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RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN

Entrenamiento, - 136 Comentarios
Publicado el 11 de julio de 2016

Tabla de contenidos

Hace mucho tiempo que no subo una rutina a la web y esta que comparto hoy es una estructura con la que muchos de mis clientes han conseguido grandes resultados y que yo mismo he trasteado a temporadas y he disfrutado mucho. Básicamente se trata de una rutina tirón empujón en la que nos centraremos una sesión de entrenamiento en los músculos que principalmente se encargan de hacer movimientos de tirón (espalda, bíceps, deltoides posterior, trapecio, glúteo, isquiosurales y antebrazo) y otro día en el que nos centraremos en los músculos que se encargan de hacer movimientos de empujón (pectoral, deltoides anterior, tríceps, cuádriceps y gemelo)

También añadiremos diferentes rangos de repeticiones para maximizar los estímulos, daré alternativas, una rutina hecha y opciones para que os hagáis vuestra propia rutina de la forma que veáis más adecuada.

Espero que a vosotros os sirva, que la probéis y me digáis vuestras impresiones y comentarios.
Vamos a ello.

CONSIDERACIONES PREVIAS

  1. Nos encontramos ante una rutina híbrida, pensada para ganar fuerza e hipertrofia por igual.
  2. Al ser híbrida, tendrá rangos de repeticiones bajos, medios y altos.
  3. La rutina está centrada en ejercicios multiarticulares, con ejercicios accesorios para añadir estrés metabólico y algo de volumen. Sin embargo, lo más importante es progresar en los ejercicios multiarticulares, puesto que nos dan mucho más beneficio en líneas generales.
  4. La rutina inicialmente está planteada para tener 4 días de entrenamiento. 2 de tirón y 2 de empujón. Uno de ellos centrado en pierna y otro centrado en torso. Eso no significa que se deba hacer de esta forma obligatoriamente y con estos días de entrenamiento. Puedes entrenar más, puedes entrenar menos, puedes cambiar el énfasis en ciertas zonas. Todo esto lo explicaré más adelante.
  5. Si acabas de empezar, no te recomiendo todavía este tipo de rutina. Empieza por algo más acorde a tu nivel.
  6. Esta rutina está pensada para etapa de volumen tal y como está planteada aquí. Para definición, habría que modificar el volumen probablemente, aunque habría que asesorarlo individualmente.

ESTRUCTURA DE LA RUTINA

Inicialmente os voy a plantear la estructura en la que se basa la rutina sin delimitar ejercicios, para que os hagáis una idea de más o menos como estará planteada y la podáis personalizar a vuestro gusto. Luego os daré un ejemplo con ejercicios para que os inspiréis o directamente lo uséis.

DÍA 1 EMPUJÓN  ( TORSO)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS VERTICAL 3-5 4-6
PRESS HORIZONTAL 3-4 6-8
VARIANTE DE SENTADILLA 2-4 8-10
EJERCICIO UNILATERAL PIERNA 2-3 10-12
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 (OPCIONAL)  2 12-15
DÍA 2 TIRÓN (TORSO)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
TIRÓN VERTICAL 3-5 4-6
TIRÓN HORIZONTAL 3-4 6-8
EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLA 2-4 8-10
EJERCICIO DE EXTENSIÓN DE CADERA 2-3 8-10
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 (OPCIONAL)  2  12-15
DÍA 3 EMPUJÓN  ( PIERNA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
VARIANTE DE SENTADILLA 3-5 4-6
VARIANTE DE PRENSA DE CUÁDRICEPS 3-4 6-8
PRESS HORIZONTAL 2-4 8-10
PRESS VERTICAL 2-3 10-12
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 (OPCIONAL)  2 12-15
DÍA 4 TIRÓN (PIERNA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
VARIANTE PESO MUERTO 3-5 4-6
EJERCICIO FLEXIÓN DE RODILLA 3-4 6-8
TIRÓN A ELECCIÓN (VERTICAL U HORIZONTAL) 2-4 8-10
VARIANTE FACEPULL 2-3 8-10
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 (OPCIONAL)  2  12-15

EXPLICACIONES DE EJERCICIOS

Veréis que hay mucha libertad para elegir ejercicios si vemos la anterior plantilla, y está hecho expresamente. Los ejercicios que decidáis hacer quiero que sean basados en:

  1. La seguridad que tengáis en hacerlos de forma segura.
  2. Que os sintáis cómodos realizándolos y que se acoplen a vuestra biomecánica y proporciones
  3. Que respeten vuestra condición y lesiones previas.

Es decir, que no quiero obligaros a hacer sentadilla tradicional si os sentís incómodos y os hacéis daño o notáis molestias cada vez que la realizáis. Me da igual que sea más óptimo o más «alfa».
Quiero que busquéis una variante que os sea cómoda y la podáis hacer dando el 100% minimizando el riesgo de lesión y que podáis realizarla de forma continuada para progresar en el ejercicio. ¿Queda claro?

Vamos a acotar y a explicar un poco todas las opciones para que no haya dudas.

PRESS VERTICAL

En este apartado tenemos cualquier press por encima de la cabeza. Podemos escoger:

  1. Press militar levantado
  2. Press militar sentado
  3. Los anteriores con barra
  4. Los anteriores con mancuerna
  5. Los anteriores con landmine
  6. Press militar en máquina

Si es un ejercicio con bajas repeticiones, os recomiendo que lo hagáis con barra, más que nada porque iniciar un movimiento y ponerse en posición con mancuernas es mucho más complicado. Pero ya os digo, tenéis la última palabra vosotros.

PRESS HORIZONTAL

Aquí se incluyen los presses que implican principalmente el pectoral. Puede ser:

  1. Press banca plano
  2. Press inclinado
  3. Press declinado
  4. Cualquiera de los anteriores con mancuerna
  5. Floor press, etc…

La misma recomendación que con el anterior, si las repeticiones bajan, os recomiendo aparcar las mancuernas y priorizar las barras.

VARIANTE DE SENTADILLA

Aquí se puede incluir cualquier sentadilla habida y por haber. Como opciones tenemos:

  1. Sentadilla trasera con barra alta
  2. Sentadilla trasera con barra baja
  3. Sentadilla frontal
  4. Sentadilla Zercher
  5. Sentadilla con barra de seguridad

El ejercicio que más os guste y que más disfrutéis. En caso de lesión, se puede hacer una variante de Prensa de cuádriceps.

EJERCICIO UNILATERAL

Debido a que está incluido en el día de empujón, el trabajo unilateral se centrará en ejercicios de cuádriceps principalmente. ¿Por qué es importante añadir trabajo unilateral? Aquí te lo explico.
Es decir, podemos elegir:

  1. Zancadas (en desplazamiento, en el sitio, inversas, etc…)
  2. Sentadillas búlgaras
  3. Sentadillas pistol
  4. Prensa de cuádriceps unilateral

TIRÓN VERTICAL

En este apartado tenemos los jalones y las dominadas. Podemos elegir cualquier amplitud y posición de agarre. Es decir, podemos hacer:

  1. Jalones/Dominadas pronas
  2. Jalones/Dominadas neutras
  3. Jalones/Dominadas supinas
  4. Jalones/Dominadas con agarre amplio
  5. Jalones/Dominadas con agarre cerrado
  6. Jalones/Dominadas con agarre estrecho.

Recordad que apenas hay diferencia de activación muscular entre diferentes agarres y amplitudes, y que el más seguro para la mayoría de personas suele ser el agarre neutro.

TIRÓN HORIZONTAL

Aquí tenemos los remos principalmente. Os recomiendo que elijáis un ejercicio que no sobrecargue mucho la zona lumbar para este apartado, debido a que la estaremos fatigando bastante con ejercicios de extensión de cadera incluidos en este entrenamiento. Principalmente el día que haya un énfasis en la pierna. Como opciones tenéis:

  1. Remo con barra
  2. Remo con mancuerna
  3. Remo Gironda
  4. Remo en punta
  5. Remo en máquina con apoyo
  6. Remo T
  7. Remo al mentón hecho correctamente

FLEXIÓN DE RODILLA

En esta sección tenemos ejercicios que impliquen al femoral en su función de flexionar la rodilla. ¿Por qué es importante realizar esto? Lo explico aquí.

En esta sección podemos elegir:

  1. Curl femoral sentado
  2. Curl femoral estirado
  3. Curl nórdico
  4. Curl con plataforma de desplazamiento

EXTENSIÓN DE CADERA

Con este otro ejercicio incidiremos en el femoral con su otra función, que es extender la cadera. También trabajaremos el glúteo. En esta categoría tenemos:

  1. Hip Thrust
  2. Glute Bridge
  3. PullThrough en cable

VARIANTE PRENSA DE CUÁDRICEPS

Aquí tendremos una lista de ejercicios que estimularán los cuádriceps minimizando la implicación del lumbar y el torso en general. Es una buena opción para añadir volumen sin tener que lidiar con factores limitantes y para personas con lesiones.

Aquí podemos escoger:

  1. Prensa de cuádriceps, variando amplitudes y alturas de posición de pies.
  2. Hack squat
  3. Sentadilla en multipower con piernas adelantadas.

VARIANTE PESO MUERTO

En esta categoría podemos elegir la variante que más nos guste y con la que más cómodos nos sintamos. Puede ser:

  1. Peso Muerto convencional
  2. Peso Muerto con déficit
  3. Peso Muerto Sumo
  4. Peso Muerto Rumano
  5. Buenos Días
  6. Peso Muerto con las piernas rectas

Si hay una lesión que impida hacer peso muerto o variantes, se puede sustituir por un ejercicio de extensión de cadera.

VARIANTE FACEPULL

El facepull lo encuentro un ejercicio indispensable dentro de una rutina equilibrada. ¿Por qué? Lo explico aquí.

Dicho esto, se puede realizar cualquier variación siempre que el patrón de movimiento sea similar. Es decir:

  1. Facepull con polea
  2. Facepull con mancuerna
  3. Facepull con bandas de resistencia
  4. Neck Pull
  5. Remo alto

EJERCICIOS ACCESORIOS

Aquí es donde tenéis más libertad para personalizar la rutina. Los ejercicios accesorios se utilizan para añadir volumen a partes corporales que necesiten más trabajo, que estén rezagadas o que se quieran potenciar más. Idealmente son ejercicios de aislamiento, que sobrecargarán poco al cuerpo después del tute anterior y que no costará tanto recuperarse. Es decir, no recomiendo que como ejercicio accesorio hagáis peso muerto, por ejemplo.

Vamos a poner ejemplos para que quede claro:

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (EMPUJÓN)

  1. Aperturas en polea, alturas variables
  2. Press de pectoral en máquina
  3. Extensiones de tríceps a elección ( priorizando por encima de la cabeza)
  4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (TIRÓN)

  1. Curl de bíceps a elección (barra, mancuerna, polea, martillo, prono,…)
  2. Encogimientos de trapecio
  3. Pullover en polea
  4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)
  5. Cualquier remo o jalón con cadencia controlada y centrándonos en contracción

EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (EMPUJÓN)

  1. Extensiones de cuádriceps (mucho cuidado con estas)
  2. Zancadas
  3. Prensa de cuádriceps
  4. Trabajo pliométrico
  5. Elevaciones de gemelo (sentado o levantado)

EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (TIRÓN)

  1. Curl femoral unilateral
  2. Aducciones y abducciones

EJEMPLO DE UNA RUTINA

DÍA 1 EMPUJÓN  ( TORSO)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA 3-5 4-6
PRESS PLANO CON BARRA 3-4 6-8
FRONT SQUAT 2-4 8-10
SENTADILLA BÚLGARA 2-3 10-12
ELEVACIONES LATERALES CON POLEA 2 12-15
ELEVACIONES DE GEMELO SENTADO 2 12-15
APERTURAS INCLINADAS  2 12-15
DÍA 2 TIRÓN (TORSO)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
DOMINADAS SUPINAS LASTRADAS 3-5 4-6
REMO CON MANCUERNA 3-4 6-8
CURL FEMORAL ESTIRADO 2-4 8-10
HIP THRUST 2-3 8-10
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT 2 12-15
CABLE PULLTHOUGH 2 12-15
PULLOVER EN POLEA  2  12-15
DÍA 3 EMPUJÓN  ( PIERNA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLA TRASERA 3-5 4-6
HACK SQUAT EN MÁQUINA 3-4 6-8
PRESS INCLINADO 2-4 8-10
PRESS MILITAR CON LANDMINE 2-3 10-12
ELEVACIONES DE GEMELO 2 12-15
PRESS FRANCÉS 2 12-15
ZANCADAS CON DESPLAZAMIENTO  2 12-15
DÍA 4 TIRÓN (PIERNA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PESO MUERTO RUMANO 3-5 4-6
CURL FEMORAL SENTADO 3-4 6-8
REMO AL MENTÓN 2-4 8-10
FACEPULL EN POLEA CON CUERDA 2-3 8-10
HIP THRUST 2 12-15
CURL AGARRE MARTILLO 2 12-15
VACÍO

DUDAS FRECUENTES

¿Puedo entrenar más días? ¿Puedo entrenar menos días?

Sí, puedes. La rutina está pensada para entrenar cuatro días y descansar tres, pero puedes entrenar dos días seguidos y descansar uno. Esto aumentará el volumen total y la frecuencia, así que el volumen por entrenamiento tal vez se tenga que ajusta.
Se puede entrenar menos también. Para personas que solo disponen de tres días, pueden alternar entrenamientos, de forma que una semana hagan dos de empujón y uno de tirón y la siguiente dos de tirón y uno de empujón. En ese caso, tal vez se debería subir el volumen por sesión de forma moderada para compensar.

Tiempo de descanso

Los tiempos de descanso deben ser constantes. Mucha gente cree que debe recortar al máximo los tiempos de descanso entre series para maximizar la hipertrofia. Sin embargo, los estudios realizados al respecto dicen otra cosa. Descansar menos no aumenta la hipertrofia, al contrario.

Por regla general, los descansos se establecerán de la siguiente manera:

  1. Ejercicio multiarticular en rango de fuerza (1-5 repeticiones): 3-5 minutos
  2. Ejercicio multiarticular en rango de hipertrofia (6-12): 2-3 minutos
  3. Ejercicio multiarticular en rango de resistencia (12-15+): 1-2 minutos
  4. Ejercicio de aislamiento en rango de hipertrofia (6-12): 90-120 segundos
  5. Ejercicio de aislamiento en rango de resistencia (12-15+): 60-90 segundos

IMPORTANTE: Debes mantener los tiempos constantes en la medida de lo posible. Si para un multiarticular de fuerza haces 4 minutos de descanso, que siempre sean 4 minutos. No me sirve que en la primera serie hagas 3, luego 5, luego 4, luego 5, etc….Constancia.

Tempo de las repeticiones

El tempo de repeticiones idealmente será el siguiente, a no ser que en la rutina se indique lo contrario explícitamente:

  1. Fase concéntrica o positiva: A la máxima velocidad posible. Siempre intentaremos que la barra se mueva lo más rápido posible. Evidentemente cuando manejemos pesos elevados cercanos al 1RM no se moverá rápido, pero la intención siempre debe ser esa.
  2. Final de la fase positiva: No paramos.
  3. Fase excéntrica o negativa: Mucha gente mantiene la fase negativa de forma prolongada (normalmente para aumentar el TUT o tiempo bajo tensión). Esto es contraproducente si se prolonga demasiado, ya que se sobrecarga el sistema nervioso central de forma excesiva y aumenta la cantidad de agujetas y el tiempo de recuperación. La fase negativa debe ser controlada. No excesivamente lenta, ni excesivamente rápida. Personalmente no me gusta contar segundos siquiera. La barra la debes poder parar en cualquier momento del recorrido, pero no debes ralentizar su velocidad adrede.
  4. Final de la fase negativa: Si no hay explícitamente en la rutina que el ejercicio debe ser con parada, no hay pausa aquí. Si pone con pausa, el tiempo de la pausa estará indicado en la rutina.

Series de aproximación

La rutina debe incluir series de aproximación antes de empezar las series efectivas que se especifican en la rutina y en la progresión.Estas series no cuentan dentro del cómputo global, y sirven para ayudar al cuerpo a entrar en calor, empezar a integrar el patrón de movimiento que vamos a ejecutar y a calentar las articulaciones implicadas.

Recomiendo usar el siguiente protocolo en los primeros ejercicios multiarticulares de la sesión y para cada grupo muscular. Para los siguientes, se puede recortar al 50%. Para los ejercicios de aislamiento, normalmente suele ser suficiente calentamiento todos los ejercicios que has hecho previamente, por lo que se puede hacer series efectivas desde el principio. Si no fuera posible, empieza haciendo una serie con el 70% del peso antes de hacer las series efectivas.

PROTOCOLO PARA EJERCICIOS MULTIARTICULARES

  1. 2 SERIES CON LA BARRA ÚNICAMENTE
  2. 1 SERIE CON EL 40% DEL PESO EFECTIVO A 12 REPETICIONES
  3. 1 SERIE CON EL 60% A 7 REPETICIONES
  4. 1 SERIE CON EL 80% A 4 REPETICIONES
  5. 1 SERIE CON EL 90% A 1-2 REPETICIONES
  6. PRIMERA SERIE EFECTIVA CON EL 100% DEL PESO QUE USAREMOS

La idea es hacer una cantidad de repeticiones y series necesarias para poder maximizar el rendimiento en las series efectivas sin llegar a fatigarse. De todas maneras, esto son guías generales. Si necesitas más series de aproximación porque el peso es muy elevado, siéntete libre de hacerlo.

Si antes de entrar en la sala te sientes rígido y/o hace mucho frío, puedes hacer 5-10 minutos de cardio para entrar en calor.
Si el peso es ligero y no necesitas hacer tantas aproximaciones, adelante.

IMPORTANTE: Que sea el calentamiento no quiere decir que vayas a medio gas. El calentamiento es imperativo, y debes tomártelo como lo que es: una preparación para el entrenamiento del día. Por lo tanto, centrado y moviendo la barra a la máxima velocidad posible siempre.

¿Qué progresión debo seguir?

Una de las progresiones que más éxito tienen y que suelo recomendar más es la siguiente.
También puedes hacer series con pirámide inversa por ejemplo (aunque la rutina no está planteada inicialmente así, pero por poder se puede), también puedes intentar hacer una progresión lineal entreno a entreno (aunque no deberías poder debido a que la rutina es para intermedios y estos ya deberían tener la progresión lineal muy limitada), o incluso puedes hacer una progresión estilo 5/3/1 para los básicos del día.

Como veis, la manera de progresar es muy variada y se puede adaptar a todo el mundo.

Pues aquí acaba la rutina Tirón Empujón de Fitnessreal. Espero que os guste, que la probéis y me digáis vuestras impresiones.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Antonio
Antonio
3 años antes

Hola Víctor, me encanta tu página y estoy mejorando gracias a ella, tengo unas dudas respecto a este tipo de rutina, para empezar te pongo un ejemplo de mi actual rutina. Siempre he usado Weider, la que nos recomiendan al entrar al gym, aunque yo ya soy intermedio.

-Press Banca plano. 4x 10
-contractor. 4×12
-Press inclinado mancuerna. 4×10
-fondos de pecho. 4×10
– cruce de poleas. 4×10
FST7 aperturas en máquina.

Creo que el volumen es una pasada, y quiero abandonar este tipo de rutinas ya que me veo algo estancado y sobreentenado, todos recomendáis este tipo de rutinas en naturales, soy natural, no uso química, lo que pasa que al venir de tal volumen y hacer estas que llevan menos repeticiones y series salgo como si me faltase algo, no sé si será normal hasta que me acostumbre a trabajar este tipo de rutinas y en esos rangos. Otra cosa mi gimnasio no abre ni sábados ni domingo, por lo que yo hago de lunes a viernes y descanso sábado y domingo, ¿puedo meter el miércoles ejercicios para los músculos que lleve más atrasados?? Muchas gracias y a seguir así

walter meza
walter meza
3 años antes

EXCELENTE RUTINA, COMO DICES AHI LA PODEMOS AUMENTAR LOS DIAS DE TRABAJO. SERIA POSIBLE CONFIGURARLA PARA TRABAJAR 6 DIAS, ESTANDO EN ETAPA DE VOLUMEN O SERIA DEMASIADO ALTO???

Santiago
Santiago
3 años antes

Buenas victor tengo una grandisima duda y espero me respondas en la mayor brevedad posible.
Comparando el volumen de ÚNICAMENTE los ejercicios de torso de esta tirón/empuje y la torso/pierna que también tienes, el volumen es el mismo, exactamente 46 series semanales por torso, no crees que sería la repetición de la repetidera? se supone que para que se produzca una sobrecarga debe haber mayor volumen y un estímulo suficiente, siendo así, de qué vale terminar haciendo 46 series en una rutina y empezar otra con el mismo volumen, el único cambio serían los ejercicios, orden etc.
Sí nos vamos a volumen por grupo muscular daría casi lo mismo y viendo a simple ojo, ¿no crees que serían muy pocas series por g/muscular para un intermedio? Sí es así, cómo podría estructurar esta tirón/empuje con más volumen y un mayor estímulo enfocado mayoritariamente a la estética. Saludos Victor y gracias.

Federico
Federico
3 años antes

Gracias por el aporte Víctor!

Si la hiciera siguiendo un esquema de tres días a la semana, ¿en qué medida (cantidad de series) debería aumentar el volumen de trabajo? ¿En qué ejercicios debería priorizar ese aumento?

Saludos desde Buenos Aires!

Hugo
Hugo
3 años antes

Buenas Victor.

Una pregunta: dónde tendrían cabida los ejercicios de core en esta rutina? Un saludo!

Francisco
Francisco
3 años antes

Hola víctor, ¿que rutina recomiendas para empezar una fase de volumen, la tirón empuje o la torso pierna?. ¿Con cual crees que se podría obtener mejores resultados en cuanto a ganancia de masa muscular? Gracias de antemano.

Alan
Alan
3 años antes

Hola victor, tu blog ayuda muchísimo y aportes como este se agradecen! Recientemente he empezado esta rutina que propones y me ha surgido una duda: estoy acostumbrado a entrenar con una weider y siempre acabo las sesiones con los músculos mega-congestionados lo cual me da una sensación de haber hecho un buen entreno. Sin embargo al cambiar a esta rutina el hecho de que haya tan poquitas series y reps por músculo no me aporta esa sensación y acabo con la sensación de que no he entrenado lo suficiente.

¿Crees que deberia darle más énfasis a las series de aproximación para aumentar algo el volumen o simplemente es una sensación mía debida al cambio de rutina? Muchísimas gracias!!

Santi
3 años antes

Hola Victor, muchas gracias por toda la informacion que nos brindas.La verdad que me has ayudado bastante y se que a mucha gente también.
En cuanto a esta rutina me parece espectacular, pero solo puedo entrenar 3 veces a la semana, estoy en nivel intermedio.
Puedo progresar de la misma manera que entrenando 4? Es decir si solo entreno 3 veces a la semana podre llegar a mi maximo potencial y desarrollarme bien muscularmente?.Solo esa duda.
Gracias Victor, te felicito por la pagina,un saludo.

Alejandro
Alejandro
3 años antes

Hola, no sabía dónde dejarte esta pregunta, pero aquí va:

Llevo unos meses haciendo la rutina torso pierna y me ha ido bastante bien, el problema es que yo de siempre he jugado a futbol, salido a correr, etc. y partía desde una muy buena base en cuanto a fuerza y volumen en las piernas por lo que actualmente tengo asimetría entre las piernas y el torso.

¿Qué rutina y/o variaciones me recomiendas? ¿Sigo haciendo la T/P y espero a que se compense sola la asimetría? Llevo entrenando un año.
Gracias

Alejandro
Alejandro
3 años antes

Dime, que diferencia hay realmente entre esta «RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN» y la «RUTINA TIRÓN EMPUJÓN PIERNAS», estoy en volumen y solo busco hipertrofia, ambas me gustan, pero no me decido.

Manuel
Manuel
3 años antes

Hola Víctor, gran rutina, la estoy haciendo actualmente pero e modificado ejercicios que no se si los verías bien.
Simplemente no clasificó los días de tirón torso o tirón piernas. Solo cambio ejercicios.
Por lo que siempre los días de tirón empiezo por peso muerto, ya que en esta solo se hace un día, y me parece un ejercicio fundamental para tener fuerza en general, por eso lo hago 2 días de tirón. Lo acompaño con dominadas y remo a una mano. Cómo lo ves?
Y última pregunta, yo añado laterales de hombros el día de push y el día de tirón encogimientos y pájaros con mancuernas ¿Ves necesario los pájaros? O con remos es suficiente?

Gracias

Ignacio
Ignacio
3 años antes

Muchas gracias Víctor!

Me alegra poder seguir aprendiendo de estos increíbles aporte, la pondré a prueba!
Mi única duda seria ¿Será necesario hacer alguna descarga?, Al momento de construir mis rutinas es algo que siempre me da mucho lío.

Otra vez, tremendo aporte! 🙂

Ignacio
Ignacio
3 años antes
Responder  Víctor

Y en esa descarga solo bajo el volumen e intensidad o descanso netamente?

Muchas gracias por todo el trabajo Víctor! Se aprende demasiado de ti hombre! 🙂

Grego
Grego
4 años antes

Muy buenas victor, lo primero agradecerte la web y todo la información que das. Es realmente útil.

Tengo una pregunta, podría entrenar de tal manera que hiciera todos los ejercicios de espalda primero, luego femoral y gluteo y por ultimo biceps. O en push hombros, pecho y cuadriceps, con los mismas repeticiones que pones como ejemplo pero alterando el orden, no variando de un grupo a otro a lo largo de la sesión. Siempre me ha resultado más efectivo entrenar un músculo tras otro para congestionarlo más. Espero haberme explicado bien.

Muchas gracias de nuevo. Un saludo.

Fede
Fede
4 años antes

Hola en esta rutina hay q llegar al fallo en todos los ejercicios?

Ricardo
Ricardo
4 años antes

Buenas, he llegado hace poco a esta página y me encanta la verdad, creo que es la más interesante que he visto hasta ahora. Estoy haciendo esta rutina y la verdad que me está yendo genial, solo tengo una duda y he estado mirando en tus árticulos por si veía algo que me la resolviera pero no lo encuentro.
He estado entrenando por grupos musculares muchos años y por ejemplo en esta rutina no veo que se dedique mucho entrenamiento a, por ejemplo, brazos. Entiéndeme, son ideas que uno asume, «mínimo 3 de bíceps y 3 de tríceps a la semana y dándo caña ese día» Desde un tiempo atrás ya estoy viéndolo de otra forma pero este tema me cuesta entenderlo. ¿Se puede desarrollar unos brazos grandes con esta rutina? ¿Hay que modificarla en función de tus preferencias? (pongo brazos como ejemplo, otro podría decir abdominales o cualquier otro grupo para el que considere que se trabaja poco…)

Un saludo y enhorabuena por la página!

Ales
Ales
4 años antes

Hola Victor, voy a empezar con tu rutina.

Vengo de etapa de definición con Stronglifts y Madcow, pero echo de menos más volumen de trabajo. Se puede trabajar con esta rutina un par de semanas siguiendo con Definición e ir pasando lentamente a un superávit?
Recomiendas algún 1RM mínimo para empezar con esta rutina?

Muchas gracias,

Saludos a todos los que seguimos esta web 🙂

Ales
Ales
4 años antes
Responder  Víctor

Cual sería el planteamiento ideal para realizar esta rutina?
¿un día si otro no?
¿Lunes, miercoles, viernes, domingo como días de entreno?
Me interesa tu opinión personal, ya se que es adaptable, pero como se le sacaría más rendimiento a la división semanal?
¿Intercalar Torso y pierna? o ¿Tirón y empujón de torso y tirón y empujón de pierna?
La he empezado y me encanta.
Gracias Crack

Edgar Mauricio
4 años antes

Hace casi un año de este post y apenas acabo de dar con el. Me parece excelente la forma en explicar y dar opciones para generar las rutinas. tomare tu consejo y agradezco la información.

saludos

Roberto
Roberto
4 años antes

Dejame decirte Victor que esta rutina se merece definitivamente un video. La vengo haciendo hace un tiempo y la progresión en fuerza fue notable, lo que quizá me dificultó un poco la cosa es que no dispongo de máquinas, sólo tengo una jaula, dos barras y discos (y un cinturón para lastre en dominadas y bla, bla, puro peso libre) y a la hora de hacer prensa por ejemplo, se me ha complicado, pero bueno, le he metido zancadas y le doy con esa nomas. Un abrazo bestia, gracias por tanto.

Ander
Ander
4 años antes

Hola Víctor:
lo primero de todo agradecerte la información que transmites con tu web y también con los aportes que haces en Facebook.

Te explico mi duda:
llevo algo más de año y medio en el gimnasio, siguiendo una rutina full body con la que he practicado los básicos y he conseguido bastante progreso. Quería cambiar de rutina simplemente por mantener la motivación, pero me gusta el hecho de trabajar pierna y torso el mismo día, por lo que estoy interesado en esta rutina tirón-empuje.
Sin embargo, sólo puedo ir a entrenar 3 días por semana, por lo que estaba pensando en alternar los días como propones. Teniendo en cuenta esto, ¿cómo harías para añadir algo más de volumen, como sugieres?. O quizá sería mejor empezar por la rutina tal y como está y si veo que me queda corta aumentar. La cuestión es que me cuesta recuperar, ya lo estoy notando con la frecuencia 3 de full body y no quería pasarme en el volumen.

En fin, muchas gracias por todo. Saludos.

Alejandro
Alejandro
4 años antes

Buenas, que me recomiendas, si no quiero hacer tanta pierna? Llevo 3 meses con una weider y noto poco, pero me fastidia muchisimo ir al gimnasio para hacer tan solo pierna, como para hacerla dos veces a la semana, hoy por hoy no, en un futuro puede que si, que me recomiendas? habia mirado esta http://fisiomorfosis.com/wiki/rutinas/hibridas/145-rutina-16a-hipertrofia-absoluta-enfasis-tren-superior
PD: Busco volumen, y ya tengo cierta base muscular.

Alejandro
Alejandro
4 años antes
Responder  Víctor

Muchisimas gracias por contestarme Victor, habia pensado en hacer la de tiron empujon piernas, pero tengo 2 problemas, que 3 dias a la semana practico kickboxing por la noche (no se que tal aguantaria) y el otro problema que tendria que acercarme en coche al gym ya que esta LEJOS (y serian 6 dias a la semana), con esta rutina me tendria que comer mis palabras y hacer pierna dos veces a la semana, aunque claro, creo que iba a hacer enfasis a base de bien en el torso, comentar que como estoy en paro no hago otra cosa, y ahora que tengo tiempo, lo quiero aprovechar…
Muchisimas gracias, tienes un pagina tremenda, ayuda mucho

Alejandro
Alejandro
4 años antes
Responder  Alejandro

Mi mayor preocupacion es no hacer suficiente enfasis en el torso, despues a las piernas, pues las echaria ganas y haria lo que hiciese falta, voluntad no me falta.

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