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¿TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB? (PARTE 1)

Nutrición, Nutrición deportiva, - 45 Comentarios
Publicado el 18 de septiembre de 2014

Tabla de contenidos

¿CARBOHIDRATOS ALTO O BAJOS? HE AHÍ LA CUESTIÓN…

En este artículo me gustaría hablar lo más objetivamente posible de las dietas altas en CH y las dietas bajas en los mismos y hacer unas recomendaciones al respecto.

Voy a empezar diciendo que yo personalmente prefiero las dietas altas en CH, pero que por suerte tengo una gran flexibilidad y puedo seguir una dieta prácticamente cetogénica sin notar efectos adversos en el ánimo ni en la energía. Del mismo modo que, afortunadamente, tolero muy bien el ayuno y puedo entrenar en esas condiciones perfectamente. Pero éste soy yo, por lo que no puedo extrapolar eso a todo el mundo y decir que siempre hay que hacer una dieta alta en CH y ayunar.

En esta primera parte vamos a explicar las diferencias entre dietas low-carb y high-carb en referencia a la pérdida de peso, en el desempeño deportivo y en saciedad.

PÉRDIDA DE PESO

bascula

Este es un tema que crea mucho debate y que levanta ampollas, pero realmente, viendo la evidencia actual…no parece haber una ventaja clara sobre las dietas low-carb frente a las dietas más altas en CH, tal y como muchos aseguran.

El gran problema de todo esto es que se confunde el verdadero causante de la mayor pérdida de peso, que no parece ser la disminución de CH, sino el aumento de proteína.
Veréis, las dietas bajas en CH y altas en grasa suelen ser mucho más altas en proteína por defecto, por lo que es muy normal encontrarse estudios que respaldan una mayor pérdida de peso en las bajas en CH cuando en estas se ha consumido más ( y en ocasiones mucha más ) cantidad de proteínas que en el grupo de altos CH.

Pongamos un ejemplo claro del asunto que estoy intentando explicar: En el siguiente estudio se observaron a 4 grupos que tenían acercamientos dietéticos diferentes. Los 4 estaban en una dieta con un 33% de déficit calórico y todos los participantes (n=132) tenían un BMI de 37 aproximadamente. Tenían todos sobrepeso.

  • GRUPO 1: Proteínas normales/CH normales
  • GRUPO 2: Proteínas normales/CH bajos
  • GRUPO 3: Proteínas altas/CH normales
  • GRUPO 4: Proteínas altas/CH bajos

RESULTADOS: A 3 y a 12 meses la pérdida de peso fue mayor en los grupos con alta proteína, independientemente de la cantidad de CH que acompañaban.
Además, todos los marcadores de salud mejoraron equitativamente en los 4 grupos, excepto el de la presión diastólica que mejoró más en el grupo de altas proteínas y altos CH.

Lo que nos deja ver este estudio es lo que se lleva sospechando desde hace un tiempo. Lo realmente importante en cuanto a pérdida de peso es el déficit calórico y el ratio de proteína principalmente. El macronutriente clave es la proteína, y no los CH.

Esto es algo que ha sido observado consistentemente en varios estudios que han controlado la cantidad de proteína ( 1,2,3,4,5,6) y que han llegado a conclusiones similares. Los estudios que se observa mejor pérdida de peso con dietas low-carb tienen siempre más cantidad de proteína ( 1,2,3,4,5,6) Respecto a la pérdida de peso es menester mencionar que una mayor pérdida de PESO es bastante normal en las dietas low-carb, especialmente en etapas iniciales, ya que hay una depleción de glucógeno y consecuentemente una pérdida de agua asociada al mismo. Recordad que por cada gramo de glucógeno se retienen 3-4 gramos de agua.

Por lo tanto, pierde el glucógeno y perderás más del triple del peso extra.

Por último me gustaría recalcar que para los que siguen pensando que los CH elevan la insulina y que ese hecho impide la pérdida de grasa tengo 2 artículos hablando del tema en detalle y en los que explico por qué eso no es cierto, cómo el cuerpo puede ganar peso aún en ausencia de insulina y cómo hay alimentos que aumentan dramáticamente la insulina y no promueven una ganancia de peso.

INSULINA PARTE 1
INSULINA PARTE 2

RENDIMIENTO DEPORTIVO

A female road runner runs down a road at dusk at Independence Pass. En este otro apartado realmente tampoco parece haber demasiado debate. Las dietas altas en CH suelen tener la ventaja, tanto en desempeño atlético como en capacidad para optimizar la ganancia muscular.

Cuando estás en una dieta low-carb tus depósitos de glucógeno muscular disminuyen y las actividades físicas intensas utilizan principalmente el glucógeno como fuente de energía. Es por esto que para actividades deportivas vigorosas es recomendable un aporte elevado de CH en la dieta. También se ha asociado una ingesta óptima de CH con una menor fatiga y un aumento de la performance deportiva.

Hablar de la nutrición peri-entrenamiento queda fuera del alcance de este artículo, pero está claro que en personas que practican deporte de forma intensa y frecuente los CH tomarán un rol fundamental. Es tan cierto esto para deportes de duración como de intensidades variables.

Por ejemplo, las dietas bajas en CH parecen afectar las ganancias musculares por diversos factores:

  1. El ratio de cortisol/testosterona varía. Eso significa que hay más cortisol y menos testosterona. Queremos justamente el contrario.
  2. Aumenta la degradación proteica y disminuye la síntesis.
  3. La intensidad de ejercicio disminuye con bajos CH
  4. Los niveles bajos de glucógeno interfieren en el crecimiento muscular

En referente a la performance deportiva tenemos una extensa revisión que observa lo siguiente:

Con estudios a una intensidad del 60-80% del VO2 se demostró que las dietas low-carb no daban ningún beneficio en desempeño o una disminución del mismo tras el período de adaptación a los bajos CH. Cuando el desempeño se midió a altas intensidades (+80% VO2) lo mejor que se podía era mantenerlo respecto a altos CH. Pero en la mayoría de casos disminuía. En la mayoría de casos el almacenaje de glucógeno se veía disminuido, cosa que explicaría por qué el desempeño deportivo se ve mermado.

Creo que está claro que cualquier persona que practique deporte de manera frecuente e intensa se beneficiará de una dieta con CH. La cantidad de los mismos, obviamente, dependerá de la cantidad de actividad física que cada uno haga y de la intensidad de la misma.

No me parece lógico recomendar a alguien sedentario y con sobrepeso que el 60% de sus calorías diarias vengan de CH tal y como recomienda la pirámide alimenticia. Y tampoco me parece correcto decirle a alguien que hace más de 20 horas de deporte intenso a la semana que debe restringir los CH. No tiene sentido.

EFECTOS EN LA SACIEDAD

ansiedad por comer

Aquí entramos en un terreno más fangoso. Los estudios dirán misa, que aquí lo que uno siente personalmente en mi opinión es lo que manda. Por ejemplo, está claro que los CH elevan la insulina. Y también está claro que la insulina es una hormona que provoca saciedad. Esa es una de las razones por las que la proteína es tan saciante (1,2,3), ya que estimula la producción de la misma.

Además, los CH son el macronutriente que más influye sobre los niveles de leptina, aumentándolos. Y la leptina se encarga de mantener una sensación de saciedad mediante:

  1. Estimulación de la producción de anorexigénicos. Se trata de péptidos supresores del apetito.
  2. Inhibición de  la producción de orexigénicos. Son péptidos antagónicos de los anteriores. Estos estimulan el apetito.

Bajos niveles de leptina se relacionan con una mayor sensación de hambre, por lo que limitar los CH puede ser contraproducente. También tenemos estudios que observan «pequeñas diferencias en saciedad respecto a grasa y CH cuando la densidad energética y palatabilidad son similares«.

Por otro lado tenemos que principalmente la saciedad de los CH puede estar muy relacionada con la cantidad de fibra que estos aportan. Eso significa que, de consumir una dieta alta en CH simples y poca fibra tendremos potenciales problemas de saciedad y que nos podrán llevar a comer en exceso.

Aparte de otros problemas de salud asociados al aumento de CH simples y falta de fibra que se escapan del artículo. Además tenemos también estudios que refuerzan la idea de que hay en efecto una mayor saciedad en las dietas low-carb (1,2 )
Personalmente creo que esto debería basarse en sensaciones personales y que cada individuo tiene una afinidad individual a cada macronutriente. A mi me sacian mucho más los CH y me puedo pasar tremendamente rápido con las grasas, pero es innegable que existen mil casos de personas que siguen una dieta low-carb que reportan mucha mejor saciedad.

OJO: Que también podemos pensar que, como ya hemos dicho antes, las dietas low-carb son más altas en proteína y además suelen ser más altas en CH fibrosos y verduras. Esa podría ser una causa muy plausible de esa mayor saciedad.
OJO 2: Aún suponiendo que las grasas sean más saciantes que los CH hay que tener en cuenta que la densidad calórica de las grasas es más del doble de los CH ( 9kcal/gramo vs 4kcal/gramo ). Por lo que a pesar de ello, las grasas tienen calóricamente más potencial para aumentar el total calórico. Es importante remarcar esto porque habría que consumir más del doble de CH para igualar las calorías de las grasas. Lo importante es tener consciencia de que con una dieta low-carb se puede estar en exceso calórico igualmente.

FINALIZANDO LA PARTE 1

Hasta aquí la primera parte de la lucha entre Low-Carb y High-Carb. En la siguiente parte hablaré de las dietas low-carb en mujeres y las diferencias en diferentes factores de riesgo. De esta parte podemos llegar a la conclusión de que:

  1. Las dietas low-carb no parecen aumentar la pérdida de peso si las proteínas se igualan.
  2. Las dietas low-carb no parecen mejorar, y en el peor de los casos empeorar, el desempeño deportivo. Sobretodo en altas intensidades.
  3. La saciedad es una cuestión personal en mi opinión. Hay evidencia en ambas direcciones y nadie te puede obligar a que te sacie más un alimento que otro. Aunque tal vez la saciedad de las dietas low-carb no sea debido a los bajos CH, cosa que es importante remarcar.

Para ir a la PARTE 2, haz click aquí.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Javier
Javier
2 años antes

Hola Sergio ! Me gustaría realizarte una pregunta ; como sabemos los cálculos siempre serán más precisos realizándolos por g x kg de peso que por porcentajes ; manteniendo la proteína en 2,5 los días de descanso y entrenamiento , llevando grasas en 0,9-0,8 los días de entreno y el resto de ch (5,5 g x kg aprox ) como estableceríamos los g de subida de grasas y bajada de ch los días de descanso ? Subirías las grasas a 1,2 y el resto ch ; o bajarías los carbos a 3 y subirías grasas ..? Un saludo y gracias !

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