÁXIMO ADAPTABLE: 4-12 series/semana

Si tu objetivo es maximizar las ganancias en los glúteos vas a tener que entrenarlos directamente. El rango es bastante amplio porque va a depender de la cantidad de trabajo de tren inferior que realices y de si es mayoritariamente multiarticular o de aislamiento.
Si haces muchas sentadillas, peso muerto, prensa de piernas, etc. podrías ir hacia el rango bajo (4 series/semana). En cambio, si no entrenas frecuentemente las piernas o basas tu trabajo en ejercicios de aislamiento tipo extensión de cuádriceps, curl femoral, etc. entonces para conseguir el mayor desarrollo deberías ir hacia el rango alto (12 series/semana). Hay otros factores que te permitirán aumentar esto volumen máximo adaptable como son una buena alimentación, descanso nocturno en cantidad y de calidad y una buena gestión del estrés. Cuantas más variables controles, mejor te vas a recuperar y te va a permitir entrenar más y mejor.

VOLUMEN MÁXIMO RECUPERABLE: 16 series/semana

Viene a ser la cantidad de series efectivas de las cuales nos podemos recuperar. Si aumentamos aún más el volumen puede que empecemos a no recuperarnos de los entrenamientos, perdiendo rendimiento incluso empeorando la hipertrofia.
Este valor es el que dio Mike Israetel en sus guías para la hipertrofia, pero como comprenderéis no es un valor arbitrario y escrito en piedra. Puede que algunas personas con 14 series ya vayan fritas o otras puedan tolerar 25. Todo va a depender de la genética, lo controladas que estén las otras variables (descanso,nutrición, estrés) y de la cantidad de volumen que realicemos en los otros grupos musculares.

PROPUESTA DE RUTINA

Cada cuanto entrenarlos? Cada vez tenemos más evidencia de que entrenar un grupo muscular 2 o más veces a la semana es mejor que entrenarlo 1 vez. Bret Contreras, el mayor experto en entrenamiento de glúteo, clasificó los ejercicios en 3 grupos según el tiempo aproximado que necesitaban para recuperarse: 

• STRETCHER: Ejercicios que generan un gran daño muscular y necesitan más tiempo para recuperarse (3-4 dias): Sentadilla, peso muerto rumano, zancadas,…

• ACTIVATORS: Ejercicios con mucha activación pero más analíticos necesitan un tiempo moderado de recuperación (2-3 días): Hip thrust o pull-through,..

• PUMPERS: Ejercicios de bombeo. No requieren apenas tiempo para recuperarse (1-2 días): desplazamiento lateral con goma, patadas de glúteo, máquinas de abducción/aducción, etc.

A continuación te proponemos una rutina de entrenamiento basada en el estímulo, recuperación y adaptación de cada ejercicio. 

LUNES / DÍA 1

• Sentadilla con barra libre: 1×5-7 + 3×8-10
• Hiperextensiones énfasis glúteo: 2×12-16
• Prensa de piernas stance cerrado y alto: 1×8-10 + 2×10-14
• Curl de isquiotibiales: 3×10-14
• Abducción de cadera en polea: 2×15-20
• Gemelos en prensa: 4×15-20
• Elevaciones de piernas colgado: 3x RIR 1

MARTES / DÍA 2

• Elevaciones laterales en polea unilaterales: 4×10-14
• Press muy inclinado (75º) con mancuernas: 3×8-11
• Jalón unilateral con agarre neutro/supino: 3×8-11
• Remo horizontal con agarre abierto y prono: 3×10-14
• Curl de bíceps con mancuernas alterno: 4×10-14
• Extensión unilateral desde polea alta: 3×12-16
• Face pull: 3×12-16

MIÉRCOLES / DÍA 3

• Hip thrust con barra libre y 1s de pausa en contracción: 2×8-11
• Peso muerto rumano con barra libre: 1×6-8 + 2×9-12
• Prensa de piernas unilateral: 3×10-14
• Extensiones de rodilla: 2×12-16
• Zancadas con mancuernas: 2×12-16
• Aducción de cadera en máquina: 1×10-14 + 1×15-20

JUEVES / DÍA 4

• Pull-over en polea: 2×12-16
• Remo con barra libre: 1×6-8 + 2×9-12
• Remo unilateral en máquina: 3×10-14
• Press muy inclinado (75º) con mancuernas: 3×10-14
• Elevaciones laterales en polea unilaterales: 4×15-20
• Extensión en polea por encima de la cabeza con cuerda: 3×10-14
• Curl unilateral en polea (bayesian): 3×12-16

VIERNES / DÍA 5

• Hip thrust con barra libre: 4×6-8
• Sentadilla goblet con mancuerna y 1s de pausa: 2×8-11
• Sentadilla búlgara con mancuerna: 3×10-14
• Curl de isquiotibiales: 3×9-12 
• Patada de glúteo en polea: 2×15-20
• Gemelos en prensa: 4×10-15
• Plancha abdominal: 3×30-60s

A TENER EN CUENTA

Esta rutina está enfocada para desarrollar al máximo los glúteos. Esto significa que el volumen de entrenamiento en el resto de ejercicios y grupos musculares va a ser relativamente bajo y, por lo tanto, podremos aumentar el volumen de entrenamiento en el músculo que queremos priorizar.

En este contexto podremos superar el máximo volumen teórico recuperable, ya que esas recomendaciones están hechas dentro de un esquema normal de entrenamiento y no dentro de una especialización.

Es decir, cuando te especializas en un grupo muscular vas a poder reducir el volumen de entrenamiento de otros grupos y potenciar mucho más el del grupo que quieres priorizar.

REFERENCIAS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30048538
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26695353
https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301

No es extraño que en ese período si la nutrición es correcta, el descanso es suficiente y el entrenamiento está bien planteado se puedan ganar varios kg de músculo en pocos meses y que la fuerza mejore entrenamiento a entrenamiento. Es la etapa de «luna de miel» por decirlo de alguna manera, por lo que hay que aprovecharla lo máximo posible.

Al poder progresar literalmente de forma lineal en cada entrenamiento normalmente la progresión de cargas para estas personas que recién empiezan es extremadamente simple. Hacer ejercicios multiarticulares de forma frecuente y cada vez poner más peso en la barra. Y de vez en cuando, hacer una pequeña descarga para luego proseguir. Es tan sencillo porque un novato progresa con eso y es lo más óptimo. Es la progresión que se utiliza, por ejemplo, en la rutina fullbody para novatos.

¿Para qué complicarnos con progresiones complejas cuando lo más simple es lo que mejores resultados da? Exacto.

Lamentablemente esto no dura siempre, y es ahí cuando a mi entender una persona deja de ser novata y pasa a ser intermedia, cuando la progresión lineal ya no funciona y hay que empezar a periodizar y a establecer unos métodos algo más complejos para seguir avanzando.

Porque al final esa es la clave de todo: avanzar.
Muchos aficionados al gimnasio van a entrenar cada día sin saber qué deben hacer, ni cuanto peso tirar ni cuanto peso levantaron la sesión anterior. No saben qué volumen de entrenamiento manejan, ni qué método para progresar se adecua más a sus circunstancias y características. Y pasa lo que pasa, que al cabo de 2 años están exactamente igual y lo acaban mandando al cuerno. Normal.

En este artículo os voy a explicar algunos de estos métodos que personalmente encuentro más útiles.

Antes de empezar con la chicha del artículo, quiero avisaros de un par de cosas:

• A continuación os daré ejemplos de algunos métodos de progresión, pero veréis que hay mucha variabilidad dentro del mismo método para aplicar variaciones. Con esto lo que pretendo es que entendáis como se realiza para que probéis vosotros y experimentéis, no deciros «haced esto y punto».
• El artículo está lleno de números y porcentajes. No es complicado y quiero pensar que lo he escrito de la forma más sencilla posible, pero de entrada puede parecer algo intimidante si no estás acostumbrado. No pasa nada, simplemente tómatelo con calma y verás que parece más complicado de lo que en realidad es.

Dicho esto, vamos a ello.

PERIODIZACIÓN LINEAL

En este primer modelo la idea principal es que el volumen y la intensidad estarán inversamente relacionadas. Es decir, que empezaremos el mesociclo con un volumen de entrenamiento alto y una intensidad baja (recordemos que la intensidad es el % del 1RM que usemos. Un 95% del 1RM será más intenso que el 75% del mismo, por ejemplo) y lo iremos invirtiendo para que acabemos el mesociclo con un volumen de entrenamiento más bajo pero con una intensidad más alta.

La idea de esta progresión es que empecemos trabajando con un volumen alto para crear un estímulo que genere hipertrofia de forma adecuada y poco a poco usar eso para poder aplicar más fuerza en el ejercicio cuando subamos la intensidad.

Pongamos un ejemplo de un mesociclo de 4 semanas.
Vamos a suponer que lo realizamos para un press banca y que el 1RM es de 120kg

SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones con 75kg
SEMANA 2: 3 series de 8 repeticiones con 80kg
SEMANA 3: 3 series de 5 repeticiones 87,5kg
SEMANA 4: Descarga 5 repeticiones con 75kg

Repetimos el ciclo con 1,25kg más por lado. Idealmente podremos usar micro discos para que los aumentos de peso total sean menores, pero para empezar aumentos de 1,25kg por lado en ejercicios de torso y 2,5/5kg por lado suelen ser aceptables. Especialmente en ejercicios como el Peso Muerto, el Hip Thrust o la Sentadilla que generalmente toleran aumentos más pronunciados de peso.

Como veis, esta estructura no debe ser con estas repeticiones ni con esta duración. Pongamos un ejemplo con más semanas de mesociclo y diferente progresión entre microciclo.

SEMANA 1: 3 series de 8 repeticiones
SEMANA 2: 3 series de 7 repeticiones
SEMANA 3: 3 series de 6 repeticiones
SEMANA 4: 3 series de 5 repeticiones
SEMANA 5: 3 series de 4 repeticiones
SEMANA 6: 3 series de 3 repeticiones
SEMANA 7: Descarga (fin del mesociclo)
Reanudar el siguiente con un aumento de peso.

Podemos hacer pequeños bloques en los que mantenemos el volumen e intensidad dentro de la periodización general, pero siempre manteniendo esa estructura de invertir volumen e intensidad. Un ejemplo claro sería:

SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 2: 3 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 3: 2 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 4: 3 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 5: 3 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 6: 2 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 7: 3 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 8: 3 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 9: 2 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 10: 3 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 11: 3 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 12: 2 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 13: 3 series de 2 repeticiones al 95%
SEMANA 14: 2 series de 2 repeticiones al 95%
SEMANA 15: Peaking 1×1 al 100%
SEMANA 16: DESCARGA 1 serie de 6 repeticiones al 60%

En este caso, cada 3 semanas hay una ligera reducción en el volumen para optimizar la recuperación antes de subir la intensidad en la siguiente semana.

PERIODIZACIÓN LINEAL VOLUMEN/INTENSIDAD

Este método de progresión tendrá en cuenta el aumento del volumen de series también dentro de la ecuación anterior.

La filosofía detrás es la misma, empezar con un volumen alto e intensidad baja y poco a poco transferir a volumen bajo e intensidad alta, pero aquí jugaremos no solo con el número de repeticiones de las series, sino la cantidad de series totales por sesión, que aumentarán progresivamente.

Veamos un ejemplo:

SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones al 70%
SEMANA 2: 4 series de 10 repeticiones al 70%
SEMANA 3: 5 series de 10 repeticiones al 70%
SEMANA 4: 3 series de 8 repeticiones al 75%
SEMANA 5: 4 series de 8 repeticiones al 75%
SEMANA 6: 5 series de 8 repeticiones al 75%
SEMANA 7: 3 series de 5 repeticiones al 80%
SEMANA 8: 4 series de 5 repeticiones al 80%
SEMANA 9: 5 series de 5 repeticiones al 80%
SEMANA 10: 3 series de 3 repeticiones al 85%
SEMANA 11: 4 series de 3 repeticiones al 85%
SEMANA 12: 5 series de 3 repeticiones al 85%
SEMANA 13: 3 series de 1 repeticiones al 95%
SEMANA 14: PEAKING 1×1 al 100%  Intentar establecer un nuevo RM
SEMANA 15: DESCARGA (fin del mesociclo)

PERIODIZACIÓN LINEAL CON REDUCCIÓN DE PORCENTAJES

En esta modalidad, popularizada por Greg Knuckols (aunque es anterior a él), seguimos el mismo patrón general, pero la idea es que realizaremos 3 series totales por ejercicio dentro de la progresión que tendrán la siguiente estructura:

1. Una serie inicial con el peso que toque para la sesión
2. Una segunda serie con una reducción del peso total del 5%. Igualaremos las repeticiones de la primera serie.
3. Una tercera serie con otra reducción del 5%. En esta serie intentaremos superar las repeticiones de la primera serie.

Tras cada sesión subiremos peso en el ejercicio del siguiente modo:

• 2,5kg para los presses verticales
• 5kg para los presses horizontales
• 7,5kg para dominantes de rodilla
• 10kg para dominantes de cadera

La idea es que aumentamos el peso cada sesión e intentamos por todos los medios no perder repeticiones en la serie inicial. Obviamente las perderemos, pero nuestra intención debe ser mantener el número en la medida de lo posible. Empezaremos con el 70% del 1RM como peso inicial y poco a poco lo iremos aumentando hasta que hagamos una serie de 3 repeticiones. Ahí acabará el mesociclo y descargaremos.

Veamos un ejemplo hipotético con el Press Militar, asumiendo un 1RM de 80kg

SEMANA 1

• 1 serie de 12 repeticiones con 55kg
• Reducimos 5%: 1 serie de 12 repeticiones
• Reducimos otro 5%: 1 serie de 15 repeticiones

SEMANA 2 (Subimos 2,5kg)

• 1 serie de 12 repeticiones 57,5kg
• Reducimos 5%: 1 serie de 12 repeticiones
• Reducimos otro 5%: 1 serie de 13 repeticiones

SEMANA 3 (Subimos 2,5kg)

• 1 serie de 10 repeticiones 60kg
• Reducimos 5%: 1 serie de 10 repeticiones
• Reducimos otro 5%: 1 serie de 12 repeticiones

SEMANA 4 (Subimos 2,5kg)

• 1 serie de 8 repeticiones 62,5 kg
• Reducimos 5%: 1 serie de 8 repeticiones
• Reducimos otro 5%: 1 serie de 10 repeticiones

SEMANA 5 (Subimos 2,5kg)

• 1 serie de 7 repeticiones 65kg
• Reducimos 5%: 1 serie de 7 repeticiones
• Reducimos otro 5%: 1 serie de 9 repeticiones

SEMANA 6 (Subimos 2,5kg)

• 1 serie de 6 repeticiones 67,5kg
• Reducimos 5%: 1 serie de 6 repeticiones
• Reducimos otro 5%: 1 serie de 7 repeticiones

SEMANA 7 (Subimos 2,5kg)

• 1 serie de 5 repeticiones 70kg
• Reducimos 5%: 1 serie de 5 repeticiones
• Reducimos otro 5%: 1 serie de 7 repeticiones

SEMANA 8 (Subimos 2,5kg)

• 1 serie de 4 repeticiones 72,5kg
• Reducimos 5%: 1 serie de 4 repeticiones
• Reducimos otro 5%: 1 serie de 6 repeticiones

SEMANA 9 (Subimos 2,5kg)

• 1 serie de 3 repeticiones 75kg
• Reducimos 5%: 1 serie de 3  repeticiones
• Reducimos otro 5%: 1 serie de 5 repeticiones

Llegamos a un peso que podemos hacer una serie de 3 repeticiones, por lo que tocará descarga.

SEMANA 10 (DESCARGA)

• 5 series de 5 con 60kg

SEMANA 11 ( PEAKING)

• Probamos un nuevo 1RM que será superior al establecido antes de empezar todo el mesociclo.
• Una vez lo encontramos volvemos a empezar un nuevo mesociclo con el 70% del nuevo 1RM y volvemos a añadir 2,5kg cada entrenamiento hasta llegar a series de 3.

AUTOREGULACIÓN

La autoregulación es una manera de progresar en la que tenemos en cuenta el estado físico del día mismo para determinar la cantidad de volumen de entrenamiento que es capaz de tolerar el cuerpo y por ende la que le tenemos que dar en esa misma sesión.

Realmente la autoregulación es un método que tiene mucho más sentido que una planificación estricta porque está claro que no cada día estamos con el mismo estado físico y es un hecho que el 1RM fluctúa diariamente, por lo que hacer estimaciones del mismo basándonos en el 1RM de un único día no es demasiado fiable en líneas generales.

Es decir, que si hacemos un peaking muy bien hecho y sacamos al finalizar toda una preparación un 1RM de sentadilla de 190kg (por ejemplo) eso no quiere decir que cada día a partir de esa fecha tu 1RM sea de 190 siempre. La realidad es que el 1RM está tomado en unas circunstancias muy específicas y tras una etapa focalizada para maximizar esa marca, y no significa que al cabo de 2 meses en un día que te hayas peleado con la parienta, hayas comido poco, estés estresado por un examen complicado en el que te juegues la asignatura y además hayas dormido unas horas de menos por ese hecho tengas la misma marca de entonces.

Es que ni de coña.

Por lo tanto la autoregulación nos permite adaptar el volumen de entrenamiento a las circunstancias de la sesión que estamos realizando y a la capacidad que tenemos para tolerar y adaptarnos a un volumen determinado.
Antes de seguir con los ejemplos de progresión con autoregulación debemos explicar una herramienta vital para poder llevar a cabo este método. Y la herramienta es la escala de esfuerzo percibido.

RPE – ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO

La escala RPE no es otra cosa que asignar un número (dentro de una escala del 1-10) al esfuerzo que nos ha supuesto realizar un movimiento determinado con el peso que hemos usado. Lo explicamos de forma más sencilla:

10 en la escala RPE quiere decir que hemos hecho el 100%. No podíamos haber hecho ninguna repetición más.
9,5 en la escala RPE es que probablemente no podríamos haber hecho una repetición más, pero podríamos haber puesto un poco más de peso en la barra.
9 significa que seguro que podríamos haber hecho 1 repetición más. Nos hemos dejado 1 repetición en la recámara.
8,5 es que probablemente podríamos haber hecho 2 más. Una repetición seguro, y probablemente otra más.
8 es que nos hemos dejado 2 repeticiones seguras en la recámara.

Más allá del 7,5 es complicado medirlo y se suele necesitar bastante conocimiento de uno mismo y experiencia en el gimnasio para poder saber con exactitud cuantas repeticiones te quedaban en la recámara más allá de 3 reps.

Un ejemplo de RPE sería hacer una serie de press banca de 10 repeticiones con 100kg quedándote únicamente una repetición en la recámara antes de llegar al fallo. En este caso, esta serie habría sido un RPE9.

Una vez sabemos qué es la escala RPE, vamos a aplicarla a un par de métodos de progresión.

MÉTODO 1 – BAJADA DE KILAJE

En este método de autoregulación haremos a una serie inicial con el RPE objetivo que hayamos pautado previamente y una vez realizada esa serie haremos una bajada en el peso de la barra del % que queramos acumular de fatiga. Cuando hayamos reducido ese porcentaje, haremos series con el nuevo kilaje y llegando a las mismas repeticiones que la serie inicial hasta que lleguemos al RPE de la serie inicial.

Evidentemente cuando bajemos ese %, las series siguientes tendrán un RPE más bajo, pero a medida que hagamos series aumentará la fatiga acumulada y cada vez costarán más. El número de series que podamos hacer hasta llegar al RPE inicial dependerá de nuestra capacidad de recuperación y tolerancia al volumen de ese día. Un día bueno podremos hacer más series antes de llegar al RPE inicial, y un día malo, no tantas.

Veamos un ejemplo hipotético:

SERIE INICIAL: 100kg x 5 en press de banca al 9RPE
Bajamos un 10% a esos 100kg.
Hacemos una serie de 90kg x 5 al RPE 7
Hacemos una serie de 90kg x 5 y esta vez llegamos al RPE8
Hacemos una serie de 90kg x 5 y seguimos a RPE8
Hacemos una serie de 90kg x 5 y llegamos a 9RPE, el RPE de la serie inicial. Ejercicio finalizado. Hemos alcanzado un 10% de fatiga.

En un día bueno podemos hacer 4 series extra antes de llegar al RPE inicial (como el ejemplo anterior). Un día malo a lo mejor hacemos 2 series con 90kg y ya llegamos al 9RPE porque hemos dormido mal, o por lo que sea. Un día que estemos on fire a lo mejor podemos hacer 6 series.

MÉTODO 2 – SERIES DE VOLUMEN

Este segundo método de autoregulación se basa en hacer una serie inicial a un RPE determinado y a continuación hacer series de volumen. Estas series de volumen se basan en hacer el mismo peso que la serie inicial y el único objetivo de dichas series es llegar al mismo punto de RPE independientemente de las repeticiones que logremos en estas series.

Podemos empezar a sospechar que en un día bueno en estas series de volumen podremos hacer más repeticiones antes de llegar a ese esfuerzo percibido mientras que en un día malo haremos menos. Pero da igual, porque el objetivo es llegar a ese punto de esfuerzo percibido, independientemente del volumen que hagamos, ya que eso estará dictaminado por la capacidad del día de tolerar volumen.

Veamos un ejemplo. Vamos a determinar que la serie inicial la haremos a un RPE9 y que haremos 4 series de volumen.

SERIE INICIAL: 100kg en sentadilla a 8 repeticiones llegando al 9RPE

En las 4 series siguientes de volumen seguiremos con 100kg en sentadilla hasta que en cada serie lleguemos al 9RPE. En un buen día, por ejemplo, saldría algo así:

SERIE DE VOLUMEN 1: 100kg x 7 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 2: 100kg x 7 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 3: 100kg x 6 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 4: 100kg x 5 repeticiones al 9RPE

En un día malo en el que nuestro cuerpo no tolere tanto volumen, por ejemplo, saldría algo así:

SERIE DE VOLUMEN 1: 100kg x 6 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 2: 100kg x 5 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 3: 100kg x 3 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 4: 100kg x 3 repeticiones al 9RPE

Una manera de progresar con este método es hacer un rango inicial de repeticiones en la primera serie y cuando lleguemos al rango elevado con el RPE establecido, subimos de peso y volvemos a empezar.

Es decir, en la primera serie por ejemplo hacemos un rango de repeticiones de 8-10 al 9RPE. Empezamos la progresión con un peso que podamos hacer 8 repeticiones al 9RPE. Cuando podamos hacer el ejercicio con el mismo peso llegando a 10 repeticiones al 9RPE, subiremos el peso para que con el nuevo peso hagamos 8 repeticiones al 9RPE.

Este rango, obviamente, lo podemos moldear nosotros y elegir el que prefiramos. Y el RPE también lo podemos elegir nosotros.

FINALIZANDO

Hasta aquí el artículo sobre algunos métodos de progresión para intermedios y una visión fugaz sobre la autoregulación. Al final del día, lo más importante en el gimnasio es el progreso para poder ver resultados, y entrenar como nos da la gana cada día sin tener ninguna variable en cuenta ni tener en consideración el volumen asimilable o la fatiga acumulada hará que los resultados se ralenticen o directamente se paren.

Tener un control más o menos preciso de estas variable mediante métodos adecuados de progresión hará que nuestro progreso se acelere de forma importante. Espero que os hayan servido.

Efectivamente, eso no es un error en sí mismo porque hay que ganar fuerza como objetivo principal, ya sea haciendo más reps, más series o poner más peso en la barra. El error viene en priorizar eso a costa de realizar mal el ejercicio. Muchas personas entran en un bucle básicamente por ego, en el que cada vez cargan más la barra pero cada vez hacen más con el culo el ejercicio. Eso tiene varias ramificaciones:

– Aunque levantes más peso, cada vez lo mueves con más musculatura que no debería implicarse en el ejercicio.
¿Os suenan esos curls de bíceps que parecen más extensiones de lumbar que otra cosa?
Pues ahí, aunque estés levantando mucho peso, probablemente el bíceps esté recibiendo mucha menos estimulación ya que estarás recortando el rango de recorrido y músculos más fuertes estarán tomando el rol principal para ejecutar el ejercicio. Malo y malo por ambas partes.

– Realizar mal la técnica es una receta ideal para lesionarse. Os lo digo por experiencia. Por ponerme chulito en el press banca me reventé el hombro y estuve 3 meses fuera de juego. Por querer meter más peso del que podía realizar de forma segura y hacer mal la técnica. Es algo muy frecuente, así que por favor, no comprometáis la técnica para levantar más kilos. Tiene muy mal pronóstico. Luego vienen los lloros, creedme.

– Hay personas que en vez de hacer peor la técnica conforme sube el peso lo que hacen es recortar el rango de recorrido drásticamente. No es raro ver a sujetos en el rack de sentadillas cargando 4 discos de 20 por lado con cinturón lumbar, vendas en las rodillas y toda la parafernalia para acabar haciendo una sentadilla con 15cm de recorrido. O ponerse demasiado peso en el press banca y acabar moviendo la barra 3cm. Esto no se llama press banca. Se llama Bloqueos de tríceps. Y es otro ejercicio.

Es decir, hay que ganar fuerza. Por descontado. Pero tened en cuenta siempre los músculos que queréis entrenar/estimular y aprended la técnica correcta siempre antes de nada. Y nunca la comprometáis por vuestro ego.
Acordaos del artículo en el que hablaba de errores en diferentes ejercicios y como empezaba cada uno de ellos: Deja el ego fuera de la sala.

DEMASIADO VOLUMEN

Ya hemos visto que hay que priorizar la técnica. También hemos visto que el volumen total es algo a tener en cuenta y que no hay que pasarse. Vamos con el tercer error que se comete muy a menudo y que va muy ligado al segundo.

FALLO MUSCULAR

NO ESTRUCTURAR EL ENTRENAMIENTO

Por último uno de los grandes fallos que comenten la gran mayoría de personas que entrenan en un gimnasio es no planear y estructurar sus rutinas de forma adecuada.

Sabemos que para optimizar la hipertrofia necesitamos 3 factores:

1. Tensión mecánica
2. Daño muscular
3. Estrés metabólico

Y para lograrlo tenemos que realizar una rutina que esté bien estructurada y que tenga en cuenta varios factores anteriormente mencionados, como:

• El volumen total de entrenamiento
• La frecuencia de entrenamiento
• Los rangos de repeticiones que utilizamos
• La periodización que usamos en la rutina a medida que las semanas pasan
• El tempo de los ejercicios
• La elección misma de ejercicios
• El tiempo de descanso
• etc….

De esta forma podremos maximizar el progreso y no ir al gimnasio sin un plan de acción (como la gran mayoría) y sin tener idea de lo que tenemos que hacer. Lo he dicho muchas veces anteriormente, pero si no progresamos en el gimnasio no estamos creciendo. Así de sencillo.

Si ahora levantas 80kg en el press banca para 5 repeticiones y dentro de 2 años sigues levantando lo mismo….tu pecho, tríceps y deltoides no habrán crecido. El progreso es clave, y para progresar hay que estructurar los entrenamientos. Por lo tanto os recomendaría encarecidamente que en vez de ir al gimnasio a hacer lo que os apetece ese día o en machacar el músculo que toque sin ton ni son busquéis una rutina que busque el progreso como prioridad máxima.

Si no seréis como esas personas que llevan 5 años entrenando sin progresar en absoluto y lo acaban dejando porque no ven resultados debido a su «mala genética».

Pues hasta aquí 5 de los errores que más veo en las salas de entrenamiento. Espero que os haya servido.
Muchas gracias por leerlo y por compartirlo ^^

En anteriores entregas de la web he hablado de ejercicios que deberías evitar completamente en mi opinión.
Ejercicios que en sí son lesivos o que tienen un alto potencial para generar lesiones y para los que existen alternativas más seguras y más efectivas para trabajar los músculos implicados en el primero.

Para ver la lista de ejercicios, tenéis los links siguientes:

EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA 1
EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA 2

En esta ocasión, sin embargo, me gustaría traer un post un poco más constructivo. Y se basará en explicar como mejorar la técnica de 4 ejercicios muy comunes en las salas de gimnasio que se suelen realizar de forma errónea para sacar el máximo partido, hacerlos de la manera más segura y poder obtener los mayores beneficios.

Así que nos ponemos a ello ^^

ELEVACIONES LATERALES

1) Deja el ego fuera del gimnasio.

2) Elevar el brazo a más altura que el hombro es innecesario y potencialmente lesivo. El brazo a la altura del hombro como máximo.

3) Una rotación interna excesiva del húmero puede reducir el espacio subacromial. Cuidado con esa recomendación que se suele decir de «el meñique inicia el movimiento». Es cierto que cuando el húmero está en rotación interna si se realiza una abducción (elevación lateral) hay más activación de la porción acromial (o lateral), pero nuevamente, eso viene con una reducción del espacio que se crea en la articulación acromioclavicular, por lo que el riesgo de lesión aumenta. Especialmente si eres una persona con un tipo de acromión especialmente sensible al dolor o a las lesiones. 

4) El movimiento se empieza con el codo, no con las manos. Levantar la mano por encima del codo…no no.

5) Utilizar poleas en ejercicios de patrón circular puede mejorar los resultados, debido a una mejor curva de resistencia respecto al peso libre y que proporciona tensión constante en el músculo, algo que no se consigue con mancuernas. Tampoco sería una mala idea realizar el ejercicio con máquina específica si se dispusiera de una.

6) Hacer el ejercicio sentado puede ser una manera para elegir el peso adecuado, para todos aquellos que se hayan saltado el punto número 1. Hacer el ejercicio de pie suele ser una receta perfecta para usar todo el cuerpo menos el deltoides para elevar el peso. Por lo tanto, sentado eliminas de cuajo toda capacidad para que las piernas ayuden en el movimiento.

7) Para los que sientan molestias, elevar el brazo en el plano escapular puede ser una solución. Recordad que adelantar demasiado el brazo hará que el ejercicio se convierta en una elevación frontal, y sabemos que el deltoides anterior queda perfectamente estimulado y trabajado con cualquier tipo de press, especialmente el militar. Por lo tanto, añadir trabajo específico suele estar desaconsejado para la mayoría de personas.
Para los que no saben que es el plano escapular, la siguiente imagen os lo explica a la perfección:

8) Los primeros 30º del ejercicio principalmente los realiza el supraespinoso. A partir de ahí, el trabajo recae sobretodo en el deltoides.9) Hacer el ejercicio apoyándote en un banco inclinado puede mejorar la implicación del deltoides. Cuanto menos inclinación tenga, mayor será la implicación del deltoides posterior.

REMO AL MENTÓN

Dejamos claro que la imagen que he puesto muestra como NO hacer un remo al mentón. Y también comentar que en este ejercicio, nuevamente, he hecho un poco de trampa porque en su momento dije que debería evitarse a toda costa porque de la manera en la que se suele hacer es tremendamente lesivo.

El hombro no está preparado para ese tipo de movimiento con cargas elevadas y en esos rangos de movimiento. Especialmente si tienes el hombro genéticamente predispuesto a lesiones debido a tu estructura ósea, como hemos visto antes.

Sin embargo, el remo al mentón es de los pocos (o el único ejercicio si no contamos los levantamientos olímpicos) que puede trabajar la porción lateral del deltoides de forma multiarticular y, por ende, con un peso bastante considerable. Por lo que es interesante buscar alternativas para poder realizar de la forma más segura posible.

A saber:

1) Deja el ego fuera del gimnasio. Con este ejercicio nada de bromas. Si lo haces mal te puedes destrozar el hombro, en serio.

2) La posición en la que se pone el hombro es potencialmente peligrosa, por lo que vamos a tomar medidas para minimizar eso.

• Agarre abierto. Nada de agarrar la barra con las manos casi tocándose.
• Las manos con la anchura de los hombros.
• Retracción escapular durante todo el ejercicio. De esta forma aumenta el espacio subacromial y disminuye el riesgo de lesión de forma dramática.

3) Elevación hasta el pectoral inferior. No se llega hasta el cuello. Se llama remo al mentón, pero no se llega al mentón. Se llega al pezón. El trabajo para el deltoides es suficiente hasta esa altura. No se necesita más, y subir más la barra aumenta el riesgo y pone el hombro en una situación mucho más comprometida.

4) Si notas cualquier molestia para inmediatamente.

5) Es interesante utilizar una polea y estirarse para evitar hacer trampa y levantar más peso del que se puede levantar, reduciendo nuevamente el riesgo de lesión (veis que soy muy pesado con eso, pero es que ya he visto demasiadas lesiones en el gimnasio por hacer las cosas mal, vamos a centrarnos)

6) El movimiento se empieza a través de los codos. No a través de las manos. Por lo tanto, tienes que centrar tus esfuerzos en pensar que son los codos los que inician el ejercicio. De esta manera reducirás la implicación de los flexores de codo, aumentarás la implicación del deltoides y sobretodo pondrás el hombro en una posición más segura.

7) Utilizar mancuernas puede ser una gran alternativa para crear algo de rotación externa y hacer más agradable el ejercicio para esas personas que sienten molestias o incomodidad con el ejercicio. En polea, usar dos agarres independientes es igual de efectivo.

8) Los codos nunca, nunca, NUNCA, sobrepasan la altura de los hombros.

PESO MUERTO RUMANO

Ejercicio fantástico, pero extremadamente lesivo si se hace de forma incorrecta. Y es lo que suelo ver más en el gimnasio. A ver si corregimos eso.

1) Lo habéis adivinado. Deja el ego fuera del gimnasio.

2) Rodillas con una ligera flexión durante todo el movimiento. Esa LIGERA flexión no aumenta durante el ejercicio, se mantiene constante. No hay que flexionar mucho las rodillas o casi que se vuelve un Peso Muerto convencional.

3) Esto va a ser algo complicado de explicar, pero lo intento. Cuando el torso baja, la cadera no se queda en la posición en la que está cuando empiezas el movimiento. Lo que hace la cadera es bascular hacia atrás, permitiendo que la barra se mantenga encima de los pies durante todo el movimiento y baje pegada por las piernas. Si la cadera no bascula hacia atrás, el torso al bajar hará que la barra se despegue de las piernas, con lo que la tensión que habrá en las lumbares será mayor. Y básicamente será otro ejercicio.
Ejemplo visual:

Si os fijáis en el ejercicio de la izquierda, la cadera no ha basculado hacia atrás, por lo que al bajar el torso la barra se despega de las piernas. Sin embargo, en la derecha, la cadera sí que se ha desplazado, haciendo que la barra pueda estar siempre encima del pie mientras baja y esté pegada al muslo durante todo el recorrido.

4) El lumbar se mantiene recto durante todo el recorrido. No hace falta hiperextender, simplemente que esté con la curvatura natural. Veo mucha gente que tiene muy integrado que no hay que redondear la lumbar y para compensar se crean una hiperlordosis lumbar. Eso es igual de contraproducente. Lumbar neutra.

5) El rango de recorrido no está en lo abajo que debes llevar la barra por las piernas. Muchas personas creen que deben llevar la barra a X posición porque han visto algún tutorial en vídeo en el que el que realiza el ejercicio baja la barra hasta cierto punto, por lo que toman ese punto como rango de recorrido óptimo, y eso es un error. Lo que marca el rango de recorrido es la flexibilidad y movilidad de cada uno, y el punto crítico en realidad está en las lumbares. Cuando empieces a bajar, llegará un punto en el que los femorales te empezarán a tirar de forma intensa, y si sigues bajando tendrás que empezar a redondear las lumbares para poder seguir bajando la barra. En el momento en el que los isquiosurales te tiren y el lumbar deje de estar recto para empezar a curvarse, para ipsofacto. Ese es tu rango de recorrido y debes respetarlo.
No me sirve de nada que bajes más la barra porque «debes bajar la barra hasta X punto o sino lo haces mal» si tu lumbar está en riesgo de lesionarse. Si quieres bajar más, tal vez tengas que trabajar más movilidad y flexibilidad, pero respeta las limitaciones actuales que tienes y respeta tu cuerpo.

6) Para la gran mayoría de personas, el rango de recorrido acabará mas o menos por debajo de la rodilla, un poco más abajo del tendón rotuliano.

7) A la hora de subir, se trata básicamente de hacer una extensión de cadera. Por lo tanto, el movimiento lo empieza el glúteo. No es un tirón de espalda y hacer un bisagrazo con la cadera. No, el glúteo es el que ejerce tensión y se mete hacia dentro. La espalda meramente sigue el patrón de movimiento impuesto por esa extensión de cadera.

8) Cambiar la dirección de la resistencia en el punto más vulnerable puede ser peligroso, especialmente con pesos altos. Y esto es justo lo que se hace con este ejercicio. Justo cuando estás en el punto en el que la lumbar puede estar en un punto comprometido, se cambia la dirección del movimiento. Personalmente la variante que más me gusta es hacer el PMR en un rack con barras de seguridad a la altura de tu rango de recorrido. Y cuando se llega ahí, resetear cada repetición como si fuera un Peso Muerto normal. Personalmente lo encuentro fabuloso.

9) La fase concéntrica debe ser la más rápida que se pueda, y la excéntrica controlada, pero tampoco nos tenemos que quedar a comer ahí, no hace falta hacerla de 10 segundos. Simplemente controlar el peso y que no te controle él a ti debería ser suficiente.

10) Como en cualquier ejercicio, si hay molestias, para inmediatamente.

Hasta aquí el artículo. Espero que estos consejos os ayuden a sacar todo el jugo a estos ejercicios y sobretodo que minimicen el riesgo de lesión.

Voy a iniciar el artículo aclarando lo siguiente: con estos temas siempre hay mucha susceptibilidad (no entiendo por qué, pero la hay). Esto es única y exclusivamente mi opinión al respecto. Por lo tanto, no estoy intentando soltar la verdad universal y decir que todo el mundo que no lo hace como yo lo está haciendo mal y no tiene ni idea. Creo que objetivamente y viendo la investigación al respecto en este tema, esta es la mejor manera de proceder, pero si lo haces diferente y te va bien, genial. Continúa.

MOTIVOS PARA CAMBIAR DE RUTINA

Vamos a empezar explicando los motivos principales por los que se suele recomendar cambiar de rutina. A saber:

CONFUSIÓN MUSCULAR

Esta suele ser la principal causa de que la gente cambie de rutina cada dos por tres.
El pensamiento funciona así: Si le das al músculo el mismo estímulo repetidamente (en forma de mismo ejercicio, misma rutina, mismo orden,…) se adaptará y no crecerá, por lo que la mejor manera de entrenarlo es confundirlo cambiando muy a menudo alguna o varias variables para que nunca se adapte y maximice su crecimiento.

Aunque escrito tenga cierta lógica, la realidad es bien diferente. Muchos de los argumentos típicos de gimnasio suelen tener lógica aparente, pero el problema es que el cuerpo no funciona así en realidad.

• Tiene lógica que comamos muchas veces al día para aumentar el metabolismo y no acumular grasa, pero el cuerpo no funciona así.
• Tiene lógica no consumir hidratos por la noche porque no los utilizamos y se acumulan como grasa, pero el cuerpo no funciona así.
• Tiene lógica que si ayunamos el cuerpo entra en modo supervivencia, pero en realidad no funciona así.

En el caso que nos ocupa, hay varios problemas con el argumento de confundir al músculo.
Para empezar se le dan ciertas características «humanoides» al músculo que en realidad no posee. Es decir, se trata al músculo como si fuera un ente pensante que tiene capacidad para decidir si lo que estamos haciendo es o no es útil, y si está acostumbrado al estímulo que recibe decide conscientemente minimizar el crecimiento muscular.

La realidad es que el cuerpo no tiene esa capacidad, y el músculo no tiene esas características. No se le puede confundir, no tiene capacidad para entender lo que estamos haciendo. El músculo entiende la tensión que se le aplica al mismo. Nada más y nada menos.

El segundo problema es pensar que si el músculo se adapta es una mala señal. Esto está mal a un nivel muy importante.

Pensemos. ¿Qué es el crecimiento muscular? Es una respuesta que genera el músculo a un estímulo externo, para poder sobrellevarlo en el caso que vuelva a aparecer. Es decir…..el crecimiento muscular ES UNA ADAPTACIÓN. Por lo tanto, pensar que si el cuerpo se adapta a un estímulo es malo y deja de crecer es estar completamente equivocado.

¡Precisamente es lo que queremos! Queremos que el músculo se adapte, porque de ahí viene el crecimiento muscular.

ABURRIMIENTO

Ahí podemos debatir si es necesario cambiar o no de rutina. En mi opinión, siempre será mejor hacer una rutina que te guste y estés motivado para realizarla al 100%, aunque no sea óptima, por lo que buscar una alternativa que te guste casi siempre tendrá beneficios. Ahí sí que entiendo que haya un cambio de rutina. De vez en cuando.

Ahora, también es cierto que muchas de las personas que cambian de rutina cada dos por tres suelen ser personas que tienen una adherencia pésima a cualquier rutina. Son lo que en inglés se conocen como «routine-hoppers», y son estos que el lunes deciden hacer una torso/pierna porque han leído que es lo mejor desde la rebanada de pan, el miércoles ven una rutina en una página X que les gusta y deciden cambiarla, al cabo de 2 semanas hablan con un colega y deciden que a partir de ahora harán weider, al cabo de 1 mes leen un artículo sobre la 5/3/1 de Jim Wendler, se flipan y la empiezan, al cabo de 3 semanas ya se han cansado y vuelven a la que hacían con su amigo, etc…

Esto es un problema muy común, y es uno de los grandes motivos por los que los novatos no logran resultados.
Cambiar de rutina no es malo. Cambiar de rutina cada semana y no centrarse en progresar en una, sí.

REVISTAS DE CULTURISMO

Entended que aquí hay una necesidad de marketing brutal. Cada mes tiene que salir un nuevo número y los directores de revistas tienen que rellenarla de contenido. Al final importa la cantidad y no la calidad.
Es entendible que cada mes se tengan que inventar una «rutina milagrosa que va a poner 7cm de perímetro en tu bíceps en 4 semanas» o tonterías del estilo, porque si únicamente pusieran las rutinas que realmente funcionan, se habrían acabado hace años. Las rutinas «revolucionarias» son finitas.

Luego, lo juntamos con el caso 2, el típico chaval novato que lee eso y queda impresionado con los «6 ejercicios secretos y poco conocidos que harán que tu bíceps explote» y la tenemos liada. Lo que digan las revistas de culturismo y fitness, cogedlo con pinzas.

¿ES MALO CAMBIAR DE RUTINA?

Vistas las 3 principales razones por las que se cambia de rutina y que en mi opinión no suelen ser estrictamente necesarias vamos a hablar de si es o no es malo cambiar de rutina a menudo. Porque si no lo es, pues tampoco hay para tanto; que cada uno haga lo que quiera ¿verdad?

Pues resulta que sí que ocurre algo, y no bueno precisamente.

Tenemos que entender que cuando empezamos a hacer un nuevo ejercicio el cuerpo requiere de un tiempo de adaptación para aprender a hacer bien el ejercicio y ser eficiente en el mismo. Es como aprender a ir en bicicleta, para entendernos. Cuando empiezas, te cansas, te caes, acabas con agujetas, tensionas todo el cuerpo para poder mantenerte recto, etc…Pasadas las semanas, vas como Pedro por su casa, apenas te das cuenta de que lo estás haciendo.

Lo mismo pasa con un ejercicio nuevo. El cuerpo requiere de un tiempo para que se creen las adaptaciones o cambios neuronales que le permitan volverse más y más eficiente en el movimiento determinado. Por ejemplo, cuando empiezas a hacer una sentadilla el cuerpo tiembla, no lo estabilizas bien, bajas con un recorrido extraño, te vas hacia los lados, las rodillas se meten para dentro, todo tu cuerpo es un flan, no acabas de notar que los músculos se activen correctamente, al día siguiente tienes unas agujetas que te quieres morir, etc. Todos hemos pasado por eso.

Sin embargo, a medida que practicas la técnica mejora, dejas de temblar, el cuerpo se compacta en el ejercicio, notas como los músculos se activan, las agujetas disminuyen….Ahí están las adaptaciones que comento.

Y obviamente, cuanto más complicado sea el movimiento, mayor es el tiempo que el cuerpo necesita para ello. Es lógico pensar que el cuerpo aprenderá antes a ser eficiente en un curl de bíceps (sea cual sea su variante) que en un Peso Muerto. El patrón de movimiento es más complejo, la técnica es más compleja, se involucran más articulaciones, masa muscular, se mueve más peso….Todo influye.
Por lo tanto, el tiempo de adaptación neuronal varía dependiendo de lo técnico que sea un ejercicio.

Sin embargo, lo completamente contrario pasa con el crecimiento muscular. Durante el período de adaptaciones neuronales el crecimiento muscular no es todo lo óptimo que debería. De hecho es muy inferior.

¿Por qué? Bueno, tiene toda la lógica del mundo. Cuando estás aprendiendo a hacer un ejercicio, tu cuerpo no es especialmente bueno en reclutar de forma efectiva las unidades motoras que permiten hacer el ejercicio correctamente. A medida que el cuerpo mejora, cada vez existe mayor implicación muscular, por lo que cuanto más hacemos un ejercicio, mayor es la respuesta hipertrófica del mismo, ya que cada vez somos más hábiles en el mismo.

Se puede ver claramente en el siguiente gráfico, extraído del siguiente estudio:

Vemos que la linea roja son los cambios neuronales, y la línea verde es el crecimiento muscular.
Inicialmente, cuando hacemos un ejercicio nuevo prácticamente el crecimiento es nulo mientras que la línea roja va en aumento durante el período de aprendizaje. No es hasta que nuestro cuerpo empieza a aprender a hacer el ejercicio que el crecimiento muscular se dispara.

Por lo tanto, si cambias de rutina/ejercicios muy a menudo no solo no «confundirás al músculo» como ya he explicado antes, sino que perderás potencial de crecimiento debido a que estarás cambiando de ejercicio justo cuando tu cuerpo se está volviendo eficiente en realizarlo y se maximizarán consecuentemente las ganancias musculares.

Una anotación que es importante remarcar: Aquí estamos hablando de como maximizar el progreso.

Muchos leyendo el artículo pensaréis que habéis logrado resultados cambiando de ejercicio a menudo, o que conocéis a personas que se han puesto grandes rotando ejercicios cada sesión o cada pocas semanas. Evidentemente, mi punto no es que cambiar de ejercicios no te vaya a producir ningún tipo de resultado. Esto no es un interruptor de encendido o apagado. Mi punto es que es una metodología que no te va a aportar los máximos beneficios posibles, lo cual es otra discusión completamente.

Es similar al debate de si una weider es mejor que una rutina de mayor frecuencia. Muchos entienden que una weider es completamente inútil. Nada más lejos de la realidad. Lo que sí es cierto es que probablemente no sea la mejor opción si lo que buscas es maximizar los resultados.

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

1. Al músculo no se le puede confundir. Hay que ir cambiando de idea respecto a eso de forma urgente.
2. El crecimiento muscular es adaptación. Querer buscar alternativas para evitar la adaptación es, por definición, buscar alternativas para reducir los resultados.
3. El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse a hacer un ejercicio de forma correcta, y ese tiempo que tarda es el tiempo en el que el crecimiento muscular no está al máximo.
4. Se tarda más en aprender a hacer un ejercicio técnico y multiarticular que uno de aislamiento.
5. Idealmente una buena estrategia es tener 2-3 ejercicios para cada grupo muscular y rotarlos cuando se llegue a un estancamiento a partir del cual no se pueda progresar más.
6. Dicho estancamiento aparecerá más o menos tarde dependiendo de como de bien estructurada esté tu rutina y de la progresión que sigas. Las rutinas eficaces y bien planteadas evitarán estancamientos durante varios meses, incluso años. Llegar a un estancamiento cada 3-4 semanas no es problema del ejercicio o de que el músculo esté adaptado, es que la rutina no está bien planteada o tu nivel no es el adecuado.
7. Como recomendación final y algo más precisa, no recomendaría un tiempo determinado o inamovible en el que se deba cambiar de ejercicio. La idea de aburrirse que comentaba anteriormente se puede paliar en gran medida eligiendo los ejercicios que más te gusten y más disfrutes en primer lugar. El estancamiento, con una buena rutina. Pero cada 3-4 meses puede ser interesante trabajar variantes de un mismo patrón de movimiento.

También añadiremos diferentes rangos de repeticiones para maximizar los estímulos, daré alternativas, una rutina hecha y opciones para que os hagáis vuestra propia rutina de la forma que veáis más adecuada.

Espero que a vosotros os sirva, que la probéis y me digáis vuestras impresiones y comentarios.

¡Vamos a ello!

Consideraciones previas de la rutina tirón empuje

1. Nos encontramos ante una rutina híbrida, pensada para ganar fuerza e hipertrofia por igual.
2. Al ser híbrida, tendrá rangos de repeticiones bajos, medios y altos.
3. La rutina está centrada en ejercicios multiarticulares, con ejercicios accesorios para añadir estrés metabólico y algo de volumen. Sin embargo, lo más importante es progresar en los ejercicios multiarticulares, puesto que nos dan mucho más beneficio en líneas generales.
4. La rutina inicialmente está planteada para tener 4 días de entrenamiento. 2 de tirón y 2 de empujón. Uno de ellos centrado en pierna y otro centrado en torso. Eso no significa que se deba hacer de esta forma obligatoriamente y con estos días de entrenamiento. Puedes entrenar más, puedes entrenar menos, puedes cambiar el énfasis en ciertas zonas. Todo esto lo explicaré más adelante.
5. Si acabas de empezar, no te recomiendo todavía este tipo de rutina. Empieza por algo más acorde a tu nivel.
6. Esta rutina está pensada para etapa de volumen tal y como está planteada aquí. Para definición, habría que modificar el volumen probablemente, aunque habría que asesorarlo individualmente.

ESTRUCTURA DE LA RUTINA TIRÓN EMPUJÓN

Inicialmente os voy a plantear la estructura en la que se basa la rutina sin delimitar ejercicios, para que os hagáis una idea de más o menos como estará planteada y la podáis personalizar a vuestro gusto. Luego os daré un ejemplo con ejercicios para que os inspiréis o directamente lo uséis.

Explicación de los ejercicios de la rutina

Veréis que hay mucha libertad para elegir ejercicios si vemos la anterior plantilla, y está hecho expresamente. Los ejercicios que decidáis hacer quiero que sean basados en:

1. La seguridad que tengáis en hacerlos de forma segura.
2. Que os sintáis cómodos realizándolos y que se acoplen a vuestra biomecánica y proporciones
3. Que respeten vuestra condición y lesiones previas.

Es decir, que no quiero obligaros a hacer sentadilla tradicional si os sentís incómodos y os hacéis daño o notáis molestias cada vez que la realizáis. Me da igual que sea más óptimo o más «alfa».
Quiero que busquéis una variante que os sea cómoda y la podáis hacer dando el 100% minimizando el riesgo de lesión y que podáis realizarla de forma continuada para progresar en el ejercicio. ¿Queda claro?

Vamos a acotar y a explicar un poco todas las opciones para que no haya dudas.

Press vertical

En este apartado tenemos cualquier press por encima de la cabeza. Podemos escoger:

1. Press militar levantado
2. Press militar sentado
3. Los anteriores con barra
4. Los anteriores con mancuerna
5. Los anteriores con landmine
6. Press militar en máquina

Si es un ejercicio con bajas repeticiones, os recomiendo que lo hagáis con barra, más que nada porque iniciar un movimiento y ponerse en posición con mancuernas es mucho más complicado. Pero ya os digo, tenéis la última palabra vosotros.

Press horizontal

Aquí se incluyen los presses que implican principalmente el pectoral. Puede ser:

1. Press banca plano
2. Press inclinado
3. Press declinado
4. Cualquiera de los anteriores con mancuerna
5. Floor press, etc…

La misma recomendación que con el anterior, si las repeticiones bajan, os recomiendo aparcar las mancuernas y priorizar las barras.

Variante de la sentadilla

Aquí se puede incluir cualquier sentadilla habida y por haber. Como opciones tenemos:

1. Sentadilla trasera con barra alta
2. Sentadilla trasera con barra baja
3. Sentadilla frontal
4. Sentadilla Zercher
5. Sentadilla con barra de seguridad

El ejercicio que más os guste y que más disfrutéis. En caso de lesión, se puede hacer una variante de Prensa de cuádriceps.

Ejercicio unilateral

Debido a que está incluido en el día de empujón, el trabajo unilateral se centrará en ejercicios de cuádriceps principalmente. ¿Por qué es importante añadir trabajo unilateral? Aquí te lo explico.
Es decir, podemos elegir:

1. Zancadas (en desplazamiento, en el sitio, inversas, etc…)
2. Sentadillas búlgaras
3. Sentadillas pistol
4. Prensa de cuádriceps unilateral

Tirón vertical

En este apartado tenemos los jalones y las dominadas. Podemos elegir cualquier amplitud y posición de agarre. Es decir, podemos hacer:

1. Jalones/Dominadas pronas
2. Jalones/Dominadas neutras
3. Jalones/Dominadas supinas
4. Jalones/Dominadas con agarre amplio
5. Jalones/Dominadas con agarre cerrado
6. Jalones/Dominadas con agarre estrecho.

Recordad que apenas hay diferencia de activación muscular entre diferentes agarres y amplitudes, y que el más seguro para la mayoría de personas suele ser el agarre neutro.

Tirón horizontal

Aquí tenemos los remos principalmente. Os recomiendo que elijáis un ejercicio que no sobrecargue mucho la zona lumbar para este apartado, debido a que la estaremos fatigando bastante con ejercicios de extensión de cadera incluidos en este entrenamiento. Principalmente el día que haya un énfasis en la pierna. Como opciones tenéis:

1. Remo con barra
2. Remo con mancuerna
3. Remo Gironda
4. Remo en punta
5. Remo en máquina con apoyo
6. Remo T
7. Remo al mentón hecho correctamente

Flexión de rodilla

En esta sección tenemos ejercicios que impliquen al femoral en su función de flexionar la rodilla. ¿Por qué es importante realizar esto? Lo explico aquí.

En esta sección podemos elegir:

1. Curl femoral sentado
2. Curl femoral estirado
3. Curl nórdico
4. Curl con plataforma de desplazamiento

Extensión de cadera

Con este otro ejercicio incidiremos en el femoral con su otra función, que es extender la cadera. También trabajaremos el glúteo.

En esta categoría tenemos:

1. Hip Thrust
2. Glute Bridge
3. PullThrough en cable

Variante prensa cuádriceps

Aquí tendremos una lista de ejercicios que estimularán los cuádriceps minimizando la implicación del lumbar y el torso en general. Es una buena opción para añadir volumen sin tener que lidiar con factores limitantes y para personas con lesiones.

Aquí podemos escoger:

1. Prensa de cuádriceps, variando amplitudes y alturas de posición de pies.
2. Hack squat
3. Sentadilla en multipower con piernas adelantadas.

Variante peso muerto

En esta categoría podemos elegir la variante que más nos guste y con la que más cómodos nos sintamos.

Puede ser:

1. Peso Muerto convencional
2. Peso Muerto con déficit
3. Peso Muerto Sumo
4. Peso Muerto Rumano
5. Buenos Días
6. Peso Muerto con las piernas rectas

Si hay una lesión que impida hacer peso muerto o variantes, se puede sustituir por un ejercicio de extensión de cadera.

Variante facepull

El facepull lo encuentro un ejercicio indispensable dentro de una rutina equilibrada. ¿Por qué? Lo explico aquí.

Dicho esto, se puede realizar cualquier variación siempre que el patrón de movimiento sea similar. Es decir:

1. Facepull con polea
2. Facepull con mancuerna
3. Facepull con bandas de resistencia
4. Neck Pull
5. Remo alto

Ejercicios accesorios

Aquí es donde tenéis más libertad para personalizar la rutina. Los ejercicios accesorios se utilizan para añadir volumen a partes corporales que necesiten más trabajo, que estén rezagadas o que se quieran potenciar más. Idealmente son ejercicios de aislamiento, que sobrecargarán poco al cuerpo después del tute anterior y que no costará tanto recuperarse. Es decir, no recomiendo que como ejercicio accesorio hagáis peso muerto, por ejemplo.

Vamos a poner ejemplos para que quede claro:

1. EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (EMPUJÓN)

1. Aperturas en polea, alturas variables
2. Press de pectoral en máquina
3. Extensiones de tríceps a elección ( priorizando por encima de la cabeza)
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)

2. EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (TIRÓN)

1. Curl de bíceps a elección (barra, mancuerna, polea, martillo, prono,…)
2. Encogimientos de trapecio
3. Pullover en polea
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)
5. Cualquier remo o jalón con cadencia controlada y centrándonos en contracción

3. EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (EMPUJÓN)

1. Extensiones de cuádriceps (mucho cuidado con estas)
2. Zancadas
3. Prensa de cuádriceps
4. Trabajo pliométrico
5. Elevaciones de gemelo (sentado o levantado)

4. EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (TIRÓN)

1. Curl femoral unilateral
2. Aducciones y abducciones

EJEMPLO DE RUTINA TIRÓN EMPUJE DE 4 DÍAS

Dudas frecuentes sobre la rutina tirón empujón

¿Puedo entrenar más días? ¿Puedo entrenar menos días?

Sí, puedes. La rutina está pensada para entrenar cuatro días y descansar tres, pero puedes entrenar dos días seguidos y descansar uno. Esto aumentará el volumen total y la frecuencia, así que el volumen por entrenamiento tal vez se tenga que ajusta.
Se puede entrenar menos también. Para personas que solo disponen de tres días, pueden alternar entrenamientos, de forma que una semana hagan dos de empujón y uno de tirón y la siguiente dos de tirón y uno de empujón. En ese caso, tal vez se debería subir el volumen por sesión de forma moderada para compensar.

Tiempo de descanso

Los tiempos de descanso deben ser constantes. Mucha gente cree que debe recortar al máximo los tiempos de descanso entre series para maximizar la hipertrofia. Sin embargo, los estudios realizados al respecto dicen otra cosa. Descansar menos no aumenta la hipertrofia, al contrario.

Por regla general, los descansos se establecerán de la siguiente manera:

1. Ejercicio multiarticular en rango de fuerza (1-5 repeticiones): 3-5 minutos
2. Ejercicio multiarticular en rango de hipertrofia (6-12): 2-3 minutos
3. Ejercicio multiarticular en rango de resistencia (12-15+): 1-2 minutos
4. Ejercicio de aislamiento en rango de hipertrofia (6-12): 90-120 segundos
5. Ejercicio de aislamiento en rango de resistencia (12-15+): 60-90 segundos

IMPORTANTE: Debes mantener los tiempos constantes en la medida de lo posible. Si para un multiarticular de fuerza haces 4 minutos de descanso, que siempre sean 4 minutos. No me sirve que en la primera serie hagas 3, luego 5, luego 4, luego 5, etc….Constancia.

Tempo de las repeticiones

El tempo de repeticiones idealmente será el siguiente, a no ser que en la rutina se indique lo contrario explícitamente:

1. Fase concéntrica o positiva: A la máxima velocidad posible. Siempre intentaremos que la barra se mueva lo más rápido posible. Evidentemente cuando manejemos pesos elevados cercanos al 1RM no se moverá rápido, pero la intención siempre debe ser esa.
2. Final de la fase positiva: No paramos.
3. Fase excéntrica o negativa: Mucha gente mantiene la fase negativa de forma prolongada (normalmente para aumentar el TUT o tiempo bajo tensión). Esto es contraproducente si se prolonga demasiado, ya que se sobrecarga el sistema nervioso central de forma excesiva y aumenta la cantidad de agujetas y el tiempo de recuperación. La fase negativa debe ser controlada. No excesivamente lenta, ni excesivamente rápida. Personalmente no me gusta contar segundos siquiera. La barra la debes poder parar en cualquier momento del recorrido, pero no debes ralentizar su velocidad adrede.
4. Final de la fase negativa: Si no hay explícitamente en la rutina que el ejercicio debe ser con parada, no hay pausa aquí. Si pone con pausa, el tiempo de la pausa estará indicado en la rutina.

Series de aproximación

La rutina debe incluir series de aproximación antes de empezar las series efectivas que se especifican en la rutina y en la progresión.Estas series no cuentan dentro del cómputo global, y sirven para ayudar al cuerpo a entrar en calor, empezar a integrar el patrón de movimiento que vamos a ejecutar y a calentar las articulaciones implicadas.

Recomiendo usar el siguiente protocolo en los primeros ejercicios multiarticulares de la sesión y para cada grupo muscular. Para los siguientes, se puede recortar al 50%. Para los ejercicios de aislamiento, normalmente suele ser suficiente calentamiento todos los ejercicios que has hecho previamente, por lo que se puede hacer series efectivas desde el principio. Si no fuera posible, empieza haciendo una serie con el 70% del peso antes de hacer las series efectivas.

PROTOCOLO PARA EJERCICIOS MULTIARTICULARES

1. 2 SERIES CON LA BARRA ÚNICAMENTE
2. 1 SERIE CON EL 40% DEL PESO EFECTIVO A 12 REPETICIONES
3. 1 SERIE CON EL 60% A 7 REPETICIONES
4. 1 SERIE CON EL 80% A 4 REPETICIONES
5. 1 SERIE CON EL 90% A 1-2 REPETICIONES
6. PRIMERA SERIE EFECTIVA CON EL 100% DEL PESO QUE USAREMOS

La idea es hacer una cantidad de repeticiones y series necesarias para poder maximizar el rendimiento en las series efectivas sin llegar a fatigarse. De todas maneras, esto son guías generales. Si necesitas más series de aproximación porque el peso es muy elevado, siéntete libre de hacerlo.

Si antes de entrar en la sala te sientes rígido y/o hace mucho frío, puedes hacer 5-10 minutos de cardio para entrar en calor.
Si el peso es ligero y no necesitas hacer tantas aproximaciones, adelante.

IMPORTANTE: Que sea el calentamiento no quiere decir que vayas a medio gas. El calentamiento es imperativo, y debes tomártelo como lo que es: una preparación para el entrenamiento del día. Por lo tanto, centrado y moviendo la barra a la máxima velocidad posible siempre.

¿Qué progresión debo seguir?

Una de las progresiones que más éxito tienen y que suelo recomendar más es la siguiente.
También puedes hacer series con pirámide inversa por ejemplo (aunque la rutina no está planteada inicialmente así, pero por poder se puede), también puedes intentar hacer una progresión lineal entreno a entreno (aunque no deberías poder debido a que la rutina es para intermedios y estos ya deberían tener la progresión lineal muy limitada), o incluso puedes hacer una progresión estilo 5/3/1 para los básicos del día.

Como veis, la manera de progresar es muy variada y se puede adaptar a todo el mundo.

Pues aquí acaba la rutina Tirón Empujón de Fitnessreal. Espero que os guste, que la probéis y me digáis vuestras impresiones.