Se ha visto un aumento significativo durante los últimos años en las personas que siguen una dieta vegetariana e incluso una alimentación vegana. En estos casos, el consumo de alimentos de origen animal se reducen significativamente (o por completo, en el caso del veganismo) y, por ende, las principales fuentes de proteína pasan a ser de origen vegetal.

La proteína vegetal, sin embargo, suele clasificarse como proteína incompleta o proteína de baja calidad. ¿Qué significa exactamente eso? Y, lo más importante ¿Es cierto? Cuando decimos que un alimento tiene proteína de calidad (o que es de alto valor biológico) nos referimos a uno que tenga las siguientes características:

1. Altas significativas de todos los aminoácidos esenciales.
2. Buena digestibilidad.

PROTEÍNA VEGETAL Y AMINOÁCIDOS ESENCIALES

¿Qué son aminoácidos esenciales? Existen 22 aminoácidos necesarios para el organismo, pero únicamente hay 9 que nuestro cuerpo no puede sintetizar por él mismo, por lo que los debe obtener a través de los alimentos de nuestra dieta. Esos son los aminoácidos esenciales, y son los siguientes:

• Valina
• Leucina
• Treonina
• Lisina
• Triptófano
• Histidina
• Fenilalanina
• Isoleucina
• Metionina

Si os fijáis, como información extra, dentro de los aminoácidos esenciales están los 3 que conforman otro grupo llamado «aminoácidos ramificados» o BCAAs, la leucina, la isoleucina y la valina. Estos 3 son esenciales y ramificados. Es decir, todos los aminoácidos ramificados son esenciales, pero no todos los esenciales son ramificados.

Teniendo esto en cuenta, vemos que la proteína vegetal en líneas generales tiene algunos problemas tanto en su valor biológico como en su digestibilidad, especialmente si la comparamos con otras fuentes animales.

Respecto al valor biológico, si bien las fuentes de proteína vegetal contienen todos los aminoácidos esenciales que hemos mencionado anteriormente, no los contiene en las cantidades suficientes. Es decir, que suelen ser deficitarias en uno o varios aminoácidos, que llamaremos «aminoácidos limitantes».

Por ejemplo:

• Las legumbres tienen niveles bajos de metionina y triptófano.
• Los frutos secos tienen niveles bajos de lisina e isoleucina
• Las verduras y frutas suelen ser deficitarias en isoleucina y metionina
• Los cereales son deficitarias en lisina y treonina

En una escala del 1-100 sabemos que el huevo es el alimento que tiene una proteína de mayor valor biológico (100) y es el que se coge como comparativa. Es cierto que algunos derivados lácteos como el suero de leche tienen una puntuación mayor, pero se consiguen de forma «artificial» tras procesos de microfiltrado, por lo que no los tendremos en cuenta.

En comparación, el valor biológico del gluten de trigo por ejemplo es de 64. El arroz tiene apenas un 60 y las lentejas no superan el 50. Os dejo una tabla con el valor biológico de algunos alimentos sacada del libro Bioquímica Humana de Cardellá-Hernández.

DIGESTIBILIDAD

La cosa se complica cuando además tenemos en cuenta la digestibilidad de la proteína.Para que una proteína pueda aportar al organismo todos sus aminoácidos deben ser de fácil digestibilidad.

Recordemos que las proteínas son cadenas de aminoácidos, por lo que los enlaces que unen cada uno de esos aminoácidos deberán ser escindidos por las enzimas que se encuentran a lo largo de la digestión. De esa manera, los aminoácidos resultantes podrán ser absorbidos, pasar a la sangre y alcanzar los diferentes tejidos.

Esta digestibilidad se obtiene calculando el nitrógeno que se absorbe frente al nitrógeno que se ingiere y varía significativamente dependiendo de la fuente. Hay algunas fuentes que, a pesar de tener algunas poco valor biológico, su digestibilidad es bastante decente. Sin embargo, la mayoría de fuentes vegetales tienen una digestibilidad menor, debido en parte a la presencia de antinutrientes.

¿ENTONCES SE CUENTA O NO LA PROTEINA VEGETAL?

Pues llegamos a la duda del millón y la clave del artículo. ¿Se cuentan o no? Pues muy fácil, y en mayúsculas:

POR SUPUESTO QUE SÍ.

Tenemos que entender que a pesar de que, por ejemplo, las legumbres tengan niveles bajos de metionina, sus niveles de los demás aminoácidos esenciales son adecuados, por lo que el cuerpo los usará exactamente igual que si usara fuentes de origen animal.

Es decir, que si obtenemos leucina de unos garbanzos, nuestro cuerpo no es capaz de entender que esa leucina viene de una fuente vegetal. Por lo tanto, no la desechará por no venir de fuentes como el pollo o la ternera. No funciona así en absoluto. Los aminoácidos son aminoácidos, vengan de donde vengan, y el cuerpo no es capaz de discernir de donde se han obtenido.

Resumiendo: no tiene sentido pensar que la proteína de origen vegetal «no cuenta».

¿Y LOS AMINOÁCIDOS LIMITANTES?

Una de las dudas que tiene mucha gente es qué deben hacer con esos alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Pues también es sencillo: mezclar fuentes de origen vegetal para obtener el aminograma completo.

Volvemos al ejemplo de las legumbres. No son especialmente ricas en metionina, pero sus niveles de lisina son altos. Sin embargo, los cereales tienen poca lisina, pero sus niveles de metionina son suficientes. Mezclar legumbres y cereales es una muy buena manera de obtener un aminograma completo a partir de fuentes vegetales y evitar déficit de aminoácidos esenciales.

Las combinaciones más recomendables son:

CEREALES+LEGUMBRES
LEGUMBRES+FRUTOS SECOS
LEGUMBRES+VERDURAS
CEREALES+VERDURAS

Hay que tener en cuenta que la combinación de cereales y frutos secos no solucionaría del todo el problema, ya que ambos tienen déficit de lisina y ése sería el aminoácido limitante al estar en cantidades inferiores a lo recomendable.

Y otra cosa interesante es que no es necesario que esas combinaciones de alimentos se realicen en la misma comida. Mientras tengas una alimentación variada durante el día, estarás obteniendo un aminograma completo y no tendrás déficit en ningún aminoácido esencial.

Es decir, que si evitas la proteína de fuentes animales y solo te alimentas de garbanzos, vas a tener un problema. Por el contrario, si tienes una dieta variada………don’t worry, be happy.

¿Y LA DIGESTIBILIDAD?

Las fuentes de proteína vegetal tienen, en teoría, una peor digestibilidad por la presencia de antinutrientes que presentan. Incluso la alta cantidad de fibra que tienen muchos de esos alimentos puede dificultad la absorción de la proteína.

En este caso, hay técnicas que permiten reducir la presencia de esos antinutrientes, como el germinado, el fermentado, el remojo o directamente el cocinado. Por lo tanto, utilizando esas técnicas vas a poder mejorar de forma significativa la digestibilidad de la proteína vegetal.

Los cheat meals (o comidas trampa) son una de las prácticas más icónicas y características del mundo fitness. Con la revolución de las redes sociales, actualmente estamos viendo un aumento drástico en el número de cuentas con imágenes de comidas extremadamente calóricas y muy poco saludables, aludiendo que son parte indiscutible de sus dietas, y además de forma frecuente.

Por desgracia, lo que vemos en redes sociales pocas veces es un reflejo fidedigno de lo que está ocurriendo realmente en las vidas de esas personas. Las comidas que enseñan no suelen ser representativas de lo que comen normalmente. Hay una especie de lucha de egos para ver quién come de forma más excesiva y poco saludable manteniendo un físico envidiable.

El problema es que la gente que ve eso no sabe que probablemente esa comida trampa no se come, únicamente se exhibe. O tampoco conoce los potenciales problemas psicológicos y fisiológicos que pueda tener una persona que realmente consuma estas comidas de forma regular.

Por lo tanto, en este artículo vamos a profundizar en los cheat meals y solucionaremos las dudas más frecuentes al respecto:

• ¿Qué es un cheat meal?
• ¿Es necesario hacerlo?
• ¿Qué ventajas tiene?
• ¿Qué problemas tiene?
• ¿Cómo plantearlo correctamente?

Vamos a ello.

¿QUÉ ES UN CHEAT MEAL?

Un cheat meal o una comida trampa, como la palabra indica, es una comida en la que te saltas la planificación nutricional que estabas siguiendo para comer lo que te apetezca. Vamos, que estás trampeando la dieta.

El problema principal del cheat meal es que suele hacerse sin planificación ni control, por lo que suele traer muchos más problemas que beneficios si se realiza de esta manera. Es un tema algo complejo pero intentaré sintetizarlo lo mejor que pueda.

¿EN QUÉ CONTEXTO SE HACEN LOS CHEAT MEALS?

Empecemos por algo muy básico: la mayoría de gente suele hacer las cosas francamente mal a la hora de perder peso. Estamos en una sociedad en la que lo que vende son los resultados rápidos y para antes de ayer. Los «sin esfuerzo». Y esto ya es un punto de partida desastroso.

Es importante entender que si llevas haciendo algo mal durante años no puedes pretender solucionarlo en 2-3 meses. Es irreal. Sin embargo, en la pérdida de peso muchos creen que pueden contrarrestar años de mala alimentación y malos hábitos haciendo las cosas bien (o lo que creen que es hacer las cosas bien) durante un período de tiempo mínimo.

Esa es la razón principal por la que no me gusta la palabra dieta. Para muchas personas no debería formar parte de su vocabulario, y deberían sustituirla por «reestructuración alimentaria». Por estilo de vida. Por aprender a comer. Cualquier cosa menos dieta.

¿Por qué? Porque las dietas, tal y como la mayoría de personas las conciben, suelen tener varias características que no auguran nada bueno. Especialmente dos:

• TEMPORALIDAD. Muchos quieren ponerse a dieta y, al llegar al peso objetivo, volver a hacer lo de antes. «Estoy a dieta» implica forzosamente que en algún momento «dejaré de estarlo». ¿Qué crees que ocurre cuando vuelves a tus hábitos anteriores? Efectivamente, que vuelves a estar como estabas antes. Porque tu físico suele ser una consecuencia directa de lo que haces a diario.
• RESTRICCIÓN EXCESIVA. La mayoría de dietas son excesivamente bajas en calorías y/o restringen demasiado las opciones alimentarias con la idea de lograr los objetivos lo antes posible. Ten clara una cosa: la restricción calórica excesiva provoca hambre. Tener muy pocas opciones alimentarias, provoca antojos. Mala combinación.

Una de las claves del éxito de una fase de pérdida de grasa es hacerla lo más fácil posible y que la puedas llevar sin grandes sacrificios ni pasar excesiva hambre. Eso ocurre cuando cambiamos el foco y nos centramos en el largo plazo.

Si decides no plantear una fase de pérdida de grasa correctamente, la necesidad psicológica de un cheat meal aumentará dramáticamente. Y no solo eso, la relación que formarás con dichos cheat meals será mucho más tormentosa.

CONTEXTO ADECUADO PARA UN CHEAT MEAL

Teniendo en cuenta lo explicado en el apartado anterior, existen dos puntos de partida a la hora de realizar un cheat meal. Uno en el que estamos en control y el otro en el que el volante lo lleva otro. No hace falta especificar cuál es el más recomendable.

Imagina que tienes un evento social que no puedes evitar (o no quieres) en el que la comida que habrá no tiene nada que ver con lo que sueles comer de forma habitual. Pero imagina que en tu día a día sigues una planificación nutricional que:

• Te mantiene saciado
• Estás satisfecho
• Tienes energía todo el día
• No pasas hambre
• Disfrutas los alimentos que comes a diario.

En este contexto saltarte la dieta no supone ningún problema, porque estás en control. Comerás algo diferente pero mantendrás cierta moderación, ya que no te estarás subiendo por las paredes al estar con hambre y antojos constantemente.

Las consecuencias en este caso serán inexistentes. Al día siguiente seguramente pesarás un poco más (porque has comido más cantidad de comida, más carbohidratos, más sal o una combinación de todas las anteriores), tal vez notarás algo de retención de líquido…y para de contar. Al cabo de uno o dos días todo volverá a la normalidad.

Esto se podría considerar un cheat meal bien planteado y con cabeza. Pero por desgracia no es lo que la gente suele hacer.

CONTEXTOS ERRÓNEOS PARA UN CHEAT MEAL

Ahora quiero que imagines otro escenario completamente diferente. Tu planificación nutricional hace que estés pasando hambre todo el día. Comes los mismos 4-5 alimentos día tras día. Tu comida es en general más sosa que un acuario de mejillones. No tienes energía, estás de mala leche y tienes unos antojos criminales. Y tienes que atender el mismo evento social que en el caso anterior. ¿Crees que es lo mismo?

Probablemente no quieras ir al mismo porque sabes a ciencia cierta que la liarás parda. Sabes que en el momento en que peques un poco y comas algo que consideras «prohibido» toda el autocontrol se irá al garete y te comerás hasta el tablero de la mesa.

Hacer un cheat meal en estas circunstancias es un gravísimo error. No porque el cheat meal en sí sea problemático, sino las circunstancias que lo rodean no podrían ser peores. De hecho, un cheat meal de estas características puede hacer que todo el progreso que has logrado durante una semana se vaya al traste.

Otro contexto muy peligroso para plantear un cheat meal es cuando durante toda la semana restringes de forma muy agresiva tu alimentación para luego pasarte tres pueblos el fin de semana, que es el momento en el que te permites esos cheat meals. Espero que entiendas que eso no es sostenible, y que lo único que haces siguiendo esta metodología es aumentar esa ansia por comer todo lo que no te permites a lo largo de la semana.

Obviamente eso también puede pasar factura, tanto a nivel psicológico como a nivel de composición corporal. Te pongo un ejemplo visual de una infografía creada por mi compañero Alberto de The Macro Wizard, ya que lo explica de forma estupenda.

Y estoy hablando de un cheat meal mal planteado. Ni siquiera hablemos de un cheat day, o día trampa. Eso es un desastre con patas que no recomiendo bajo ningún concepto realizar. Repito, si sientes la necesidad cada 2×3 de hacer un día entero de comer guarradas es que tu planteamiento inicial está mal hecho. Aquí no creo que haya demasiado debate.

TIPS PARA LOS CHEAT MEALS

1. Beber 1 o 2 vasos de agua antes de comer puede ayudar a llenar el estómago, reducir el hambre y, en consecuencia, ingerir menos cantidad de comida posteriormente.
2. No bebas calorías líquidas. Aportan muchas calorías y sacian muy poco. Si quieres beber algo que no sea agua, idealmente consume bebidas Cero.
3. Si puedes, haz el cheat meal en un día en el que vayas a entrenar o, idealmente, en el que ya hayas entrenado. En mi experiencia, el impacto es mucho menor.
4. A pesar de estar en una comida trampa, intenta iniciarla con una ensalada. Sí, es cierto que algunas ensaladas pueden ser una bomba de calorías, pero con un poco de ojo podrás empezar la velada con un primer plato saciante, bastante saludable y relativamente bajo en calorías, especialmente si lo comparamos con otras opciones del menú.

5. Come hasta que estés saciado. No te regodees en la comida y simplemente come hasta que te sientas bien; y no continúes. Al comer fuera, hay cierto sentimiento y obligación de comer todo lo que hay en la mesa. Si no tienes hambre para acabar, deja lo que no te apetezca. Listo.
6. No te peses al día siguiente. Esto suele ser un modus operandi muy común. Me paso 3 pueblos comiendo; me levanto hinchado y pesado; sé que la báscula va a reflejar la comida trampa que me acabo de pegar… Y, aun así, me peso para regodearme en lo mala persona que me siento por el número que aparece en báscula.
   
   La realidad es que el cheat meal descontrolado ha sido un síntoma o una consecuencia, no el problema en sí. Es tu patrón alimentario el que está equivocado y ha propiciado ese atracón. Lo que ha pasado no se soluciona con más restricción calórica al día siguiente. Al contrario. Es un pez que se muerde la cola.
7. Al día siguiente, escucha a tu cuerpo. Si te has pasado, probablemente tu cuerpo te avisará reduciendo el apetito ya que la leptina aumenta tras una comida importante. Es algo muy común, y ocurre en festividades en las que hay grandes comilonas, como la Navidad. Si al día siguiente no tienes hambre, no te fuerces a seguir la alimentación normal. Simplemente come lo que tu cuerpo te pida y céntrate en frutas, verduras, hortalizas y proteína de calidad, principalmente.
8. Recomendación personal: los restaurantes que en mi experiencia son los más preferibles a la hora de realizar una comida trampa y en los que es poco probable que se vaya todo de madre suelen ser japoneses, italianos o griegos. Vigila con los buffets libres, especialmente si estás con mucha hambre y ansiedad, porque pueden acabar siendo catastróficos.

TIPOS DE CHEAT MEAL

Visto los consejos básicos, vamos a ver a continuación los 4 tipos de escenarios que te puedes encontrar a la hora de hacer una comida que no está dentro de tu planning, así como consejos específicos para llevarlo lo mejor posible.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO GUARRO

En este caso tienes una comida improvisada (por ejemplo, al salir del trabajo se decide, en el momento, ir a cenar fuera) y al grupo le apetece cenar en un sitio en el que sabes que no habrá ninguna opción saludable. Véase pizzería de cadena de comida rápida, un kebab o algo parecido.

Este es el caso más peliagudo, porque te recomendaría, por salud psicológica principalmente, que desestimes las siguientes opciones que seguro que se te han pasado por la cabeza:

1. No ir. Si salir a sitios muy guarros es muy recurrente, puede darse el caso en que decidas que este grupo de amigos no es el más adecuado para salir a comer de forma frecuente. Pero, si es un caso esporádico, no te recomendaría que te fueras.
2. Pedir comida en otro local diferente. Creo que es un engorro, tanto para ti, como para los demás. Probablemente, no te dejarán entrar con comida de otros establecimientos.
3. Ir, pero no comer. Pues serás el rarito que mira mientras todos comen. Los ruidos de tu estómago y las babas de tu boca probablemente no sean del gusto de los demás comensales. Ten la cortesía de avisarles si vas a hacer de voyeur culinario.

Este es el caso en el que la frase «una dieta no se arregla con una ensalada y no se jode con una hamburguesa» cobra especial relevancia. No te preocupes; no afectará a tus resultados a medio plazo. De verdad que no. Come y tranquilízate. Sabes que cada día comes bien, que tu alimentación es adecuada y que mañana estarás nuevamente haciendo las cosas bien hechas. Disfruta, pásatelo bien y listo. Y no te peses al día siguiente.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO GUARRO

En este segundo caso, volvemos a comer en un sitio guarro pero esta vez tenemos algo de margen de maniobra porque ya lo sabíamos de antemano. Varios puntos anteriores se aplican:

• Si esto es algo muy recurrente, te repito: quizás no deberías salir tanto con esta gente a comer fuera.
• Tampoco te recomiendo no ir, o no comer, o llevar comida de fuera o táper. Lo mismo que antes.

Dicho esto… Has tenido un tiempo prudencial para prepararte, así que puedes aplicar algunas alteraciones previas a este evento para minimizar el impacto de esta comida. Entre otras tienes las siguientes:

ENTRENAR ESE DÍA

Psicológicamente siempre relaja el haber realizado un entrenamiento intenso previo a una comida menos recomendable. Si vas a ir a un sitio en el que sabes que la comida es muy calórica… Déjate la piel en la sala. Incluso puedes añadir algo de cardio adicional para aumentar el gasto calórico de la sesión. La comida posterior se encargará de ayudar en tu recuperación.

COMER MENOS DURANTE EL DÍA

Principalmente, hablamos de grasas, ya que las cadenas de comida rápida son famosas por tener comidas de este tipo. Hoy en día, todo el mundo está acojonado con los hidratos; pero, realmente, hay muchos platos preparados y productos ultraprocesados que tienen muchas más calorías provenientes de la grasa que de los hidratos.

Fíjate por ejemplo en la Sweet BBQ Bacon de McDonald ‘s y verás que tiene 40 gramos de grasa que dan un total de 360 kcal (casi la mitad de toda la hamburguesa) mientras que tenemos 62 gramos de hidratos, que equivalen a 248 kcal.

La grasa también es extremadamente palatable, tiene más del doble de calorías que los hidratos y es muy fácil llegar a un superávit calórico con una dieta muy alta en grasas si son de productos ultraprocesados. En mi opinión, si vas a restringir algo, que sean las grasas principalmente ese día.

AYUNO INTERMITENTE

Si vas a una cena, el ayuno 16/8 o LeanGains es tu mejor aliado. Si quieres leer sobre el ayuno intermitente en detalle, échale un vistazo a este artículo del ayuno intermitente.

AHORRA CALORÍAS

Obviamente: todo lo que puedas evitar, mejor que mejor. Es decir, puedes pedir agua en vez de meterte 1 litro de Coca-Cola entre pecho y espalda. Puedes pedirla Zero y evitar esos casi 90 gramos de azúcar en el cuerpo. Ya sabes, opciones viables.

ESCUCHA A TU CUERPO

Probablemente, si has comido mu- cho en este sitio, al día siguiente te levantes todavía saciado y/o lleno. Es algo normal, relacionado con los niveles de leptina. Es simple: nuestro cuerpo no quiere estar en superávit calórico de forma prolongada. Así que si un día le das un exceso elevado, los niveles de leptina aumentarán significativamente, y eso hará que tu hambre se reduzca. Es una manera que tiene el cuerpo de decirte «Ayer te pasaste, hoy te controlas»

NO COMPENSES LAS CALORÍAS

Mucho ojo con esto de compensar la alimentación del día para cuadrar una comida guarra. Esto es una arma de doble filo, porque con la excusa de «compensar» podemos llegar a hacer mucho más el cafre de lo necesario y acabar, paradójicamente, empeorando los resultados.

Es decir: no es raro ver casos a patadas de gente que cree tener vía libre para comer peor al consumir un multivitamínico porque este ya le aporta los micronutrientes necesarios. Tampoco son raros aquellos que, usando crema solar, llegan a justificar pasar tres meses al año tomando 6 horas diarias el sol, hasta que quedan churruscados.

Y tampoco es raro ver a gente que, al poder compensar su dieta para introducir productos o alimentos menos recomendables, acaba consumiendo mucha más cantidad de estos últimos. Si tienes claro que esto es una medida esporádica, adelante. Si lo utilizas para poder justificarte a ti mismo el poder comer peor, vamos mal.

CHEAT MEAL IMPROVISADO EN UN SITIO CORRECTO

Por sitio correcto no me refiero a uno en el que tengas que hipotecarte para pedir un entremés. Me refiero a un restaurante con una selección más amplia de platos, como ensaladas, carnes o pescados; y en el que la mayoría de platos no vengan inundados en aceite como para ahogarte en él.

En este caso no debería haber ningún problema, ya que tienes suficientes opciones para hacer una comida más menos sana dentro de las posibilidades de este restaurante. Veamos varios puntos que se pueden aplicar:

• Si ofrecen opciones para picar, busca alternativas ligeras y de fácil digestión. Comparte con los demás.
• Como primer plato, puedes empezar con una ensalada. Pue- de ser lo más saciante mientras controlas las calorías dentro de lo posible.
• Para el segundo plato puedes elegir algo que no consumas de forma frecuente. Es decir, puedes escoger pescados si no sueles añadirlos en tu dieta habitualmente. Aprovecha para incluir algo nutritivo que no suelas consumir habitualmente.
• Tienes por norma general muchas alternativas, y hay pequeños cambios que puedes hacer. Si quieres controlar al máximo, puedes cambiar el acompañamiento por ensalada; o si te ponen patatas fritas siempre puedes elegir patatas al horno. Sé creativo.
• Siempre suele haber sitio para el postre. Pero puedes compartirlo con alguien, de forma que te quedes con el buen sabor de boca de comer algo dulce pero no en exceso. A veces vemos la vida en blanco y negro; y nuestro pensamiento es «o no como nada, o me pongo hasta el culo; y de perdidos, al río». Existe una gama de grises inmensa entre esos dos puntos de vista, y creo que ahí radica el equilibrio.
• Tras algunos estudios, se ha demostrado que el orden en el que consumimos los alimentos puede alterar nuestro apetito. Si nos centramos en verduras y hortalizas primero, luego una fuente de proteína magra o más grasa y después le añadimos los hidratos, probablemente esta- remos más saciados, con lo que consumiremos menos al final de la comida.

CHEAT MEAL CON PREVISIÓN EN UN SITIO CORRECTO

Poco más que añadir a este caso. Es el más sencillo de los cuatro escenarios: combina lo mejor de ir a un sitio decente y saberlo con previsión. Podemos tomar medidas de forma acorde, ya sea reduciendo las calorías el mismo día o el posterior; realizando un buen entrenamiento; podemos, incluso, reducir algún macronutriente específico, podemos practicar el ayuno intermitente, etc.

Vas, además, a un lugar con una selección de platos más amplia, por lo que puedes tomar como válidos y aplicables los consejos anteriores. Así que… Nada más que añadir. ¡Disfruta!

DOSIS DE REALIDAD

Antes de acabar, me gustaría comentarte una cosa que he dicho inicialmente y que creo que es importante. Con el auge de las redes sociales ha habido una explosión de personas que han decidido compartir frecuentemente sus cheat meals. Cuanto más comida y más guarra sea, mejor.

Pero te quiero recordar que lo que se nos muestra por redes sociales es una ventana muy pequeña y muy maquillada de la vida de la otra persona. Y él o ella tiene el control total de lo que nos quiere enseñar y cómo nos lo quiere enseñar.

Es decir, el hecho de que haya una persona que suba una foto de su cheat meal no significa que sea eso lo que se ha comido, o que se lo haya comido todo. O que lo haga tan a menudo como él/ella quiere hacernos creer por sus redes sociales.

De hecho he conocido gente de primera mano que sube fotos de supuestas comidas trampa y que me han reconocido que no es lo que comen. Una chica me llegó a confesar que lo cocinaba y luego lo tiraba, simplemente era para la foto.

Esto para que tengáis claro que lo que se sube a redes sociales lo tenéis que coger con pinzas.

RESUMEN DE LOS CHEAT MEALS

Espero que te haya quedado claro la importancia del contexto en el que se hace un cheat meal, que para mí es mucho más importante que como hacerlo o qué comer. Intenta como prioridad número uno que el protocolo nutricional que hagas día tras día sea llevadero, fácil, que lo disfrutes y que no pases hambre.

Si tienes eso completo, ya verás que la necesidad de hacer cheat meals se reduce dramáticamente, y que tu relación con ellos mejora mucho. No los verás como una necesidad imperiosa ni te sentirás culpable cada vez que falles la dieta.

Lo verás como un evento más dentro de una semana equilibrada. Y así es como tiene que ser.

La dieta flexible es una herramienta que probablemente cambiará tu manera de entender la nutrición y de relacionarte con la comida y, sobre todo, te permitirá simplificar la alimentación como no creías que fuera posible. Porque la nutrición, dentro de lo que cabe, es mucho más sencilla de lo que la gente cree o quiere hacer creer a los demás.

La dieta flexible o también llamada IIFYM (If it fits your macros / si se ajusta a tus macros) es un tipo de protocolo nutricional donde no hay restricciones en cuanto a la selección de alimentos, siempre que al final del día llegues a tus requerimientos de calorías, macronutrientes, micronutrientes y fibra.

Para eso obviamente deberás rellenar esas calorías, macros y micros con alimentos, pero la dieta flexible te quita la presión de endiosar ciertos alimentos y demonizar otros. Simplemente empezarás a verlo todo como requerimientos para tu cuerpo.

¿QUÉ NO ES LA DIETA FLEXIBLE?

Muchas personas creen que la dieta flexible es una excusa para hincharse a comer productos ultraprocesados a mansalva, justificando que lo único que importan son las calorías totales y los macronutrientes. Eso queda muy bien por redes sociales, ya que se suelen ver cientos de influencers comer basura en cantidades muy elevadas al grito de «mientras cuadre en los macros, no pasa nada».

Obviamente esto no es cierto. A pesar de que a corto plazo te puedes salir con la tuya comiendo de esta manera, a la larga no es viable. Ni recomendable. La salud se resentirá y los resultados se verán perjudicados. De ahí que haya especificado anteriormente que, más allá de las calorías y macronutrientes, hay que tener en cuenta los micronutrientes y la fibra. Es decir, la calidad de los alimentos sigue importando.

HABLEMOS DE MACRONUTRIENTES

A continuación vamos a hacer una breve revisión sobre los 3 macronutrientes principales, sus funciones y su aporte energético.

PROTEÍNA

La proteína es indispensable para la correcta salud del organismo. Tiene principalmente funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. A nivel nutricional y para el contexto que nos interesa, la proteína se encarga de construir masa muscular y evitar la degradación proteica. Además, es un nutriente con un efecto muy marcado en la saciedad, por lo que aumentar su consumo en una etapa de definición puede ser interesante.

La proteína tiene aproximadamente 4 kcal por cada gramo.

GRASA

Otro de los macronutrientes necesarios para el cuerpo. La grasa es una fuente energética, pero también interviene en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas son el principal elemento de las membranas celulares y, a nivel nutricional, también tienen un efecto bastante interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización del vaciado gástrico.

Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo.

CARBOHIDRATOS

Es un nutriente que nos sirve como fuente de glucosa y, por tanto, tiene una función principalmente energética. Curiosamente, no es necesario consumir carbohidratos para que el cuerpo funcione correctamente, ya que el organismo es capaz de obtener glucosa a través de otros sustratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Simplemente remarcar que el cuerpo es capaz de funcionar sin carbohidratos dietéticos. Eso no significa que sea lo recomendable o lo óptimo, especialmente cuando hablamos de mejorar la composición corporal.

Los carbohidratos tienen 4 kcal por cada gramo.

Todos los alimentos contienen macronutrientes en cantidades di- versas, y algunos son particularmente ricos en uno o varios de ellos. La cantidad de cada uno de los macronutrientes que tenga el alimento en cuestión será la cantidad de calorías totales que tendrá.

Por ejemplo, un alimento que por 100 gramos contenga 15 gramos de grasa, 8 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína tendrá 207 kcal totales.

15 gramos de grasa x 9 kcal = 135 kcal
8 gramos de carbohidratos x 4 kcal = 32 kcal
10 gramos de proteína x 4 kcal = 40 kcal

TOTAL: 207 kcal

PUNTOS POSITIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

La dieta flexible, como he comentado anteriormente, es una herramienta muy útil y con un potencial tremendo, pero no es para todo el mundo. Este artículo sirve para explicarte en detalle y de forma honesta la metodología, con sus pros y contras y enseñarte a usarla. Vamos a ver los principales puntos a favor:

MAYOR LIBERTAD.

Puedes ir a eventos sociales, viajar sin quebraderos de cabeza con la comida, no obsesionarte con alimentos obligatorios, etc. Simplemente tendrás que ser un poco hábil, aprender a manejar tus macronutrientes y encontrar la manera de que tu dieta se ajuste a tu estilo de vida. Eso es experiencia, y es mucho más sencillo de lo que parece.

MENOS PROHIBICIONES

Restringir ciertos alimentos suele hacer que nos apetezcan más y que tengamos más ansiedad y antojos. Las personas, normalmente, quieren con más ansia aquello que tienen prohibido. Y cuando dejan de ver ciertos alimentos o productos como tal se suele reducir el consumo, ya sea en cantidad o frecuencia.

MAYOR PRECISIÓN

Aunque se suele promover la flexibilidad, este protocolo se puede utilizar para hilar aún más fino una dieta convencional. Se busca optimizar y llevar un registro más exacto de lo que se hacía previamente para maximizar los resultados y dejar el menor espacio posible para el azar.

PUNTOS NEGATIVOS DE LA DIETA FLEXIBLE

ANSIEDAD Y PERFECCIONISMO

Hay personas que se obsesionan por cuadrar todas las calorías y macronutrientes a la perfección y un desajuste de unos pocos gramos puede generar un estrés importante. También hay que tener en cuenta que el hecho de tener que pesar los alimentos de forma frecuente puede molestar a ciertas personas, aunque con el tiempo se puede aprender a estimar las cantidades a ojo de una manera bastante correcta. Es cuestión de práctica y, realmente, parece mucho más complicado al principio que lo que acaba siendo en realidad.

MARGEN DE ERROR

Otro punto negativo a sopesar es que se debe asumir que, probablemente, habrá cierto margen de error en el conteo de calorías. Ya sea por la imprecisión de las básculas que se usan, por errores en las etiquetas nutricionales o por fallos de las aplicaciones de conteo. Sin embargo, si este margen de error se mantiene constante se anula y deja de ser relevante.

REDUCCIONISMO

Por último, decir que el hecho de contar macros puede llevar a la gente a pensar que son lo único im- portante. Y aunque representan un buen porcentaje de cara a obtener mejoras estéticas, se suelen despreciar otras variables (timing de los nutrientes, frecuencia de comidas, ciertos suplementos, combinaciones de alimentos para mejorar absorción, etc.) que, aunque tengan mucha menos importancia, también están ahí.

APRENDIENDO A USAR LA DIETA FLEXIBLE

Ahora que ya tienes claros los conceptos básicos a nivel de calorías y macronutrientes, voy a explicarte cómo aplicarlo a la vida real. A llevar un control de macros y calorías se le llama contar o trackear macros, y para eso existen varias aplicaciones para hacerlo pero una de las más cómodas es Myfitnesspal ya que contiene una extensa base de datos de muchos alimentos, aunque también existen FatSecret, Macros, Yazio, Lose It o Easy Fit.

Los principios son exactamente iguales, uses la aplicación que uses. Por lo que una vez entiendas cómo cuadrar macros vas a poder utilizar la aplicación que tú prefieras. El resultado será el mismo. En los siguientes apartados verás los pasos básicos que deberás seguir en cualquiera de las aplicaciones anteriores.

PASO 1: INTRODUCIR TU PESO (OPCIONAL)

Al crearte un nuevo usuario te pedirán que introduzcas tu peso actual en el registro. Puedes hacerlo o no, ya que únicamente sirve para que la aplicación te haga una estimación de calorías y macros dependiendo de tu peso actual y tu peso objetivo.

En tu caso no tendrás que preocuparte, porque si con la información que tienes en esta página web podrás encontrar tus necesidades calóricas y de macronutrientes de forma sencilla y, probablemente, más precisa que lo que te ofrecerá la aplicación. Si tu objetivo es perder grasa corporal, échale un vistazo a este artículo. Si quieres ganar músculo, lee este otro.

PASO 3: INTRODUCIR LOS ALIMENTOS QUE CONSUMES

Una vez tengas establecidos tus requerimientos, tanto caló- ricos como de macronutrientes, es hora de utilizar la aplicación para introducir los alimentos que consumes y que se resten sus calorías y macronutrientes de tu total diario.

Eso hará que se contabilicen todas las calorías y macros de lo que estás comiendo y puedas ver de forma sencilla cuánto te queda para llegar al total diario, para que puedas valorar las cantidades de alimentos que puedes consumir y no pasarte de los requerimientos que hemos establecido previamente.

Vamos a poner varios ejemplos para que esto quede claro.

EJEMPLO DE DIETA FLEXIBLE 1

Supongamos que todavía no has consumido nada durante el día y, cuando te apetece comer, decides prepararte un plato de arroz blanco, sin nada más. Aburrido, lo sé, pero es un ejemplo. Si en la aplicación introduces 100 gramos de arroz blanco en crudo, automáticamente, se restarán las calorías y macros de ese arroz (columna 2) del total diario (columna 1) y te quedarán todavía para pasar el día las calorías y macros de la columna 3. Hasta aquí todo muy sencillo.

¿CRUDO O COCINADO?

Probablemente te estarás preguntando si debes pesar los alimentos en crudo o en cocido. Te recomiendo que, siempre que puedas, peses los alimentos en crudo. La razón es muy sencilla: los métodos de cocinado pueden variar de forma significativa el peso del alimento y hacer que sea bastante complicado saber la composición nutricional del mismo de forma precisa.

Esto puede generar un margen de error pequeño en un alimento; pero si se repite con todos los alimentos del día, puede llegar a marcar una diferencia de varios cientos de calorías y puede sabotear el progreso.

Hay alimentos que, cocinados, aumentarán su peso, ya que retendrán agua durante la cocción. Por ejemplo, 100 gramos de arroz crudo siempre tienen 360 kcal. Por el contrario, un arroz cocido durante poco tiempo absorberá poca agua, y esos 100 gramos que tenían 360 kcal pasan a ser 200 gramos en cocido, que siguen teniendo 360 kcal. Es decir, que 100 gramos de arroz cocido poco tiempo tienen 180 kcal (360/2)

Pero si cocemos el arroz durante mucho tiempo, almacenará mucha más agua; y esos 100 gramos en crudo pasarán a ser 300 gramos que seguirán teniendo 360 kcal totales. En este caso, 100 gramos de arroz cocido durante más tiempo tendrán 120 kcal (360/3)

Por lo tanto, si pesas 100 gramos de arroz cocido, puede haber 60 kcal de diferencia dependiendo del tiempo de cocción. Si lo pesas siempre en crudo te ahorrarás ese margen de error. Puedes cocer siempre el arroz durante el mismo tiempo y encontrar la equivalencia en cocido, pero en crudo siempre será más preciso.

Hay otros alimentos que pierden peso al cocinarlos, como las carnes al deshidratarse. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo en crudo tienen aproximadamente unos 22 gramos de proteína. Esta pechuga perderá peso al cocinarse y acabará pesando 70 gramos. Esos 70 gramos seguirán teniendo 22 gramos de proteína. Sin embargo, 100 gramos de pechuga cocinada tendrán casi 30 gramos de proteína.

Inicialmente, te recomiendo que peses todo lo que puedas en crudo para ahorrarte estas diferencias de calorías, macros y para que todo sea mucho más preciso.

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 2

Solventada la duda de cómo pesar los alimentos, vamos a poner otro ejemplo de un planteamiento utilizando la dieta flexible para ver cómo gestionar las cantidades de los mismos y cuadrarlas en tus requerimientos diarios y no pasarse.

Vamos a suponer que ya has hecho varias comidas durante el día y llega la noche. Obviamente, llegarás al final de la jornada con menos margen del que tenías en la primera comida del día, tanto calórico como de macronutrientes. Es decir, si tu objetivo es perder peso, los macros y calorías que te queden de margen al llegar a la cena serán los que te queden para llegar a esas calorías de déficit. Espero que este punto se entienda.

Vamos a poner unos macros de ejemplo que te quedan disponibles por la noche (columna 1). Decides cenar una tortilla de 2 huevos tamaño L, 100 gramos de aguacate untados en dos tostadas de pan de espelta de 30 gramos cada una, y una manzana. Eso, introducido en la aplicación, te dará los macros de la columna 2.

Como puedes ver en la columna 3, una vez añadidos los macros y calorías de la cena, te has pasado de más de 200 kcal del total calórico diario. Casi has cuadrado la proteína diaria, pero te has pasado de 16 gramos de grasa y de 26 gramos de carbohidratos.

Eso significa que si querías perder peso probablemente ya no estarás en déficit calórico. Y si pretendías ganar masa muscular, acabas de aumentar tu superávit calórico en más de 200 kcal. Eso hará que, a la larga, haya un aumento superior del que deberías. Es decir, ganarás más grasas de la necesaria.

Hay dos maneras de solventar eso.

• Comer menos durante el día, para llegar con más margen caló- rico y de macros a la cena y poder cenar lo que te apetecía sin pasarte de tu total diario.
• Mantener la cena, pero reducir las cantidades para cuadrarlas en tus macros y calorías restantes. Vamos a ver un ejemplo de esto a continuación.

Supongamos que llegas a la cena con el mismo margen calórico y macros que antes. Pero esta vez, como que llevas un control más exhaustivo, te das cuenta que lo que tenías planeado cenar se excede tanto de calorías como de grasas e hidratos. Decides alterar la cena, haciendo lo siguiente.

• Pasas de comer 2 huevos a comer 1 huevo y 3 claras
• Pasas de comer 100 gramos de aguacate a 40 gramos
• Pasas de comer 2 rebanadas de pan a 1 rebanada
• Mantienes la manzana

Con la nueva configuración, te queda lo siguiente:

Prácticamente hemos clavado los macros que nos quedaban para pasar el día y, lo más importante, es que hemos comido algo muy parecido a lo que teníamos en mente al principio. Pero, al modificar las cantidades, nos hemos mantenido dentro de nuestros requerimientos y hemos seguido acercándonos al objetivo que tenemos. ¿Lo vas entendiendo?

En este caso vamos a suponer que es verano, hace un calor demencial y te apetece algo frío para refrescarte. Tienes un helado en el congelador y te lo quieres comer de postre tras la cena.

En la columna 1, tienes el margen calórico y de macronutrientes con el que has llegado a la cena y que idealmente no deberás sobrepasar. En la columna 2, tendrás las calorías y macronutrientes de la cena.

La cena consistirá en una ensalada variada con aceite de oliva virgen extra, 200 gramos de patata al horno, 250 gramos de salmón, 120 gramos de arándanos y un cucurucho de vainilla.

En este caso has cuadrado prácticamente todo. Te has pasado ligeramente de carbohidratos, pero te ha sobrado un poco de grasa y de proteína y te han quedado pocas calorías de margen. Has cenado comida real, mayoritariamente; has introducido un pequeño capricho de postre y sigues estando dentro del rango tanto calórico como de macros para lograr tu objetivo.

ESTO ES LA DIETA FLEXIBLE

EJEMPLO DIETA FLEXIBLE 4

Y ahora, vamos a ver un ejemplo de lo que no es la dieta flexible. El típico argumento «Bah, puedo cuadrar cualquier guarrada porque lo único que importa son las calorías, bro».

En este caso, vamos a suponer que tus calorías y macros para perder peso son las de la columna 1. Eres una persona muy activa, por lo que tienes un margen calórico muy elevado, y te puedes permitir muchas calorías incluso para perder peso. Las calorías que has consumido durante el día están reflejadas en la columna 2. Y los macros restantes serán los que están en la columna 3.

Tu día ha consistido en lo siguiente:

DESAYUNO: 60 gramos de cereales Chocapic con 250 ml de leche desnatada

COMIDA: 2 Cheeseburgers del McDonald’s, una lata de Co- ca-Cola y un McFlurry de Oreo

MERIENDA: Media bolsa de Doritos

CENA: Pizza Carbonara Hacendado.

En este caso, tenías 3000 kcal para perder peso, e incluso te quedan 100 kcal de margen. Es decir: perderás algo de peso, a pesar de haber comido una dieta de mierda como esa. Sin embargo, las calorías no son lo único importante.

Fíjate que has comido apenas la mitad de la proteína diaria que tenías pautada, y te has pasado más de 40 gramos en grasa. Eso significa que, al no consumir la suficiente proteína en déficit, es probable que pierdas masa muscular en el proceso. Eso también contabilizará como pérdida de peso pero no el que te interesa, obviamente.

Y volvemos a lo mismo, las calorías no son lo único importante. Hay más factores relevantes y cruciales:

• Ya lo hemos dicho: la proteína también es imperativa.
• El tipo de grasas que consumas, también. En esta dieta, gran parte de las grasas son trans, saturadas o de aceites vegetales refinados.
• El tipo de carbohidratos. Esta dieta es muy elevada en carbohidratos refinados y azúcares simples que promueven un estado inflamatorio a nivel sistémico.
• La cantidad de fibra. En esta dieta es inexistente. La fibra ayuda a reducir el apetito, mejora el control glucémico y la microbiota…
• La saciedad de los alimentos también. La saciedad aquí es menor; pasarás más hambre; y, a la larga, el déficit calórico será mucho menos sostenible. Por no decir imposible.
• La cantidad de micronutrientes que harán que nuestro cuerpo funcione a pleno rendimiento. Esa dieta es extremadamente pobre en vitaminas y minerales. A medio o largo plazo tendrá repercusiones, tanto para el rendimiento como para la salud.

¿LA DIETA FLEXIBLE ES PARA SIEMPRE?

Una duda muy frecuente sobre esta herramienta es si hay que seguirla para siempre. O si es viable siquiera. Es normal tener este tipo de inquietudes, porque la base de la dieta flexible es pesar alimentos, mirar etiquetas y utilizar aplicaciones para introducir macronutrientes y calorías.

Como probablemente estás pensando…no. No es viable hacerlo a largo plazo para la grandísima mayoría de personas. Pero tampoco lo pretende. La dieta flexible permite tener un grado de precisión bastante elevado, y a pesar de que todo el procedimiento es prácticamente imposible seguirlo durante mucho tiempo, durante todo el tiempo que la sigas adquirirás un conocimiento muy valioso sobre tu propio cuerpo.

Entenderás cuantas calorías tienen los alimentos que consumes con más frecuencia. También los que consumes de forma más esporádica si utilizas la dieta flexible el tiempo suficiente. Sabrás el volumen real de comida que necesitas y podrás estimar porciones visualmente de forma sorprendentemente precisa. Conocerás perfectamente tu cuerpo, y sabrás qué necesita para cada objetivo. Eso significa que podrás hacer una fase de volumen o una de definición de forma efectiva sin contar calorías. Y todo ese conocimiento sí es permanente.

FINALIZANDO

Para finalizar, creo que la dieta flexible es una herramienta muy interesante que, a pesar de que se puede pervertir muy fácilmente y que no tiene demasiada longevidad, es extremadamente útil para ganar perspectiva, conocimiento y confianza, entendiendo en el proceso que tenemos mucha libertad para comer lo que nos apetezca.

Antes de entrar en el protocolo en sí me gustaría recordar algunas de las ventajas del ayuno intermitente de forma muy resumida.

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina
2. Promueve la oxidación de grasas
3. Aumenta de forma significativa los niveles de hormona de crecimiento
4. Promueve la autofagia y la regeneración celular
5. Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos
6. Aumenta la longevidad y reduce el envejecimiento
7. Reduce marcadores inflamatorios
8. Tiene beneficios potenciales en la salud cerebral y cardiovascular
9. Parece limitar el crecimiento de células tumorales
10. Mejora la relación con la comida, reduce ansiedad y mejora la vida social.

Viendo todo esto sería de lógica que todo el mundo se lanzara de cabeza a hacer ayuno intermitente, y si bien es cierto que el ayuno es una herramienta muy interesante la realidad es que muchas ventajas se solapan con la simple restricción calórica o con el ejercicio físico. O simplemente mejorar la calidad de la dieta o mejorar el descanso.

Eso hay que tenerlo en cuenta. El ayuno es muy interesante, pero no es mágico.

PROTOCOLO DE LA DIETA LEANGAINS

Vistas las ventajas a modo de resumen vamos directamente a explicar el protocolo que nos atañe.

La principal característica de la Dieta Leangains es que divide el día en dos períodos: uno de ayuno de 16 horas y otro de alimentación de 8 horas. Es decir, que cada día que practiques este protocolo estarás 16 horas sin comer y toda la cantidad de comida que tengas que consumir lo harás en 8 horas. Estas 8 horas obviamente son seguidas, no son las 8 horas que quieras dentro de un período de 24h. El día se divide en 2 bloques definidos.

De ahí que diga que este método sea menos agresivo que otros tipos de ayuno, ya que hay otros protocolos que tienen un período de ayuno de 20h al día, y esto hace que menos personas sean capaces de seguirlo y la adherencia brille por su ausencia.

Recordad, hay que tener las prioridades claras antes de nada.

El ayuno estaría en el cuarto nivel de importancia, el de protocolos avanzados, y hay que tener los tres primeros niveles claros antes de empezar a trastear con protocolos de ayuno intermitente. Si quieres aprender a estructurar bien dichas prioridades, revisa este artículo en el que lo explico con mucho detalle.

Teniendo claro que tenemos 8 horas para comer y 16 horas de ayuno Martin nos plantea 4 opciones para que elijas la que mejor se adapte a tu estilo de vida. Vamos a verlas.

OPCIÓN 1 – ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

En este protocolo se realizaría el entrenamiento en ayunas.
Tras esto, se haría una comida inmediatamente después, que Martin recomienda que sea la más copiosa. 3 horas después haríamos una segunda comida más liviana y 3 horas después haríamos la última comida del día antes de empezar el período de ayuno. Sería algo así:

• 11:30 – 12AM o 10-15 minutos pre-entrenamiento: 10 gramos de BCAAs.
• 12 – 1PM: Entrenamiento.
• 1PM: Comida post-entrenamiento (la más grande del día, hablaremos de esto más adelante)
• 4PM: Segunda comida.
• 9PM: Última comida antes del ayuno.

NOTAS

• No hace falta hacer 3 comidas. Podemos realizar dos comidas, aunque a nivel de resultados probablemente sea mejor hacer 3 comidas y repartir la proteína de forma equitativa entre las 3 tomas.
• Martin recomienda consumir BCAAs antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular, pero recientes estudios han demostrado la poca eficacia de los aminoácidos ramificados, por lo que yo lo sustituiría por proteína whey.

OPCIÓN 2 – ENTRENAMIENTO TEMPRANO EN AYUNAS

Este también tendrá un entrenamiento en ayunas, pero es para los que entrenan muy temprano.

En el protocolo inicial Martin recomendaba hacer 3 tomas de BCAAs (una antes de entrenar y dos post-entrenamiento, justo después de entrenar y 2 horas después) para retrasar el momento en el que empezábamos a comer, pero en mi opinión si se hace este protocolo recomendaría mover el período de alimentación antes y finalizarlo antes también.

La idea de estar varias horas consumiendo BCAAs sin comer tras el entrenamiento no me acaba de convencer a la vista de los recientes estudios al respecto y no la puedo recomendar para maximizar los resultados. En el caso de hacer un entrenamiento temprano en ayunas recomendaría hacer una toma de proteína whey igualmente y realizar el resto de las horas de ayuno normales hasta la primera comida.

Técnicamente romperás el ayuno con el batido, pero será un efecto mínimo y verás mejores resultados que únicamente consumiendo whey. Otra opción, en vez de BCAAs es tomar Aminoácidos Esenciales.

OPCIÓN 3 – UNA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Como su nombre indica, en esta opción haremos una comida preentrenamiento que ocupará aproximadamente el 25% de las calorías del día y 1/3 de la cantidad de proteína. Post-entrenamiento haremos la comida principal del día, que consistirá en un 40-50% de las calorías del día y 3 horas después una última comida similar a la primera.

Un ejemplo sería el siguiente:

• 13:00 Comida pre-entrenamiento (20-25% de las kcal diarias).
• 16:00-17:30 Entrenamiento. Dejad pasar un par o tres de horas desde la primera comida.
• 18:00 Post-entrenamiento (la comida más grande del día).
• 21:00 Última comida antes del ayuno.

OPCIÓN 4 – DOS COMIDAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Exactamente igual que el anterior, pero en vez de una comida, haremos dos comidas antes de entrenar. Esta opción es para las personas que entrenan por la tarde y quieren hacer el ayuno por la mañana. En este caso, la comida más importante sería la última, con el 50% de las calorías totales aproximadamente.

Ejemplo:

• 13:00 Comida 1. Con el 20-25% de las calorías diarias.
• 16:00 Comida pre-entrenamiento, similar a la primera.
• 19:00 Entrenamiento
• 21:00 Comida post-entrenamiento, con el 50% de las calorías diarias.

PARA PROFUNDIZAR

Tengo escrito otro artículo sobre el ayuno intermitente en el que hablo en más profundidad del mismo, las ventajas y las desventajas. Lo puedes leer en el siguiente enlace. Si quieres aprender más sobre el trabajo de Martin Berkhan, aquí tienes su página web.

El primer protocolo nutricional avanzado que recomiendo considerar al intentar maximizar los resultados es el ciclado de calorías. Se basa en variar las calorías que consumes dependiendo del día de la semana que sea y la actividad física que tengas en ese día en cuestión.

El principal factor que determinará si es un día alto o bajo en calorías será el entrenamiento. Los días que entrenes, comerás más; los días que descanses, comerás menos. El ciclado es un protocolo que es particularmente útil en una etapa de déficit energético, por lo que su principal uso será en este contexto.

Tal vez te estés preguntando por qué deberías variar las calorías durante la semana, ya que un protocolo lineal en el que cada día consumes lo mismo parece mucho más sencillo de llevar a cabo. Correcto. Para la mayoría de personas puede ser más llevadero; pero existen razones bastante interesantes por las que es recomendable considerar implementar un ciclado de calorías. También hay potenciales contras, por supuesto, que detallaré también a continuación.

PROS DEL CICLADO DE CALORÍAS

MEJORA DEL RENDIMIENTO

Cuando se está en déficit energético se puede experimentar una mejora significativa del rendimiento si se consumen más calorías los días de entrenamiento. Si ingieres más calorías esos días, es muy probable que tengas más energía para seguir funcionando al máximo potencial, a pesar de estar en una etapa de restricción calórica general. Por lo tanto, tus entrenamientos serán, potencialmente, mucho más intensos y efectivos.

RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR

Muy ligado con el anterior punto. Recuerda que el entrenamiento es uno de los principales moduladores de la retención de masa muscular en déficit energético. No perder rendimiento y seguir entrenando al 100% puede ser vital para maximizar la composición corporal y retener esa masa muscular, que puede peligrar al no consumir suficientes calorías durante un período prolongado.

Existen varios estudios que relacionan déficits calóricos no lineales (las calorías fluctúan durante la semana, con días altos y bajos) con una mayor retención de masa muscular. Por lo que no solo es una práctica basada en el sentido común, si no que ya tenemos bastante evidencia respaldándola.

MEJORA POTENCIAL DE LA ADHERENCIA

Esta es una ventaja condicional, ya que depende mucho de la persona. Como ya he dicho anteriormente, hay quienes se beneficiarán de seguir un plan dietético sencillo y sin demasiadas variaciones. Por lo que cambiar el planning frecuentemente durante la semana perjudicará significativamente su adherencia al protocolo.

Sin embargo, hay algunas personas que encontrarán muy interesante modificar su ingesta dependiendo del día ya que eso, por ejemplo, se ajusta mucho mejor a su sensación de hambre y saciedad. Los días de entrenamiento tienen más hambre, por lo que les puede ayudar mucho comer más cantidad de alimentos. Por contra, los días de descanso, si están más saciados, pueden aprovechar para comer menos.

CONTRAS DEL CICLADO DE CALORÍAS

PROBLEMAS DE RECUPERACIÓN

Este es el principal punto negativo a un ciclado de calorías, suponiendo que no haya problemas de adherencia. El hecho de comer más los días de entrenamiento y menos los de descanso está muy bien sobre el papel. Pero apretar demasiado las tuercas y hacer una variación excesiva de las calorías de un día para otro puede interferir negativamente en la recuperación y afectar a los resultados consecuentemente.

Ten en cuenta que tu cuerpo no se recupera únicamente durante las pocas horas siguientes al entrenamiento, sino que todo este proceso tarda varias horas, e incluso días. Eso significa que si reduces excesivamente las calorías los días posteriores a un entrenamiento, es probable que no te recuperes adecuadamente.

Realmente este punto es una consecuencia directa de hacer un ciclado de calorías mal planteado y demasiado agresivo, no del ciclado en sí. Hay que encontrar un equilibrio entre potenciar el rendimiento los días de entrenamiento y no descuidar la recuperación los días de descanso.

FLUCTUACIONES DE PESO

Esto es algo que ocurre siempre que hacemos variaciones calóricas durante la semana: el peso fluctuará; eso puede generar confusión y desmotivación para aquellas personas que están haciendo un seguimiento exhaustivo de su peso a nivel semanal.

Si hay días de la semana en los que comes más calorías y más carbohidratos es lógico que experimentes un aumento de peso los días posteriores. El aumento de carbohidratos producirá una mayor cantidad de glucógeno (tanto hepático como muscular) y este almacenará agua. Cada gramo de glucógeno almacena aproximadamente 4 gramos de agua; y todo esto, evidentemente, pesa.

Lo mismo ocurre con la cantidad de comida que consumes. Al tener más calorías disponibles, es lógico que ingieras más cantidad total de comida. Eso significa que tendrás más alimentos dentro de tu sistema digestivo. Y, como habrás adivinado, eso también pesa.

Por lo tanto es perfectamente normal que, tras un día alto en calorías, experimentes un repunte de peso importante, pero eso no significa que hayas ganado grasa corporal. Son cosas distintas, pero para algunas personas que están muy centradas en el peso puede afectarles negativamente.

¿CÓMO IMPLEMENTAR UN CICLADO DE CALORÍAS?

Si quieres empezar a seguir un ciclado de calorías, deberás encontrar primero el total calórico semanal para tu objetivo. A pesar de que el aporte calórico diario será diferente, el total semanal se mantendrá igual. Vamos, que al final de la semana comeremos las mismas calorías totales, hagamos un ciclado o un déficit lineal.

Por lo tanto, lo primero que deberás hacer es establecer una cantidad de calorías diarias para estar en el déficit calórico recomendable para ti y desglosarás esas calorías en una distribución de macronutrientes adecuada. Veamos un ejemplo.

Una vez sabemos el total calórico semanal, la clave del ciclado de calorías es modificar la ingesta dependiendo del día, pero respetando siempre ese total semanal. En el ejemplo que hemos puesto, independientemente de las variaciones y fluctuaciones calóricas que existan, al final de la semana las calorías totales consumidas deben seguir siendo 14875.

Vamos a ver una distribución calórica semanal utilizando el ciclado de calorías, teniendo en cuenta que entrena 4 veces a la semana.

Utilizando este protocolo, los días de entrenamiento comerá casi 300 kcal extra que en un día de déficit estándar. Podemos subir un peldaño la dificultad y ciclar las calorías diferenciando 2 días de entrenamiento distintos: los de volumen alto y los de volumen bajo.

Vamos a suponer que Juanjo tiene una rutina de entrenamiento de 4 días. Dos de ellos son los días pesados, en los que el volumen y la intensidad de la sesión son mucho más elevados que los dos días ligeros restantes. En este caso se podrían diferenciar 3 días distintos a nivel calórico durante la semana: los días pesados, los días ligeros y los días de descanso.

Un ejemplo de distribución calórica para esta distribución sería la siguiente:

En este caso, los días de entrenamiento pesado Juanjo estaría consumiendo casi 500 kcal más que un día de déficit estándar. Los días de entrenamiento ligero, casi 200. Esto es muy probable que tenga un impacto positivo en el rendimiento y hará que la composición corporal se vea afectada positivamente en consecuencia.

COMO NO PLANTEAR UN CICLADO DE CALORÍAS

Hay que encontrar un equilibrio entre maximizar la nutrición de los días de entrenamiento y no perjudicar el resto de la semana.

Este punto es muy subjetivo, y habrá quienes se vean mucho más afectados por esta variación energética diaria. Pero, en líneas generales, no recomiendo consumir menos de 20 kcal/kg de peso. Eso es el mínimo; aunque una gran mayoría, probablemente, se beneficiará de tener una variación mucho más moderada entre días.

Un ejemplo incorrecto de un ciclado de calorías utilizando la misma estructura que el caso anterior sería el siguiente:

Juanjo se ha pasado de listo y, por querer optimizar la nutrición en los días de entrenamiento, ha descuidado los días de descanso. 1200 kcal probablemente afectarán a su recuperación, y no rendirá como debería.

En este caso, Juanjo tiene un déficit estándar de 2125 kcal, por lo que no recomiendo que se bajen las calorías nunca por debajo de 1600 kcal (20 kcal por kg).

En el ejemplo del segundo ciclado de calorías, en el que teníamos 3 días distintos, los días de descanso seguían estando por encima de las 1600 kcal por lo que no habría problema, objetivamente hablando. Luego, a nivel personal, puede ser excesivo y habría que reestructurar el protocolo moderando la variación calórica entre días, claro. Todo esto es a nivel teórico.

Si eres una persona de poco peso (o con un nivel de actividad muy reducido) y al estructurar las calorías observas que en los días de descanso bajas de ese rango, es recomendable no reducirlas más y crear un mayor déficit con un aumento de la actividad física. Ya sea andar, cardio de intensidad baja o alta.

¿CICLADO EN VOLUMEN?

Como habrás visto, he estado hablando de ciclado de calorías principalmente en el contexto de déficit energético. Tal vez te has preguntado si hacer lo propio en superávit calórico es adecuado o recomendable. En mi opinión, no tiene demasiado sentido para la mayoría de personas, la verdad; y me voy a explicar.

Como ya hemos visto, el ciclado de calorías tiene como objetivo principal potenciar al máximo el rendimiento en un contexto de déficit calórico, en el que suele verse afectado negativamente. Y, también, maximizar la retención de masa muscular, ya que en déficit aumenta la degradación proteica muscular.

En una fase de volumen, estos dos factores son irrelevantes. Al no haber una baja disponibilidad energética, el rendimiento no se verá impedido; y tampoco habrá una degradación proteica muscular significativa, por lo que la importancia de un ciclado en este contexto queda bastante relegada.

Otro punto importante es que en una fase de volumen se está luchando constantemente contra la saciedad, ya que tenemos que estar en superávit calórico de forma prolongada; y el cuerpo va a resistirse en gran medida contra eso, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo la del hambre. En una fase de volumen es muy común tener problemas para llegar a las calorías suficientes.

Estructurar entonces una planificación en la que los días de entrenamiento comas sustancialmente más que con un superávit lineal puede complicar innecesariamente las cosas.

Esto es especialmente relevante con aquellas personas que tienen poco apetito en general; que tienen un gasto calórico diario importante y, para las que, además, el entrenamiento intenso les reduce el hambre de forma considerable.

Normalmente, el entrenamiento suele potenciar el apetito, pero hay personas a las que les ocurre justo al contrario; centrar todavía más calorías los días que entrenan será algo bastante contraproducente.

A pesar de todo lo expuesto, en algunas personas (muy pocas en mi experiencia), comer menos los días de descanso puede promover el apetito los días de entrenamiento al no estar cada día en superávit. En esos casos, se podría considerar implementar un ciclado de calorías moderado.

Para configurarlo, simplemente, tendrás que hacer lo mismo que hemos hecho anteriormente, pero en este caso, no establecerás tu total calórico semanal como la suma de las calorías diarias en déficit estándar, sino que lo harás como la suma de las calorías de un superávit diario estándar.

Otro consejo para un ciclado de calorías en una fase de volumen es no reducir las calorías de los días de descanso por debajo del mantenimiento. Vamos a ver el ejemplo de Juanjo aplicado a un ciclado en una fase de volumen:

Una vez tenemos el punto de partida, vamos a hacer una distribución de calorías teniendo en cuenta que entrenará 5 días a la semana.

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

Hasta ahora, me he centrado principalmente en la variación de calorías dentro de un ciclado. Pero el hecho de consumir más o menos calorías en determinados días hará que, consecuentemente, también exista una variación de macronutrientes por defecto dependiendo del día.

En el artículo del ciclado de macronutrientes hablaré específicamente de como potenciarlo y cómo incorporarlo dentro de un ciclado de calorías. Ahora vamos a ver el ciclado de macronutrientes que aparece, por obligación o por defecto, al variar las calorías durante la semana.

Si decides mantener estables las cantidades de proteína y grasas durante la semana, independientemente de un día de entrenamiento o de descanso, vas a tener más cantidad de calorías restantes los días de entrenamiento, y podrás rellenarlas con carbohidratos. Por el contrario, los días de descanso podrás consumir menos carbohidratos, ya que tu margen calórico de esos días es más justo.

Volvamos al ejemplo de Juanjo, para que veas esto que te estoy explicando claramente. Primero, veamos una distribución de calorías y macronutrientes en déficit estándar; luego veremos un ejemplo de una distribución de macronutrientes al aplicar el ciclado de calorías.

El gráfico siguiente muestra, visualmente, la cantidad de cada macronutriente tras la distribución que acabamos de realizar.

Si a esta configuración lineal, tanto de calorías como de macronutrientes, le aplicamos el ciclado de calorías que hemos visto anteriormente, manteniendo estables las grasas y la proteína a diario, quedará la siguiente distribución:

El gráfico siguiente muestra la distribución de macronutrientes dependiendo del día, y se puede ver claramente que se genera un ciclado de macronutrientes por defecto al variar las calorías totales y mantener la cantidad de grasas y proteína estable durante la semana.

Esta distribución de calorías y macronutrientes también se puede aplicar al ejemplo de un ciclado de calorías de 3 días distintos que hemos visto antes. Quedaría de la siguiente manera.

La tabla de distribución de macronutrientes del ciclado de estas características sería la siguiente:

Hasta aquí llega toda la información relativa al ciclado de calorías dentro de una fase de definición. Esta herramienta es muy interesante, y podemos usarla como una base sobre la que poder trabajar, añadiendo otros protocolos de forma simultánea para intentar maximizar los resultados consecuentemente.

RESUMEN DEL CICLADO DE CALORÍAS

• El ciclado de calorías supone variar las calorías dependiendo del día de la semana. Esa modificación va en función de si se trata de un día de entrenamiento o de descanso.
• Puede servir para maximizar el rendimiento en déficit calórico y ayudar a retener masa muscular.
• Puede generar ciertos problemas de adherencia en personas que no quieran complicar su nutrición y que prefieran un acercamiento mucho más sencillo y cómodo.
• En un ciclado se respetará el total calórico semanal marcado por el objetivo que se tenga, y se variarán las calorías acordemente.
• En días de descanso, no es recomendable bajar por debajo de 20-22 kcal/kg de peso en ningún caso.

Los refeeds, o cargas de carbohidratos, son periodos estructurados dentro de una etapa de definición en los que se aumenta de forma significativa su consumo. 

Es importante no confundirlo con una comida trampa. Ya los hemos visto cheat meal, pero suelen ser el equivalente a «come lo que te dé la gana en las cantidades que te salgan del arco del triunfo». Una carga de carbohidratos está protocolizada y sigue unas directrices muy precisas, tanto en la cantidad que se consumen los carbohidratos como en el tiempo que dura esa carga.

BENEFICIOS DEL REFEED

La carga de carbohidratos tiene, sobre el papel, varios beneficios interesantes. El problema es que no todos acaban teniendo relevancia práctica. Elaboraré una lista de los principales puntos supuestamente a favor de los refeeds y veremos si realmente vale la pena tenerlos en cuenta o no.

AUMENTO DE LOS NIVELES DE LEPTINA.

La leptina es una hormona que se produce mayoritariamente en los adipocitos; su principal función, mediante diversos mecanismos, es la disminución del apetito. También tiene un efecto significativo en el gasto calórico total y en la movilización de grasas. Por lo tanto, a menos grasa corporal, menores niveles de leptina. Eso se traducirá en más hambre, menos grasa movilizada y menos calorías gastadas.

Intentar elevar los niveles de leptina parece una buena idea cuando estamos perdiendo grasa corporal; y, de hecho, se ha podido comprobar que una carga de carbohidratos puede incrementar dichos niveles de forma significativa, llegando a verse aumentos hasta del 28% Sin embargo, y eso es muy importante, estos beneficios únicamente estarán presentes mientras dure esta carga de carbohidratos.

¿Qué quiere decir esto? Pues que la concentración de leptina principalmente está regulada por el porcentaje de grasa que tengas; por lo que, aunque una carga de carbohidratos pueda modificarlos a corto plazo, cuando vuelvas a comer de forma normal los niveles de leptina volverán a bajar acorde a la cantidad de grasa corporal que tengas. El efecto, por decirlo de alguna manera, no será permanente.

AUMENTO DEL GASTO CALÓRICO.

Comprobado: cuando hay un período de carga de carbohidratos, hay un aumento del gasto calórico total asociado. Eso hace que muchas personas se emocionen, ya que creen que se volverán unos hornos pirolíticos y quemarán calorías a diestro y siniestro, perdiendo una cantidad abrumadora de grasa corporal en el proceso.

La realidad no es tan bonita, ya que los aumentos observados en cuanto a gasto calórico son mucho más modestos de lo que la mayoría cree. La realidad ronda el 7% aproximadamente. Y, de hecho, ese aumento se debe mayoritariamente al efecto térmico de los alimentos. Si comes más carbohidratos, vas a necesitar más energía para procesarlos y ahí se justifica ese 7%. Curiosamente el ETA de los carbohidratos es de entre el  5 y el 10%.

AUMENTO DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO.

Más de lo mismo. Es cierto que los depósitos de glucógeno (tanto hepático como muscular) aumentarán, pero eso es algo pasajero.

Los niveles de glucógeno están principalmente regulados por la ingesta de carbohidratos. Si haces refeed subirán drásticamente, pero a la que finalice la carga y vuelvas a consumir la cantidad estándar de carbohidratos, volverán a regularse al nivel previo.

Eso sí, una carga de carbohidratos es un muy buen momento para hacerte fotografías de progreso o para presumir de físico en redes sociales (si te gusta ese rollo); si lo has hecho correctamente, te verás rocoso, denso, y apretado. De hecho, es la estrategia que suelen seguir la gran mayoría de competidores en culturismo: reducir los carbohidratos los días previos a la competición para luego, uno o dos días antes hacer una carga y salir lo más llenos posibles.

RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR

Tal y como he comentado durante el ciclado de calorías, seguir un protocolo en el que no se realiza un déficit lineal, y en el que se varían las cantidades de macronutrientes, puede tener efectos positivos en la retención de masa muscular durante una etapa de definición. La pérdida de grasa será la misma, pero la composición corporal resultante será potencialmente mejor.

Mi teoría es que esta mayor retención de masa muscular se debe, principalmente,  a que al consumir más calorías durante algunos días de la semana puedes entrenar de forma más intensa, y ese entrenamiento tiene un mayor efecto a nivel muscular.

BREAK PSICOLÓGICO

Aquí es donde creo que el refeed cobra especial relevancia. Cuando se lleva una temporada en déficit calórico, especialmente cuando es algo agresivo, pueden empezar a aparecer los antojos y el hambre. Como ya he dicho muchas veces, el hambre es el enemigo número uno a batir cuando estamos a dieta. Si puedes evitar que aparezca durante el mayor tiempo posible, todo eso que te llevas.

Un refeed te dará el descanso  necesario para consumir más calorías de forma temporal; podrás consumir alimentos que no puedes incluir en la dieta (o al menos no en las cantidades que te gustaría); te permitirá reducir el hambre y hará que la adherencia a la misma aumente de forma significativa.

Ahí es donde tiene su mayor utilidad. Es una herramienta para aumentar la adherencia a la dieta. Y una muy efectiva, debo añadir.

REDUCCIÓN DE LAS ADAPTACIONES METABÓLICAS

Este es también uno de los beneficios más útiles de un refeed. No realizar un déficit lineal y constante durante toda la fase de definición parece retrasar la aparición de varias de las adaptaciones metabólicas que son consecuencia directa de la restricción calórica misma y la pérdida de peso y grasa corporal que experimentas en consecuencia.

Entre otras, recordemos que tenemos las siguientes:

• Pérdida de músculo.
• Disminución de la leptina.
• Aumento de la ghrelina.
• Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos.
• Bajada de la tasa metabólica.
• Disminución del NEAT.
• Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
• Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
• Disminución de la testosterona.
• Disminución de la termogénesis.
• Aumento del cortisol.
• Reducción de la libido.
• Amenorrea.

Al igual que ocurría con el hambre, cualquier protocolo que retrase la aparición de estas adaptaciones será muy interesante.

¿CÓMO SE REALIZA UN REFEED?

Hay dos maneras de plantearlo y que, principalmente, tienen que ver con la duración del mismo. Podemos tener dos tipos:

• REFEEDS DE 1 DÍA
• REFEEDS DE 2 DÍAS

Hace muchos años, cuando empecé a interesarme por el mundo de la nutrición basada en la evidencia, se solía recomendar prácticamente por todo el mundo el refeed de un único día y, de hecho, era lo que yo acostumbraba a pautar por aquel entonces.

Sin embargo, a medida que han pasado los años y se ha acumulado la evidencia, no hay mucha duda al respecto: los refeeds de dos días son claramente superiores, tanto a la hora de reducir las adaptaciones metabólicas, como para retener masa muscular, maximizar la resíntesis de glucógeno y generar un mayor break psicológico.

De hecho, no solo es que sean superiores, sino que hay varios estudios que observan estos beneficios únicamente en los refeeds de dos días. Por lo tanto, actualmente, recomiendo que si se decide incluir un refeed sea de dos días de duración. Pero la metodología debe ser la misma, dure lo que dure. 

La idea del refeed es respetar el total calórico semanal pero, los días de consumo, aumentar las calorías hasta mantenimiento. Los 5 o 6 días restantes deberás aumentar el déficit calórico para seguir consumiendo las mismas calorías al final de la semana.

Incluso se podrían aumentar un poco más las calorías y estar en un ligero superávit calórico de entre el 5 y el 10% los días de carga. Pero eso significa que el resto de días tendrás que apretar más el déficit; y eso puede acabar generando potenciales problemas de recuperación al comer demasiado poco.

Sería interesante que intentases cuadrar el refeed con días de entrenamiento, porque no tiene demasiado sentido hacer una carga importante de carbohidratos en un día en descanso. Es de sentido común.

En cuanto a macronutrientes, recomiendo hacer un desglose centrado en priorizar los carbohidratos todo lo posible. Los días de carga, al estar en mantenimiento o ligero superávit, puedes reducir moderadamente la proteína; no habrá riesgo de degradación proteica debido una baja disponibilidad energética.

Consumir 1,8 gramos/kg de peso es una cantidad suficiente. Puedes bajar la grasa a unos 35 o 40 gramos y el resto de las calorías, destinarlas a carbohidratos.

RESUMEN

1. Estructurar las calorías semanales que debes consumir.
2. Subir las calorías de los días de refeed a mantenimiento o incluso un ligero superávit.
3. Reduce las calorías de los días restantes para que, a nivel semanal, consumas las mismas que lo harías con un déficit lineal.
4. Establece las proteínas del refeed a 1,8 gramos/kg
5. Reduce las grasas de esos días a 35-40 gramos
6. Rellena las calorías restantes con carbohidratos.

ESTO ME SUENA…

Tal vez te has dicho estas palabras en algún momento a lo largo de este artículo. Esto se deba, probablemente, a que muchos de los beneficios del refeed se solapan directamente con los del ciclado de calorías.

Efectivamente, se parecen mucho. De hecho, en mi opinión, el refeed es una herramienta completamente irrelevante si ya se usa un ciclado de calorías y macronutrientes. Puedes leer más sobre el ciclado de calorías en este artículo.

FINALIZANDO

• Los refeeds son períodos de ligero superávit calórico y altos en hidratos planteados periódicamente dentro de una etapa de restricción calórica.
• Su duración y frecuencia dependerá de varios factores, especialmente el porcentaje de grasa corporal, tiempo que se lleva a dieta, nivel de actividad actual, agresividad del déficit, etc…
• Los beneficios metabólicos del refeed son modestos, y sobretodo pasajeros. La leptina aumenta, el metabolismo aumenta y la t3 aumenta, pero de forma muy moderada y se contrarresta al volver a estar en déficit calórico.
• La principal ventaja de los refeeds reside en el beneficio psicológico. Romper la dieta y consumir más calorías es donde brilla el refeed.
• Para hacer un buen refeed hay que aplicar el autocontrol, y sobretodo plantear bien la etapa de definición sin excesivas privaciones ni déficits calóricos ridículos para que nuestros impulsos no se nos vuelvan en contra. De esta forma, la adherencia a la dieta será máxima.

Las myo reps son una técnica avanzada de entrenamiento, particularmente muy útil para exprimir al máximo las ganancias de masa muscular en el menor tiempo posible. Es una técnica que fue ideada por un tipo llamado Blade (que en realidad se llamaba Borge Fagerli), que es un noruego que frecuentaba varios foros especializados en musculación, incluyendo el de Lyle McDonald y el HST.

Puede que no sea él el verdadero creador de la técnica, pero sin duda es el que la popularizó, por lo que me basaré en sus explicaciones a partir de ahora.

ANTES DE CONSIDERAR LAS MYO REPS…

Como he dicho anteriormente, es una técnica avanzada. Por lo tanto, tiene sentido añadirla o considerarla cuando las bases del entrenamiento (y, ya que estamos, las de nutrición también) están cubiertas. Por lo tanto, si acabas de empezar a entrenar te recomiendo que te centres en lo básico:

• Entrenamiento centrado en la sobrecarga progresiva.
• Buena técnica en los ejercicios.
• Intensidad alta en cada una de las series de tu rutina.
• Suficiente volumen de entrenamiento a la semana.
• Rutina centrada en ejercicios multiarticulares.
• Frecuencia de entrenamiento media/alta para cada grupo muscular (2-4 veces a la semana) y poco más.

Si quieres aprender en detalle todo lo de la lista, lee el siguiente artículo.

Siempre queda bien y motiva probar cosas exóticas y novedosas, pero muchas personas realmente no lo necesitan, por lo que incluir métodos avanzados es más contraproducente que otra cosa. Es empezar la casa por el tejado. Sin unos buenos cimientos, la casa se caerá tarde o temprano.

Dicho esto vamos a explicar qué son las myo reps.

FIBRAS Y ACTIVACIÓN MUSCULAR

Primero de todo veamos un resumen de los tipos de fibras musculares que tenemos.

• FIBRAS TIPO I : Fibras lentas, rojas u oxidativas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que presentan, y son  llamadas rojas por la alta concentración de mioglobina que tienen. Sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
• FIBRAS TIPO II : Fibras rápidas, blancas o glucolíticas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Estas fibras se activan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración, ya que tienen una velocidad y fuerza de contracción alta, pero se fatigan rápido.

Viendo las características de los distintos tipos de fibras podemos imaginar que su prioridad de activación no es el mismo. Ante un esfuerzo, las primeras en reclutarse serán las fibras lentas. Conforme se vaya llegando al agotamiento se empezarán a reclutar las tipo II paulatinamente, que son las que tienen más potencial de crecimiento.

Para activar la totalidad de fibras musculares se puede lograr de 3 maneras distintas:

1. Usando una carga igual o superior al 5RM: El cuerpo necesita todas las fibras para ejecutar la serie, por lo que todas las repeticiones de la misma activarán la totalidad de fibras, debido a la alta intensidad de trabajo.
2. Usando una carga menor pero llegando al fallo muscular. Aquí la totalidad de fibras se reclutarán al final de la serie ( como hemos dicho antes ), siendo las últimas repeticiones las que implicarán las tipo II y realmente estimularán el 100% de fibras. Es decir, que estas últimas repeticiones son las que tienen más potencial de hipertrofia. Dependiendo del número de repeticiones de la serie en cuestión, las fibras blancas tardarán más o menos en activarse, pero suelen ser en las últimas 3-6 repeticiones con una carga baja cuando el 100% de las fibras está trabajando.
3. Ejecutando los ejercicios de manera explosiva y a la máxima velocidad. Lo que se conoce como entrenamiento de velocidad, esfuerzo dinámico en algunas rutinas como la WestSide Barbell, etc.

FUNCIONAMIENTO DE LAS MYO REPS

En las myo reps usaremos el segundo escenario para potenciar al máximo la activación muscular. Es decir, trabajaremos con intensidades por debajo del 80-85% (que es el equivalente al 5RM para la mayoría de personas).

En el ejercicio que queramos aplicar las myo reps haremos una primera serie, que llamaremos de activación, en la que usaremos un peso con el que lleguemos a casi el fallo muscular. El rango de repeticiones recomendado para esta primera serie son entre 10 y 20. Una vez llegamos a ese punto consideramos la serie de activación finalizada y descansamos.

La clave de las myo reps es descansar el tiempo suficiente para poder recuperarse un poco (no completamente) y hacer varias micro series de pocas repeticiones tras la serie de activación, llegando al fallo en cada una de ellas. Obviamente, no hay que descansar el tiempo suficiente para que la activación muscular que hemos logrado mediante la serie de activación disminuya. Eso se logra descansando 10-20 segundos aproximadamente tras la primera serie y entre micro series.

De esa manera todas las repeticiones que realicemos en cada una de estas micro series después de la serie de activación estarán implicando la totalidad de las fibras musculares y serán efectivas al 100%.

La cantidad de repeticiones recomendable que debes ser capaz de hacer en cada una de esas micro series es de 3-5 reps. Si no puedes hacer ni siquiera 3, has descansado demasiado poco. Si puedes hacer más de 5, has descansado demasiado.

EJEMPLO DE MYO REPS

Vamos a suponer que hacemos Press Banca (qué raro, ¿no?) y queremos hacer el ejercicio mediante myo reps. Un ejemplo de como hacerlo sería el siguiente:

• Hacemos una serie de activación en la que hacemos 12 repeticiones al fallo o dejándonos una repetición en la recámara (podríamos haber hecho una repetición más y habríamos llegado al fallo, pero no la hacemos).
• Descansamos 15 segundos y hacemos 4 repeticiones más llegando casi al fallo.
• Descansamos 15 segundos y volvemos a hacer 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y 3 más.
• Descansamos 15 segundos y sólo logramos 2 repeticiones (no hemos llegado al mínimo).
• Y paramos.

RECAPITULEMOS

En este ejemplo habríamos hecho 12 repeticiones en la serie de activación, de las cuales aproximadamente las últimas 4 son en las que se han implicado todas las fibras musculares y han sido efectivas al 100%. Hemos hecho 15 myo reps, siendo las 15 efectivas.

TOTAL: 27 repeticiones realizadas. 19 de ellas, efectivas al 100%

Ahora lo vamos a compararlo con un protocolo estándar de press banca de 3×10 repeticiones.

Haremos 30 repeticiones totales, pero en la primera serie únicamente las 3-4 últimas serán 100% efectivas. En la segunda, serie debido a la fatiga acumulada, tal vez las 4-5 últimas serán 100% efectivas. En la última, más de lo mismo. Las 4-5 últimas serán completamente efectivas.

TOTAL: 30 repeticiones. 11-14 repeticiones 100% efectivas.

RESULTADO

Hemos logrado una cantidad mayor de repeticiones 100% efectivas, haciendo menos repeticiones totales y en un tiempo mucho menor.

IMPORTANTE

Los números expuestos en el ejemplo anterior son estimaciones. Bastante precisas, pero estimaciones. No se puede saber de forma precisa cuantas repeticiones son completamente efectivas. Depende de muchos factores, pero no será un número muy diferente del expuesto, eso seguro.

DIRECTRICES PARA LAS MYO REPS

Dar unas recomendaciones escritas en piedra e inamovibles sobre las myo reps es imposible, ya que existen muchas variaciones y sería imposible de tratarlas aquí todas. Así que simplemente daré unas directrices generales para que os hagáis una idea básica y a partir de ahí podáis estructurar vuestros propios entrenamientos

1) EJERCICIOS

Hay ejercicios que requieren de una técnica impoluta para evitar lesiones serias. La sentadilla, el peso muerto, la sentadilla frontal o los ejercicios olímpicos son ejemplos perfectos. Por ello no es recomendable hacer myo reps con ellos. El riesgo de lesión y la fatiga pueden ser excesivos.

Mi recomendación es elegir ejercicios de aislamiento como primera opción (curls de bíceps, aperturas, extensiones de cuádriceps, curl femoral…) ya que son más sencillos de realizar. Además, muchos de ellos se pueden realizar en máquinas, por lo que la estabilidad es mayor y es más fácil llegar al fallo sin comprometer la técnica y, por ende, reduciendo el riesgo de lesión.

2) REPETICIONES Y SERIES

Aunque Borge llega a recomendar series de activación de hasta 6 repeticiones, en mi opinión es demasiado bajo y no me siento cómodo con una intensidad tan alta. Para hacer eso, casi que mejor ceñirse a series estándar.

Mi recomendación es que las series de activación se hagan en un rango de 10-20 repeticiones. Si haces un ejercicio multiarticular puede ser interesante quedarte cerca del rango más bajo (10-12) y si haces un ejercicio de aislamiento lo realices en el rango alto (15-20).

Las micro series consiguientes se harán en un rango de 3-5 repeticiones. Como ya he comentado, si haces menos de 3 has descansado poco. Si haces más de 5, te has columpiado.

La cantidad de micro series también puede variar dependiendo del protocolo, pero en general suelen hacerse entre 2 y 6 micro series tras la serie de activación inicial.

EJEMPLO DE MYO REPS DE BLADE

Un ejemplo de progresión que propuso Blade de varias semanas sería el siguiente:

SEMANA 1-2: 50-55%, 20-25 de activación+15 myo-reps (20-25 +5+5+5)
SEMANA 3-4: 60-65%, 15-20 de activación +16 myo-reps(15-20 +4+4+4+4)
SEMANA 5-6: 70%, 12-15 de activación+15 myo-reps(12-15 +3+3+3+3+3)
SEMANA 7-9: 75%, 10-12 de activación+15 myo-reps(10-12 +3+3+3+2+2+2)
SEMANA 10-12: 80%, 8-10 de activación+14 myo-reps(8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
SEMANA 13-14: 80-85%, 6-8 de activación+4 myo-reps, reducir la carga un 10-20% y continuar 5-10 de activación +6 myo-reps

Otra progresión válida sería:

Serie de activación: 9-12
Número de myo-reps: 15-20 reps

Una vez logremos hacer una serie con los rangos más altos de cada intervalo (12 de activación y 20 myo reps) añadimos peso a la barra y volvemos a empezar desde el rango más bajo de cada intervalo.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL

El objetivo es llegar a las repeticiones objetivo que hayas elegido en la primera serie de activación y hacer 3-5 micro series después. Una vez llegues al objetivo de repeticiones en la primera serie, aumentarás el peso ligeramente en la siguiente sesión y volverás a empezar.

El número de repeticiones que hagas en cada micro serie es irrelevante, lo único que debes tener en cuenta es que cada micro serie debe ir muy cerca del fallo siempre. Lo ideal, obviamente, es que cada micro serie se quede en esas 3-5 repeticiones.

El tiempo de descanso entre micro series será de 10-20 segundos.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + 3 MICROSERIES.
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

En este ejemplo harás un curl de bíceps con barra Z en el que en la primera serie tu objetivo será llegar a 15 repeticiones, dejándote 1 en recámara. Descansarás 20 segundos, y harás una micro serie de todas las repeticiones que puedas llegando a RIR 1. Repetirás este proceso 2 veces más para un total de 3 micro series.

Una vez llegues a 15 repeticiones en la serie inicial, aumentarás ligeramente el peso y volverás a empezar. Con el nuevo peso habrás perdido repeticiones, y tu objetivo será llegar a esas 15 con RIR 1 nuevamente.

EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL 2

Esta segunda modalidad que solemos aplicar a nuestros clientes es muy similar a la primera. Tienes un objetivo de repeticiones en la serie de activación al que deberás llegar y, una vez lo logres, aumentarás de peso. Con las micro series es donde hay la mayor diferencia.

En esta segunda modalidad realizarás tantas micro series como sean necesarias hasta que no puedas llegar al mínimo de repeticiones recomendadas. Es decir, cuando no puedas hacer un mínimo de 3 repeticiones, pararás la serie.

Esto tiene la ventaja de que tiene un factor de autoregulación muy importante y el volumen que harás estará determinado en gran medida por la capacidad de recuperación del mismo día. Habrá días que podrás tolerar más volumen y otros menos, por lo que este método te permitirá hacer el volumen adecuado para la misma sesión.

EJEMPLO

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + MICROSERIES (3-5 REPS)
DESCANSO: 20 SEGUNDOS

• 20 kg x 14 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 5 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps(descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

En un día que estés mucho más cansado y no puedas realizar tanto volumen, podría parecerse a esto.

• 20 kg x 12 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 4 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 3 reps (descanso de 20 segundos)
• 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)

No tiene sentido que un día en el que estés fresco hagas 3 micro series y tampoco lo tiene que un día que estés frito te fuerces a hacer 5.

¿POR QUÉ NO USARLAS EN NOVATOS?

Cómo he dicho anteriormente los novatos probablemente no necesitan técnicas avanzadas.

En las myo reps tenemos varios factores a tener en cuenta que un novato no podrá controlar:

1. La técnica debe ser impoluta en los ejercicios, ya que conforme pasen las reps el riesgo de que la forma empeore aumenta, y con ello el riesgo de lesión.
2. Trabajar tan cerca del fallo puede ser una arma de doble filo para los principiantes. La técnica de las myo reps se basa enormemente en la autoregulación y es algo que los que recién empiezan no tienen. Es una habilidad que se desarrolla con el tiempo.
3. Al ser muy demandantes puede afectar negativamente la recuperación, por lo que pueden llegar a ser más contraproducentes que otra cosa.

La dieta cetogénica es un tipo de dieta en la que se restringen los hidratos de carbono de forma importante con el objetivo de que la glucosa deje de ser el principal sustrato energético y pasen a las grasas y cuerpos cetónicos. Es decir, entrar en un estado llamado cetosis.

Para la mayoría de personas reducir los hidratos a menos de 100 gramos por día será suficiente para entrar en cetosis, sin embargo muchos puristas de la dieta cetogénica recomiendan reducirlos hasta 50 gramos diarios.

Hay que dejar claro un par de cosas:

1. La dieta cetogénica no es una dieta alta en grasas, alta en proteína y baja en hidratos. Es una dieta baja en hidratos, alta en grasas y MODERADA en proteína.
2. Muchas personas tienen miedo a la dieta cetogénica porque confunden cetosis con cetoacidosis. De hecho, incluso google lo confunde. Si buscas «cetosis» te sale como búsqueda recomendada que se trata de una enfermedad metabólica que ocurre principalmente en diabéticos.

La realidad es que la cetosis es un estado metabólico para el que el cuerpo está adaptado, mientras que la cetoacidosis es un estado en el que el exceso de cuerpos cetónicos crea una acidez sistémica muy peligrosa para la salud. Pero eso ocurre cuando no hay insulina (en diabéticos por ejemplo) por lo que no es algo que ocurra en personas sanas. Por lo tanto, importante diferenciar cetosis de cetoacidosis.

En personas normales en cetosis la producción de cuerpos cetónicos puede ser de entre 120-180 gramos/día y la concentración de cetonas de 0,5-3 mmoles/L, mientras que en cetoacidosis tenemos una producción de más de 400 gramos diarios de cuerpos cetónicos, a una concentración de más de 10 mmoles/L.

UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS

El cuerpo es capaz de utilizar 4 sustratos para obtener energía. Glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y cuerpos cetónicos. Y estos se almacenan en diferentes cantidades en el cuerpo, siendo los ácidos grasos los que se almacenan en mayor cantidad, principalmente en el tejido adiposo. Hay que tener en cuenta que una persona con un 20% de grasa corporal puede llegar a acumular más de 150.000 kcal en forma de triglicéridos.

Seguidamente tendríamos aminoácidos y glucosa. Esta última se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El hígado puede almacenar unos 100-150 gramos y en el músculo dependerá de la cantidad de masa muscular que se tenga, pero entre 500-800 gramos es lo normal.

En reposo el cuerpo tiende a usar una mezcla de ácidos grasos y glucosa para obtener la energía, aunque se utilizan predominantemente los ácidos grasos. Sin embargo, cuanta más intensidad hay en la actividad que estamos realizando mayor porcentaje de esa energía vendrá de los hidratos y menor de los ácidos grasos, como podemos ver en la siguiente gráfica:

El cuerpo, bajo circunstancias especiales también puede transformar aminoácidos o el glicerol de los triglicéridos en glucosa en el hígado mediante la gluconeogenesis para poder obtener energía, aunque no es una ruta que suela usar a no ser que esté muy bajo de energía y glucosa. Así que no diremos que es una ruta metabólica prioritaria en condiciones normales.

Tenemos que entender que el cuerpo utilizará prioritariamente el sustrato energético que haya en más abundancia. Si el cuerpo tiene suficiente glucosa, utilizará esta como principal sustrato, mientras que si esta escasea cambiará y utilizará ácidos grasos como principal fuente energética.

Y ahora hablemos de los cuerpos cetónicos. A pesar de que hay muchos tejidos y órganos que funcionan con glucosa y con ácidos grasos hay otros que no pueden utilizar ácidos grasos como energía. El principal, el cerebro. El hecho de que el cerebro no pueda utilizar ácidos grasos ha llevado a pensar que únicamente puede utilizar glucosa, y de ahí ha salido el mito de que el cerebro necesita azúcar para funcionar.

Claramente una concepción equivocada, porque el azúcar es un disacárido formado por una molécula de fructosa y una de glucosa, y el cerebro, si necesita algo, es glucosa. Por lo que el cerebro no necesita azúcar. Y además, el cerebro sí que puede utilizar cuerpos cetónicos como sustrato energético cuando la glucosa está baja.

¿QUÉ SON LOS CUERPOS CETÓNICOS?

Los cuerpos cetónicos son unos compuestos que se producen en la matriz mitocondrial de las mitocondrias del hígado principalmente (y del riñón en menor medida) y son derivados de los ácidos grasos, aunque también se pueden obtener de determinados aminoácidos pero en unas cantidades muy mínimas.

Principalmente tenemos 3 cuerpos cetónicos:

• Ácido acetoacético o acetoacetato
• Ácido betahidroxibutírico  o β-hidroxibutirato
• Acetona

Estos compuestos servirán para la obtención de energía principalmente para el cerebro, que en condiciones de escasez de glucosa puede usar cuerpos cetónicos para cubrir hasta el 75% de sus requerimientos energéticos.

BENEFICIOS DE LA CETOSIS

Hay algunos beneficios potenciales de la dieta cetogénica. La mayoría, sin embargo, están sobredimensionados o sacados completamente de contexto. pero detallaremos los más importantes y los que hay más evidencia al respecto.

PÉRDIDA DE PESO

Este es un beneficio debatible y que tiene varios matices. Muchas personas han decidido hacer a una dieta muy baja en hidratos ya que han caído en el mito de que los hidratos engordan y que es imposible perder grasa corporal siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono. Como ya he dicho, esto es un mito, que ya he desmentido en muchas otras entradas de este blog que os recomiendo que leáis para que os quitéis miedos y desinformación de encima.

Sin embargo, a pesar de que los hidratos no sean el enemigo público número 1 sí que hay cierto mérito en una dieta cetogénica para perder peso. Principalmente por 3 razones.

RAZÓN 1

La primera razón es que una dieta cetogénica suele ser, de base, más alta en proteína que una dieta basada en alimentos ricos en hidratos de carbono. Esa es uno de los principales motivos por los que estudios a corto y medio plazo han visto que una dieta alta en grasas y baja en hidratos suele tener mejores resultados a la hora de perder grasa: las proteínas aumentan en esos grupos (1,2,3,4,5,6).

Sin embargo, al equilibrar cantidades de proteína y calorías generalmente estas ventajas desaparecen(1,2,3,4,5,6).

Pongamos un ejemplo claro del asunto que estoy intentando explicar: En el siguiente estudio se observaron a 4 grupos que tenían acercamientos dietéticos diferentes. Los 4 estaban en una dieta con un 33% de déficit calórico y todos los participantes (n=132) tenían un BMI de 37 aproximadamente. Tenían todos sobrepeso.

• GRUPO 1: Proteínas normales/CH normales
• GRUPO 2: Proteínas normales/CH bajos
• GRUPO 3: Proteínas altas/CH normales
• GRUPO 4: Proteínas altas/CH bajos

RESULTADOS: A 3 y a 12 meses la pérdida de peso fue mayor en los grupos con alta proteína, independientemente de la cantidad de CH que acompañaban.
Además, todos los marcadores de salud mejoraron equitativamente en los 4 grupos, excepto el de la presión diastólica que mejoró más en el grupo de altas proteínas y altos CH.

Lo que nos deja ver este estudio es lo que se lleva sospechando desde hace un tiempo. Lo realmente importante en cuanto a pérdida de peso es el déficit calórico y la cantidad de proteína. El macronutriente clave es la proteína, y no los CH. Por lo tanto, subir las proteínas en una fase de definición parece ser la mejor estrategia, sigas la dieta que sigas.

Hablando de dietas cetogénicas, en 2016 Hall et al. realizaron un estudio comparando una dieta cetogénica con otra con las mismas calorías pero más alta en carbohidratos en personas obesas, y pudieron observar que no solo no había mayor pérdida de grasa en la dieta cetogénica, sino que había una pequeña ventaja respecto a la otra dieta.

Respecto a la proteína: ¿Cuanta hay que consumir en un período de definición? Aquí tienes la respuesta.

RAZÓN 2

Mejora los resultados a corto plazo. Es decir, otra de las razones por las que la dieta cetogénica es tan popular es porque a corto plazo se pierde una cantidad muy importante de peso. Es importante que te fijes en la palabra que he usado: peso.

Al reducir el aporte de carbohidratos los niveles de glucógeno se reducen y, al hacerlo, es muy frecuente perder peso ya que el glucógeno arrastra mucha agua (cada gramo del mismo puede arrastrar 3-4 gramos de agua), por lo que no es raro perder 2-3 kg de peso en los primeros días de seguir una dieta cetogénica. Esto es bueno y malo.

Es bueno porque puede aumentar la motivación inicial a seguir el plan nutricional. Es malo porque muchas personas creen que ese peso perdido es grasa y al cabo de unas semanas, al estabilizarse la pérdida de peso, pueden verse desmotivadas al no seguir con ese ritmo.

La realidad es que eso ocurre cuando las personas tienen unas expectativas poco realistas en cuanto a pérdida de grasa se refiere. Al final del día, y lo que se observó en este estudio de 2017, es que la mejor dieta es la que cree mayor adherencia al individuo a largo plazo.

Y no olvidemos que una dieta cetogénica es una dieta restrictiva de por sí, por lo que es justo decir que cuanto más restrictiva es una dieta, menos adherencia tiene en líneas generales. Hay que tenerlo en cuenta.

RAZÓN 3

Las dietas cetogénicas parecen tener su mayor punto fuerte en su saciedad.
Una revisión sistemática de 2015 parece llegar a esas conclusiones. Los cuerpos cetónicos parecen aumentar drásticamente la saciedad en muchos casos (no olvidemos que hay que individualizar, he tenido casos de personas que estaban haciendo una dieta cetogénica y engordaron) por lo que puede ser una herramienta muy útil para determinadas fases o períodos.

También es importante matizar este punto, porque un estudio de 2021 llegó a unas conclusiones opuestas. En este caso se comparó una dieta cetogénica con una dieta basada en plantas. Ambos grupos consumieron tanta comida como quisieron y los resultados fueron que el grupo que siguió una dieta basa en plantas consumió, de media, 600 kcal menos al día.

PERFIL LIPÍDICO

Hay mucha evidencia que apunta a que una dieta cetogénica bien planteada puede mejorar muchos parámetros de salud. Por ejemplo, en 2013 salió un metaanálisis que concluía que la dieta cetogénica mejoraba más los triglicéridos, presión sanguínea y HDL que una dieta alta en hidratos en personas obesas.

También hay que decir que aumentó el LDL. Sin embargo el aumento de LDL es total, mientras que el tamaño de las partículas también aumentó, y eso significa que el LDL total estaba repartido en menos partículas de mayor tamaño cada una (o lo que es lo mismo, LDL-P disminuía) por lo que el riesgo cardiovascular se reducía.

También tenemos otro estudio de 2003 en el que se veía el efecto de una dieta cetogénica en 83 pacientes obesos durante 24 semanas. Los resultados fueron bastante buenos, ya que se redujo el colesterol total, aumento el HDL, bajó el LDL, bajaron los triglicéridos y bajó el nivel de glucosa.

Sin embargo, hay que tener en cuenta un factor muy importante. Estos estudios están hechos en personas obesas que pierden peso a lo largo de la intervención. Este hecho por sí mismo ya hará que todos estos parámetros mejoren drásticamente. La obesidad está directamente relacionada con un aumento significativo del riesgo cardiovascular y que todos los parámetros mencionados salgan alterados.

Por lo tanto, a pesar de que es una herramienta válida, el mero hecho de bajar de peso y perder grasa corporal mediante el protocolo que cree más adherencia probablemente tenga similares beneficios. Podemos debatir si más o menos, pero la prioridad es reducir el % de grasa de la forma más efectiva posible, que puede o no ser una dieta cetogénica.

ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS

Hay una creciente línea de investigación que observa que la dieta cetogénica es más que efectiva para tratar problemas epilépticos, y hay estudios más que de sobra que demuestran su eficacia (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

En el segundo enlace, que se trata de una revisión, llegan también a la conclusión que os decía antes: la dieta cetogénica (especialmente en niños) es difícil de seguir y que las bajas de individuos observadas en los estudios se deben en gran medida al desagrado de la dieta y a problemas gastrointestinales de la misma, cosa que hay que tener en cuenta a la hora de plantear un protocolo nutricional de estas características.

También parece haber un beneficio interesante en la dieta cetogénica en enfermedades neurodegenerativas como el Azlheimer o el Parkinson.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Uno de los grandes beneficios de la dieta es que aumenta nuestra flexibilidad metabólica.
¿Qué es la flexibilidad metabólica? Pues explicado de la forma más sencilla que pueda es la capacidad del cuerpo que tiene a cambiar de sustrato energético de la forma más óptima para poder obtener energía.

Es decir, antes hemos hablado que dependiendo de la intensidad a la que realices una actividad física el cuerpo necesitará que más energía que provenga de los carbohidratos. Una actividad de muy baja intensidad debería utilizar energía obtenida casi en su totalidad de las reservas de grasa.

El problema es que mucha gente, debido a su estilo de vida, alimentación excesivamente alta en hidratos, azúcar y harinas refinadas, sedentarismo, grasa corporal elevada, etc…tiene una flexibilidad metabólica nula, por lo que su metabolismo es excesivamente dependiente de la glucosa. Necesitan glucosa de forma significativa a partir de intensidades muy bajas. Incluso atletas de intensidades moderadas también tienen ese problema, al ser muy dependientes de la glucosa.

Antes también hemos visto que el cuerpo tiene una cantidad de energía muy limitada almacenada en forma de glucógeno, y sin embargo tiene mucha energía almacenada en el tejido adiposo. Las personas con una mala flexibilidad metabólica no puede acceder a esa energía, porque depende tanto de la glucosa que necesita continuamente estar reponiendo ese pequeño tanque energético.

Por otro lado, una persona con una buena flexibilidad metabólica lo que hará es elevar el umbral aeróbico, o umbral de intensidad en el que el cuerpo necesite glucosa para obtener energía de forma prioritaria. De esta manera tendrá un metabolismo «ahorrador de glucógeno» por decirlo de alguna manera, y se centrará en obtener principalmente su energía de las reservas de grasa. Que para eso están, por cierto.

Piénsalo: tenemos decenas de miles de calorías almacenadas en nuestros adipocitos y que deberían servir para darnos energía, pero estamos todo el rato dependiendo del glucógeno para todo, que en realidad es un depósito energético de emergencia. No tiene demasiado sentido evolutivamente hablando. Se ha visto que con una dieta cetogénica bien planteada se puede pasar de quemar un 95% de hidratos y un 5% de grasas a un 60% del VO2 max a gastar, a esa misma intensidad, un 22% de glucógeno y un 78% de grasa. Imaginaos la diferencia.

PROBLEMAS CON LA DIETA CETOGÉNICA

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Aquí englobaremos tanto ganancia de masa muscular como rendimiento deportivo.

Respecto a la ganancia de masa muscular, nos encontramos con varios problemas. El primero es que está bien establecido que la ganancia óptima de masa muscular la encontramos con dietas que tienen un porcentaje medio de carbohidratos, aparte de ser altas en proteína, obviamente. Al menos unos 3 gramos/kg de hidratos son necesarios de forma general para maximizar la ganancia de masa muscular y poder entrenar a intensidades elevadas.

Recordad lo que hemos dicho anteriormente, cuanta mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la necesidad del cuerpo de usar carbohidratos para obtener energía. Por lo tanto, tiene lógica que si estamos centrados en ganar masa muscular y hacer entrenamientos de alta intensidad, los hidratos sean un requerimiento importante para maximizar los resultados.

Sin embargo, eso no debe hacernos creer que para ganar masa muscular hay que consumir un 60% de hidratos de carbono o estamos haciendo las cosas mal (como muchas personas creen). Las necesidades reales de hidratos de carbono para ganar masa muscular no son tan altas como muchos creen, pero sí que son necesarios para maximizarla.

También es interesante mencionar que una dieta demasiado baja en hidratos reducirá los niveles de T3, que harán que la síntesis proteica se reduzca. Y también hay otros efectos potenciales negativos por los cuales una dieta excesivamente baja en hidratos no es lo mejor para ganar masa muscular:

1. El ratio de cortisol/testosterona varía. Eso significa que hay más cortisol y menos testosterona. Queremos justamente el contrario.
2. Aumenta la degradación proteica y disminuye la síntesis.
3. La intensidad de ejercicio disminuye con bajos CH
4. Los niveles bajos de glucógeno interfieren en el crecimiento muscular

Por último, y respecto a la ganancia de masa muscular, hay que recordar como hemos visto anteriormente que una dieta cetogénica es generalmente muy saciante, por lo que pude ser difícil consumir todas las calorías necesarias si estamos con un protocolo que nos deja extremadamente saciados.

En referente al rendimiento deportivo tenemos una extensa revisión que observa lo siguiente:

Con estudios a una intensidad del 60-80% del VO2 se demostró que las dietas low-carb no daban ningún beneficio en desempeño o una disminución del mismo tras el período de adaptación a los bajos CH. Cuando el desempeño se midió a altas intensidades (+80% VO2) lo mejor que se podía era mantenerlo respecto a altos CH. Pero en la mayoría de casos disminuía. En la mayoría de casos el almacenaje de glucógeno se veía disminuido, cosa que explicaría por qué el desempeño deportivo se ve mermado.

Sin embargo, esta revisión es del año 2000 y desde entonces ha llovido mucho, y varios estudios han observado que contrariamente a lo que se puede creer, en algunos casos el rendimiento deportivo puede mejorar o al menos no verse perjudicado, probablemente debido a la flexibilidad metabólica que antes hemos comentado.

Sin embargo, lo que queda claro según la evidencia disponible es que la dieta cetogénica, en el mejor de los casos, igualará una dieta más alta en carbohidratos.

ADAPTACIÓN

Uno de los principales problemas al empezar una dieta cetogénica es la adaptación que supone. Recuerda que estamos cambiando el metabolismo, por decirlo de alguna manera, y esto tiene efectos muy marcados en muchas personas. El cuerpo requiere de un tiempo para empezar a implementar los cambios que nos permitirán utilizar principalmente grasas y cuerpos cetónicos, y en este período es cuando pueden aparecer ciertos efectos secundarios.

Los principales son:

1. Cansancio y poca capacidad de generar intensidad en el entrenamiento
2. Mal aliento
3. Cefaleas y dolores de cabeza
4. Bombeo reducido al entrenar con repeticiones altas

Estos efectos no aparecen siempre (yo por ejemplo no los experimento) y su duración es variable. Hay personas que tardan una semana en adaptarse y otros pueden llegar a sufrirlos 3-4 semanas. Sin embargo, es pasajero siempre.

Una buena manera para reducirlos al máximo posible es reducir los carbohidratos paulatinamente hasta llegar a las cantidades de una dieta cetogénica, en vez de retirarlos de golpe como muchos hacen.

¿MÁQUINA DE QUEMAR GRASAS?

Muchas personas creen (y muchas personas lo dicen como un efecto positivo) que haciendo una dieta cetogénica se van a volver una máquina quemagrasas. Como si eso significara que van a perder grasa corporal a marchas forzadas. Esto es un error de concepto y de interpretación, porque son dos cosas diferentes.

Sí, es cierto que te vas a volver una máquina quema grasas en el sentido de que tu cuerpo va a priorizar el uso de grasas como combustible frente a la glucosa. Eso no significa que vayas a perder grasa corporal, ya que la grasa que estás quemando como combustible principalmente viene de la grasa que estás consumiendo. Es decir, aumenta la quema de grasa porque aumenta el consumo de la misma.

Sí que es cierto que perderás grasa corporal si estás en déficit calórico y la dieta cetogénica, como hemos hablando anteriormente, es saciante, alta en proteína y es una herramienta válida para entrar en ese déficit calórico, pero no os dejéis engañar por esta gente que os dice que os convertiréis en máquinas quemagrasas por estar en cetosis, porque si eso no se acompaña de un déficit calórico…no sirve para nada.

ADHERENCIA

Por último me gustaría hablar de la adherencia de este tipo de dieta. Seamos sinceros, la dieta cetogénica es, por definición, una dieta de exclusión. No creo que haya mucho debate al respecto. Puede tener sus ventajas, sus desventajas y sus usos, pero la realidad es que estás excluyendo un grupo importante de nutrientes y eso afecta en gran medida a la adherencia.

Recordad que la adherencia es algo fundamental para lograr resultados y el protocolo más óptimo a nivel teórico se puede volver un protocolo nefasto a nivel práctico si no se es capaz de seguir. De ahí que en el artículo de las prioridades claras dejo muy claro que cualquier cosa que comprometa en gran medida la adherencia debe ser tomado como una señal de alarma.

Esto no es exclusivo de la dieta cetogénica. Cualquier dieta restrictiva en exceso tiene el mismo problema. La dieta vegana, por ejemplo, es otra dieta que si bien es perfectamente viable y saludable es también una dieta que tiene una tasa de abandono elevada. Precisamente por ser una dieta muy restrictiva.

Los estudios que observan que la dieta cetogénica es superior a otra dieta más variada tienen siempre varios problemas comunes:

1. Son a corto plazo. Normalmente llegan a 6 meses de duración, que a nivel de adherencia no me sirve en absoluto. Está bien que sigas un protocolo 6 meses, pero quiero saber si eres capaz de seguirlo durante años. Así valoro yo la adherencia, y a largo plazo la dieta cetogénica tiene una tasa de abandono elevada, lo que indicaría que su uso más adecuado es como herramienta puntual o periódica.
2. No tienen en cuenta la novedad. Al ser estudios a corto plazo muchas veces la adherencia se ve aumentada simplemente por estar haciendo un protocolo diferente. En estos estudios se suelen comparar dietas «estándar» o lo que el paciente estaba siguiendo vs la dieta novedosa (en este caso, la cetogénica). Eso hace que en fases iniciales suela ver alguna mejora, que a la larga se desvanece.
3. No se equilibran las calorías y los macronutrientes. Las dietas cetogénicas suelen ser, como he explicado anteriormente, más elevadas en proteína y más saciantes, generando más déficit calórico, por lo que suelen aumentar los resultados frente a otras dietas con menos proteína o más altas en calorías. Ver mejores resultados suele motivar, aunque estos resultados no sean equivalentes al no estar en las mismas condiciones.

Simplemente remarcar que, por sentido común, una dieta de exclusión siempre tendrá más problemas a la larga que otra que permita más opciones. Seguir una dieta cetogénica bien planteada es una opción viable, pero si ves que no la puedes seguir y que la estás fallando, buscar una alternativa sería lo ideal.

CONCLUSIONES

Espero que este artículo te haya solventado las dudas más grandes que tengas sobre la dieta cetogénica y que te haya orientado. Está claro que hay muchos temas que no he tratado respecto a la misma, como por ejemplo como estructurar una buena dieta cetogénica, errores que se cometen a menudo, qué tipos de dieta cetogénica hay y como implementarlas en una planificación…

Pero esto será para otra ocasión, que creo que ya hay demasiada información en un mismo artículo.

MACRONUTRIENTE

Cómo su nombre indica es el tipo de nutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad y que suministran la mayor parte de la energía que el cuerpo necesita. Hay 3 tipos de macronutrientes: PROTEÍNAS, LÍPIDOS Y CARBOHIDRATOS. Los dos primeros son esenciales, siendo el último opcional ya que el cuerpo puede funcionar sin ellos.

Para saber más de los macronutrientes:

• MACRONUTRIENTES

MICRONUTRIENTE

Son los nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas dosis pero que desempeñan funciones vitales en el organismo, por lo tanto deben ser implementados en la dieta en las cantidades adecuadas. Se dividen entre vitaminas y minerales.

Para saber más:

• MICRONUTRIENTES
• GUÍA DE MICRONUTRIENTES

GLUCEMIA

La concentración de glucosa que hay en sangre. Se mueve en rangos de 70-110 mg/dL. Superando los 110 tenemos una situación de hiperglucemia y por debajo de 70 tenemos hipoglucemia.

IG

Índice Glucémico. El IG es una medida que se usa para determinar la respuesta glucémica de un alimento rico en CH respecto a un alimento de referencia. Este alimento de referencia suelen ser 50 gramos de pan blanco o glucosa, a los cuales se les asigna un valor de 100 arbitrariamente. El problema del IG es que las condiciones para que sea aplicable no son las que encontramos en la normalidad, por lo que el IG no es una medida útil. El IG se debe tomar:

1. En ayunas
2. Con el alimento aisladamente, sin otros alimentos acompañándolo.

Para saber más:

• ÍNDICE GLUCÉMICO

AMINOÁCIDO

Moléculas orgánicas que se juntan formando proteínas. Hay 22 que formen parte de proteínas, y sólo 9 de esos que sean esenciales. Son esenciales aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y los tiene que obtener mediante la dieta.

Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
La Glutamina puede convertirse en esencial bajo ciertas circunstancias.

Para saber más:

• CANTIDAD DE PROTEÍNA
• GLUTAMINA
• WHEY

BCAAS

Aminoácidos que contienen un grupo alifático y que su estructura no es lineal, de ahí el nombre. En este grupo encontramos a 3 aminoácidos esenciales: la leucina, la isoleucina y la valina.

Para más información:

• BCAAs
• LEUCINA

TRIGLICÉRIDOS

Son un grupo de lípidos que están formados por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. Esos ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados.

ÁCIDOS GRASOS

Son moléculas de naturaleza lipídica que está formada por átomos de carbono y hidrógeno. Al final de la cadena hay un grupo carboxilo ( -COOH )

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS

Son ácidos grasos lineales y normalmente de número par. Los enlaces que hay entre los Carbonos de su cadena son sencillos, por lo que eso le confiere una rigidez particular a los ácidos grasos saturados y aumentando su punto de fusión, por lo que a temperatura ambiente son sólidos.

Para más información:

• GRASAS SATURADAS Y COLESTEROL

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Se trata de ácidos grasos que únicamente tienen un doble enlace en un carbono de su cadena carbonada. El carbono en el que se encuentra ése doble enlace marca su nomenclatura. Por ejemplo, el ácido oleico tiene el doble enlace en el carbono nº9, por lo que será de la serie omega 9. Tienen  menor rigidez y un punto de fusión más bajo, por lo que son líquidos a temperatura ambiente.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Son los ácidos grasos que tienen más de un doble enlace en su cadena. La localización del primer doble enlace marca la serie a la que pertenecen. Por ejemplo, el ácido α-linolénico tiene el primer doble enlace en la posición 3, por lo que será de la serie Omega-3.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Los AGE son los ácidos grasos que el cuerpo necesita para realizar ciertas funciones pero que no puede sintetizar y debe obtenerlos mediante la dieta. Los dos únicos AG que el cuerpo necesita son el ácido α-linolénico ( Omega-3 ) y el ácido linoleico ( Omega-6)

HOMEOSTASIS

Situación de equilibrio de un organismo que se mantiene mediante los cambios internos del mismo para adaptarse a los cambios externos. Por ejemplo en el ejemplo de la glucemia el cuerpo usará diversas medidas y respuestas hormonales como las de la insulina y el glucagón para mantener una situación de homeostasis de la misma.

CALORÍA

La caloría es la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua pura 1ºC ( de 14,5 a 15,5 ºC ) a una presión de 1 atmósfera. Una caloría (cal) equivale a 4,1868 julios. Una kilocaloría a 4,1868 kilojulios.

METABOLISMO

Conjunto de reacciones químicas y procesos fisio-químicos que ocurren en una célula y en el organismo. El metabolismo se puede separar en anabolismo y catabolismo.

ANABOLISMO

Conjunto de procesos metabólicos que permiten la síntesis de componentes celulares y la obtención de moléculas más complejas a partir de otras más simples. El anabolismo requiere energía. Por ejemplo, la construcción de masa muscular es un proceso anabólico.

CATABOLISMO

Al contrario que el anabolismo, el catabolismo es el conjunto de procesos metabólicos que permiten obtener moléculas más simples de otras más complejas y liberar energía en el proceso. La pérdida de grasa es una reacción catabólica, por ejemplo.

IMC

Son las siglas para Índice de Masa Corporal, y es una medida de asociación entre peso y altura para determinar la composición corporal. Se logra dividiendo el peso entre la altura al cuadrado. A pesar de que los resultados del IMC son bastante fiables en personas no entrenadas es completamente inútil en personas que entrenan regularmente ya que los resultados no son aplicables. No es raro que según el IMC una persona definida y con buena calidad muscular salga en el rango de Obesidad.

GLUCONEOGENESIS

Es una ruta metabólica que ocurre principalmente en el hígado y que consiste en la obtención de glucosa mediante otros precursores, como aminoácidos, glicerol o lactato.

LIPOGENESIS

Es el proceso metabólico mediante el cual se obtienen triglicéridos.

PROTEÓLISIS

Proceso mediante el que se degradan proteínas. Suele ser mediante enzimas específicas o por medio de la digestión intracelular.

ATP

La molécula energética de nuestro cuerpo. Está formada por la adenina ( una base nitrogenada ), una pentosa ( la ribosa ) y 3 grupos fosfato.

Para más información:

• CREATINA

METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima para que un organismo funcione. Por lo tanto es la energía necesaria para sobrevivir sin hacer absolutamente nada más que las funciones metabólicas esenciales. El metabolismo basal varía según la composición corporal, la edad, el sexo, la actividad tiroidea, etc…

TEF

El Efecto Térmico de los Alimentos. El TEF es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para digerir, metabolizar y absorber los alimentos que se ingieren. El TEF varía dependiendo de los macronutrientes, pero en una dieta equilibrada suele ser el 10% del total calórico.

Para más información del TEF:

• LAS 6 COMIDAS

SNC

Sistema Nervioso Central. El Sistema Nervioso es el sistema encargado de gobernar la función organizada de nuestros aparatos , el cual capta los estímulos externos por medio de receptores, los traduce a impulsos eléctricos que conduce al sistema nervioso central (SNC), a través de un sistema de conductores (nervios), y así, el SNC elabora una respuesta enviada por los nervios y efectuada por otros sistemas o tejidos en respuesta al estímulo.
El SNC está formado por el encéfalo y la médula espinal.

LIPOPROTEÍNAS

Son complejos macromoleculares compuestos por una unión entre lípidos y proteínas que su función es el transporte de grasas por todo el organismo. Dependiendo de su densidad tendrán una composición diferente y su función será específica. Hay 5 tipos de lipoproteínas:

1. Quilomicrones
2. VLDL ( Lipoproteínas de muy baja densidad )
3. IDL ( Lipoproteínas de densidad intermedia )
4. LDL ( Lipoproteínas de densidad baja )
5. HDL ( Lipoproteínas de alta densidad )

COLESTEROL

El colesterol es un lípido ( un esterol ) que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo. Tiene diversas y vitales funciones en el organismo, tales como estructurales y es precursor de muchos compuestos como por ejemplo la Vitamina D, las hormonas sexuales, corticoesteroidales, de sales biliares, etc….

Para más información del colesterol:

1. ESTATINAS Y COLESTEROL 1
2. ESTATINAS Y COLESTEROL 2

HDL

El considerado el «buen colesterol». En realidad se trata de una lipoproteína de alta densidad que su función es transportar el colesterol desde los tejidos al hígado. Hay 4 subclases de HDL, las cuales quedan fuera del alcance de este artículo.

LDL

Este es el considerado «mal colesterol». También es una lipoproteína de baja densidad que tiene 4 subclases ( las cuales tampoco veremos aquí ) y que su función es transportar el colesterol a los tejidos. Digamos que su función es la opuesta al HDL.

Bueno, vamos a dejar esta entrega hasta aquí. Creo que es bastante información para los que andáis un pelín más perdidos y no quiero sobrecalentar ninguna sesera.
Esta primera entrega al final he querido centrarme en conceptos de nutrición, pero haré otra más sobre entrenamiento y si hace falta y hay más dudas pues una segunda entrega sobre nutrición. Así que si tenéis dudas al respecto o queréis que trate algún término en particular ya lo sabéis ^^

Voy a empezar diciendo que esta dieta no es mía. Es una creación de Lyle McDonald, basándose en la dieta Underground Bodyopus, del difunto Dan Duchaine. Así que todo el mérito es suyo.

Antes de ponernos de lleno en las explicaciones (que por cierto, serán relativamente breves ya que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80 páginas, así que os podéis imaginar que no me voy a extender demasiado) tengo que remarcar varios puntos.

• • NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGÍA MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE UN PORQUÉ Y ALTERAR O IMPROVISAR LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
  • SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0
  • NO ES PARA MODIFICARLA. NO ES PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL DEDILLO, NO LA EMPIECES.
  • ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIÓN NECESARIA PARA HACERLA TE RECOMIENDO UN SISTEMA MÁS ESTÁNDAR DE PÉRDIDA DE PESO.

Si los demás puntos han quedado claros podemos proseguir.

También me gustaría dejar claro de antemano que en el artículo se hablan de ciertos suplementos que Lyle menciona en el libro explícitamente y que me he limitado a incluirlos. Eso no significa que esté de acuerdo en su uso o aconseje su consumo. Lo mencionaré más adelante.

Lo diré otra vez: Este artículo va a ser un poco largo porque voy a estar resumiendo un libro entero en vez de  simplemente poner la dieta y punto, por lo que habrá explicaciones de cada punto para que entendáis por qué se hace cada paso, pero tampoco voy a extenderme demasiado o este artículo será eterno.

Si queréis más información del libro os recomiendo que lo adquiráis en su página web: www.bodyrecomposition.com

BASES DE LA DIETA 2.0

La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 días que incluye fluctuaciones de calorías y macronutrientes dependiendo del día en el que te encuentres. También cambia el tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio en función del día y en función de las calorías. Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8 semanas, y entre ciclos se deben dejar 2 semanas de descanso en las que subiremos las calorías a mantenimiento. Personalmente recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.

La dieta se basa en 3 períodos bien diferenciados:

• De lunes por la mañana a jueves por la mañana: Pérdida de peso.
• De jueves por la tarde a sábado por la mañana: Crecimiento muscular
• De sábado por la tarde a domingo por la noche: A elegir. Luego lo explicaré con más detalle.

¿Cómo logras hacer ambas cosas a la vez?

Por la PARTICIÓN DE NUTRIENTES.

Eso, en términos simples, es a dónde van las calorías que ingerimos. Cómo ya expliqué en el artículo de la genética lo ideal para nuestros objetivos sería que todas las calorías que comemos fueran al tejido muscular, de modo que el 100% de peso que ganaríamos sería de músculo.
A la inversa lo ideal sería que cada caloría que usáramos durante un período de déficit calórico fuera de tejido adiposo, de modo que perderíamos 100% de grasa y nada de músculo.

La realidad es bien diferente ( y es por eso que sólo los que tienen una genética privilegiada pueden ganar mucha masa muscular sin apenas grasa y pueden perder fácilmente peso reteniendo casi la totalidad de masa muscular) y en esa realidad la gran mayoría de personas no pueden. Lo normal es que cuando estás a dieta te lleves músculo por delante y cuando estás en volumen ganes grasa en el proceso.

Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo en situaciones extremas en la que puedas lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas debemos pensar que lo que lograremos con la dieta es perder grasa manteniendo la totalidad de la masa muscular ( que ya es un avance respecto a dietas tradicionales ) pero puede darse el caso de que se gane cierta cantidad de masa muscular si se hacen los ajustes necesarios.

Antes de detallar las características de cada período antes mencionado hay que aclarar que la dieta consta de 4 entrenamientos obligatorios que se harán Lunes, Martes, Jueves y Sábado. El cardio es modulable, pero los entrenamientos no.

FASE DE PÉRDIDA DE PESO EN LA DIETA 2.0

Empieza el lunes por la mañana y finaliza el jueves antes del entrenamiento.

En esta fase nos centraremos en la pérdida máxima de peso. Varios objetivos se deben lograr en esta fase:

1. Estar en déficit calórico
2. Bajar los niveles de insulina
3. Aumentar los niveles de catecolaminas
4. Aumentar los niveles de movilización y oxidación de grasas

Para ello buscaremos nuestras calorías de mantenimiento y quitaremos la mitad. Por lo que si tu mantenimiento es de 3000 kcal tendrás 1500 solamente.

IMPORTANTE

NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200 CALORÍAS DIARIAS. Si se necesita más déficit se usarán ejercicios cardiovasculares para crearlo, no seguir bajando las calorías. Por lo tanto si eres un chico de poco peso o una chica y la mitad de tu mantenimiento es inferior a 1200 comerás esas calorías y harás aeróbicos para llegar a las calorías que te tocan.

Normalmente no se usaría un déficit tan elevado debido a las adaptaciones metabólicas que eso conlleva, pero como que solo estaremos 3 días así no pasará nada, ya que en la siguiente fase de la dieta revertiremos los efectos negativos de un déficit tan severo.

En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3 días con hidratos muy bajos, por lo que si no se está acostumbrado a esa situación se puede pasar un mal rato bastante importante.

Cómo guía general tendremos:

• PROTEÍNA: 150-200 gramos
• CARBOHIDRATOS: 50-75 gramos
• GRASAS: 20-40 gramos

ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES

A lo anterior hay que añadirle el entrenamiento de lunes y martes. Será un entrenamiento de depleción de glucógeno, por lo que serán 2 entrenamientos fullbody ( 1 cada día ) de 15-20 repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series. Un ejemplo de rutina sería:

Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el martes. Debo decir que si no estás acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer este tipo de entrenamientos en ese estado es una de las experiencias más miserables que vivirás en el gimnasio. Náuseas, mareos, quemazón, sudoración extrema serán tus compañeros de entreno el lunes y el martes. Ánimo.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En la fase de pérdida de peso es recomendable añadir ejercicios cardiovasculares, aunque debido a la falta de hidratos que ayuden a la recuperación, las bajas calorías y los entrenamientos a altas repeticiones es normal que no te sientas con ganas de hacerlo.

Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento es recomendable. El miércoles si que sería muy útil hacer una buena sesión de cardio de 30-45 minutos, así que ése día sí que te recomiendo que lo aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.

SUPLEMENTACIÓN

La dieta es efectiva y la suplementación no es necesaria. Sin embargo te puede resultar de ayuda y darte un % extra que es bienvenido. Pero no es imperativo.

En este período compuestos que ayuden a una mejora a nivel del sistema nervioso central y que estimule la producción de catecolaminas serán recomendables. Por lo que Cafeína, L-Tirosina, Extracto de Té Verde, Efedrina o Clenbuterol se podrán incluir para dicho efecto. (Nota aclaratoria: el uso del clenbuterol y la efedrina no está recomendado por fitnessreal. En el libro se mencionan explícitamente y me he limitado a incluirlos, sin embargo no recomiendo su uso en ningún caso )

Para el día de cardio es recomendable el uso de Yohimbina si se hace el entrenamiento en ayunas.

JUEVES POR LA MAÑANA

Antes de llegar al entrenamiento del jueves deberás consumir el 75% de las calorías diarias que te tocan ése día. Por lo que si estabas a 1500 calorías deberás comer 1125 aproximadamente. El ratio de macronutrientes será del 75% del total también.

Sería una muy buena idea hacer una sesión de cardio por la mañana, ya que al llevar 3-4 días con hidratos bajos y haber una concentración muy alta de ácidos grasos libres se crea un escenario idóneo para la movilización de grasa rebelde. De todas maneras Lyle recomienda que pasen 4 horas entre el cardio y el entrenamiento, por lo que si no puedes dejar ese tiempo mejor no lo hagas.

Entre media y una hora antes del entrenamiento es recomendable tomar 20-30 gramos de Ch y 15 gramos de proteína. Llegamos al entrenamiento del jueves que da comienzo a la fase de crecimiento.

FASE DE CRECIMIENTO MUSCULAR

Esta fase tratará de revertir las adaptaciones metabólicas que se han creado estos últimos 3 días de bajas calorías e hidratos. Además creará un pico anabólico muy intenso al realizar un refeed espectacular que creará una sobrecompensación de glucógeno ( aprovechando que los últimos días hemos estado trabajando para vaciar los niveles de glucógeno ) y nos permitirá tener esa fase de retención muscular o incluso cierto crecimiento muscular.

Pero antes de nada, el entrenamiento del Jueves.

ENTRENAMIENTO JUEVES

Será un entrenamiento fullbody de tensión, en el que nos moveremos entre los rangos de 6-12 repeticiones, con una carga de entre el 70-85% del 1RM. Personalmente recomiendo estar más en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo sería este:

Una vez acaba el entrenamiento empieza la parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.

CARGA DE HIDRATOS

Esta fase ocurre entre el jueves después del entrenamiento y el viernes antes de irse a dormir. En este período hay que consumir:

• 14-16 gramos de CH por kilo de peso
• 150-200 gramos de proteína
• 50 gramos de grasa

Eso significa que consumiremos entre 1100 y 1400 gramos de CH.

¿Y no engordaremos?

La respuesta es NO, ya que hemos creado una situación en nuestro cuerpo en la que el hecho de rellenar los depósitos de glucógeno está en la prioridad más alta, por lo que, como ya hablé en el apartado de la partición de nutrientes, ninguna caloría irá a los depósitos de grasa. Aparte, debido al entrenamiento que hemos llevado a cabo esta situación se acentúa aún más.

Otra cosa muy interesante es que normalmente cuando comemos muchos CH se suelen usar para energía, mientras que la grasa se almacena inmediatamente. Al haber estado en un estado muy severo de depleción de glucógeno y bajos CH el cuerpo almacenará los CH y usará la grasa como energía. Por lo tanto no sólo no engordaremos sino que probablemente sigamos perdiendo peso.

La clave de todo esto es mantener los CH altos y las grasas bajas. Si no, la carga de hidratos no será tan satisfactoria.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Las mejores cargas de hidratos suelen venir de fuentes almidonadas ya que demasiada fructosa no será recomendable al aprovecharse principalmente en el hígado.
Por lo tanto demasiada sacarosa ( dextrosa+fructosa ) será contraproducente. aunque 50-100 gramos suelen resultar útiles. No más.

VIERNES

El viernes no hay entrenamiento ni cardio. Simplemente come y descansa.

El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos para el refeed y los otros macronutrientes. Así que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que no te olvides de beber.

FASE ADAPTABLE

Antes cuando he enumerado las 3 fases del programa he puesto que la tercera fase es adaptable a nuestros objetivos.

Eso quiere decir que el sábado y el domingo podrás variar las cosas para que encajen perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero vayamos por partes.

SÁBADO

Hoy vas a comprobar qué tal ha ido la carga de hidratos. Idealmente deberías verte lleno y definido, sin retención subcutánea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias cosas:

• Demasiada fructosa en la carga
• Demasiados CH. A partir de 16 gramos/kilo no se observan beneficios extra, por lo que si te pasas de eso tendrás peores resultados.
• Demasiada grasa.

Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrás empezar a ver qué funciona mejor para tu cuerpo y que errores has cometido para no volverlos a hacer.
El sábado es el último entrenamiento de la semana y es, para variar, fullbody. Pero esta vez es en rangos de reps más bajos. La recomendación de Lyle es que hagas entre 3-6 series de entre 3-6 reps. Mi recomendación es que hagas una rutina 5×5 y no te compliques más la vida. Fácil y efectiva. Para los grupos musculares pequeños probablemente necesites un 3×5. Si no te sientes cómodo en rangos de repeticiones bajos para ejercicios auxiliares sube las repeticiones a 6-10.

Ahí va un ejemplo.

Este día es modulable como ya he dicho antes, por lo que si tu objetivo es mantener toda la masa muscular posible o incluso ganar algo de músculo es recomendable estar el sábado a calorías de mantenimiento o incluso un 10-20% por encima.

De ser el caso, haremos una dieta baja en grasas, alta en CH y normal en proteína.

Si se quiere maximizar la pérdida de grasa, bajaremos las calorías un 10-20% del mantenimiento, recortando los CH principalmente.

DOMINGO

Es día de descanso y, cómo el sábado, se puede ajustar a tus necesidades.

Por lo que si quieres máximo crecimiento subirás un 10-20% las calorías y si quieres maximizar la pérdida de grasa los bajarás 10-20%.
Hoy es un día bastante bueno para ir bajando los CH por la tarde y hacer una sesión ligera de cardio por la tarde-noche para ir bajando los niveles de insulina e ir preparando el cuerpo para el lunes, que empieza la siguiente ronda.

SI HAS LLEGADO HASTA AQUÍ

Felicidades 😃

La verdad es que no sabía cómo hacer este artículo sin simplificarlo demasiado para mi gusto y tampoco extenderme innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que sobretodo haya quedado claro el protocolo.

Es una herramienta MUY efectiva que recomiendo a los que sean capaces de llevarla a cabo. Sin duda es capaz de marcar las diferencias, aunque es para un grupo reducido de personas.