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Este artículo lo voy a dedicar a uno de los mejores protocolos que en mi opinión existen para perder grasa corporal y mantener músculo o incluso ganarlo en pequeñas cantidades. La Ultimate Diet 2.0
Voy a empezar diciendo que esta dieta no es mía. Es una creación de Lyle McDonald, basándose en la dieta Underground Bodyopus, del difunto Dan Duchaine. Así que todo el mérito es suyo.
Antes de ponernos de lleno en las explicaciones ( que por cierto, serán relativamente breves ya que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80 páginas, así que os podéis imaginar que no me voy a extender demasiado ) tengo que remarcar varios puntos.
- NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGÍA MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
- NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
- NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE UN PORQUÉ Y ALTERAR O IMPROVISAR LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
- SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0
- NO ES PARA MODIFICARLA. NO ES PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL DEDILLO, NO LA EMPIECES.
- ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIÓN NECESARIA PARA HACERLA TE RECOMIENDO UN SISTEMA MÁS ESTÁNDAR DE PÉRDIDA DE PESO.
Si los demás puntos han quedado claros podemos proseguir.
También me gustaría dejar claro de antemano que en el artículo se hablan de ciertos suplementos que Lyle menciona en el libro explícitamente y que me he limitado a incluirlos. Eso no significa que esté de acuerdo en su uso o aconseje su consumo. Lo mencionaré más adelante.
Lo diré otra vez: Este artículo va a ser un poco largo porque voy a estar resumiendo un libro entero en vez de simplemente poner la dieta y punto, por lo que habrá explicaciones de cada punto para que entendáis por qué se hace cada paso, pero tampoco voy a extenderme demasiado o este artículo será eterno.
Si queréis más información del libro os recomiendo que lo adquiráis en su página web:
www.bodyrecomposition.com
La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 días que incluye fluctuaciones de calorías y macronutrientes dependiendo del día en el que te encuentres. También cambia el tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio en función del día y en función de las calorías. Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8 semanas, y entre ciclos se deben dejar 2 semanas de descanso en las que subiremos las calorías a mantenimiento. Personalmente recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.
La dieta se basa en 3 períodos bien diferenciados:
- De lunes por la mañana a jueves por la mañana: Pérdida de peso.
- De jueves por la tarde a sábado por la mañana: Crecimiento muscular
- De sábado por la tarde a domingo por la noche: A elegir. Luego lo explicaré con más detalle.
¿Cómo logras hacer ambas cosas a la vez?
Por la PARTICIÓN DE NUTRIENTES.
Eso, en términos simples, es a dónde van las calorías que ingerimos. Cómo ya expliqué en el artículo de la genética lo ideal para nuestros objetivos sería que todas las calorías que comemos fueran al tejido muscular, de modo que el 100% de peso que ganaríamos sería de músculo.
A la inversa lo ideal sería que cada caloría que usáramos durante un período de déficit calórico fuera de tejido adiposo, de modo que perderíamos 100% de grasa y nada de músculo.
La realidad es bien diferente ( y es por eso que sólo los que tienen una genética privilegiada pueden ganar mucha masa muscular sin apenas grasa y pueden perder fácilmente peso reteniendo casi la totalidad de masa muscular) y en esa realidad la gran mayoría de personas no pueden. Lo normal es que cuando estás a dieta te lleves músculo por delante y cuando estás en volumen ganes grasa en el proceso.
Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo en situaciones extremas en la que puedas lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas debemos pensar que lo que lograremos con la dieta es perder grasa manteniendo la totalidad de la masa muscular ( que ya es un avance respecto a dietas tradicionales ) pero puede darse el caso de que se gane cierta cantidad de masa muscular si se hacen los ajustes necesarios.
Antes de detallar las características de cada período antes mencionado hay que aclarar que la dieta consta de 4 entrenamientos obligatorios que se harán Lunes, Martes, Jueves y Sábado. El cardio es modulable, pero los entrenamientos no.
Empieza el lunes por la mañana y finaliza el jueves antes del entrenamiento.
En esta fase nos centraremos en la pérdida máxima de peso. Varios objetivos se deben lograr en esta fase:
Para ello buscaremos nuestras calorías de mantenimiento y quitaremos la mitad. Por lo que si tu mantenimiento es de 3000 kcal tendrás 1500 solamente.
IMPORTANTE
NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200 CALORÍAS DIARIAS. Si se necesita más déficit se usarán ejercicios cardiovasculares para crearlo, no seguir bajando las calorías. Por lo tanto si eres un chico de poco peso o una chica y la mitad de tu mantenimiento es inferior a 1200 comerás esas calorías y harás aeróbicos para llegar a las calorías que te tocan.
Normalmente no se usaría un déficit tan elevado debido a las adaptaciones metabólicas que eso conlleva, pero como que solo estaremos 3 días así no pasará nada, ya que en la siguiente fase de la dieta revertiremos los efectos negativos de un déficit tan severo.
En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3 días con hidratos muy bajos, por lo que si no se está acostumbrado a esa situación se puede pasar un mal rato bastante importante.
Cómo guía general tendremos:
A lo anterior hay que añadirle el entrenamiento de lunes y martes. Será un entrenamiento de depleción de glucógeno, por lo que serán 2 entrenamientos fullbody ( 1 cada día ) de 15-20 repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series. Un ejemplo de rutina sería:
| ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES |
| Prensa 3×15 |
| Curl femoral 3×15 |
| Press banca / Press inclinado 3×15 |
| Remo 3×15 |
| Elevaciones laterales 2-3×15 |
| Gemelos 3×15 |
| Curl 2×15 |
| Extensión de tríceps 2×15 |
| Repetir de nuevo ( HAY QUE HACER 2 RONDAS ) |
Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el martes. Debo decir que si no estás acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer este tipo de entrenamientos en ese estado es una de las experiencias más miserables que vivirás en el gimnasio. Náuseas, mareos, quemazón, sudoración extrema serán tus compañeros de entreno el lunes y el martes. Ánimo.
En la fase de pérdida de peso es recomendable añadir ejercicios cardiovasculares, aunque debido a la falta de hidratos que ayuden a la recuperación, las bajas calorías y los entrenamientos a altas repeticiones es normal que no te sientas con ganas de hacerlo.
Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento es recomendable. El miércoles si que sería muy útil hacer una buena sesión de cardio de 30-45 minutos, así que ése día sí que te recomiendo que lo aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.
La dieta es efectiva y la suplementación no es necesaria. Sin embargo te puede resultar de ayuda y darte un % extra que es bienvenido. Pero no es imperativo.
En este período compuestos que ayuden a una mejora a nivel del sistema nervioso central y que estimule la producción de catecolaminas serán recomendables. Por lo que Cafeína, L-Tirosina, Extracto de Té Verde, Efedrina o Clenbuterol se podrán incluir para dicho efecto. (Nota aclaratoria: el uso del clenbuterol y la efedrina no está recomendado por fitnessreal. En el libro se mencionan explícitamente y me he limitado a incluirlos, sin embargo no recomiendo su uso en ningún caso )
Para el día de cardio es recomendable el uso de Yohimbina si se hace el entrenamiento en ayunas.
Antes de llegar al entrenamiento del jueves deberás consumir el 75% de las calorías diarias que te tocan ése día. Por lo que si estabas a 1500 calorías deberás comer 1125 aproximadamente. El ratio de macronutrientes será del 75% del total también.
Sería una muy buena idea hacer una sesión de cardio por la mañana, ya que al llevar 3-4 días con hidratos bajos y haber una concentración muy alta de ácidos grasos libres se crea un escenario idóneo para la movilización de grasa rebelde. De todas maneras Lyle recomienda que pasen 4 horas entre el cardio y el entrenamiento, por lo que si no puedes dejar ese tiempo mejor no lo hagas.
Entre media y una hora antes del entrenamiento es recomendable tomar 20-30 gramos de Ch y 15 gramos de proteína. Llegamos al entrenamiento del jueves que da comienzo a la fase de crecimiento.
Esta fase tratará de revertir las adaptaciones metabólicas que se han creado estos últimos 3 días de bajas calorías e hidratos. Además creará un pico anabólico muy intenso al realizar un refeed espectacular que creará una sobrecompensación de glucógeno ( aprovechando que los últimos días hemos estado trabajando para vaciar los niveles de glucógeno ) y nos permitirá tener esa fase de retención muscular o incluso cierto crecimiento muscular.
Pero antes de nada, el entrenamiento del Jueves.
Será un entrenamiento fullbody de tensión, en el que nos moveremos entre los rangos de 6-12 repeticiones, con una carga de entre el 70-85% del 1RM. Personalmente recomiendo estar más en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo sería este:
| ENTRENAMIENTO JUEVES TENSIÓN |
| Prensa 2×6-12 |
| Curl femoral 2×6-12 |
| Extensión de cuádriceps 1-2×6-12 |
| Curl femoral sentado 1-2×6-12 |
| Gemelos 3-4×6-12 |
| Press banca 2×6-12 |
| Remo con cable 2×6-12 |
| Press inclinado 1-2×6-12 |
| Jalones o dominadas 1-2×6-12 |
| Elevaciones laterales 2-3×6-12 |
| Curl de bíceps 2×6-12 |
| Extensión de tríceps 2×6-12 |
Una vez acaba el entrenamiento empieza la parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.
Esta fase ocurre entre el jueves después del entrenamiento y el viernes antes de irse a dormir. En este período hay que consumir:
Eso significa que consumiremos entre 1100 y 1400 gramos de CH.
La respuesta es NO, ya que hemos creado una situación en nuestro cuerpo en la que el hecho de rellenar los depósitos de glucógeno está en la prioridad más alta, por lo que, como ya hablé en el apartado de la partición de nutrientes, ninguna caloría irá a los depósitos de grasa. Aparte, debido al entrenamiento que hemos llevado a cabo esta situación se acentúa aún más.
Otra cosa muy interesante es que normalmente cuando comemos muchos CH se suelen usar para energía, mientras que la grasa se almacena inmediatamente. Al haber estado en un estado muy severo de depleción de glucógeno y bajos CH el cuerpo almacenará los CH y usará la grasa como energía. Por lo tanto no sólo no engordaremos sino que probablemente sigamos perdiendo peso.
La clave de todo esto es mantener los CH altos y las grasas bajas. Si no, la carga de hidratos no será tan satisfactoria.
Las mejores cargas de hidratos suelen venir de fuentes almidonadas ya que demasiada fructosa no será recomendable al aprovecharse principalmente en el hígado.
Por lo tanto demasiada sacarosa ( dextrosa+fructosa ) será contraproducente. aunque 50-100 gramos suelen resultar útiles. No más.
El viernes no hay entrenamiento ni cardio. Simplemente come y descansa.
El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos para el refeed y los otros macronutrientes. Así que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que no te olvides de beber.
Antes cuando he enumerado las 3 fases del programa he puesto que la tercera fase es adaptable a nuestros objetivos.
Eso quiere decir que el sábado y el domingo podrás variar las cosas para que encajen perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero vayamos por partes.
Hoy vas a comprobar qué tal ha ido la carga de hidratos. Idealmente deberías verte lleno y definido, sin retención subcutánea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias cosas:
Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrás empezar a ver qué funciona mejor para tu cuerpo y que errores has cometido para no volverlos a hacer.
El sábado es el último entrenamiento de la semana y es, para variar, fullbody. Pero esta vez es en rangos de reps más bajos. La recomendación de Lyle es que hagas entre 3-6 series de entre 3-6 reps. Mi recomendación es que hagas una rutina 5×5 y no te compliques más la vida. Fácil y efectiva. Para los grupos musculares pequeños probablemente necesites un 3×5. Si no te sientes cómodo en rangos de repeticiones bajos para ejercicios auxiliares sube las repeticiones a 6-10.
Ahí va un ejemplo.
| ENTRENAMIENTO SÁBADO |
| Sentadilla 5×5 |
| Peso Muerto Rumano 5×5 |
| Elevación gemelo 5×5 |
| Press Banca 5×5 |
| Remo Pendlay 5×5 |
| Press Militar 5×5 |
| Facepulls 3×5 |
| Curl Bíceps 3×5 |
| Press Banca Agarre Estrecho 3×5 |
Este día es modulable como ya he dicho antes, por lo que si tu objetivo es mantener toda la masa muscular posible o incluso ganar algo de músculo es recomendable estar el sábado a calorías de mantenimiento o incluso un 10-20% por encima.
De ser el caso, haremos una dieta baja en grasas, alta en CH y normal en proteína.
Si se quiere maximizar la pérdida de grasa, bajaremos las calorías un 10-20% del mantenimiento, recortando los CH principalmente.
Es día de descanso y, cómo el sábado, se puede ajustar a tus necesidades.
Por lo que si quieres máximo crecimiento subirás un 10-20% las calorías y si quieres maximizar la pérdida de grasa los bajarás 10-20%.
Hoy es un día bastante bueno para ir bajando los CH por la tarde y hacer una sesión ligera de cardio por la tarde-noche para ir bajando los niveles de insulina e ir preparando el cuerpo para el lunes, que empieza la siguiente ronda.
Felicidades 🙂
La verdad es que no sabía cómo hacer este artículo sin simplificarlo demasiado para mi gusto y tampoco extenderme innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que sobretodo haya quedado claro el protocolo.
Es una herramienta MUY efectiva que recomiendo a los que sean capaces de llevarla a cabo. Sin duda es capaz de marcar las diferencias, aunque es para un grupo reducido de personas.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Gracias a ti! Entonces hago una dieta de volumen algo más clásica… el problema es que creo que respondo mal a algún hidrato y pongo grasa antes de ganar masa… de ahí que buscara algo como el ciclado de carbohidratos. Aunque si bien es cierto, he añadido más grasas a la dieta (incluyendo capsulas omega 3) y de ahí creo que viene el avance del último mes o así. Seguiré probando cosas… el problema es que tengo 34 años y el tiempo se me acaba… jajajajaja de nuevo GRACIAS!
Si no eres un buen respondedor a los CH, pues lo mejor es aumentar las grasas y bajar los CH. Sergio Espinar tiene muy buenos artículos al respecto ^^
Y el tiempo no se acaba David, eso por descontado. Hay gente con 50 años dando guerra a los preplaya sin problema. Todo es la actitud con la que lo tomes 🙂
Buenas Víctor,
primero decirte que me encanta el trabajo que estás haciendo. Trabajo en el mundo del fitness y la actividad física. No tengo formación en nutrición, por eso me encanta leer, informarme, llenarme de conocimientos. Y por eso me encanta esta página tuya.
Y una vez presentado, mis dos cuestiones: He leído el libro original (un poco mal traducido) de Lyle McDonald. El propone que si piensas ganar masa con esta dieta no bajes tanto los CHOs. Pero dónde me quedo? Soy monitor de actividades dirigidas. Doy una media de 6 a 8 body pump y 3/4 body combat a la semana. Quiero no perder masa muscular e incluso ganar algo. Como actividad complementaria he empezado a hacer halterofilia (creo que contrarresto tanta resistencia muscular haciendo trabajo de fuerza pura). Esta dieta me serviría para mis objetivos? Debo estar en un 12% de grasa…
La otra pregunta está relacionada: crees que puedo aumentar mi masa muscular con tanta actividad semanal por mucho que coma? El body pump es fuerza resistencia, el combat una actividad donde se queman casi 700kcal… y halterofilia solo lo hago un par de días a la semana… sé que el entorno no es el más adecuado pero he de decir que algo está cambiando, creo que voy por buen camino. Me veo más lleno y algo de volumen… qué piensas tú? Qué entrenamiento me vendría mejor?
Gracias de antemano, un saludo!!!
Hola David!
Creo que en tu caso la UD es complicarse mucho la existencia. El problema de protocolos tan complejos es que combinan mal con otras actividades y requieren una dedicación casi exclusiva, a no ser que seas muy avanzado.
Sobre la actividad física, sí que puedes aumentar masa muscular, pero cuanto más ejercicio cardiovascular hagas, más complicado. Por lo que deberías realizar una etapa de volumen más típica pero controlada antes que un protocolo avanzado. En mi opinión creo que te iría mejor eso.
Un abrazo y muchas gracias por el comentario.
Hola Victor muy bueno el articulo, en estos momentos tengo un indice de grasa corporal del 20% peso 80 kilos y mido 1.71 y tengo 20 años quería seguir en la etapa de volumen pero me salio una estría y no quiero que me sigan saliendo entonces voy hacer ya la etapa de definición y mas adelante volveré hacer un poco de volumen,tenia la duda y tenia pensado reducir 500 calorías de las de mantenimiento para reducir la grasa, pero me encuentro con este articulo y me dan ganas de hacerlo, ya que también dice que se puede ganar un poco de musculo, al principio del articulo dice que no se recomienda a personas con mas de 15% de grasa corporal esto por que es? que me recomiendas, tu la probaste, por cierto tienes fotos de personas que lo hayan echo? no lo digo por cuestionarte solo que me gustaría ver los resultados de otras personas saludos…
COn un 20% es más provechoso una resticción calórica sencilla, ya que es menos problemático y más eficaz. Estos protocolos son complejos, y para alguien con un % de grasa más elevado de 15%, es complicarse porque sí.
Si quieres fotos de gente, lo tienes en la web de Lyle McDonald.
Un saludo!
Gracias Víctor por tu respuesta ahora si empezar con definición
Saludos!!!
Hola me a encantado este articulo pero tengo unas dudas y son: ¿porqué no puede seguir este patrón de dieta una persona como en mi caso llego al 23% de grasa corporal?¿me afectaría negativamente si la sigo? y mi otra pregunta es ¿se podría realizar con ayuno intermitente de 16/8 Horas?
Muchísimas gracias de antemano 😉
Con un 23% de grasa corporal es mucho más sencillo y efectivo un estilo de definición normal. No te pasará nada, pero te estás liando sin necesidad. La UD2.0 es compleja de hacer, y en tu caso es mejor hacer algo simple y efectivo.
Hola Victor. La UD 2.0 sería compatible con el IF de Leangains?
Quiero decir, no en el caso de Daniel si no en una persona que no exceda del 15% de grasa corporal. Seria de igual forma demasiado lio o es perfectamente compatible? A mi personalmente en IF me simplifica mucho la vida.
Un saludo
Los días de pocas kcal sí. Los días de carga de hidratos, no XD
Meh, mejor pienso antes de comentar. Sería divertido intentar comer 1000g de CH en 8 horas X)
Gracias por la aclaración
Por ejemplo si en mi dieta yo(72kilos) consumo 60 gramos de grasa
Hola Victor gracias por el articulo muy bueno , pero ay algo q no lo tengo muy en claro con respecto a los refeeds o carga de CH se tiene que bajar la ingesta de grasa pero cuanto masomenos o es al minimo?
Gracias de antemano suerte 😉
Hola Frank, empezando en un 10% de bf cuanta grasa se puede esperar perder después de la dieta? si se observa conservación de la masa realmente? y luego para volver a volumen seria mejor dieta flexible o usar este mismo protocolo?
Hola Camilo creo Victor es quien mejor te puede contestar. Pero mi oponion es que en el caso en que de verdad estes en un 10% hay muchos factores que van a determinar la cantidad de grasa que puedas perder con este protocolo aunque creo que a menos que vayas a competir no es muy buena idea bajar tanto la grasa. Y en cuanto a volumen si algo bueno tiene esta dieta es que lo haces todo en 7 dias al final estas en mantenimiento el sabado lo que hagas despues depende de ti.
No me ha hecho falta plicometro resultados de escandalo; mas definido a simple vista, ademas tan solo he subido 200 gr de peso despues de la carga y creo que ha sido por que no he bebido mucho agua. Primera semana de escandalo, la carga de Hc bien pero ya no podia comer mas, me faltaron algunos para 1000gr hice 846. Gracias a ver esta segunda semana. Muy agradecido.
Genial Frank.
A ver qué tal van las siguientes, un abrazo!
Hola Victor , segunda semana y sigo opteniendo buenos resultados. Esta semana midiendo la media de peso de los dias depletacion Martes, Miercoles y Jueves por la mañana me ha salido de media 840 gr menos que la semana pasada .Los entrenamientos de descarga me han costado algo mas que la semana pasada. Sin embargo he optenido mejoras en las RM de hoy sabado. En cuanto a la dieta esta vez he hecho la carga mejor ya que he distribuido proporcionalmente todas las comidas por lo que he aumentado 100 gr mas de HC … estamos en contacro saludos. Hasta la proxima.
Buenas Victor saludos desde Malaga . Se supone que al final del protocolo debo haber perdido peso o debo obviar el peso y fijarme mas en la grasa almacenada . Ya sabes que es dificil saber con exactitud que a pasado en tu cuerpo con la grasa , el agua o el glucogeno en musculo.
Buenas Frank,
El peso fluctuará mucho dependiendo del día. Piensa que cuando haces cargas de hidratos subirás de peso bastante, por el glucógeno y el agua asociada. Yo me fiaría más del espejo o del peso los días de depleción.
Gracias por contestar Victor es lo que pensaba solo queria tu opinion, cuando llegue a la grasa rebelde es cuando empece a tener problemas en el seguimiento de los progresos con la bascula. Saludos me fijare mas en la ropa y en los plieges cutaneos tengo plicometro.
[…] protocolos como la Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonald que tienen todos los elementos necesarios, tanto de entrenamiento como de […]
Muchas gracias por la info, ya empece a hacerla y noto cambios, en la parte de cantidad de carbohidratos es de 12 a 16 g por kilo de masa magra (LBM)
cito:
For the most part, total carbohydrate intake is the key aspect, so let’s look at that first.
Assuming full glycogen depletion, which you should have achieved if you followed the recommendations, somewhere between 12 and 16 g/kg of lean body mass is the magic number here.
Tengo una duda, en el shake que recomienda Lyle antes del entrenamiento del jueves, 15g de whey y 30 de carbs,los cuento dentro de las calorias de ese dia?
Lo mismo para el post workout shake,lo cuento como parte del refeed?
Si, la verdad es que Lyle lo deja un poco ambiguo lo del batido pre-entrenamiento. Yo siempre he entendido que el pre entra en los macros del día, y el post cuenta como el refeed. Lo he hecho así siempre.
Hola Victor, en la fase de carga podría tomar creatina para almacenar más glucógeno (unos 20g)? si estoy en definición me recomiendas el sábado y el domingo un 15% menos del mantenimiento o es preferible que consuma las calorías de mantenimiento? tremendo artículo, muchas gracias!
1) Si, desde luego. Es algo que Lyle recomienda específicamente.
2) Depende de tu prisa por perder peso. Si tu prioridad es esa, hacer el domingo en déficit es recomendable ^^
Un abrazo y gracias 🙂
Me he motivado muchísimo leyendo este artículo y tengo muchas ganas de empezarla porque justamente quería empezar una fase de definición y hacerla bien. Le he propuesto a un amigo que la siga conmigo pero él es diabético, puede seguir esta dieta de forma normal o implica algún cambio?
Hola Diego, la Ultimate Diet no es adecuada para diabéticos debido al largo período de carga de hidratos que tiene y las cantidades que se manejan. Probablemente le causará varios problemas, lamentablemente.
Muy buenos artículos, apasionante información. Tienes forma de contacto por mail?
fitnessreal1@gmail.com
Es el provisional 🙂
Una dieta muy currada y con mucho sentido. Esta dieta seria para definir, verdad?
Si lo que busco es un volumen lo mas limpio posible, podría ser adaptada para este fin?
Gracias.
Se pueden hacer modificaciones para que se adapte a volumen, pero realmente creo que destaca como dieta de definición. Yo personalmente no la usaría como dieta de volumen.
Un abrazo!
Muy buen articulo. La carga de hidratos es repartir los 1000gr de hc (por ejemplo) entre el jueves despues del entreno y el viernes antes de dormir no? Manteniendo las protes. Saludos. Muchas gracias
Exacto ^^
Y bajando las grasas, sobretodo.
Buff, meter 1000 de HC y limpios me parece una burrada. Estamos hablando de comerte medio kilo de pasta y otro medio kilo de arroz. Que se dice fácil, pero menudo buche tienes que tener, no veas…
Es una burrada XD
LO que pasa es que si te mentalizas de ello lo haces. Y piensa que llevas casi 4 días comiendo poco, tienes el apetito por las nubes.
[…] ULTIMATE DIET 2.0 […]
Enhorabuena por el articulo, insuperable trabajo y muy buena traducción¡ Interesantisima la dieta y el entrenamiento fullbody personalmente es el mejor. Pero para personas que en su pueblo(por desgracia) no abren los gimnasios los sábados esta dieta no podría realizarse? Muchas gracias y a seguir así¡
Me imagino que si no abre el sábado tampoco el domingo, verdad?
En ese caso lo tienes un poco complicado.
Yo en ese caso rotaría los días para que el viernes y sábado hicieras los dos entrenamientos de depleción y el sábado hicieras un circuito bodyweight o algo parecido a altas reps. En ese caso la carga de hidratos caería de martes tarde a miércoles noche. Es la única alternativa viable que tienes, porque el entrenamiento del sábado es el más importante de la rutina.
Increible y muy interesante, me ha gustado mucho y me la guardo para prepararla bien y probarla una vez que alcance mi objetivo graso de este año.
Indicas al principio de estar un tiempo sin hacer dieta para empezar eeste «proceso»; ¿te refieres a esos días con unos % de nutrientes repartidos por igual o te refieres a no realizar dietas especificas como de cetosis o de superávit calórico?
El libro que comentas esta traducido? O esta solo en inglés?
Enhorabuena por la entrada y por supuesto por el blog, me encanta y son lector asiduo.
Muchas gracias ^^
Me refiero a que te estés entre 1 y 2 semanas sin estar a déficit para que tu metabolismo se reajuste. Da igual si estás en cetosis o si estás en altos carbos mientras no estés en déficit. De hecho estar 7-14 días en mantenimiento con bajos carbos te puede ayudar a tolerar mejor los 3 primeros días de la dieta si te cuesta mucho funcionar a niveles bajos de CH.
El libro que yo sepa está solo en inglés. Hay webs que han traducido el protocolo básico y yo he ampliado un poco las explicaciones, pero si quieres el libro completo creo que lo vas a tener que leer en inglés jaja.